Cuntooyinka fiican marka uur leedahay

Weey fududahay qofka inuu qaato fikrad oo ah inuu labo qof wax u cuni inta uu uurka leeyahay, laakin xaalada sidas ma’ahan. Inta cunto dheeri aad u baahantahay waxey ku xirantahay inta miisankaada ahaa inta aadan uurka yeelan iyo ilaa inta miisan oo kugu darsamay inta aad uurka laheed. Ummulisada oo joogto qeybta ummulisooyinka ama shaqaalaha talo bixinta cuntooyinka baa talo kaa siinkaro ilaa inta adiga kugu filan. Fikir inaa u baahantahay cunto ku siiso awood iyo xita gacanta koowad aad ka heleysid nafaqo.

Haddii adiga aad ku fikireysid habka aad nolosha u nooshahay ama ka walwalsantahay in miisan badan kugu darsami ama miisankii la doonaayay uusan kugu darsameyn, la hadal ummulisada aad xiriirka la leedahay. Waa muhiim inaa u sheegtid ummulisada haddii adiga dhib ku qabi jirtay cunida sidaa u helikartid kaalmo inta aad uurka leedahay.

Haddii aad lallabood badan dareemeysid iyo kugu adagtahay inaa wax cuntid uurka bilaawgiisa adiga ma u baahnid inaa ka walwalshid inaa heleyn nafaqo kugu filan. Laakin haddii aad muddo dheer sidaas sii ahaatid waxaa wanaagsan inaa la tashatid ummulisada aad xiriirka la leedahay.

Uurka waxaa loo kala qeybinkara saddex heer, ama trimestrar. Heerkasto aad u gudubtid waxaa badan baahida aad u qabtid awood iyo nafaqo. Dadka isku si ma u wada dareeman uurka. Waa suurtagal in caafimaadkaada wax iska badalo inta aad uurka leedahay. Dadka qaarkood uurka bilaawgiisa bey baahi dareeman, dadka qaarkood dhammaadka uurka. Dadka qarkood aad bey u lallaboodan oo waxbo ma cunikaran, dadka qarkood waxey kaliya dooni iney hal wax lee cunan in muddo ah.

Hoostan waxaa ku qoran xeerarka oo ilaa imisa dheeri uu jirkaada u baahanyahay heerarka uurka leeyahay inta aad uurka leedahay:

• Heerka koowad oo uurka[trimestern], oo laga wado 12 isbuuc koowad, wax dheeri ma u baahnid. Maalintii hal khudrad baa ku filan baahida dheerida.

• Heerka labaad[trimestern], waa inta u dhaxeyso isbuuca 13 ilaa 27, in yar oo dheeri baa loo baahanyahay, tusaale ahaan hal khudrad, hal rooti ismaris iyo koob caano ama cabitaan qabadin ama dhirta la dhaho soja la shiiday iyo lagu daray nafaqo oo maalinkasto dheeri kuu ahaado.

• Heerka saddexaad iyo qeybta ugu dambeyso[trimestern] in xooga badan baa loo baahanyahay, oo u dhigmato labo cuwaaf iyo hal khudrad dheeri maalinkasto. Cuwaaf wanaagsan wuxuu noqonkara hal rooti oo ismaris iyo koob caano, caano fadhi ama qabadin ama dhirta la dhaho soja lagu daray nafaqo ama wax lamid ah. Waxuu xita ahaan kara hal saxan oo mashaari ama müsli oo leh khudrad ama khudrad iyo caano ama qabadin ama dhirta la dhaho soja lagu daray nafaqo.

Inta adiga uurka leedahay waxaa dhicikarto ku fikireysid si qaas ah waxyaabaha aad cuneysid iyo is weeydiineysid haddii cuntadaas ka heleysid waxyaabaha canuga u baahanyahay. Weey fiicantahay in adiga ogtahay waxyaabaha aad si qaas ah u baahantahay inaa ula socotid.

Qeybaha cuntada ey ka dhisantahay oo awooda laga helo waa baruurta, kaarboon haydarayt iyo borotiinka. Dhammaan isku si bey muhiim u yahiin in qofka jirkiisa helo siduu jirka u ahaan karo mid caafimaad qabo.

Awooda inta ugu badan waxaa laga helaa baruurta

Waxaa wanaagsan qofka inuu la socdo in awooda laga helo baruurta ey labanlaab ka badantahay awooda laga helo kaarboon haydarayt iyo borotiinka. Tusaale ahaan waxyaabaha marka saxanka la saaro aan wax badan u ekeen sida suugada, awood badan bey lahankarta. Haddii jirka helo awood ka badan inta uu ubaahanyahay taas waxey sabab u noqon qofka inuu miisan badan ku darsamo. Si aad uga hortagtid arrintas waxaa wanaagsan inaa ka wardoontid waxyaabaha aad cuntid. Waxaa dhicikarto inaa u baahantahay inaa nusqaamisid ilaa inta qeyb aad saxanka saaratid ama dhaqdhaqaaq badan suubisid. Haddii wax yar ama wax miisan uusan kugu darsamin waa inaa si weeydiisid haddii aad cuntid in aanan kugu filneen, dhaqdhaqaaqa badan aad suubisid.

Dalbo baruur tayo wanaagsan leh

Tayada baruurta aad bey muhiim ugu tahay hooyada iyo canuga calooska ku jiro. Baruurta waxey kala tahay dhowr nooc: buuxdhaafay, buuxdhaafay fudud iyo buuxdhaafay badan. Inta aad uurka leedahay waxaa muhiim ah nooca baruurta oo buuxdhaafay badan.

Saliida la dhaho rapsolja iyo olivolja waxaa ku jiro tiro wanaagsan oo noocyada baruuraha kala duwan oo buuxdhaafay, buuxdhaafay fudud iyo buuxdhaafay badan iyo waa saliido aad isticmaalikartid marka aad cunto karineysid. Waxaa xita fiican in saliida aad isticmaaleysid lagu soo daray fitamiin D maadaama fitamiin D kamid yahay nafaqooyinka muhiimka laakin adagtahay in qofka jirkiisa ka helo tirada la dooni.

Baruurta Omega 3 waa baruurta leh buuxdhaafay badan iyo qofka jirkiisa aad bey muhiim ugu tahay oo gacanta koowad waxaa laga hela kaluunka. Sidey daraadeed waxaa wanaagsan in kaluun cuntid labo-saddex mar isbuuciba. Haddii aadan jecleen kaluun waxaa cunikarta qawqab iyo alaalaxay. Waxaa rootiga saarankarta tusaale ahaan xallef kaluun la solay[böcklingpastej] iyo kaluunka ku diyaarsan gasacad[makrill i tomatsås] oo iyaga xita waxaa ku jiro baruurta Omega 3. Iyo dhirta biyaha ka dhexbaxa qaarkood weey leeyahiin nafaqada Omega 3.

Haddii marnaba aadan cunin kaluun ama xayaanka kale oo bada waxaa wanaagsan in adiga weeydiisatid ummulisada aad xiriirka la leedahay talooyin. Lowska la dhaho Valnötter, saliida la dhaho rapsolja iyo saliida kale oo la dhaho linfröolja ilaa xad waa ka helikarta baruurta muhiimka oo leh buuxdhaafay badan. Hey’adda kantaroosha cuntada baa ka heli warbixin kale.

Borotiin kugu filan

Haddii aad cuntid cuntooyin kala duwan, oo cunto laga suubiyay xayaaan iyo dhirta baxdo, jirkaada inta ugu badan wuu heli borotiin ku filan iyo nafaqooyinka kale oo ku filan baahida jirkaada qabo inta aad uurka leedahay.

Adiga oo hilib cunin, ama cuntooyinka dhirta kaliya cuno iyo cunin wax laga suubshay xayawaan ama nafaqo xayawaan, waxaa nafaqo fiican ka heli dhirta la dhaho baljväxter. Salbukooyinka kala duwan sida sojabönor iyo midho sida atarka ah oo la dhaho linser iyo atarka, ama cuntooyinka la soo diyaarshay oo laga suubshay dhirta baljväxter, waxaa ka heli nafaqada borotiin, macdanka kala duwan sida birta, curiye bir ah iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah. Haddii aadan isticmaalin ama cunin ukun, caano iyo burcad jirkaada waxaa ku yaran nafaqooyinka birta, fitamiin B12, fitamiin D iyo baruurta Omega-3. Dalbo cuntooyinka buuxinkaro booska cuntooyinka caanaha laga suubiyo tusaale ahaan soja, midho qabadinka u eg[havre], qumbaha[kokos] ama lows[nötter], iyo waa muhiim in lagu daray nafaqo dheeri. Dadka cuno kaliya cuntada dhirta waxey cunan nafaqo dheeri siduu jirkooda u helo naqafo ku filan. La xiriir shaqaalaha aqoonta qaaska u leh nafaqooyinka haddii aadan hubin inaa heshid nafaqo kugu filan. Shaqaalaha aqoonta qaaska u leh wuxuu kula fiirin waxyaabaha aad cuntid iyo ku siin talooyin sidaa nafaqada jirkaada ugu kordhin laheed. Adiga waxaa la xiriirikarta xita ruugta caafimaadka si loo baaro heerka nafaqada jirkaada. Markas adiga waxaa warbixin ka heli waxyaabaha jirkaada u baahanyahay.

Kaarboon haydaraytka tartiibta ah wakhti dheer bey adig dheregsanaan ku dareensiin

Sida marka aadan uur laheen camal waxaa wanaagsan inaa dalbatid kaarboon haydaraytka tartiibta, waa noocyada jirka si dhaqso leh ku galeen, oo taasna micnaheeda tahay in adiga muddo dheer dareemi doontid dharagsanaan. Taasna waxey sabab u noqon inaa adiga tabidoonin inaa markasto wax cuntid ama tabtid macmacaan. Kaarboon haydaraytka tartiibta waxey leeyahiin kimistari ahaan qiimo hoose[glykemiskt index]. Tusaale ahaan cuntooyinkas waxaa kamid ah bulgur, quinoa, bariiska aan qalkii laga dhilin, nooc kamid ah sarreen[bovete], nooc kamid ah qabadin[durra-korn], baastada laga suubiyay qabadin qalkii leh[fullkornspasta], rootiga leh nudo iyo cuntooyinka kale ey ku badan tahay nudo.

Aad bey u fiicantahay haddii nusqaaminkartid isticmaalka sharaabka, buskudyada, macmacaanada kale sida baradhada la soo diyaarshay iyo nacnaca, maadaama kuwaan ey ku badan tahay sonkorta iyo leeyahiin kimistari ahaan qiimo saare[högt GI-värde]. Awooda aad ka heleysid waxey ku anfici muddo gaaban iyo jirkaada ma helaayo nafaqo ku filan. Taasna waxey sabab u noqonkarta in adiga si soo noqnoqosho leh aad u tabtid macmacaan.

Inta aad uurka leedahay awooda dheeri kaliya ma u baahnid oo waxaa xita u baahantahay nafaqooyinka sida fitamiinada iyo macdanka. Haddii awooda dheeriga aad u baahantahay ka heshid cunto dheeri aad cuntid caadiyan sidas buu jirkaada ku heli nafaqada dheeriga. Laakin waxaa jiro dhowr nafaqooyin oo aad muhiim u ah inaa xaaladooda la socotid.

Halkaan waxaa ka akhrisankarta adiga dhowr talooyin oo sida ugu wanaagsan uu jirkaada ku helikaro fitamiinadaan iyo macdanka.

Fitamiin D

Adiga waa u baahantahay inaa cuntid fitamiin D maadaama ey nafaqo ey u baahanyahiin lafaha iyo ilkaha, iyo xubnayaasha jirka isku haayo iyo kala wado howsha jirka. Wuxuu xita muhiim u yahay difaaca jirka.

Fitamiin D waxaa laga helaa kaluunka baruurta leh, tusaale ahaan kuwa la dhaho lax, sill, makrill iyo sardeller. Fitamiinkaan waxaa xita laga helaa ukunta iyo nafaqo dheeri ahaan lagu soo daraa saliidaha iyo cuntooyinka caanaha laga suubiyay, kuwa laga suubiyay qabadhiga iyo soja. Waxey ku qorantahay baakada cuntadas in lagu soo daray nafaqada fitamiin D. Nooc barkimo waraabaha ka mid ah[kantareller iyo karl johan-svamp] weey lee yahiin fitamiin D.

Inta aan ka eheen cuntada fitamiin D waxaa laga hela xita iftiinka quraxda. Fitamiin D baa jirka qofka ku abuurmi marka iftiinka quraxda ku dhaco maqaarka qofka. Laakin maadmaa Iswiidhan ey tahay wadan mugdiga ku badan yahay waa muhiim inaa cuntid cunto leh nafaqo kugu filan oo fitamiin D. Dumarka uurka leh qaarkood waxey u baahanyahiin iney cunaan nafaqo dheeri oo fitamiin D. Arrintaan waxey qaas ahaan quseyn dadka maqaarka madoow ama ku la bixisan dharka jirka oo dhan asturi marka ey bannaanka joogan bilooyinka xagaaga. La hadal ummulisada aad xiriirka la leedahay ama ruugta caafimaadka si dhaacano lagaaga qaado haddii shaki kugu jiro.

Fitamiinka la dhaho folsyra

Folsyra waa fitamiin B oo unugga jirka baa u baahan iyo sidas daraadeed buu muhiim u yahay inta uurka qaadan iyo inta aad uurka leedahay. Fitamiinka magaciisa waa folat marka uu si dabiici ugu jiro cuntada.

Waa in jirkaada helaa 500 mikrogaraam oo fitamiinka folsyra maalintiiba oo ka heshid cuntada aad cuneysid. Dumarka qorsheysanaayo iney uur qaadan waxaa lagu la taliyaa iney si dheeri ahaan u cunaan 400 mikrogaraam maalintiiba sidey u nusqaamiyan halista inuu uur jiifka laf dheerta ka murgacoon. Hey’adda kantaroosha cuntada waxey dadka kula talin iney isticmaalan nafaqada folsyra ilaa canuga ka gaari isbuuca 12. Wixii markas ka dambeeyo nafaqadas waxaa ka heli cuntada.

Fitamiinka folsyra waxaa laga heli cagcagaarka kala duwan sida khudradaha, midhaha, xalleef hilib ah iyo cuntooyinka laga suubiyay qabadin qalkii leh, midhaha atarka ah, fuul, kaabash, nooc ka mid ah fuul iyo salbuuko. Jirkaada wuu heli fitamiinka folsyra inta uu u baahanyahay haddii talada guud oo cuntada ku dhaqantid. Taasna micnaheeda tahay inaa adiga cuneysid cuntooyinka laga suubiyay qabadin qalkii leh iyo cuntid 500 garaam oo cagcagaar iyo khudrad maalinkasto. Taasna waxey u dhigmataa shan jeer aad cuntid cagcagaar iyo khudrad, tusaale ahaan hal moos, hal tufaax, hal karooto, caleenta koostada iyo khudarad cagaaran oo madax yar oo buuran leh[broccoli].

Fitamiin B 12

Fitamiin B12 sababta loogu baahanyahay waxaa kamid ah in canuga u yeesho xidida sida loogu talagalay.

Adiga oo cuno cuntooyin kala duwan oo leh hilib, kaluun, ukun ama cuntada caanaha laga suubiyay jirkaada wuu helaa inta uu u baahanyahay marka ey noqoto fitamiin B12.

Haddii adiga aad tahay dadka dhirta kaliya cuno iyo iska ilaalsho cuntooyinka laga suubshay xayaanka, adiga waa u baahantahay inaa cuntid nafaqo dheeri oo B12, iyo dalbatid cuntooyinka lagu daray nafaqo dheeri oo B12.

Birta

Birta waa muhiim inta aad uurka leedahay iyo jirka wuxuu ugu baahanyahay markey noqoto hawo qaadashada. Dumarka caadiyan weey u baahdaan iney cunaan nafaqo dheeri oo birta markuu uurka dhowr bilood noqdo. Heerka dhiiga waxaa la socon ummulisada iyo haddii adiga u baahantahay nafaqo dheeri oo birta waxaa adiga ku siin ummulisada.

Birta waxaa inta ugu laga hela hilibka, dhiiga, xalleef hilib ah. Waxaa xita laga hela kaluunka, ukunta, cuntooyinka qabadin qalkii leh laga suubiyay, midhaha, lowska iyo mir sida lawska ah[mandlar], iyo cagcagaarka oo leh midabka cagaarka iyo dhirta la cuno, fuul iyo salbuuko.

Hilibka iyo kaluunka birta ku jirto jirka inuu nafaqo ahaan u qaato weey fududahay. Haddii adiga aad cuntid cunto ku badantahay fitamiin C oo tusaale ahaan cagcagaar ama khudrad, taasna waxey jirka u fududeyn inuu qaato nafaqada birta. Waxyaabaha oo dhanaanka leh sida rootiga qamiirka ayaga waa laga hela faa’idadas.

Kafeega iyo shaaha wuu nusqaamin awooda jirka ku qaadan birta, sidas daraadeed bey i fiicantahay inaa marka aad wac cuntid kadib inyar sugtid intaadan cabbin kafee. Ama cuntada ku dhameystirid cunto ku badan tahay fitamiin C.

Kalcium

Kalcium wuxuu muhiim u yahay lafaha iyo ilkaha.

Adiga baahida dheeriga aad u qabtid nafaqadan inta aad uurka leedahay waxaa ka heli haddii aad cuntid saxan oo caanaha fadhiyo ama cabitaanka laga suubiyay midho qabadiinka u eeg ama soja oo maalinkasto, iyo keso iyo dhowr jeex oo burcad, wax u dhigmo oo lagu daray nafaqo dheeri haddii dhirta kaliya cuntid.

Kalcium waxaa laga hela koostada, kaabash, dhirta leh galka dhuuban ee ataarka, kaluun, qawqab, alaalaxaya iyo sisinta iyo midhaha la dhaho solrosfrön.

Siduu jirka u qaadankaro nafaqada kalcium adiga waxaa u baahantahay fitamiin D, laga helo quraxda ama cuntada 

Jod

Nafaqada la dhaho jod waxey muhiim u tahay qanjidhka iyo jirka u baahanyahay horumarinta xididada canuga.

Cusbada, kaluunka iyo xawawaanka badda iyo dhirta biyaha ka baxdo waa meelaha ugu wanaagsan oo laga helo jod. Maadaama cuntada ey ku yartahay jodka waa in adiga isticmaashid cusbada lagu daray nafaqada dheeriga oo jodka. Adiga waxaa arrintas ka akhrinkarta baakada haddii lagu daray jod dheeri.

Aad bey muhiim u tahay inaa ka badsan inta maalintii laguugu talagalay oo nafaqada jod, laakin marka kaliya aad iska badinkartid waa haddii waxbadan ka cuntid dhirta badda ka baxo. Baakada iska akhri haddii aad cuneysid dhirta la dhaho alger. Hey’adda kantaroosha cuntada waxey kula talin dumarka uurka leh iyo canug naas-nuujin iney badsan cuntada laga suubiyay dhirta badda inta ey uurka lee yahiin iyo canug naas-nuujin. Ha ka badsan inta lagu la taliyay maalintiiba inaa cuntid oo ah 250 mikrogaraam oo nafaqo dheeri ahaan.

Kaluunka waxaa ku jiro jod badan oo jirka u fiican, selen, fitamiin D iyo baruurta omega-3, oo haddii muhiim inta aad uurka leedahay. Caadiyan dhammaan kaluunka baakadaha ku diyaarsan oo tukaamada laga helo waa cunikarta inta aad uurka leedahay oo dhan. Waa kaluunada baddaha weeyn laga soo saaray, oo halista weey yartahay in bay’ad sun leh ku soo koreen, ama kaluunka la abuuray, tusaale ahaan kaluunka la dhaho lax. Adiga kan aad rabtid baa doorankarta markey noqoto kaluunka gasaca ku jiro oo noocyada kala duwan iyo kan la dhaho kaviar. Fadlan cun cuntooyin kala duwan, oo kaluun iyo xayawaanka kale oo badda ku nool, ugu yaran 2-3 jeer isbuuci oo noocyada kaluunada la hubo oo Hey’adda kantaroosha cuntada kugu la talin.

Haddii diga aadan cunin kaluun ama xayawaanka badda ku nool, iyo u maleyneysid jirkaada uusan helin in ku filan oo baruurta omega 3, waa in adiga kala hadashid ummulisada aad xiriirka la leedahay sida aad wax ka yeeli laheed.

Kaluunka webi iyo badda la dhaho Östersjön waxaa ku jirikaro sunta bay’ada, oo ma’ahan sun kaluunka ka baxeyso markii kariyo. Sidas daraadeed waa in adiga xadidid isticmaalka kaluunadas, waxaa kamid ah kaluunka la dhaho strömming iyo hälleflundra. Bogga Hey’adda kantaroosha cuntada waxaa adiga ka heli warbixin kale oo kaluunada ey quseyso.

Inta aad uurka leedahay waxaa aad muhiim u ah inaa iska ilaalisid cunto wasaceysan iyo leh bakeeriye. Qaas ahaan bakeeriyada loo yaqaan listeriabakterien iyo toxoplasmaparasiten, oo canuga caloosha ku jiro dhaawicikarto.

Waxaa fiican adiga inaa iska ilaalisid waxyaabahan inta aad uurka leedahay:

• hilib ceyriin
• hilib shiishiid oo ceyriin
• caano aan la karkarin
• burcad oo laga suubiyay caano aan la karkarin
• kaluun la qiiciyay iyo la dhanaaniyay oo lagu riday bac aan hawo laheen
• rootiga korfiga iyo hilibka qafiifka la saarto oo baakad markas aad furtay ku jirin
• cuntooyinka ayagoo qaboow la cuno sida ansalaatada la soo diyaarshay iyo wixii la mid ah oo wax badan ka harsaneen xilligii loogu talagalay
• hilib la qiiciyay, la qallajiyay ama qiic lagu kariyay, tusaale ahaan kuwa la dhaho parmaskinka iyo salami.

Burcada caadiga oo adag iyo burcad jilicsan oo ku jiro tiyuubka ama baakada waa la cunikara.

Sidaa ula soconkartid warbixinta oo burcadka aad cunikartid iyo kuwa aad u baahantahay inaa iska ilaalisid, waxaa ka akhrisankarta boogga Livsmedelsverket.se – Cunto quseyso dadka uurka leh[Kost för gravida].

Ku da’daal inaa iska ilaalisid taarikhda ugu dambeynta inta aad uurka leedahay, iyo dalbo markasto baakaad cusub markey noqoto waxyaabaha rootiga la saarto.

Kaluun dhawaan la qiiciyay, la dhanaaniyay iyo guriga ku suubsatay dhanaaninta baa ka fiican kan isagoo diyaarsan baakada ku jiro. Kaluunka la dhaho sushi waa isticmaalikarta haddii uu yahay mid markas la diyaarshay.

Haddii aad dooneysid inaa cuntid hilib la dhanaaniyay, la qallajiyay ama la qiiciyay waxaa adiga galin koow qaboojiyaha oo wuxuu ku jiri saddex maalmood ugu yaran qabowga -18 digrii. Markas bey dhiman bakteeriyada la dhaho toxoplasmaparasiten. Weey xita dhiman marka cuntada ku karisid kuleelka gaari 70 digrii.

Iyo bakteeriyada la dhaho listeriabakterien waxey dhiman marka cuntada ku karisid kuleel ka badan 70 digrii. Laakin bakteeriyada weey badan inta ey ku jirto tallaagada iyo qabooyinta kuma dhimaneyso. Haddii bakteeriyada ey hesho fursad ey ku badankarto ey ku xirantahay baakad aan gudaha hawo ku laheen oo dhowr isbuuc yaalikaro aad bey u badan bakteeriyadas. Waxaa kamid ah kuwa qafiifka oo rootiga la saarto, cuntada qaboowga lagu cuno iyo la qiiciyay ama kalluunka la dhanaaniyay. Dalbo markasto mid dhawaan la soo diyaarshay.

Haddii aad khamri cabtid adigoo uur leh khamriga toos buu ugu gudbi canuga. Cidna ma ka jawaabi karto ilaa inta khamri canuga gaarsiin dhaawac uusan ka soo ficnaandoonin. Taas baa sabab u ah in dhammaan dumarka uurka leh lagu la taliyo ineysan isticmaalin khamri.

Waxaa wanaagsan adiga inaa ku dhaqantid talada Hey’adda kantaroosha cuntada oo jirkaada galin koofe’iin gaari 300 mg maalintiiba inta aad uurka leedahay maadaama koofe’iinka saameyn karo canuga. Wuxuu u dhigma saddex koob oo yar kafeega lagu cabo, qiyaastii 5 disiliter, ama lix koob oo shaah, qiyaastii 12 disiliter, maalintiiba.

Nafaqada oo koofe’iinka waxa xita ey ku jirta cabitaanada sida coca-colada iyo kuwa awooda laga helo. Sidas daraadeed ma fiicna in adiga badsatid cabida cabitaanadas inta aad uurka leedahay. Cabitaanada awooda laga helo waxyaabo kale baa ku jiro oo inta aad uurka leedahay kuu fiicneen.

Xilliyada cuntada waxaa fiican inaa biyo u isticmaashid cabitaan ahaan iyo marka aad oomantahay inta aad uurka leedahay iyo naas-nuujineysid. Adiga biyaha waxaa u yeelikarta dhadhan oo waxa ku dhex ridikarta khudrad ama aashito u yeelikarta oo isticmaalikarta mashiinka biyaha aashitada u yeelo.

Caanaha iyo cabitaanka laga suubshay midhaha qabadinka u eeg ama sojada waa cabikarta marka aad cuntada cuneysid. Dalbo caanaha ku yartahay baruurta maadaama kuwas ey ku badantahay fitamiin D.

Caano, caano la fadhiisiyay iyo cabitaanka laga suubshay midhaha qabadinka u eeg oo fitamiin dheeri lagu daray, waxaa xita loo isticmaalikara xilliga dheeriga oo cuntada fudud la cuno.

Sharaabka macaan waxaa kaliya ka heli awood iyo wax nafaqo mak u jirto, sidas daraadeed wax badan ha ka cabin. Sidoo kale casiirka.

Sharaabyada aan sonkorta laheen laakin loo yeelay dhadhan macan, oo lagu magacaabo aspartam ama sukralos. Kuwaas waxey u yeeli dhadhan laakin wax tamar ma leh iyo ayaga baa u fiican qofka uurka leh. Farsamada kale oo laga suubsho macaanka beenta oo la dhaho steviolglykosid, oo cuntooyinka qaarkood loo isticmaalo, waa isticmaalikara marka aad uurka leedahay.

Nacnaca waxaa ku jiro awood badan laakin nafaqo maka heleysid. Haddii cuntid macmacan oo ku dharagtid jirka ma helaayo nafaqooyinka u baahanyahay. Sidas daraadeed nacnaca inyar ka cun.

Inta aad uurka leedahay adiga waxaa u baahantahay inaa ku fikirtid ilaa inta aad ka cuntid nacnaca la dhaho lakrits. Sida ey sheegtay Hey’adda kantaroosha cuntada waxaa wanaagsan in adiga aadan ka badsan 50 garaam lakrits maalintiiba inta aad uurka leedahay. Weey fiicantahay xita inaa badsan shaaha leh dhadhanka lakrits.

Haddii aad cuntid cunto qaas, ama aadan isticmaalin cuntooyinka qaarkood, waxaa wanaagsan inaa la tashatid shaqaalaha talo bixinta cuntooyinka. La hadal gacanta koowad ummulisada aad xiriirka la leedahay. Waa arrin wanaagsan inaa isla fiirisiin cuntada aad cuntid iyo haddii jirkaada uu helo nafaqada u baahanyahay inta aad uurka leedahay.

Weey fiicantahay xita inaa isla fiirisiin haddii aad isticmaashid daawooyin aad nafaqo dheeri ahaan u isticmaashid, maadaama nafaqooyinka dheeriga qarkood eysan fiicneen inaa isticmaashid inta aad uurka leedahay, sida tusaale ahaan tan la dhaho ginseng. Hey’adda kantaroosha cuntada baa ka heli taalooyin nafaqooyinka isticmaalikaran dadka uurka leh.

Dadka inta ey uurka leeyahiin isku si ma u dareeman caafimaadka. Dadka qaarkood waxey dareeman iney caafimaad dheeri ka qaaden, dadka qarkood weey ku labolaboodan iyo mantag ku jiri inta ey uurka leeyahiin oo dhan iyo sugi karin maalinta uurka dhammaan doono. Waa caadi in inta adiga wakhtigas ku jirtid wax dareentid, tusaale ahaan laab dillac, labolabo ama calool taag. Ha qarsan oo u sheeg dadka kale sida aad dareemeysid. Weey fiicantahay xita inaa caawinaad weeydiisatid. Dadka inta ugu badan weey fahmaayaan iyo ku caawin haddii uurka dhibaatooyin aad ka dareemeysid.

Dhibaatooyinka uurka qaarkood waxaa sabab u ah cuntada iyo taasna adiga baa tijaabinkartid inaa wax ka qabatid. Hoostan waxaa ka akhrisankarta dhowr talooyin oo adiga ku caawinkaro:

Inyar cun laakin marar badan cun sidaa labolabada u qafiifisid

Labolabada waxey ugu dhib badantahay xilliyada heerka uu sonkarta dhiiga hoos u dhaco. Sidas daraadeed waxaa fiican inaa inyar cuntid marar badan, laakin aad saacad is dhaaf u cuntid. Boorsada horey ugu soo qaado khudrad ama lows. Subaxdii waxaa fiican inaa haysatid buskud ama waxkale oo la cunikaro inuu kuu saaranyahay koomadinka sariirta jiifka. Waxaa xita fiican inaa wax yar cuntid intaadan seexan. Dadka qaarkood waxey jecelyahiin iney cunan waxyaabaha qalleelka, cusbo yar leh oo labolabada nusqaamiyo, dadka qaarkood waxey raban wax macaan. Dadka qaarkood waxey dareemi iney kaarboon haydaraytka iyo cuntada qaboow ama biyo lagu karkariyay iney dhaanto cunto kulul, la shiilay ama borotiinka ku badanyahay.

Inyar aad bannaanka ku soo lugeysid ama hawo yar waxey nusqaamin labolabada.

Laab dillaaca waxaa lagu nusqaamin kara dhowr si oo kala duwan

Qeybta kore oo afka caloosha iyo mindhicirada waa saameyn ku suubiyo uurka sidey murqaha ey isku wada dhibciyaan, iyo uurka oo soo weeynaan baa kore usoo riixi bacda caloosha. Adiga waxaa dareemi laab dillaac marka aashida caloosa ey usoo baxdo qeybta cuntada laga liqo oo luqanta.

Siyaabo badan lagu nusqaaminkara laab dillaaca. Adiga waxaa tijaabinkarta talooyinkaan:

• Iska ilaali inaa halmar waxbadan cuntid iyo cabtid.
• Wakhti dambe fiidkii wax ha cunin.
• Iska ilaali cunto baruur leh iyo cunto aad u dhadhan culus.
• Iska ilaali sharaabyada dhanaan sida camal juice.
• Tijaabi inaa nusqaamisid cabitaanka shaaha iyo kafeega.
• Tijaabi inaa sariirta qeybta madaxa dhigatid inaa kore usoo qaadid. Taasna adiga waxaa ku suubinkarta inaa lugaha sariirta oo qeybta madaxa wax siman hoos dhigtid ama dhowr barkin joorariga hoostiisa dhigtid.

Haddii aad ku fiicnaan weeysid adiga waxaa la soo xiriiri ummulisada aad xiriirka la leedahay oo weeydii haddii ey suurtagali inaa helikartid daawo dhibkan kaa caawiyo.

Uga fiicnaaw calool taaga oo cun cuntada nudaha ku badantahay, biyo iyo dhaqdhaqaaq suubin

Qofka markuu uur leeyahay mindhicirada tartiib bey u shaqeyn iyo taasna waxey fududeyn qofka inuu ku dhaco calool taag. Taasna waxaa sii badan inaa adiga cunin cunto nudaha badan ku jirto iyo cabin biyo inta jirkaada u baahanyahay. Dhaqdhaqaaqa waxey caawin mindhicirada howshooda qabsankaran, tusaale ahaan haddii lugeysid.

Waxyaabahan baa fiican inaa cuntid sidaa u nusqaamisid calool taaga:

• Cagcagaarka, khudrad iyo khudraha xididka leh waxaa ku badan nudaha iyo fitamiinada. Weey fiicamtahay haddii aad maalintiiba aad cunikartid 500 garaam. Adiga tusaale ahaan cuntada waxaa ku dhex qasankarta cagcagaar badan. Dhowr tantoomo oo karooto la fiiqay baa ku darsankarta suugada oo hilib shiishiidka ama malaawaxa. Kabashka oo la fiiqay waa xita biyo haf ku siisankarta oo waxaa ka heli nudo iyo nafaqooyinka kale aad u baahantahay, sida kabashyada kale camal. Dhirta kale, salbuukada, fuulka waxey leeyahiin nudo badan iyo nafaqooyin kale.

• Rootiga adag, oo leh calaamada furaha, waa fiicanyahay. Müsli, kornfliksika ama mashaari, tusaale ahaan qabadiga galka leh iyo kuwa la dhaho grahamsgrynsgröt ama molinogröt waxaa ku jiro nudo badan iyo nafaqooyin badan.

• Khudrada la dhaho katrinplommon iyo nooca cabitaankeeda waxaa ku jiro nudo badan iyo fitamiino iyo sorbitol oo caloosha nadiif ka dhigeyso.

Ha iloobin inaa biyo cabtid maalinta oo dhan iyo xilliyada cuntada.