Bäckenbottenträning

I ditt bäcken finns flera lager med muskler och bindväv som bildar en böjlig bottenplatta. Den kallas bäckenbotten och är cirka en centimeter tjock. Bäckenbotten bär upp tarmen, livmodern och urinblåsan så att de inte sjunker ner. Den ger också stöd åt ändtarmen, slidan och urinröret så att du kan hålla tätt.

Bäckenbotten ger stöd åt tarmen och urinröret

När du vilar har bäckenbotten en liten spänning som inte känns. Om trycket i magen ökar, till exempel när du hostar, nyser, lyfter, hoppar eller springer, blir det också ett tryck nedåt mot alla organen i bäckenet. Då är det viktigt att dina muskler i bäckenbotten är vältränade och kan ge ett tillräckligt stöd uppåt. Annars finns det risk att det kan läcka avföring eller urin.  När du använder och tränar din bäckenbotten lyfts ändtarmen, slidan och urinröret uppåt och framåt. Då blir det lättare att hålla tätt.

En stark bäckenbotten ger stabilitet och bättre hållning

Bäckenbotten samarbetar också med diafragman när du andas och med de djupa musklerna i mage och rygg när du gör olika rörelser, till exempel när du lyfter eller går. Ett bra stöd från bäckenbotten gör också att överkroppen blir mer stabil och att du får en bättre hållning.

Läs mer om musklerna i bäckenet.

Börja med att hitta positioner där du kan slappna av. Då blir det lättare att känna skillnaden när du kniper.

Du kan träna både liggande och sittande. Du kan ligga på rygg eller på sidan eller sitta på en stol. Pröva dig fram för att hitta det sätt som fungerar bäst för dig att hitta musklerna.

Senare när du har hittat musklerna och har rätt teknik kan du träna stående också. Det är bra att träna bäckenbotten i olika positioner. Då blir det också lättare att använda musklerna när du behöver knipa.

Prova liggande position

Ligg ner på rygg eller på sidan på golvet, i sängen eller på soffan. Det kan vara lättare att slappna av om du lägger en kudde under knäna om du ligger på rygg. Placera kudden mellan knäna om du ligger på sidan.

Prova sittande position

Sitt på en stol när du tränar. Luta dig framåt och lägg underarmarna mot framsidan av låren och knäpp händerna. Du kan luta dig framåt med underarmarna mot ett bord om du vill ha mer stöd.

I den här positionen kan det kännas lättare att hitta knipet längre framtill. Samtidigt blir det svårare att fuska och använda skinkorna.

Prova att stå på knäna

Du kan prova en position som avlastar bäckenbotten om du har en tyngdkänsla i underlivet.

Ställ dig på knäna på golvet, i sängen eller på soffan. Luta dig framåt och placera underarmarna mot underlaget. Din rumpa ska vara högst och peka uppåt. Knäpp händerna och vila huvudet med pannan mot händerna.

I den här positionen minskar belastningen mot bäckenbotten.

Träningen börjar med att du försöker hitta dina bäckenbottenmuskler och rätt knipteknik. Många spänner fel muskler eller trycker nedåt och utåt i stället för att lyfta uppåt och inåt. Då kan besvären bli värre.

Det kan vara svårt att känna musklerna längst fram vid urinröret. Det är oftast lättare att hitta musklerna baktill vid ändtarmen. Börja knipet så långt bak du kan. Det blir lättare att känna rätt muskler efterhand som du tränar. Ge inte upp!

Gör så här för att hitta musklerna

Gör så här för att hitta dina muskler i bäckenbotten:

• Ligg på rygg eller på sidan med böjda ben, sitt på en stol och luta dig framåt, eller stå på knäna med underarmarna mot underlaget.
• Slappna av i ryggen, magen, skinkorna och benen.
• Lägg en hand på magen och känn att musklerna vilar. Magen ska kännas mjuk.
• Andas som vanligt under hela övningen.
• Knip ihop muskeln runt ändtarmen och stäng som om du ska hindra gaser. Håll kvar.
• Sprid knipet framåt och uppåt runt slidan och urinröret eller mot pungen och penisen. Det ska kännas som ett litet lyft uppåt och inåt i underlivet.
• Håll kvar detta knip med liten kraft tre sekunder.
• Släpp tillbaka och vila minst tre sekunder.
• Lägg märke till skillnaden mellan spända och avslappnade muskler.

Upprepa övningen tio gånger. Träna tre omgångar varje dag.

När du kan spänna rätt muskler är du redo att träna styrka, snabbhet och uthållighet. Det bästa är att göra olika typer av övningar varje gång du tränar.

Det finns enkla fingertest för att hitta musklerna i bäckenbotten. Du kan till exempel testa att göra något av det här:

• Tryck lätt med fingertopparna mot ändtarmsöppningen med fingrarna utanpå underkläderna. Knip och känn hur muskeln runt öppningen drar ihop sig.
• Du som har en slida kan känna efter med ett eller två fingrar några centimeter in i slidan. Använd olja eller glidmedel om du vill. Knip och känn efter om musklerna lyfter fingrarna uppåt och framåt. Du kan testa detta till exempel i duschen eller på toaletten efter att du har tömt blåsan helt.
• Du som har en penis kan känna efter med två fingrar bakom pungen. Knip och känn efter med fingrarna om musklerna dras ihop uppåt och framåt. Du kan se att pungen och penisen rör sig en aning.

Knip inte av urinstrålen

Du ska aldrig träna på att knipa av urinstrålen när du kissar. Det kan göra det svårare för urinblåsan att tömmas. Då kan du behöva tömma blåsan oftare och risken ökar för att det ska läcker urin. Det är också vanligare med urinvägsinfektion om blåsan töms sämre.

Musklerna i bäckenbotten måste vara tillräckligt starka för att kunna hålla tätt vid ett ökat tryck i magen, till exempel när du hostar, lyfter tungt eller tränar andra muskler. Därför behöver du träna styrka.

Så här tränar du styrka

Gör så här för att träna styrkeknip:

• Ligg på rygg eller på sidan med böjda ben, sitt framåtlutad på en stol eller stå på knäna och underarmarna. Träna så småningom även i stående.
• Slappna av i ryggen, magen, skinkorna och benen.
• Andas som vanligt under hela övningen.
• Knip ihop runt ändtarm, slida och urinrör, uppåt och inåt, så hårt och så högt du kan utan att ta i med andra muskler.
• Håll kvar knipet sex sekunder i högsta möjliga läge så hårt du kan
• Om du inte orkar hålla så länge kan du börja med kortare knip. Öka sedan tiden efterhand som du orkar knipa längre.  
• Släpp tillbaka och vila minst lika länge.

Upprepa fem till tio gånger. Gör varje knip så bra du kan och med maximal kraft. Träna tills musklerna blir trötta, max tio repetitioner. Träna tre omgångar varje dag.

Målet är att du ska ha tillräckligt starka muskler som du kan använda när trycket i magen ökar. Börja redan nu att aktivt knipa emot till exempel när du nyser, hostar, lyfter eller anstränger dig fysiskt. Det är bra och viktig träning även om du inte är tillräckligt stark än.

Det kan ibland vara svårt att hålla tätt om du till exempel nyser plötsligt eller gör en snabb, oplanerad rörelse. För att klara av en plötslig ansträngning måste du kunna använda musklerna snabbt. Därför behöver du träna snabbhet.

Så här tränar du snabbhet

Gör så här för att träna snabbhetsknip:

• Ligg på rygg eller på sidan med böjda ben, sitt framåtlutad på en stol eller stå på knäna och underarmarna. Träna så småningom även i stående.
• Slappna av i ryggen, magen, skinkorna och benen.
• Andas som vanligt under hela övningen.
• Knip ihop runt ändtarm, slida och urinrör, uppåt och inåt så snabbt och hårt du kan.
• Håll kvar knipet två sekunder.
• Släpp tillbaka och vila två sekunder.

Upprepa tio gånger. Träna tre omgångar varje dag.

Musklerna måste vara tillräckligt uthålliga för du ska kunna hålla tätt om du plötsligt får svårt att hålla dig och hinna till toaletten. Därför behöver du träna uthållighet.

Uthållighetsträning betyder att du ska kunna hålla ett långt knip. Gör detta långa knip på slutet av varje träningsomgång, det vill säga efter styrkeknipen och de snabba knipen.

Så här tränar du uthållighet

Gör så här för att träna uthållighetsknip:

• Ligg på rygg eller på sidan med böjda ben, sitt framåtlutad på en stol eller stå på knäna och underarmarna. Träna så småningom även i stående.
• Slappna av i ryggen, magen, skinkorna och benen.
• Andas som vanligt under hela övningen.
• Knip ihop runt ändtarm, slida och urinrör, uppåt och inåt med måttlig kraft.
• Håll knipet så länge du kan, upp till en minut.
• Försök att fånga upp och spänna musklerna igen om du tappar knipet.
• Släpp tillbaka och vila helt.

Då är den här träningsomgången klar.

När du har hittat rätt knipteknik och tränat ett tag kan du träna bäckenbotten också när du står upp. I den här positionen är det lättare att hitta knipet längre framåt och att inte spänna skinkorna.

Så här tränar du stående

Så här kan du hitta en bra position för att börja träna stående:

• Stå med benen lite isär.
• Vinkla in framfötterna så att stortårna pekar inåt mot varandra och hälarna pekar utåt bort från varandra.
• Böj lite i knäna.
• Knip uppåt och inåt enligt instruktionerna.

Stå brett isär för tuffare träning

Så här kan du göra om du vill träna bäckenbotten mer intensivt:

• Stå med benen brett isär.
• Låt fötterna peka rakt framåt.
• Lägg händerna på skinkorna och känn efter att skinkorna slappnar av när du kniper.

Träningen blir tuffare ju bredare isär du står med benen.

Gör träningen till en vana 

Träna var som helst, till exempel när du står i kö, på bussen eller tåget, vid matbordet, framför teven eller när du borstar tänderna.

Det kan ta tid att skapa en ny vana och få träningen att passa in i dina vardagliga rutiner.

Sätt en påminnelse för varje dag

Det är lätt att glömma bort bäckenbottenträningen. Du kan lägga in påminnelser i din mobiltelefon som meddelar när det är dags att knipa. Sätt gärna en lapp med en påminnelse på till exempel badrumsspegeln, datorn eller kaffekokaren.

Det kan vara bra att träna när musklerna är utvilade, till exempel när du vaknar på morgonen eller efter att du har haft din sammanhängande dygnsvila.

Appar som stöd

Det finns appar för mobilen och webbsidor med mer information om bäckenbotten och träning. Fråga där du får vård om vilka som är aktuella och bra för dig.

Hjälpmedel för att hitta rätt muskler

Du som har en slida kan använda en så kallad knipvägledare. Det är en stav eller båge som du för in i slidan. Till den är en pinne kopplad som syns utanpå och visar om du kniper på rätt sätt.

En apparat som stimulerar via en elektrod i slidan eller ändtarmen kan hjälpa både kvinnor och män att hitta musklerna. Använd inte en stimuleringsapparat om du har pacemaker, är gravid eller har en infektion i urinvägarna eller slidan.

Knipvägledare och stimuleringsapparater finns att köpa på apotek eller från företag som arbetar med stimulatorer för kvinnors och mäns bäckenbotten och sexuella hälsa.

Att vara fysiskt aktiv är viktigt för hälsan. För att klara av belastning vid träning behöver din bäckenbotten först vara stark och ge tillräckligt stöd.

Träna skonsamt innan du har byggt upp musklerna i bäckenbotten

Du bör välja träningsformer som är skonsamma mot bäckenbotten innan du har byggt upp dina muskler.

Skonsamma träningsformer som höjer pulsen

Du kan välja någon av de här aktiviteterna om du vill träna pulshöjande:

• cykla
• simma
• gå med eller utan stavar
• åka längdskidor
• träna crosstrainer.

Försök att hitta lagom träning som inte gör att det läcker när du anstränger dig. Öka sedan träningen gradvis och känn efter.

Skonsamma övningar för styrketräning

Lugnare former av yoga fungerar oftast bra som styrketräning innan du har byggt upp dina bäckenbottenmuskler.

Börja med din egen kropp som enda belastning. Knip samtidigt i din bäckenbotten. Förslag på övningar är till exempel:

• Enklare armhävningar mot en vägg.
• Långsamma övningar för de inre magmusklerna.
• Höftlyft där du ligger på rygg med böjda ben.
• Ryggövningar där du ligger på mage eller står på knän och händer. Lyft och sträck vänster arm och höger ben. Växla till höger arm och vänster ben.

Avvakta med övningar som utsätter bäckenbotten för hög belastning innan du har hittat och tränat upp musklerna, till exempel övningar där du lyfter tungt, gör sit-ups, knäböjningar eller utfall.

Knip när du lyfter vikter och tränar styrka

Du behöver knipa i samband med att bäckenbotten utsätts för högre belastning. När du till exempel lyfter vikter på gym ska du börja knipa innan du utför övningen. Sedan ska du hålla knipet medan du lyfter.

Du ska helst inte träna så tungt att det läcker urin eller avföring. Annars kan problemen bli värre.

Om du är van att träna hårt

Det är vanligt att det kan läcka urin om du är kvinna och tränar väldigt hårt, trots att du har en stark bäckenbotten till vardags. Det kan till exempel vara om du hoppar på trampolin, tränar löpning i intervaller eller gör tunga styrkelyft där du belastar bäckenet väldigt mycket. Det bästa är att inte träna så hårt att det läcker urin.

Det är bra att undvika sådant som belastar din bäckenbotten i onödan och kan ge mer besvär. Det här kan du göra för att bäckenbotten ska fungera bra:

• Sluta röka eller börja aldrig.
• Behandla långvarig hosta om du besväras av det.
• Försök att hålla en hälsosam vikt.
• Undvik förstoppning och hårt krystande.
• Du kan använda östrogen i slidan om slemhinnorna känns torra. Hormonfri kräm eller gel kan hjälpa men är inte lika effektiv. Fråga din barnmorska eller läkare vad som är lämpligt för dig.

Kontakta en vårdcentral om något av detta stämmer in på dig:

• Du behöver hjälp med bäckenbottenträning.
• Du har tränat bäckenbotten enligt rekommendationerna men besvären har inte blivit tillräckligt bra.
• Du undviker att vara fysiskt aktiv, träffa vänner eller ha samlag på grund av dina besvär.

Om det är helg kan du vänta tills det blir vardag. Många vårdcentraler kan du kontakta genom att logga in.

Bäckenbottenträning är en viktig del av behandlingen vid urininkontinens och avföringsinkontinens, men ibland räcker det inte med bara träning. Då kan dina besvär behöva utredas mer så att du kan få rätt behandling.  Du kan få en remiss till en fysioterapeut, uroterapeut, tarmterapeut, gynekolog, urolog eller tarmkirurg om det behövs.

Ring telefonnummer 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning. Där kan du få hjälp att bedöma symtom eller hjälp med var du kan söka vård.

Du har rätt att vara delaktig i din vård

För att du ska kunna vara delaktig i din vård och ta beslut är det viktigt att du förstår informationen du får av vårdpersonalen. Ställ frågor om du inte förstår. Du kan också be att få information utskriven så att du kan läsa den i lugn och ro.

Om du inte talar svenska eller har en hörselnedsättning kan du ha rätt att få hjälp av en tolk.