Kan jag träna hårt när jag har fyllt 50?

Ett par goda råd för dig som vill börja träna efter att du fyllt 50 år, är följande:

• Börja träna försiktigt.
• Se till att träna regelbundet.

Börjar du försiktigt är risken liten för att du ska få belastningsskador. Det är också lättare att få regelbundna träningsvanor om du börjar försiktigt.  

Rådgör med läkare om du är över 50, har riskfaktorer och vill börja träna hårt

Du som är över 50 år och har någon av följande riskfaktorer bör prata med en läkare innan du börjar med hårdträning:

• högt kolesterolvärde
• rökning
• diabetes
• övervikt och fetma
• om någon av dina genetiska föräldrar eller syskon har fått kärlkramp eller hjärtinfarkt före 50 års ålder.

Vad är maxpuls?

Maxpuls är det maximala antal slag som ditt hjärta kan slå under en minut.

Så här beräknar du din maxpuls: Utgå från 220 och sedan dra bort din egen ålder. Om du är 50 år blir maxpulsen alltså 220 – 50 = 170.

Konditionsträning fungerar bra även utan träning med maxpuls

Du behöver inte träna med maxpulsintervaller för att förbättra din kondition. Konditionen förbättras redan vid träning som ger åtminstone 70 procent av maxpulsen. Vid ungefär 80 procent av maxpuls är de flesta nära sin maximala volym för hjärtslag. Det innebär att hjärtat får arbeta rejält trots att du tränar mer lågintensivt.

Så räknar du ut 80 procent av din maxpuls om din maxpuls är 170: 170 x 0,8 = 136.

Det finns flera fördelar med att träna vid 80 procent av maxpuls jämfört med maxpulsträning:

• Fettförbränningen är större.
• Den upplevda ansträngningen är betydligt lägre.
• Du orkar träna en längre tid. Detta är bra om du förbereder dig för att genomföra ett Vasalopp där arbetstiden är mycket lång.
• Energiförbrukningen och upplevelsen av trötthet är mer lik det kroppen upplever när du genomför ett Vasalopp. Detta är därför ett bra sätt att träna om ditt mål är att delta i Vasaloppet.

All form av rörelse kan påverka din hälsa positivt

Träning och fysisk aktivitet gör att du blir piggare, starkare och minnet kan förbättras. Dessutom sover du bättre och risken för benbrott minskar. Fysisk aktivitet i olika form kan minska risken för bland annat hjärt-kärlsjukdomar, cancer, diabetes och psykisk ohälsa.

Läs mer om hur kroppen påverkas positivt av rörelse och träning.