بارداری

فعالیت جسمانی در دوران بارداری

Fysisk aktivitet under graviditeten - persiskaThe content concerns Östergötland

خوب است زمانیکه باردار هستید تحرک داشته باشید. حال شما بهتر خواهد شد. این کار میتواند برخی از ناراحتیهای بارداری را پیشگیری و درمان کند. بعلاوه اینکه فعالیت جسمانی روش خوبی جهت آماده سازی بدن برای زایمان میباشد. همچنین پس از زایمان راحتتر به فرم عادی برمیگردد.

Läs texten på svenska

این متن در باره این است که در دوران بارداری چگونه تحرک داشته باشید، به چه مواردی بایستی فکر کنید و از چه کاری بایستی اجتناب کنید.

فرم بدن تغییر میکند - Kroppen förändras

در دوران بارداری بدن شما بسرعت تغییر میکند. شما تحت تاثیر هورمون ها قرار میگیرید و وزنتان بالا میرود.  خون بیشتری در بدن شما میآید و شما نیاز بیشتری به اکسی‍ژن خواهید داشت. سوخت و ساز بدن شما تغییر میکند و دمای بدن شما تحت تاثیر قرار میگیرد. نقطه ثقل بدن متفاوت میشود و عضلات شکم کش میآیند.

در صورتیکه شما فعال بوده و تحرک داشته باشید بدن شما بهتر از پس تغییرات بر خواهد آمد.

منظور از فعالیت جسمانی چیست؟ - Vad menas med fysisk aktivitet

فعالیت جسمانی فعالیت هایی هستند که در آن تعداد بیشتری از عضلات بزرگ شما همزمان بکار گرفته میشوند.  

فعالیت جسمانی میتواند ورزش و تمرین مانند فوتبال یا بدنسازی باشد.

همچنین میتواند فعالیت های روزانه مانند پیاده روی، فعالیت در هوای آزاد، کار در باغچه و دوچرخه سواری باشد. 

کدام فعالیت ها برای دوران بارداری مناسب هستند؟ - Vilka aktiviteter är bra under graviditeten

یک فعالیت جسمانی را که مناسب شماست و بنظر شما جالب است انتخاب کنید.

بغیر از اینکه که روزانه تحرک دارید و فعال میباشید خوب است که تمرین کنید. هر پاس تمرین بایستی با گرم کردن بدن شروع شود و با آرام کردن بدن تمام شود.

تمرین تنفس کردن

تمرین تنفس را مانند دوران قبل از بارداری میتوانید انجام دهید. منظور از تنفس  تمرینی است که شما دچار نفس تنگی شوید. ولی سه ماه اول بارداری از گرم شدن زیاد اجتناب کنید.  لباسهای نازک و سبک بپوشید. مایعات فراوان هم در طول تمرین هم پس از آن بنوشید

میدانید که قلب شما در دوران بارداری سریعتر میزند. بهمین دلیل نبض همان نبض معمولی در طول تمرین نخواهد بود. اندازه گیری شدت تمرین توسط نبض ممکن است سخت باشد.

تمرین استقامت کردن

تمرین دادن عضلات انتهای لگن خوب است. تمرین دادن انتهای لگن میتواند علیه نشتی ادرار کمک کند. چنانچه شما برای نحوه تمرین نیاز بکمک دارید با یک فیزیوتراپ تماس بگیرید. 

تمرین دادن عضلات پشت کمر و شکم همچنین پاها و دستها خوب است. مراقب باشید که وزنه سنگین بلند نکنید. ترجیحا تعداد بیشتری تمرین با وزنه های سبک تر انجام دهید.

تمرین تحرک کردن

پس از اینکه تمرین تنفس یا استقامت کردید خوب است که عضلات را کشش دهید. زمانیکه باردار هستید عضلات و مفاصل شما بیشتر تحرک دارند. بهمین دلیل خوب است که زمانیکه کشش انجام میدهید یا بدن را کش میدهید محتاط باشید.

ریلکس کردن - Avslappning

فقط تمرینهای جسمانی نیست که در دورانی که شما باردارید مهم میباشند.  ریلکس کردن هم مهم است. تعمق، یوگا یا گی گنگ چند نمونه از ریلکس کردن هستند. شما حتی میتوانید ریلکس کردن را در منزل انجام دهید:

  • روی زمین در وضعیت راحت دراز بکشید.
  • میتوانید از بالش برای تکیه کردن استفاده نمایید.
  • آرام نفس بکشید و اجازه دهید که تک تک عضلات کوچک بدن ریلکس شوند.
  • سپس عضلات را منقبض نمایید و تفاوت میان انقباض و ریلکس بودن را حس کنید.
  • به موزیک آرام بخش که به شما کمک میکند حس را دریافت کنید گوش دهید.

چه اندازه بایستی تحرک داشته باشم؟ - Hur mycket ska jag röra på mig

بایستی حداقل 2.5 ساعت در هفته فعالیت جسمانی داشته باشید. این فعالیت ها بایستی طوری پخش شوند که شما حداقل سه تا از روزهای هفته تمرین کنید.

شما که قبلا تمرین نکرده اید

با یک پاس کوتاه تمرین یا فعالیت آرامتری شروع نمایید. میتوانید با پاس تمرینی که 15-10 دقیقه باشد شروع کنید. برای شروع 3-1 بار در هفته تمرین کنید. هدف این است که 3 بار در هفته شود.

زمانیکه حس خوبی دارید میتوانید زمان را افزایش دهید تا جائیکه تمرین و تحرک شما 45-30 دقیقه 3 بار در هفته شود. برای اینکه حداقل 2.5 ساعت در هفته تحرک داشته باشید، تلاش کنید که فعالیت جسمانی دیگری داشته باشید. یادتان باشد که فعالیت کم بهتر از هیچ است.

شما که عادت دارید زیاد تمرین کنید

شما که ورزشکار حرفه ای هستید یا قبل از بارداری خیلی تمرین میکردید، اغلب میتوانید به تمرین خود ادامه دهید. توانائی شما برای انجام تمرینات همزمان که شکم رشد میکند کمتر خواهد شد. بارداری زمان این نیست که در صدر انجام تمرینات باشید، بلکه شما نیاز خواهید داشت که تمرین خود را همزمان که بدن تغییر مییابد کاهش دهید. با پزشک، ماما یا فیزیوتراپ در مورد اینکه چگونه تمرین کنید، مشورت نمایید.

فعالیت جسمانی برای رفع ناراحتی بارداری کمک میکند - Fysisk aktivitet hjälper mot gravidbesvär

فعالیت جسمانی به شما کمک میکند که در دوران بارداری حال بهتری داشته باشید. همچنین روش خوبی جهت آماده سازی بدن برای زایمان میباشد.

تمرین میتواند در مقابل برخی از ناراحتی های بارداری پیشگیری و درمان کند:

  • ناراحتی پشت کمر و درد لگن
  • اضافه وزن و چاقی
  • اضطراب
  • دلشوره و افسردگی
  • ناهنجاری خواب رفتن
  • خستگی
  • تورم و واریس
  • بیماری قند بارداری
  • عضلات کش آمده و نازک شده شکم، اتساع بافت های همبند شکم
  • افتادگی رحم
  • نشتی ادرار و ناتوانی در کنترل مدفوع
  • مسمومیت دوران بارداری 

فعالیت جسمانی با نسخه پزشک - Fysisk aktivitet på recept

چنانچه سوالی در باره تمرین یا فعالیت جسمانی در دوران بارداری دارید، همیشه میتوانید با یک فیزیوترا پ، یک ماما یا یک پزشک مشورت نمایید.

همچنین میتوانید با آنها راجع به یک نسخه پزشکی جهت فعالیت جسمانی صحبت کنید. فعالیت جسمانی توسط نسخه یعنی که فعالیت جسما نی مانند دارو تجویز میشود.

از نشستن بیحرکت اجتناب کنید - Undvik stillasittande

بمدت طولانی بیحرکت ننشینید. استراحت های کوتاه بگیرید و بعضی وقتها تحرک داشته باشید. طی اوقاتی در طول روز بجای اینکه بنشینید اگر بایستید برای بدن تفاوت بسیاری خواهد داشت.

چه تمرینی را نباید انجام دهم؟ - Vad ska jag inte träna

از فعالیتهایی که خطر زمین خوردن و به آن طریق صدمه وارد کردن بر شکم دارد، اجتناب کنید. یادتان باشد که زمانیکه باردار هستید حفظ تعادل برای شما سخت تر است.

پس از تقریبا نیمه بارداری لازم است که شما یا از برخی فعالیتها اجتناب کنید یا محتاط باشید:

  • ورزشهای تماسی را کمتر انجام دهید. منظور از ورزشهای تماسی آنگونه ورزشهایی است که با سایر بازیکنان ممکن ضربه های سخت رد و بدل شود، مانند فوتبال یا هاکی روی یخ.
  • با ورزش هایی که خطر این هست که زمین بخورید و به شکم صدمه وارد شود محتاط باشید، مانند تمرین در سرازیری، ورزش پاتیناژ، انجام حرکات ژیمناستیک با کاربرد وسایل یا اسب سواری.
  • از غواصی پرهیز کنید.
  • با فعالیت جسمانی در ارتفاع زیاد، ارتفاع بالای 2500 متر از سطح دریا، محتاط باشید. خطر این هست که چنانچه شما عادت به این کار نداشته باشید، زمانیکه شما در ارتفاع بالا تمرین میکنید جنین اکسیژن ناچیزی دریافت کند.
  • از دراز کشیدن به پشت در طول تمرین خودداری کنید. ممکن است رحم به شاهرگها فشار بیاورد و دچار افت فشار خون شوید. در اینصورت بهتر است که بنشینید، بایستید یا به پهلو دراز بکشید. در مواقع دیگر دراز کشیدن به پشت، چنانچه برای شما خوشایند است، خطری ندارد.

چه زمانی تمرین کردن مناسب نمیباشد؟ - När är det olämpligt att träna

چنانچه شما یک یا چند تا از ناراحتی ها زیر را دارید شاید لازم باشد با پزشک یا ماما راجع به اینکه چگونه تمرین کنید، مشورت نمایید:

  • ناراحتی قلبی یا بیماری قلبی
  • برونشیت مزمن یا بیماری ریوی
  • فشار خون بالا
  • اختلالات گوارشی
  • بیماری قند
  • صرع
  • اضافه وزن و چاقی
  • کمبود خون
  • خونریزی در ماههای آخر بارداری
  • مسمومیت بارداری

بعد از بارداری - Efter graviditeten

حتی بعد از اینکه زایمان کردید خوب است که فعالیت جسمانی را ادامه دهید. میتوانید کودک را هم با خود به فعالیت ببرید. برای ایجاد رابطه خوب است که کارهایی را با یکدیگر انجام دهید.

بلافاصله بعد از زایمان میتوانید با پیاده روی، تمرین انتهای لگن و کشش عضلات ادامه دهید. پس از اینکه برای معاینات 8-6 هفته پس از زایمان رفتید میتواند زمان مناسبی برای افزایش فعالیت باشد.

چنانچه بارداری یا زایمان مشکل بوده با فیزیوتراپ، ماما یا پزشک راجع به فعالیت مناسب صحبت کنید.

یادتان باشد همزمان با فعالیت، خصوصاً اگر شیر میدهید، خوب بخورید و بنوشید.



To the top of the page