الحَمْل

النشاط الجسدي أثناء الحمل

Fysisk aktivitet under graviditeten - arabiskaThe content concerns Östergötland

من الجيد أن تكوني نشيطة وتتحركي أثناء فترة الحمل، حيث تصبح حالتك أفضل حينذاك. كما يساعد النشاط الجسدي في الوقاية ومعالجة بعض أنواع معاناة الحمل. وفوق ذلك فإن النشاط الجسدي وسيلة جيدة لتحضير الجسم للولادة. ويساعدك ذلك في أن تسترجعي قواك بعد الولادة.

Läs texten på svenska

يتعلق هذا النص بكيف ينبغي عليك التحرك أثناء فترة الحمل وما ينبغي عليك التفكير به وما الذي ينبغي عليك تفاديه.

الجسم يتغير - Kroppen förändras

أثناء الحمل يتغير جسمك بسرعة، حيث تتأثرين بالهرمونات ويزداد وزنك. كما تزداد كمية الدم في الجسم وتحتاجين إلى المزيد من الأوكسجين. ويتغير الأيض أيضاً مما يؤثر على حرارة الجسم. ويصبح مركز الثقل في الجسم مختلفاً وتمدد عضلات المعدة.

يمكن للجسد أن يتحمل التغيرات على نحو أفضل إذا كنت نشيطة وتتحركين.

ماذا يُعنى بالنشاط الجسدي؟ - Vad menas med fysisk aktivitet

النشاط الجسدي هي النشاطات التي تعمل خلالها بضعة من عضلاتك الكبيرة في الوقت نفسه.

أمثلة عن النشاط الجسدي هي ممارسة الرياضة والتدريب مثل لعب كرة القدم أو التدريب بالأثقال.

أو قد تكون نشاطات أخرى في الحياة اليومية مثل المشوار والحياة في الهواء الطلق والعمل في الحديقة وركوب الدراجة.

ما هي النشاطات المناسبة أثناء الحمل؟ - Vilka aktiviteter är bra under graviditeten

اختاري النشاط الجسدي الذي تعتبرينه ممتعاً والذي يناسبكِ أنتِ.

بصرف النظر عن التحرك والنشاط اليومي فقد يكون من الجيد أن تمارسي بعض الرياضة. ينبغي أن يبدأ كل نشاط رياضي بمرحلة إحماء وأن ينتهي بمرحلة التهدئة.

تمرين اللياقة البدنية

يمكنك تمرين اللياقة البدنية بنفس الشكل كما قبل الحمل. تمرين اللياقة البدنية يعني التدريب الرياضي الذي يؤدي إلى أن تصبحي لاهثة. ولكن في الثلاثة أشهر الأولى من الحمل يجب تفادي ارتفاع درجة الحرارة الجسدية كثيراً. البسي ملابساً خفيفة، واشربي كميات كبيرة من السوائل أثناء التدريب وبعده على حد سواء.

ولا تنسِ أن قلبك يخفق بسرعة أكبر نوعاً ما أثناء الحمل. لذلك يكون نبض القلب ليس كالعادة أثناء التدريب، مما يؤدي إلى أنه قد يكون من الصعب تقدير مستوى التدريب عن طريق قياس النبض.

التدريب بالأثقال

من الجيد تدريب عضلات قاع الحوض، حيث أنه من الممكن أن يساعد ضد السلس البولي. اتصلي باختصاصي العلاج الفيزيائي إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في كيفية التدريب.

من المهم تدريب عضلات الظهر والبطن، ولكن أيضاً الرجلين والذراعين. انتبهي إلى ألا ترفعي أثقالاً كبيرة، قومي بدلاً من ذلك بتمارين بأثقال أخف.

تدريب القابلية للحركة

بعد تمرين اللياقة البدنية أو التدريب بالأثقال يكون من الجيد إجراء تمارين التمدّد. عندما تكونين حاملاً تكون لديك قابلية أكبر لتحريك العضلات والمفاصل. لذلك من المهم أن تكوني حذرة عندما تقومين بتمارين التمدّد.

الاسترخاء - Avslappning

التمارين الجسدية ليست وحدها هي المهمة أثناء الحمل، فإن الاسترخاء مهم أيضاً. التأمل واليوغا أو التشي كونغ أمثلة عن طرق مختلفة للاسترخاء. كما يمكنك أيضاً التدريب على الاسترخاء في المنزل:

  • امتدي في وضع مريح على الأرضية.
  • يمكنك استعمال مخدات لمساندتك.
  • تنفسي بهدوء واتركي كل عضلة صغيرة في الجسم تسترخي.
  • ثم قومي بشد عضلاتك واشعري بالفرق بين الشد والاسترخاء.
  • استمعي إلى موسيقى هادئة التي تساعدك على الاسترخاء.

كم يجب عليّ التحرك؟ - Hur mycket ska jag röra på mig

ينبغي ممارسة النشاط الجسدي لمدة 2,5 ساعات على الأقل في الأسبوع. ينبغي توزيع النشاط على الأسبوع لكي تتدربي على الأقل في 3 أيام في الأسبوع.

إذا كنتِ لم تتدربي سابقاً

ابدئي بتمارين قصيرة أو نشاط هادئ. يمكنك البدء بتمارين تدوم 10-15 دقيقة. تدربي 1-3 مرات في الأسبوع في البداية. الهدف هو التدريب 3 مرات في الأسبوع.

عندما تشعرين بأن حالتك جيدة يمكنك زيادة الوقت لكي تتدربي وتتحركي 30-45 دقيقة 3 مرات في الأسبوع. حاولي أن تقومي بتدريب جسدي آخر لكي تتحركي على الأقل 2,5 ساعات في الأسبوع. لا تنسِ أن القليل من النشاط أفضل من لا أي نشاط بتاتاً.

إذا كنتِ معتادة على التدريب كثيراً

إذا كنت رياضية أو تتدربين كثيراً قبل الحمل فيكون غالباً من الممكن لك متابعة التدريب المعتادة عليه. ولكن قد تسوء مقدرتك على التدريب كلما ازداد حجم بطنك. الحمل ليس فترة مناسبة للتدريب في مباريات وما شابه، بل تحتاجين إلى تقليل النشاط الجسدي شيئاً فشيئاً كلما تغيّر جسمك أثناء الحمل. اطلبي المشورة لدى الطبيب أو القابلة أو اختصاصي العلاج الفيزيائي عن كيفية التدريب.

النشاط الجسدي يساعد ضد معاناة الحمل

النشاط الجسدي يساعدك لكي تكون حالتك أفضل أثناء فترة الحمل. وفوق ذلك فإن النشاط الجسدي وسيلة جيدة لتحضير الجسم للولادة.

كما يساعد النشاط الجسدي في الوقاية ومعالجة بعض أنواع معاناة الحمل. يمكن للنشاط الجسدي أن يساعد ضد:

  • آلام الظهر وأوجاع الحوض
  • الوزن الزائد والسمنة
  • الضغط النفسي
  • القلق والكآبة
  • صعوبة النوم
  • التعب
  • التورم والدوالي الوريدية
  • سكري الحوامل
  • امتداد العضلات في البطن، الانحراف المستقيمي
  • تدلي الرحم
  • السلس البولي وسلس البراز
  • تسمّم الحمل.

وصفة طبية للنشاط الجسدي - Fysisk aktivitet på recept

إذا كانت لديك أسئلة عن النشاط الجسدي أثناء الحمل فيمكنك دائماً الاتصال باختصاصي العلاج الفيزيائي أو القابلة أو الطبيب.

كما يمكنك النقاش معهم عما إذا كان الحصول على وصفة طبية للنشاط الجسدي مناسباً لك. الوصفة الطبية للنشاط الجسدي يعني أنك تحصلين على وصفة طبية للقيام بنشاط جسدي تماماً مثل الوصفة الطبية للعقاقير. وتحصلين أيضاً على مساعدة لمتابعة الأهداف والنتائج.

تفادي الجلوس دون حركة - Undvik stillasittande

لا تجلسي لمدة طويلة دون الحركة. خذي استراحات قصيرة وتحركي من وقت لآخر. وإذا كنتِ تستطيعين الوقوف أثناء أجزاء من النهار بدلاً من الجلوس فإن ذلك يؤدي إلى فرق كبير للجسم.

ما هي النشاطات التي لا يمكنني ممارستها؟ - Vad ska jag inte träna

تجنبي النشاطات التي يوجد فيها خطر السقوط وإصابة البطن. لا تنسِ أيضاً أن التوازن يكون أصعب أثناء فترة الحمل.

بعد مرور حوالي نصف مدة الحمل قد تحتاجين إلى تفادي بعض النشاطات أو أن تكوني أكثر حذراً عند ممارستها:

  • قللي من الرياضة الجماعية التي فيها تواصل جسدي. رياضة التواصل هي الرياضات التي يوجد فيها مسكات شديدة مع اللاعبين الآخرين، مثلاً كرة القدم أو هوكي الجليد.
  • انتبهي إلى الرياضات التي يوجد فيها خطر السقوط وإصابة البطن، مثل التزحلق على الثلج أو على الجليد، الجمباز أو ركوب الخيل.
  • تفادي الغوص تحت الماء.
  • كوني حذرة من التدريب الجسدي على مرتفع عالي، أي أكثر من 2500 متر فوق مستوى البحر. حيث يوجد خطر في ألا يحصل الجنين على الكافي من الأوكسجين إذا مارست الرياضة في مكان عالي لست معتادة عليه.
  • تفادي الاستلقاء على الظهر أثناء ممارسة الرياضة، حيث يمكن للرحم أن يضغط على الأوعية الدموية الكبيرة مما قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم. يكون من الأفضل الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء على الجانب. في حالات أخرى لا يوجد خطر في الاستلقاء على الظهر إذا كان ذلك يشعرك بالارتياح.

متى يكون التدريب الجسدي غير مناسب؟ - När är det olämpligt att träna

قد تحتاجين إلى طلب المشورة لدى الطبيب أو القابلة عن كيفية التدريب إذا كانت لديك إحدى المشاكل التالية: 

  • معاناة في القلب أو مرض في القلب
  • مرض الرئة الانسدادي المزمن أو التهاب القصبات المزمن
  • ارتفاع ضغط الدم
  • اضطرابات الأكل
  • مرض السكري
  • الصرع
  • الوزن الزائد والسمنة
  • فقر الدم
  • نزيف أثناء المراحل الأخيرة من الحمل
  • تسمّم الحمل.

بعد الحمل - Efter graviditeten

مواصلة النشاط الجسدي بعد الولادة أمر جيد، حيث تصبح حالتك أفضل حينذاك. من الممكن أن تأخذي معك طفلك أثناء النشاط، فإن فعل أشياء معاً يزيد من الشعور بالارتباط. 

مباشرة بعد الولادة يمكنك مواصلة المشاوير وتدريب قاع الحوض وتمارين التمدد. بعد الذهاب إلى فحص ما بعد الولادة 6-8 أسابيع بعد الولادة قد يكون من المناسب زيادة النشاطات.

إذا مررتِ بفترة حمل وولادة معقدين قد يكون من الجيد الحديث مع اختصاصي العلاج الفيزيائي أو القابلة أو الطبيب عن النشاط الذي يناسبك على أفضل نحو.

لا تنسِ الشرب والأكل بالكافي بالتزامن مع النشاط الجسدي، خاصة إذا كنت ترضعين.

To the top of the page