التغذية الجيدة أثناء الحمل

قد يكون من السهل الاعتقاد أنك تحتاجين إلى الأكل لشخصين عندما تكونين حاملاً، ولكن هذا ليس صحيح. الطعام الإضافي الذي تحتاجينه يتحدد حسب وزنك قبل أن تصبحي حاملاً وكيف يزداد وزنك أثناء فترة الحمل. يمكن للقابلة في عيادة القابلات أو أخصائي التغذية إعطائك نصائح عن الكميات المناسبة لك أنت بالذات. والمهم الانتباه إليه هو أنك لا تحتاجين إلى الطاقة فحسب بل أولا وقبل كل شيء إلى التغذية.

إذا كانت لديك تساؤلات عن أسلوب حياتك أو إذا كنت تشعرين بالقلق لأن وزنك ازداد كثيراً أو لا يزداد بما فيه الكفاية، يمكنك الحديث عن ذلك مع القابلة.  وإذا كنت عانيتِ سابقاً من اضطرابات الأكل فيمكنك الحديث عن ذلك مع القابلة للحصول على الدعم أثناء فترة الحمل.

إذا كنت تشعرين بالغثيان كثيراً عند بداية الحمل وتواجهين صعوبات في الأكل فلا تحتاجين إلى الشعور بالقلق عن عدم الحصول على الكافي من التغذية. ولكن إذا دامت المعاناة لمدة فترة طويلة فيجب طلب المشورة لدى القابلة.

يمكن تقسيم الحمل إلى ثلاثة أقسام، أو ثلاثة أرباع. تزداد الحاجة إلى الطاقة والتغذية في كل ربع. تختلف معايشة فترة الحمل من امرأة إلى أخرى. كما يمكن أن تتغير حالتك أثناء مرور الحمل. بعض النساء يشعرن بالجوع في بداية الحمل، وأخريات في نهاية فترة الحمل. بعض النساء يشعرن بالغثيان إلى درجة أنهن لا يستطعن تناول أي طعام، بينما البعض الأخريات يكنّ مشتاقات إلى شيء واحد أثناء فترة معينة.

ما نشرحه هنا أدناه هي خطوط دليلية عما يحتاجه جسمك بصورة إضافية لكل ربع من الحمل.

• في الربع الأول من الحمل، أي الاثني عشر أسبوع الأولين، لا تحتاجين تقريباً إلى أي طعام إضافي. يمكن لفاكهة واحدة كل يوم تلبية الحاجة المتزايدة.

• في الربع الثاني من الحمل، أي ما بين الأسبوع 13 و27 من الحمل، تحتاجين إلى المزيد من المواد الغذائية بعض الشيء، على سبيل المثال فاكهة وسندويشة وكأس حليب أو مشروب بالشوفان أو الصويا معزز بالفيتامينات دون سكر كل يوم.

• في الربع الثالث والأخير من الحمل تحتاجين إلى كمية إضافية، أي ما يعادل وجبتين خفيفتين وفاكهة إضافية كل يوم. مثال عن وجبة خفيفة جيدة هي سندويشة عليها طعام مفروش وكأس حليب أو لبن زبادي أو مشروب الشوفان أو الصويا المعزز بالفيتامينات أو ما شابه. أو مثال آخر هو صحن ثريد أو موسلي مع ثمار عنبية أو فاكهة وحليب أو مشروب الشوفان أو الصويا المعزز بالفيتامينات.

عندما تكونين حاملاً ربما تفكرين أكثر من العادة بما تأكلينه وتتساءلين إن كان الطعام يحتوي على كل ما يحتاجه الجنين. قد يكون من الجيد أن تعرفي ما الذي يجب عليه الانتباه إليه بشكل مضاعف.

مكونات الطعام التي تعطي الطاقة هي الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. كلها مهمة لكي تصبح حالة الجسد جيدة.

الدهون هي التي تحتوي على أكثر كميات من الطاقة

قد يكون من الجيد معرفة أن الدهون تحتوي على ضعف الطاقة التي تعطيها الكربوهيدرات والبروتينات. على سبيل المثال يمكن للصلصلة التي هي قليلة جداً في الصحن أن تكون غنية كثيراً بالطاقة. إذا حصل الجسد على كميات كبيرة من الطاقة أكثر مما هو بحاجة إليه فيمكن أن يزداد الوزن أكثر من اللازم. لتفادي ذلك من المهم أن تراقبي ما تأكلينه. قد تحتاجين ربما إلى تقليل الكميات أو التحرك أكثر. إذا لم يزدد وزنك إلا قليلاً أو لم يزدد بتاتاً فيمكنك التساؤل إن كنت تأكلين قليلاً أو تتحركين كثيراً.

اختاري دهوناً من نوعية جيدة

نوعية الدهون مهمة للأم والجنين على حد سواء. يوجد أنواع عديدة من الدهون: الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة المتعددة. الدهون غير المشبعة المتعددة مهمة بشكل مضاعف أثناء فترة الحمل.

زيت السلجم وزيت الزيتون لديهما توازن جيد بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والدهون غير المشبعة المتعددة ويمكن استعمالها في طهي الطعام. وفوق ذلك يكون من الجيد إذا كان دهن الطعام الذي تستعملينه للطهي معزز بالفيتامين دي لأن الفيتامين دي مغذي هام من الصعب الحصول على كميات كافية منه.

دهن الأوميجا 3 هو دهن غير مشبع متعدد ودهن هام جداً للحياة موجود أولا وقبل كل شيء في السمك. لذلك ينبغي عليك أكل السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنتِ لا تحبين السمك فهناك بديل جيد وهو القريدس وبلح البحر. والطعام المفروش على السندويش مثل باتيه السمك والمكريل في صلصلة الطماطم يحتوي على كميات كبيرة من الأوميغا 3. وهناك أيضاً أنواع معينة من الطحالب البحرية التي تحتوي على الأوميغا 3.

إذا كنتِ لا تأكلين بتاتاً السمك ولا البكلويز فينبغي عليك استشارة القابلة. يمكن للجوز وزيت السلجم وزيت بذر الكتان أن يغطي احتياجاتك للدهون غير المشبعة المتعددة المهمة جداً للحياة. مصلحة مراقبة المواد الغذائية لديها المزيد من المعلومات عن هذا الشأن.

كميات كافية من البروتينات

إذا كنت تأكلين غذاء متنوعاً، أي منتجات حيوانية ونباتية على حد سواء، فغالباً ما تحصلين على الكافي من البروتينات والتغذية الأخرى لتلبية الاحتياجات أثناء فترة الحمل.

إذا كنتِ تتبعين غذاءً نباتياً أو تتفادين جميع المنتجات الحيوانية، فإن النباتات البقولية تغذية جيدة لك. يحتوي فول الصويا وأنواع الفول الأخرى والعدس والبازلاء، أو الوجبات الجاهزة المتكونة من البقوليات، على بروتينات وحديد وحمض الفوليك والزنك والسيلينيوم وتغذية أخرى هامة. إذا كنت تتفادين البيض والحليب والجبن فيمكنك أن تعاني من نقصان في الكالسيوم والفيتامين ب 12 وفيتامين دي ودهن أوميغا 3. إذا اخترت منتجات ألبان بديلة أساسها مثلاً فول الصويا والشوفان وجوز الهند أو الجوز، فإنه من المهم أن تكون معززة بالفيتامينات. عدد كبير من الذين يتناولون طعاماً نباتياً دون أي منتجات حيوانية بتاتاً يتناولون مكملات غذائية للحصول على الكافي من المغذيات. إذا كنت تتناولين غذاء نباتياً وتشعرين بالتردد عما إذا كنت تحصلين على الكافي من التغذية، فاتصلي بأخصائي التغذية للحصول على المشورة. يمكن حينذاك لأخصائي التغذية مراجعة كل ما تأكلينه وإعطائك نصائح لزيادة كميات المغذيات. ويمكنك أيضاً الاتصال بمركز الرعاية الصحية لفحص حالتك، ويمكنك أن تعرفي حينذاك ما هي المغذيات التي تحتاجين إليها بصورة إضافية.

الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص تجعلك تشعرين بالشبع لمدة طويلة

تماماً مثل عندما لا تكونين حاملاً فإنه من الجيد أن تختاري كربوهيدرات من النوع بطيء الامتصاص، أي أنواع لا يمتصها الجسد مباشرة، بل تجعلك تشعرين بالشبع لمدة طويلة. وهذا بدوره يجعلك لا تشعرين بالرغبة في أكل أشياء صغيرة بين وجبات الطعام. الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص لديها مؤشر جلاسيمي منخفض، ما يسمى مؤشر GI. أمثلة عن هذا الطعام هو البرغل والكينوا والأرز الكامل والحنطة السوداء والذرة البيضاء والمعكرونة من الحبوب الكاملة والخبز الغني بالألياف ومواد غذائية أخرى غنية بالألياف الغذائية.

وما هو جيد هو أن تتفادي تناول كميات كبيرة من المرطبات والحلويات والبزورات والكعك، لأنها تحتوي على سكر ولديها مؤشر جلاسيمي مرتفع جداً. مما يعني أن الطاقة تكفي لفترة قصيرة جداً ولا يحصل جسدك على الكافي من التغذية. وهذا يجعلك تشعرين بسرعة بالرغبة في أكل طعام حلو من جديد.

أثناء الحمل لا تحتاجين فقط إلى المزيد من الطاقة بل أيضاً إلى المغذيات على شكل فيتامينات وعناصر معدنية. إذا قمت بتلبية احتياجات الطاقة المتزايدة عن طريق زيادة كميات الطعام فتحصلين عادة على التغذية الإضافية بشكل تلقائي. ولكن هناك بعض المغذيات التي يكون من الجيد الانتباه إليها بصورة خاصة.

إليك هنا بضعة نصائح عن كيف يمكنك تناول هذه الفيتامينات والعناصر المعدنية المهمة بطريقة جيدة.

فيتامين دي

تحتاجين إلى الفيتامين دي لأنه مهم للهيكل العظمي والأسنان، وأيضاً لعدد كبير من النسائج الحيوية ووظائف الجسد. كما أنه مهم للجهاز المناعي في الجسد.

يوجد الفيتامين دي بصورة أولية في السلمون مثلاً وسمكة الرنكة والمكريل والسردين. كما يوجد الفيتامين دي في البيض ودهون الطعام ومنتجات الألبان المعززة بالفيتامينات، بالإضافة إلى مشروبات الصويا والشوفان المعززة بالفيتامينات. يظهر على علبة المستحضر إذا كان المواد الغذائي معزز بفيتامين دي. فطر الشانتريل والبوليط المأكول يحتويان أيضاً على فيتامين دي.

بصرف النظر عن الطعام فإن أشعة الشمس مصدر هام لفيتامين دي. يتكون فيتامين دي في الجسد عندما تضيء أشعة الشمس على الجلد، ولكن بما أن السويد بلد مظلم خلال فترات كبيرة من السنة فإن الطعام مهم لكي تحصلي على الكافي من الفيتامين دي. وبعض النساء الحوامل يحتجن أيضاً إلى فيتامين دي على شكل مكملات غذائية. ينطبق الأمر خاصة على النساء اللواتي لديهن بشرة داكنة أو يرتدين ملابس مغطية لكافة الجسد في الخارج أثناء أشهر الصيف. إذا كنت تشعرين بالتردد فتحدثي مع القابلة أو اتصلي بمركز الرعاية الصحية لإجراء فحص.

حمض الفوليك

حمض الفوليك هو فيتامين من مجموعة فيتامينات بي الذي يحتاجه الجسد لانقسام الخلايا ولذلك فهو مهم جداً قبل الحمل وأثناءه. يسمى الفيتامين فولات عندما يكون موجوداً بشكل طبيعي في الطعام.

ينبغي عليك الحصول على 500 ميكروغرام حمض الفوليك كل يوم عن طريق الطعام. يُنصح للنساء اللواتي يخططن في الحمل تناول 400 ميكروغرام حمض الفوليك على شكل مكمل غذائي في اليوم لتخفيض خطر يوب الأنبوب العصبي لدى الجنين. تنصح مصلحة مراقبة المواد الغذائية بتناول حمض الفوليك إلى غاية الأسبوع 12 من الحمل. بعد ذلك يجب تكملة الحاجة عبر الغذاء.

يوجد حمض الفوليك مثلاً في الخضروات الورقية الخضراء والفاكهة والثمار العنبية وباتيه الكبد المطحون ومنتجات الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى العدس والبازلاء واللفت والحمص والفاصوليا. إذا اتبعت التوصيات الغذائية العامة فبإمكانك الحصول على الكافي من حمض الفوليك. ويعني ذلك أنك تختارين منتجات الحبوب الكاملة وتتناولين 500 غرام خضروات وفاكهة كل يوم. هذا يعادل خمسة حصص فاكهة وخضروات، على سبيل المثال موزة وتفاحة وجزرة وسبانخ وبروكلي.

فيتامين بي 12

الفيتامين بي 12 ضروري لكي يتطور جهاز الجنين العصبي على نحو عادي، من جملة أمور أخرى.

إذا كنتِ تتناولين غذاءً متنوعاً فيه لحم وسمك وبيض أو منتجات الألبان، فغالباً ما تحصلين على الكافي من فيتامين بي 12.

إذا كنت تتبعين غذاءً نباتياً وتتفادين جميع المنتجات الحيوانية، فتحتاجين إلى تناول المكملات الغذائية بفيتامين بي 12، واختيار مواد غذائية معززة بالفيتامين بي 12.

الحديد

الحديد مهم جداً أثناء فترة الحمل ويحتاجه الجسم أولا وقبل كل شيء لكي يستطيع نقل الأكسجين إلى الخلايا. يحتاج معظم النساء الحوامل تناول حبوب الحديد في الأشهر الأخيرة من الحمل. تتم متابعة قيمة الدم في عيادة القابلات وتقوم القابلة بإعطائك حبوب الحديد إذا كنتِ بحاجة إليها.

يوجد الحديد بصورة أولية في اللحم ونقانق الدم وباتيه الكبد المطحون. كما يوجد أيضاً في السمك والبيض ومنتجات الحبوب الكاملة والبذور والجوز واللوز، بالإضافة إلى الخضروات الخضراء والبقوليات، أي العدس والبازلاء والفاصوليا.

يوجد في اللحم والسمك ما يسمى "عامل اللحم" الذي يجعل الجسم يمتص الحديد في الطعام بصورة أسهل. كما أنه يصبح أسهل للجسد امتصاص الحديد من المواد الغذائية النباتية إذا كنت تتناولين شيئاً غنياً بفيتامين سي أثناء وجبة الطعام، على سبيل المثال الخضروات أو الفاكهة. والمواد الأخرى الحامضة مثل الخل وخبز العجينة المتخمرة لديها نفس التأثير الإيجابي.

القهوة والشاي يخفضان من مستوى امتصاص الجسد للحديد، لذلك قد يكون من الجيد انتظار مدة صغيرة بعد وجبة الطعام قبل شرب القهوة، أو تكملة الوجبة بشيء غني بالفيتامين سي.

الكالسيوم

الكالسيوم مهم أولا وقبل كل شيء للهيكل العظمي والأسنان.

يمكنك الحصول على الكافي من الكالسيوم أثناء الحمل عن طريق تناول صحن اللبن الزبادي أو مشروبات الشوفان أو الصويا المعزز بالكالسيوم كل يوم، بالإضافة إلى الجبن القريش وبضعة شرائح جبن، أو بدائل نباتية معادلة معززة بالكالسيوم.

يوجد الكالسيوم أيضاً في السبانخ واللفت والبقوليات والسمك وبلح البحر والقرديس وحبوب السمسم وزهرة الشمس.

لكي يمكن للجسم امتصاص الكالسيوم تحتاجين إلى فيتامين دي من الشمس أو من الطعام. 

اليود

اليود مهم للغدة الدرقية وهو مهم أيضاً لتطور الجهاز العصبي لدى الجنين.

يحتوي الملح والسمك والبكلويز وطحالب البحر على كميات جيدة من اليود. بما أنه من الممكن أن يحتوي الطعام على كميات قليلة من اليود فينبغي عليك استعمال ملح معزز باليود. يمكنك قراءة علبة المستحضر لمعرفة ما إذا كان الملح معزز باليود أم لا.

من المهم عدم تجاوز الكمية اليومية الموصى بها من اليود، ولكن لا يحدث هذا إلا إذا تناولتِ كميات كبيرة من الطحالب البحرية من نوع معين. اقرئي علبة المستحضر إذا كنت تأكلين الطحالب البحرية. تنصح مصلحة مراقبة المواد الغذائية النساء الحوامل واللواتي يرضعن أن يكنّ حذرات مع منتجات الطحالب البحرية أثناء فترة الحمل والرضاعة. لا تتجاوزي الكمية اليومية القصوى الموصى بها وهي 250 ميكروغرام من المكملات الغذائية.

يحتوي السمك على مغذيات عديدة مثل اليود والسيلينيوم والفيتامين دي ودهن الأوميغا 3، التي هي مهمة جداً أثناء فترة الحمل. من حيث المبدأ يمكن أثناء فترة الحمل تناول جميع أنواع الأسماك المعلبة المتوفرة في قسم المنتجات المثلجة، وهي أسماك من البحار الكبيرة ولديها خطر ضئيل في أن تحتوي على الكثير من سموم البيئة، أو السمك المربى، مثل السلمون. بإمكانك اختيار ما تريدينه من أنواع السمك المعلب، على سبيل المثال سمكة الرنكة وسمك التونة المعلب وكريات السمك والكافيار والسمك المفروش على السندويش في الأنبوب. من الأفضل تناول السمك والبكلويز 2-3 مرات في الأسبوع، من أنواع السمك الأكثر أمناً التي تنصح بها مصلحة مراقبة المواد الغذائية.

إذا كنتِ لا تتناولين السمك والبكلويز، أو تظنين أنك لا تحصلين على الكافي من دهن الأوميجا 3، فيجب الحديث مع القابلة عما ينبغي فعله.

هناك بعض أنواع السمك من بحر البلطيق والبحيرات في السويد الذي يمكنه أن يحتوي على سموم بيئية، والتي للأسف لا تختفي عند طهيها. لذلك ينبغي عليك عدم تناول كميات كبيرة من هذا السمك، على سبيل المثال سمك الرنكة والهلبوت الأطلسي. يوجد على موقع مصلحة مراقبة المواد الغذائية المزيد من المعلومات عن الأسماك المعنية بالأمر.

عندما تكونين حاملاً فإنه من المهم أن تحاولي أكثر من المعتاد تفادي الطعام الذي قد يحتوي على الطفيليات والباكتيريا. يتعلق الأمر أولا وقبل كل شيء ببكتيريا اللستيريا والتوكسوبلازما أو داء القطط اللذان يمكن أن يكونا مضران للجنين.

ينبغي عليك تفادي المواد الغذائية التالية أثناء فترة الحمل:

• اللحوم النيّئة
• اللحم المفروم النيّئ
• الحليب غير المبستر
• الجبن المصنوع بالحليب غير المبستر
• السمك المدخن والمخلل في مغلف مفرّغ من الهواء
• الشرائح للسندويشة مثل اللحم والسجق، التي ليست مغلّفة حديثاً
• طعام جاهز بارد مثل الطعام المدهون والصلطة والخليط الذين تقترب نهاية صلاحيتهم
• اللحم المخلل والمجفف أو المدخن بالبرودة مثل لحم بارما والسلامي.

يمكن تناول الجبن الصلبة العادية والجبن اللّينة في الأنبوب أو في العلب البلاستيكية.

للحصول على معلومات محدثة عن الجبن التي يمكنك تناولها وتلك التي يجب تفاديها، يمكنك قراءة المزيد على موقع Livsmedelsverket.se - النظام الغذائي للحوامل.

حاولي أن تنتبهي إلى فترة الصلاحية عندما تكونين حاملاً، واختاري دائماً شرائح السندويشة المغلفة حديثاً.

يُعتبر السمك المدخن والمخلل حديثاً والمخلل في المنزل أكثر أمنا من السمك المغلف. وحتى السوشي يمكن تناوله إذا كان مصنوعاً حديثاً بمواد خامة أولية طازجة.

إذا كنت تريدين تناول اللحم المخلّل أو المجفف أو المدخن بالبرودة فيمكنك تجميده لمدة ثلاثة أيام في درجة حرارة 18 مئوية تحت الصفر على الأقل. تموت حينذاك طفيليات داء القطط. كما إنها تموت إذا سخنت الطعام إلى أكثر من 70 درجة مئوية.

وحتى باكتيريا الليستيريا تموت عند الطهي في حرارة أعلى من 70 درجة مئوية. ولكن من الممكن أن تنمو الباكتيريا في درجة حرارة الثلاجة وأن تبقى على قيد الحياة في المجمدة. إذا أتيحت الفرصة للباكتيريا في التكاثر في علبة لديها فترة صلاحية بعدة أسابيع، فيمكن أن تصبح كميات الباكتيريا كبيرة جداً. ينطبق الأمر مثلاً على شرحات السندويشة والطعام الجاهز البارد والسمك المدخن أو المخلل. لذلك ينبغي عليك اختيار الطعام المغلف حديثاً.

إذا شربت الكحول أثناء الحمل فإن الكحول يصل إلى الجنين. لا يمكن لأي شخص معرفة ما هي الكمية التي يتحملها الجنين دون التعرض إلى إصابات جسدية دائمة. ولذلك يُنصح لجميع النساء الحوامل بتفادي الكحول تماماً.

طبقا لتوصيات مصلحة مراقبة المواد الغذائية ينبغي عدم تجاوز 300 ميلغرام كافيين كل يوم عندما تكونين حاملاً لأن كميات الكافيين الكبيرة قد تؤثر على الجنين. وهذا يعادل ثلاثة فناجين قهوة، أي حوالي 5 ديسيلتر، أو ستة كؤوس شاي، حوالي 12 ديسيلتر كل يوم.

يوجد الكافيين أيضاً في كل من الكوكا كولا ومشروبات الطاقة. لذلك ينبغي عليك عدم شرب الكثير منهم أثناء فترة الحمل. كما يمكن أن تحتوي مشروبات الطاقة على مواد أخرى ليست جيدة أثناء فترة الحمل.

الماء هو مشروب جيد أثناء تناول الطعام وللتغلب على العطش أثناء الحمل والرضاعة. يمكنك إعطاء مذاق للماء عن طريق إضافة فاكهة وثمار عنبية أو زيادة فقاعات في ماكينة صناعة الماء الغازية.

يمكنك أيضاً شرب الحليب أو المشروبات بالصويا أو الشوفان المعزز بالفيتامينات مع تناول الطعام. اختاري بكل سرور حليب قليل الدسم لأنه يحتوي على المزيد من الفيتامين دي مقارنة بالحليب الدسم.

كما أن الحليب واللبن الزبادي ومشروبات الصويا والشوفان المعززة بالفيتامينات تناسب أيضاً لتناول وجبات خفيفة مغذية.

تحتوي المرطبات على طاقة فقط ولا أي مغذيات ولذلك ينبغي تفادي شرب كميات كبيرة منها. وينطبق نفس الشيء على الشراب.

المشروبات قليلة السعرات الحرارية مزودة بمواد محلية، والأكثر شيوعاً هي الأسبرتام أو السكرالوز. وهي تعطي ذوقاً حلواً دون أي سعرات حرارية وتعتبر آمنة أثناء فترة الحمل أيضاً. كما أن بديل السكر "ستيفيا" الذي يُستعمل كمضاف غذائي في بعض المواد الغذائية يُعتبر أيضاً آمناً أثناء فترة الحمل.

تحتوي الحلويات غالباً على الكثير من الطاقة ولكن نادراً على أي تغذية. إذا أكلت كميات كبيرة من الحلويات إلى أن تشعري بالشبع فيكون من الأصعب تلبية حاجة الجسم إلى التغذية. لذلك ينبغي أكل كميات قليلة من الحلويات فقط.

بصفتك حامل قد تحتاجين إلى الانتباه إلى كميات حلوى عرق السوس التي تأكلينها. طبقاً لتوصيات مصلحة مراقبة المواد الغذائية فينبغي ألا تأكلي أكثر من 50 غرام من حلوى عرق السوس في اليوم عندما تكونين حاملاً. كما إنه من الجيد ألا تشربي إلا كميات قليلة من الشاي بعرق السوس.

إذا كان لديك نظام غذائي خاص أو تتفادين أنواعاً مختلفة من المواد الغذائية، فقد يكون من الجيد طلب المشورة لدى أخصائي التغذية. تحدثي بالدرجة الاولى مع القابلة في عيادة القابلات. من الجيد مراجعة الطعام الذي تأكلينه لكي تعرفي إن كنت تحصلين على الكافي من المغذيات التي تحتاجينها أثناء فترة الحمل.

قد يكون من الجيد أيضاً أن تراجعي المكملات الغذائية المحتملة التي تتناولينها، لأن البعض منها قد يكون غير ملائم أثناء الحمل، على سبيل المثال الجينسينج. تقدم مصلحة مراقبة المواد الغذائية نصائحاً عن المكملات الغذائية للحوامل.

تختلف حالة النساء أثناء الحمل من امرأة إلى أخرى، حيث أن بعض النساء يشعرن أنهن يتمتعن بأفضل حالة صحية في كل حياتهن، بينما البعض الآخر يشعرن بالغثيان ويتقيأن خلال كافة فترة الحمل وينتظرن فقط أن تنتهي فترة الحمل. من المعتاد أن تعاني من أمر ما أثناء فترة قصيرة، على سبيل المثال حرقة الفؤاد، شعور بالغثيان أو الإمساك. لا تترددي في الحديث عن حالتك مع الآخرين. كما إنه من الجيد طلب المساعدة. معظم الناس لديهم تعاطف ويقدمون المساعدة إذا كانت لديك معاناة الحمل.

هناك أنواع من معاناة الحمل التي لديها علاقة بالطعام والتي يمكنك تخفيفها بنفسك. إليك بضعة نصائح تسهل عليك الأمور:

كلي غالباً لتخفيف الشعور بالغثيان

يكون الشعور بالغثيان مرهقاً عندما يكون مستوى سكر الدم منخفضاً، لذلك قد يكون من الجيد تناول الطعام غالباً، ربما كل ساعتين. خذي معك فاكهة أو جوز في حقيبتك. قد يكون من الجيد أن يكون لديك بسكويت أو غير ذلك على الطاولة الجانبية في غرفة النوم في الصباح. كما قد يكون من الجيد أكل شيء صغير قبل الذهاب إلى النوم. هناك عدد كبير من النساء اللواتي يعتبرن أن الطعام الجاف والمالح يخفف من الشعور بالغثيان، بينما هناك نساء أخريات يفضلن تناول شيء حلو، والبعض الآخر يجدن أن الكربوهيدرات والطعام البارد أو المسلوق أسهل تناوله مقارنة بالطعام الساخن والمقلي والغني بالبروتينات.

كما أن المشوار الصغير أو الخروج في الهواء الطلق قد يساعدان أيضاً في تخفيف الشعور بالغثيان.

يمكن تخفيف حرقة الفؤاد بعدة طرق

يتأثر الجزء الأعلى من الفم والأمعاء بهرمونات الحمل مما يجعل العضلات تسترخي، بالإضافة إلى أن البطن الكبيرة تضغط على المعدة. قد يؤدي ذلك إلى حرقة الفؤاد عندما يصعد حمض المعدة إلى المَريء.

يمكن تخفيف حرقة الفؤاد بعدة طرق. يمكنك اتباع هذه الاقتراحات:

• تفادي أكل وشرب كميات كبيرة في مرة واحدة.
• لا تأكلي في وقت متأخر في المساء.
• تفادي الطعام السمن والذي يحتوي على بهارات قوية.
• تفادي المشروبات الحامضة مثل العصير.
• جربي التقليل من شرب الشاي والقهوة.
• جربي رفع رأس السرير، ويمكنك فعل ذلك سواء من خلال وضع شيء ثابت تحت رجلي رأس السرير، أو وضع مخدتين أو أكثر تحت الفراش.

إذا لم تتحسن الأمور فيمكنك الحديث مع القابلة للحصول على أدوية تخفف المعاناة.

تقليل معاناة الإمساك بطعام غني بالألياف والماء والتحرك

عندما تكونين حاملاً تتحرك الأمعاء ببطء مما يؤدي إلى الإمساك بسهولة. يمكن أن تتدهور الأمور إذا كنت تأكلين القليل من الألياف الغذائية ولا تشربين إلا كميات قليلة من السوائل. التحرك يساعد الأمعاء على العمل على نحو أفضل، على سبيل المثال المشوار.

نصائح عما يمكن أكله لتخفيف المعاناة بالإمساك:

• فاكهة وخضروات وخضروات جذرية من أنواع مختلفة غنية بالألياف ومليئة بالفيتامينات، الكمية المناسبة هي 500 غرام في اليوم. يمكنك مثلاً إضافة الخضروات إلى الطعام، مثل إضافة كمشة جزر مبشور إلى صلصلة اللحم المفروم أو إلى الفطيرة. الملفوف المبشور مناسب للقلي ويعطيك أليافاً غذائية إضافية، كما أنه يحتوي على مغذيات كثيرة أخرى، تماماً مثل كافة أنواع الملفوف الأخرى. البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس تعطيك أليافاً غذائية وعدد كبير من المغذيات.

• الخبز بالدقيق الأسمر جيد، خاصة إذا كان يحمل رمز ثقب المفتاح. يحتوي الموسلي وحبوب الإفطار أو الثريد، على سبيل المثال ثريد الشوفان أو ثريد الدقيق المطحون مع القشور (دقيق غراهام) أو ثريد المولينو على ألياف غذائية ومغذيات على حد سواء.

• ويحتوي الخوخ ومشروبات الخوخ على ألياف غذائية وفيتامينات، بالإضافة إلى السوربيتول الذي يساعد على تليين البراز.

لا تنسِ أن تشربي الماء أثناء النهار وبالتزامن مع كل وجبة طعام.