Vardagsergonomi - ta hand om din rygg
Innehållet gäller VästernorrlandErgonomi handlar om att arbeta och använda kroppen på ett sätt som gör att du undviker belastningsskador, och syftar på samspelet mellan människa, arbetsuppgifter och den omgivande miljön.
Ergonomi innebär även att arbetsuppgifter/aktiviteter och redskap utformas och anpassas för individen. Ryggen belastas när du reser dig från liggande och pågår när du står, går eller sitter. Den fysiska belastningen finns därför både på arbetet och fritiden, i ett växlande mönster över tid. Att vara aktiv är viktigt och en stor del i rehabilitering vid ryggbesvär.
Fundera på hur du använder kroppen när du utför en aktivitet. Kan du göra på andra sätt för att underlätta för din kropp?
Här får du tips och råd kring hur du på ett skonsamt sätt kan använda din kropp när du utför aktiviteter i din vardag.
Kroppshållning
Med kroppshållning menas alla de positioner som du har när du sitter, står och går, under vila och i aktiviteter. Vid en god kroppshållning finns det balans mellan muskelgrupperna på kroppens fram- och baksida samt mellan höger och vänster kroppshalva.
När kroppen belastas ojämnt ökar det muskulära arbetet. Det innebär att mindre del av ledytorna belastas, vilket ger ogynnsamma belastningsförhållanden för dina leder och muskler. Om du belastar kroppen fel ökar risken för skador.
Grundläggande tips för att undvika belastningsskador på kroppen:
- Variera din kroppsposition. Undvik långvarigt låsta kroppsställningar och/eller ensidigt upprepade rörelser.
- Ha redskapen nära kroppen.
- Ta många pauser och tänk på vad du tar paus ifrån. Vid en sittande aktivitet är det bra att stå upp eller gå under pausen.
Så här bör du stå
Tänk på det här när du står upp:
- Stå med lika mycket tyngd på båda fötterna.
- Knäna ska varken vara översträckta eller för böjda.
- Bäckenet ska vara välbalanserat. Inte bakåt- eller framåttippat, vilket betyder att du inte ska svanka för mycket eller sjunka ihop.
- Axlar och skuldror ska vara avslappnade.
- Huvud och hals ska varken vara förskjutet framåt eller bakåt.
- Kroppens lodlinje ska gå från örat ner genom axeln, höften och hamna strax framför fotknölen.
Om du utför aktiviteter som kräver stor rörlighet, kraft och räckvidd är det oftast bäst att stå och arbeta. Se till att du har en bra arbetshöjd på arbetsbänk/bord och utför aktiviteten med avslappande axlar.
- Tänk på att ha en stabil understödsyta. Du ska inte ha fötterna för tätt ihop. Stå så nära arbetet som möjligt.
- Använd dig gärna av tyngdöverföringar, i sidled eller gångstående.
- Det är viktigt att du flyttar fötterna i förhållande till hur du ska arbeta och vad du ska arbeta med.
Så här bör du sitta
Tänk på det här när du sitter:
- Utgångsställningen bör vara minst 90 graders vinkel i höft, knä och fotled.
- Sitt på stolen så att 2/3 av låren har stöd, och undvik tryck i knävecken.
- En bra höjd på stolen tillåter dig att nå ner med fötterna i golvet, vilket ger bra stöd för kroppen. Om du har en hög stol kan du ha ett fotstöd på golvet som du kan vila fötterna på. Ha gärna hela fotsulan mot golvet/fotstödet.
- För att få en god balans när du sitter är det viktigt att tyngdpunkten vilar på sittbensknölarna.
- Det är viktigt att du ändrar ställning ofta. Går din stol att justera så gör gärna det med jämna mellanrum.
- När du sitter med sänkta axlar och armbågarna i 90 graders vinkel ska bordet vara några centimeter lägre än armbågarna. Armarna ska kunna röra sig fritt över bordsytan.
Sov- och vilopositioner
En god ergonomisk sovställning kan minska nack- och ryggsmärtor, och kroppen får möjlighet till återhämtning. De flesta människor spenderar en tredjedel av sitt liv i sängen. Därför är det viktigt att fundera över hur du ligger.
Rekommenderade sovställningar är rygg- och sidoläge. Dessa ställningar avlastar och underlättar för ryggraden att vara rak.
Madrassen är betydelsefull för god sömnergonomi. En för gammal eller sliten madrass kan ge ryggbesvär och/eller sämre sömnkvalitet.
Tänk på att du har en madrass som:
- är lagom hård för dig
- ger efter för tyngre partier som axlar och bäcken
- är följsam för att kroppen ska hamna i en naturlig position och få stöd.
Din vikt och längd påverkar valet av madrass.
Din kudde ska fungera som ett stöd för att hålla huvud och nacke i linje med ryggraden. Fel kudde kan orsaka nack- och axelbesvär. Tänk på att inte ha för hög kudde vid rygg- och sidliggande.
Har du mycket smärta i ryggen kan du avlasta ryggen genom att vila benen på exempelvis en låda eller kudde.
Aktiviteter i din vardag
Resa dig upp från sängen
Vid ryggbesvär rekommenderas denna ryggvänliga teknik när du reser dig upp ur sängen. När du ska lägga dig gör du samma moment fast i omvänd ordning.
Dra upp benen så att dina knän pekar mot taket.
När du tar på och av dina kläder
Tips som kan underlätta när du tar på och av dina kläder. Prova dig fram och känn efter.
- Oftast är det enklast att klä på den mest påverkade sidan först.
- Eftersträva en så rak rygg som möjligt för att skona ryggen.
- Det kan underlätta att ta på underkläder, byxorna och strumporna genom att korsa benen och lägga upp foten mot motsatt knä.
- Ett alternativ kan vara att du står lätt lutad mot en dörrkarm och lyfter upp ena foten. Du kan också ligga på rygg i sängen med böjda knän och lägga upp foten på ditt motsatta knä.
- Ett längre skohorn kan vara mer skonsamt för ryggen än ett kort.
Toalettbesök
Tips som kan minska ryggsmärta i när du ska gå på toaletten.
- Det kan underlätta att stå bredbent när du sätter dig och reser dig upp från toalettstolen.
- Stöd dig mot knäna eller toasitsen för att skjuta ifrån och lättare komma upp. Ett alternativ för att underlätta när du sätter dig och reser dig upp kan vara att vrida dig 90° på sitsen, och sedan trycka ifrån mot toalettens vattentank.
- För att minska rotationen i ryggen när du ska torka dig kan det vara bättre att torka dig framifrån. Det går även att göra i halvstående position. Du kan också sätta upp ena foten på en pall och torka dig bakifrån.
Aktiviteter i ditt boende
Tänk på att organisera och planera arbetet du utför i din bostad.
- Se till att de mest använda och svårflyttade redskapen finns nära den plats där de ska användas, till exempel att ha grytor nära spisen.
- Skjut/dra sakerna på underlaget där det är möjligt istället för att lyfta dem.
- Byt arbetsställning ofta och växla gärna mellan olika arbetsmoment. Arbeta i korta pass och ta regelbundna pauser.
- När du utför moment i hushållet som är långt ner mot golvet - gå ner på ett knä och behåll ryggen rak. Exempelvis då du ska plocka i och ur diskmaskinen, bädda sängen eller dammsuga under säng.
- Har du golvdiskmaskin, prova gärna att sitta ned på en pall eller stol och plocka först upp allt på bänken. Därefter kan du från bänken plocka in i skåp och lådor.
Tänk på det här när du städar
- När du dammsuger eller moppar, arbeta med tyngdöverföringar. Låt benen sköta jobbet. Försök vara rak i ryggen och låt armarna bara hålla i dammsugarröret/moppen.
- Pröva gärna att hålla dammsugarslangen bakom ryggen. Skjut inte röret framåt för långt med armarna, utan gå framåt med röret nära kroppen.
Tips vid köksarbete
- Vid köksarbete kan du tänka på att stå med så rak nacke och rygg som möjligt (se avsnitt om hur du bör stå). Vid stående aktiviteter kan du avlasta rygg/nacke genom att luta huvudet mot ett köksskåp. Om möjligt kan du pröva att öppna en lucka i ett bänkskåp och placera en fot i det, för att komma nära bänken och få variation.
- Det är viktigt att arbeta nära kroppen. Använd gärna förkläde för att komma nära arbetsbänken/diskhon.
- När du rör/vispar, prova att placera bunken i diskhon. På så sätt kan du sänka axlarna. En blöt trasa under bunken gör att den står stilla. Ett annat alternativ kan vara att sitta ner med bunken i knät.
Tips när du tvättar
- Blöt tvätt är tung. Det underlättar att dela upp tvätten i flera omgångar.
- Undvik att bära tvätt. Använd gärna en vagn istället.
- Häng gärna tvätten i brösthöjd, alternativt använd en golvtorkställning.
- Torktumla tvätten i den mån det går.
- En tvättpåse för mindre tvätt, så som strumpor, underlättar sortering av tvätt.
- Prioritera vad som är viktigt att stryka.
Tips när du handlar och ska lyfta saker
- Använda gärna shoppingvagn/dramatenväska på hjul eller en ryggsäck när du går till affären.
- Använd kundvagn. Välj gärna den grundare modellen som inte är så djup, för att slippa böja dig ner så långt ned.
- Underlätta inköpen genom att använda självscanning där det finns. Då kan du plocka ner varorna direkt i kassarna.
- Du kan vända kundvagnen bak och fram när du ska plocka ur den och ställ gärna tyngre varor längst fram i vagnen där den inte är lika djupt.
- Tänk på att fördela vikten jämnt i kassarna.
- Placera gärna matkassar på en stol eller pall när du ska packa upp hemma, så slipper du lyfta från golvet.
Så här kan du lasta i och ur bilen
- Tänk på att lyfta nära kroppen när du plockar in och ur bagageutrymmet. Ta stöd med en hand på bilen för att avlasta ryggen. Håll ryggen rak genom hela momentet.
- För att komma nära bilen vid i- och urlastning kan du använda en matta eller filt att lägga över bagagekanten som skydd mot smuts på kläderna.
- Lägg upp ett knä som stöd och avlastning när du behöver komma åt en yta längre in i bilen.
Tänk på det här vid trädgårdsarbete
- Undvik att böja och vrida ryggen när du gräver, lyfter eller skottar snö.
- Böj i höfter och knän och håll ryggen så rak som möjligt.
- Arbeta med benmusklerna och gör tyngdöverföringar.
- Flytta fötterna så att näsa och fötter pekar åt samma håll.
- Arbeta knästående vid låga ytor. Lägg gärna ett mjukt underlag under knäna. Alternativt jobba med långa/förlängda redskap.
Tips
Tänk i första hand på grundpositionerna och tyngdöverföringar för att skona din rygg.
Detta är ett generellt material där beskrivna och visade kroppspositioner är användbara i många vardagliga aktiviteter.
Tips på produkter och hjälpmedel som kan skona din rygg
- underlakan med resår för att underlätta vid bäddning
- siden/satinlakan kan underlätta och smärtlindra när du ändrar läge i sängen
- trädgårdsredskap med långa grepp
- långt skohorn
- griptång
- vinklad sittdyna
- högre sängben
- duschpall och badbräda