Skapa en hållbar vana - gör en hälsoplan

Dagliga vanor och livsstil går att ändra, men det kräver oftast att du är motiverad. Det vill säga att du vet varför du vill göra en förändring. Om du vill ändra på något så kan du börja med att ställa några frågor till dig själv:

• Hur viktig är min hälsa för mig?
• Vad är mitt mål? 
• Vilka förändringar behöver jag göra för att ta mig dit?

Även små förändringar kan med tiden ge stora effekter för hälsan.

Planera förändringen

Nästa steg är att analysera och planera hur förändringen ska gå till. Några frågor du kan ställa dig är:

• Vad är viktigast för mig att ändra på?
• Vilken vana orsakar mest problem?
• Vilka vanor trivs jag med och vill behålla?
• Vad är ett realistiskt första delmål för mig just nu?

Skapa en inre målbild

Sätt upp ett mål som du själv tror att du kan klara av. Pröva sedan att föreställa dig att du har lyckats med ditt mål, och känn efter hur det känns att ha uppnått det. Det blir din målbild.

Du kan ha ett slutmål, men det är viktigt att ha ett första delmål. Dina målbilder ska vara realistiska för att gå att genomföra. Läs mer om hur du planerar för en ny vana och skapar en realistisk målbild under rubriken Att skapa en hållbar vana.

Målbilder kan vara olika

Du vill kanske bli piggare, mer rörlig och orka mer i vardagen, om du inte rör på dig så mycket hemma eller i ditt arbete. Då kan du föreställa dig hur det känns att vara pigg, rörlig och ha mer energi. Förändringen för att nå målet kan till exempel vara att gå en rask promenad varje dag. Eller gå i trappor några gånger varje dag. Det kan också vara att göra några rörelseövningar. Välj det som känns lättast för dig att klara av. En del tycker att det går lättare om man lyssnar på musik eller en ljudbok samtidigt.

Kanske väljer du i stället att satsa på sömnen och komma i säng en viss tid på vardagkvällarna för att minska din stressnivå och må bättre. Då kan du föreställa dig hur skönt det är att få gå och lägga dig och vakna utvilad. Förändringen för att nå målet kan vara att lyssna på en avslappningsövning.

Kanske vill du äta mer hälsosamt för att bli piggare och orka mer? Förändringen för att nå målet kan vara att börja äta vegetariskt en eller två dagar i veckan. Det kan också vara att lägga till mer grönsaker till varje lunch och middag. Eller äta en frukt, grönsak eller rotfrukt som mellanmål varje dag.

Kanske vill du sluta röka eller dricka mindre alkohol för att må bättre på längre sikt.

Motstånd mot förändring

Den mänskliga hjärnan vill förbruka så lite energi som möjligt. Därför skapar vi vanor. Det kan ta tid att ändra vanor som man haft i många år, kanske till och med ärvt av sina föräldrar. Ibland kan vänner eller familj känna oro när du börjar ändra dina vanor. Planera för detta och kom ihåg varför du gör din förändring. Håll fast vid din plan och fortsätt med dina delmål.

Rådgör med läkare först

Du bör rådgöra med din läkare innan du sätter igång om du inte känner dig helt frisk eller vet att du har någon sjukdom. Kanske kan du få hjälp att göra ett hälsotest, och få hjälp med att prioritera vad du ska börja med att förändra.

Rörelsehjälpmedel

Det finns många olika typer av hjälpmedel som kan underlätta om du har nedsatt förmåga att röra dig.

Du kan röra på dig om du är sängliggande. Det finns särskilda träningsprogram som övar rörlighet, lätt styrketräning och ökar blodcirkulationen.

Många av oss går igenom flera olika stadier innan vi slutligen lyckas ändra en vana och leva mer hälsosamt. Fundera över hur långt du kommit i de olika stadierna:

1. Omedveten. De flesta är oftast helt omedvetna om att de har en vana som inte är bra för hälsan. Det är vanligt att sitta still för mycket och att inte röra på sig tillräckligt. Kanske är du inte medveten om att du lever på ett riskfyllt sätt?
2. Funderar. Ofta händer någonting i livet som gör att man börjar fundera över sin livsstil. En vän drabbas av en hjärtinfarkt. Du känner dig trött hela tiden. Du kanske börjar inse att det inte är bra att vara stilla så mycket.
3. Förberedelse. Nu börjar du förbereda dig för att bli mer aktiv. Du kanske gör slag i saken och köper ett träningskort, nya träningsskor eller ett par hantlar. Eller så bestämmer du dig för att ta trapporna på jobbet, en kort promenad varje kväll, eller börja träna med hantlar eller gummiband en kort stund varje dag.
4. Handling. Det är nu du tar på de nya skorna och tar en promenad varje kväll och tar trapporna på jobbet. Eller börjar träna med hantlar och öva smidighet med böj- och sträckrörelser två kvartar om dagen.
5. Underhåll. Efter en tid har du skaffat dig en ny vana och blivit mer aktiv. Nu går det nästan av sig självt. Du har kanske börjat längta efter kvällspromenaden. Och kanske ser du det som självklart att ta trapporna istället för hissen.
6. Återfall. Det är vanligt att hamna tillbaka i gamla vanor. Då är bra att stanna upp och fundera över vad det var som gjorde att det hände. När du vet vad hindret var kommer det vara lättare att skapa den nya vanan nästa gång. Satte du ett för högt mål? Försökte du göra en större förändring än vad du klarar av just nu? Valde du något som du egentligen inte tycker är så kul? Fungerade inte tidpunkten du bestämt att utföra den nya vanan? När du utvärderat kan du ändra ditt delmål så att det blir lättare att nå nästa gång.

Med planering går det lättare att komma igång

När du ska ändra en vana kan du använda dig av en metod som kallas SMART.

SMART står för

• Specifikt
• Mätbart
• Angeläget
• Realistiskt
• Tidsbegränsat.

Specifikt

Ditt mål ska vara specifikt. Det betyder att du inte bara ska tänka att du ska röra dig mer, utan istället bestämma dig för något konkret du kan göra. Ett specifikt mål kan till exempel vara att du ska gå i trapporna på jobbet minst en gång varje dag. Eller ta en promenad tio minuter varje dag. Det kan också vara att någon form av muskelövning fem minuter om dagen.

Mätbart

Ditt mål ska vara mätbart. Din livsstilsförändring blir lättare mätbar om du har bestämt dig för något specifikt. Det är till exempel lätt att räkna antal trappor och hur många dagar du har gått i trappan. Eller att räkna hur många repetitioner som du har gjort  muskelövningar varje dag.

Angeläget

Ditt mål ska vara angeläget. Det betyder att målet ska passa dig. Det är lätt att dras med av trender. Men fundera över vilken aktivitet som känns viktig för dig, vad som lockar dig mest och som känns roligt.

Realistiskt

Ditt mål ska vara realistiskt. Du behöver tänka igenom ditt mål och göra en realistisk plan. Annars finns det risk att målet blir svårt att nå. Det är vanligt att sätta för höga och orealistiska mål. Ett exempel kan vara att du vill åka Vasaloppet om sex veckor. Fundera då på vad som är möjligt att klara av. Det är bättre att sätta ett lägre mål så att du kan klara av det. Det är viktigt att få känna att du lyckas. Sedan kan du successivt sätta högre mål.

Tidsbegränsat

Ditt mål ska vara tidsbegränsat. Välj ett rimligt mål och en tidpunkt som ligger nära i tiden, till exempel två veckor. Bestäm till exempel att du ska gå i trapporna på jobbet och gör sedan en avstämning efter två veckor för att se hur det går. Gör din förändring stegvis och gör en avstämning varannan eller var tredje vecka. Att ändra en vana är en långsiktig process, och det är viktigt att kunna stämma av delmål under tiden.

Behöver du göra en hälsokontroll?

Det kan vara svårt att ta reda på hur din kropp mår och om det finns några hinder att börja börjar en ny vana, till exempel träna eller äta mer hälsosam mat. Vanliga sjukdomar som högt blodtryck och höga blodfetter syns inte utanpå. Det kan vara bra att göra en hälsokontroll om du inte motionerat på länge eller har varit sjuk en längre tid.

Men det krävs sällan en hälsokontroll för att bryta stillasittandet och ta en rörelsepaus. Det brukar också gå bra att öka tiden som du rör dig i vardagen utan att göra en hälsokontroll.

Du kan göra en hälsokontroll på din vårdcentral eller hos företagshälsovården. Det är viktigt att få hjälp att tolka resultaten med en kunnig person. Då kan ni diskutera hur vilka mål som passar dig. Att få fysisk aktivitet på recept kan vara ett bra sätt att komma igång. Det kallas också FaR.

I en del regioner kan du bli kallad till hälsokontroll och hälsosamtal, om du är över 40 år.

Ta hjälp när du vill bli mer aktiv

En stegräknare eller aktivitetsmätare i olika former är bra hjälpmedel när du vill bli mer aktiv. Mätaren gör dig medveten om hur lite eller mycket du rör dig. Den ger dig ständig återkoppling på om du når upp till ditt mål. Det är vanligt att ha mellan 7500 och 10000 steg som mål per dag. Börja lätt med ett mindre antal steg som mål per dag. Sedan ökar du antal steg varje vecka tills du kommer upp i ditt slutmål. Det kan vara fullt tillräckligt med 7500 steg som slutmål om du är äldre. Unga och medelålders kan däremot ha 10000 som mål. Du kan tänka att mätaren vill hjälpa dig snarare än kontrollera dig. Tänk på att alltid öka din rörelse successivt.

Glöm dåligt samvete – beröm dig själv istället

Det är vanligt att skämmas över att man sitter mycket, att konditionen är dålig och att vikten har gått upp. Eller att man inte hänger med i olika träningstrender. Men skuld och dåligt samvete är verkligen inte till hjälp när du vill försöka förändra en vana. Det finns ingen anledning för dig att känna skuld. Det är inte lätt att leva ett aktivt liv eftersom sittandet finns inbyggt i våra arbetsliv och privatliv. Glöm därför skuld och dåligt samvete. Beröm dig själv i stället för att du nu bestämt dig över att bli mera fysiskt aktiv.

Hälsomedveten, men inte hälsofixerad

Vi lever i en tid då det pratas mycket om hälsa, träning och livsstil. Det kan vara svårt att ha balans i livet. Det är bra att vara medveten om hälsans betydelse men utan att tänka för mycket på din livsstil. Det är bra att försöka leva ett hälsosamt liv, tänka på hur du rör dig i vardagen och hur mycket du tränar, utan att bli hälsofixerad. När du har uppnått ditt mål har den nya vanan blivit en del av ditt vardagliga liv. Då behöver du inte tänka aktivt på målet längre och kan vara närvarande i alla delar av livet.

Glöm inte att njuta när du har uppnått ditt mål. Ge dig själv den belöning du bestämt dig för på förhand, och var glad över din förändrade situation.

Fundera över vad som gått bra och mindre bra, och vad du tror att det beror på. Att reflektera över vad du lärt dig kan göra att du förstår dig själv bättre, och lättare kan göra fler förändringar om du skulle vilja.

Försök att hålla fast vid den nya vanan. Kanske är du redo för att fortsätta med nästa förändring. En hälsosam vana kan ofta leda till ytterligare en. 

Ge inte upp – försök igen

Ge inte upp om du av någon anledning var tvungen att avbryta innan du uppnådde ditt mål. Tänk igenom vad som hände och varför. Vad kan du göra annorlunda nästa gång, när du sätter ett nytt mål?  Försök att se det som hände som en värdefull erfarenhet som fört dig framåt. Du kan skriva ut en ny hälsoplan med nya datum och göra ett nytt försök.

Dagbok kan hjälpa dig utvärdera och sätta nya mål

Du kan också skriva en dagbok för dig själv. Det är för att påminna dig om ditt mål, vad som är viktigt för dig, och utvärdera hur det går. Efter ett tag kan du kanske se ett mönster? Till exempel vilka situationer som får dig att avvika från din plan, och när det går lätt att följa planen. Kanske har du satt ett för högt mål eller delmål?

Målet är att må bättre

Kom ihåg att formulera positiva målbilder. Det ska vara lätt att genomföra delmålen, inte kännas som ett tvång eller prestation. Du kan må sämre om du sätter för höga mål, eller kräver för mycket av dig själv för snabbt, eller om du är för kritisk mot dig själv. Kom ihåg att du gör en förändring för att må bättre.