Ta hand om din hälsa när du är gravid

När du är gravid stjälps bäckenet framåt-nedåt och ryggraden som är fixerad vid bäckenet följer med i rörelsen. Det påverkar hela din hållning. Följden blir att du får mer svank och att samspelet mellan bukmuskler och ryggmuskler förändras.

En bra hållning avlastar ryggen. Det är därför viktigt att du är medveten om hur du står och går. Prova att räta upp din hållning då och då framför spegeln, i skyltfönstret eller när du står i kö.

Tips när du tränar hållningen

Stå med fötterna lätt isär med lätt böjda knän. Försök känna att du har lika mycket tyngd på höger och vänster fot. Håll händerna på höftbenen och tänk att du håller bäckenet som en skål med vatten.

Knip ihop skinkorna och tippa bäckenet som att du skulle hälla ur skålen bakåt. Håll kvar en stund – slappna av. Prova också att svanka med ryggen som du skulle hälla ut vatten framåt istället. Håll kvar en stund och slappna av. Försök att hitta en balans mellan dessa två lägen.

Under graviditeten mjukas bäckenfogarna upp för att göra det lättare vid förlossningen. Ibland kan denna foglossning göra ont. Foglossning kallas också bäckenledssmärta eller bäckensmärta.

När du har foglossning är det bra om du växlar kroppsläge ofta, byt gärna läge en gång i halvtimmen. Om du sitter mycket kan du kliva upp och gå en kort sväng. Står du mycket är det bra om du sätter eller lägger dig en stund. Testa kortare intervaller vid behov.

Fler tips och råd vid foglossning.

När du spänner muskulaturen i bäckenbotten och nedre delen av magen genom att dra in naveln stabiliserar du rygg och bäcken. Det är användbart när du lyfter, reser dig upp, vänder dig i sängen, går i och ur en bil och går i trappor. Träna din bäckenbotten varje dag!

Bäckenbottenträning

Uppstigning

Sträck ut dig långsamt. Rulla först runt på sidan med böjda ben. Res dig sedan upp med hjälp av armarna samtidigt som du sätter ner benen. Då förblir ryggen rak.

Tandborstning

Stödjer du dig med ena handen mot handfatet får du bra avlastning för ryggen som fortfarande är rak. Undvik att halvligga över handfatet.

Hårtvätt

Undvik att tvätta håret framåtböjd.

Städning

Avlasta ryggen genom att hålla ryggen rak och böja det främre benet.  

Lyft

Undvik tunga lyft då det belastar ryggen och ökar trycket mot bäckenbotten. Det är viktigt att inte lyfta och vrida samtidigt.

Lyftteknik

Stå nära föremålet, med ena foten framför den andra. Böj knäna men håll ryggen rak. Lyft! Spänn bäckenbotten samtidigt.

Upprepa varje övning 10–15 gånger. När det går lättare kan du göra övningarna 2x15 eller 3x15, med vila mellan varje omgång. Du kan göra övningarna varje dag.

Cirkulation

Stå på en träkloss eller en tjock bok med hälarna sträckta över kanten. Stöd eventuellt händerna mot något för balansens skull. Res dig på tå och låt sedan hälarna sjunka ner tills de kommer nedanför kanten. Avsluta med hälarna över kanten och töj långsamt ut vaderna i cirka 20 sekunder.

Rörlighet

Övning 1: Stå på alla fyra. Dra in magen och skjut ryggen uppåt, sjunk sedan långsamt ner igen.

Övning 2: Stå på alla fyra. Dra armen mot taket – titta efter armen. Jobba med en sida i taget.

Styrka

Övning 1: Stå på alla fyra. Håll nacke och rygg rak och titta ner i golvet. Sträck en arm rakt fram. Om du kan, sträck samtidigt motsatt sidas ben. Skifta arm och ben. Spänn magmusklerna i hela övningen genom att dra in naveln mot ryggraden.

Gör övningen ont kan du prova att inte lyfta benet utan bara sträcka det bakåt och stödja foten mot golvet.

Övning 2: Ligg med böjda knän och fötterna i golvet. Spänn skinkorna och lyft uppåt. Håll i 5 sekunder och sänk dig sedan långsamt ner och slappna av. OBS! Undvik denna övning de 3 sista månaderna av graviditeten. Du kan då träna genom att spänna skinkorna när du sitter.

Övning 3: Magmusklerna kan du träna genom att sitta på en stol och dra in naveln mot ryggraden och pressa svanken mot ryggstödet.

Träning på lätt ansträngningsnivå – varje dag

• Bäckenbottenträning
• Avslappning eller yoga
• Egenträning hemma

Basaktiviteter på måttlig ansträngningsnivå – varje dag

• Vardagsaktiviteter, som till exempel att leka med barn, städa, arbeta i trädgården, handla
• Promenader, använd gärna stegräknare med målsättningen att gå 12 000 steg per dag
• Cykling

Träning på hög ansträngningsnivå - två till tre gånger per vecka

• Simning och vattengympa
• Baspass, ryggympa och spinning
• Dans
• Stavgång. Fråga till exempel din arbetsgivare om det finns stavar som kan köpas in för utlåning
• Skidåkning
• Styrketräning som du gör hemma eller på gym med hantlar, gummiband, på träningsboll eller med kroppen som motstånd. Du kan eventuellt behöva minska viktbelastande träning i slutet av graviditeten och ersätta det med avlastande träningsformer

Prata med en barnmorska eller ta kontakt med din hälsocentral om du behöver råd och stöd för att komma igång. De kan också hjälpa dig med en genomgång av träningsprogram och göra en individuell bedömning av dina behov hos fysioterapeut och om ett recept på fysisk aktivitet, FaR, kan vara lämpligt.

Passa på att ta korta pauser under dagen. Du kan om du vill blunda en stund, lyssna på lugn musik som du tycker om och känna efter hur kroppens alla delar slappnar av och hur andetagen blir djupare och djupare.

Under graviditeten kan det vara svårt att hitta bekväma viloställningar men här får du några tips.

Viloställning 1: Ligg på sidan med en liten kudde under magen. Dra upp det övre knäet lite och lägg en stor kudde under knäet. Om du har ont kring bäckenet kan det lindra att ligga med knäna ihop och ha en stor kudde mellan dem.

Viloställning 2: När du sitter, sitt så rakt du kan på stolen med stöd för fötterna. Ha gärna en liten kudde som ger stöd i svanken. Känn efter att du är avslappnad i axlarna.

Viloställning 3: Att ligga på rygg är en bra ställning att slappna av i. Ligg gärna med böjda ben med stöd under.

Undvik ryggläge de tre sista månaderna av graviditeten

Livmoderns tyngd ger då ett ökat tryck mot de stora blodkärlen, ett så kallat vena cava-syndrom. Man kan känna sig yr och illamående och det mår varken barnet eller den blivande mamman bra av. Prova istället att vila med flera stora kuddar bakom ryggen så du får en mer halvsittande ställning.

• Läs mer om fysisk aktivitet under graviditeten. 
• Diskutera med din barnmorska om ett recept på fysisk aktivitet, FaR, kan passa dig. Det innebär att fysisk aktivitet ordineras på samma sätt som ett läkemedel och att ni tillsammans följer upp mål och effekter.  
• Vardagsaktiviteter som att dansa och leka med barnen, städa och arbeta i trädgården kan vara nog så effektivt.
• Korta vilopauser under dagen är viktigt. Träna på att lyssna på kroppens signaler. Du behöver inte vara lika duktig som vanligt och låt inte dina aktiviteter gå till överdrift!
• Avspänning kan vara ett sätt att minska stress och förbättra sömnen. Prova till exempel avslappning, meditation eller yoga.
• En värmedyna eller massage kan ge en stunds lindring åt en ond rygg.
• Du kan alltid kontakta fysioterapeut, barnmorska eller läkare om du har frågor om träning eller vill ha råd kring besvär.