Att äta vegetariskt

Skriv ut (ca 4 sidor)
Person som håller i tallrik med vegetarisk mat

Det finns många goda vegetariska maträtter. Till exempel linscurry med kokosmjölk. Fotograf/Illustratör: Jenny Hallström

Det är bra för hälsan att äta mer mat från växter och mindre från djur. Med hjälp av baljväxter, fullkornsprodukter och rapsolja kan du få i dig de näringsämnen du behöver utan att äta kött och fisk. Ibland kan du behöva komplettera med vitamin B12 och vitamin D. Det gäller särskilt om du är vegan.

Skriv ut

Olika varianter av vegetarisk mat

Olika varianter av vegetarisk mat

Det finns olika varianter av att äta vegetariskt. Här är några av de vanligaste:

  • Veganmat innehåller enbart livsmedel från växtriket.
  • Laktovegetarisk mat innehåller även mjölkprodukter, till exempel mjölk, yoghurt och smör.
  • Lakto-ovo-pesco-vegetarisk mat innehåller även mjölkprodukter, fisk och ägg.

Andra varianter är att äta vegetariskt plus ägg, fisk eller fågel eller att vara vegetarian ibland, i perioder. Det kallas för att vara flexitarian.

Fäll ihop

Viktiga livsmedel för dig som äter vegetariskt

Viktiga livsmedel för dig som äter vegetariskt

Ju fler livsmedel du undviker, desto viktigare är det att de livsmedel du äter innehåller den näring du behöver. Här är en lista med livsmedel som är särskilt bra att du får i dig om du äter vegetariskt. Du som äter eller dricker de livsmedel som finns i listan, får lättare i dig det du behöver så att din kropp kan må så bra som möjligt.

Fäll ihop

Baljväxter innehåller viktig näring

Baljväxter innehåller viktig näring

Baljväxter ger viktig näring i den vegetariska kosten. Exempel på baljväxter är bönor, ärtor och linser.  De bidrar med bland annat järn, zink, selen och andra mineraler och med protein.

Baljväxter innehåller också ämnen som kan orsaka illamående, kräkningar, diarré och ont i magen. Ämnena kallas för lektiner och förstörs vid kokning. Därför är det viktigt att följa anvisningarna på förpackningar och i recept när det gäller koktid och blötläggning.

Fäll ihop

Mat som tillverkas av sojabönor och svampprotein

Mat som tillverkas av sojabönor och svampprotein

Sojabönan är en baljväxt och en bra källa till protein. Den innehåller också kolhydrater, kostfiber,  järn, zink, magnesium, kalium och många B-vitaminer utom B12. Sojabönan används för att tillverka olika livsmedel som tofu, sojadryck, sojamjöl och sojafärs.

Svampprotein används för att framställa livsmedlet quorn. Quorn innehåller relativt mycket protein och zink. Det innehåller också fibrer till skillnad från kött och fisk. Däremot innehåller inte quorn speciellt mycket järn.

Fäll ihop

Viktiga vitaminer och mineraler

Viktiga vitaminer och mineraler

De flesta som äter mycket vegetarisk mat får i sig mycket av vitamin A, E, K, C samt folat och vissa mineraler som kalium och magnesium. Vitamin D, däremot kan du behöva ta tillskott av under den mörka delen på året. Det finns även andra näringsämnen och vitaminer som du har risk att få för lite av.

Så får du i dig mer järn

Baljväxter, nötter, frön, torkad frukt och fullkornsprodukter bidrar med järn i den vegetariska maten. Men kroppen har svårare att ta upp järn som finns i vegetarisk mat än det järn som finns i kött och inälvsmat. Genom att äta mycket vitamin C till varje måltid fungerar upptaget av järn bättre. Mycket vitamin C finns i citrusfrukter, kiwi, alla kålsorter, broccoli och paprika.

Var noga med zink och selen

För att få tillräckligt med zink behöver vegetarianer regelbundet äta mat som innehåller mycket zink. Exempel på sådan mat är fullkornsbröd, baljväxter, nötter och frön.

Även selen behöver du vara noga med att få i dig. Selen finns i till exempel gröna och röda linser och i kikärter.

Du som äter vegansk mat

Du som äter veganskt behöver vara noga med att du får i dig vitamin D, B12 och kalcium.  D-vitamin finns naturligt i skogssvamp, men i övrigt bara i mat från djur. Vitamin B12 saknas helt i mat från växter. För att få i dig tillräckligt behöver du ta tillskott med vitamin D och B12. Ett annat alternativ är att äta tillräckligt med berikade livsmedel. Att berika livsmedel innebär att tillsätta vitaminer eller mineraler i ett livsmedel för att öka livsmedlets näringsinnehåll.

Även vitamin B2 som också kallas riboflavin behöver du vara noga med att få i dig. Det finns bland annat i baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter.

Fäll ihop

Protein finns i baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och frön

Protein finns i baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och frön

Proteiner är kroppens byggstenar och det är viktigt att du får i dig ordentligt av det. Det brukar inte vara något problem att få tillräckligt med protein med vegetarisk mat, bara du äter mycket baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och frön. Förutom protein innehåller dessa livsmedel många andra viktiga näringsämnen.

Fäll ihop

Bra att äta rapsolja, linfröolja och valnötter

Bra att äta rapsolja, linfröolja och valnötter

Du som inte äter fisk kan få för lite av de nyttiga fettsyrorna med omega 3. Rapsolja, valnötter och linfröolja är bra vegetabiliska källor till omega 3. Däremot är det bra att undvika att äta för mycket ost och feta mjölkprodukter som innehåller mycket mättat fett.

Fäll ihop

Kolhydrater ger dig energi

Kolhydrater ger dig energi

Kolhydrater är en viktig källa till energi. Det är bra att välja fullkornsprodukter och att äta mycket baljväxter, rotfrukter, grönsaker, frukt och bär eftersom det innehåller mycket näring.

Det är också bra att försöka begränsa mängden socker i maten eftersom det bara bidrar med kalorier och ingen näring. 

Fäll ihop
Skriv ut (ca 4 sidor)
Senast uppdaterad:
2018-01-25
Redaktör:

Johanna Brydolf, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Åsa Brugård Konde, nutritionist, Avdelningen för råd och beredskap, Livsmedelsverket

Fotograf:

Jenny Hallström, 1177 Vårdguiden