Så hanterar du oro och rädsla

Även om det är helt naturligt att känna olika starka känslor är det viktigt att du berättar om det du känner och tänker för en närstående eller en annan person. Vi vet att socialt stöd och att dela tankar, funderingar och känslor med någon brukar vara hjälpsamt i svåra situationer. Man får en bättre förståelse för det som händer och det kan bli lättare att tillsammans stå ut med all ovisshet och oro under covid-19 pandemin.  

Det är viktigt att barn och ungdomar får tillfälle att prata med någon vuxen som de litar på. Och att den vuxna lyssnar mer än pratar själv och därmed låter barnet eller ungdomen ställa de frågor hon/han har. Det är värdefullt att få prata även om den vuxne inte alltid har råd att komma med direkt.  

Att prata om hur du mår med de som står dig nära och ta stöd kan vara viktigt. Det finns ingen skam i att behöva ta hjälp.

Det kan också vara hjälpsamt att finnas för andra. Även för den som ger hjälpen. Många kan hitta mening i att hjälpa och göra andra människor glada, till exempel göra ärenden eller underlätta på andra sätt

Hela tiden kommer det ny information om covid-19. Vem som helst kan bli stressad av mängden information och rapporteringen från media. Om du märker att du känner dig mer orolig av all information, kan du behöva ta en paus från nyhetsrapporteringen. Bestäm i förväg vilka tider du ska titta på nyheterna, till exempel en gång per dag.

Det är viktigt att barn och ungdomar får den information de behöver.  Informationen behöver vara bekräftad och samtidigt tydlig, ärlig och konkret. Ju yngre barnet är desto mer konkret måste informationen vara. Det är också viktigt att barn och ungdomar förstår den information som de får. Både för att inte missförstånd skall uppstå men även för att undvika onödig oro och rädsla hos barnet eller ungdomen.  

Det finns mycket felaktig information som florerar. Se till att du får information från trovärdiga källor, läs till exempel mer här på 1177.se.

Försök att följa dina vanliga rutiner. Ät på vanliga tider och gå och lägg dig din vanliga tid. Du kanske kommer att vara hemma mer än vanligt en tid framöver. Se till att du också gör aktiviteter som du tycker om. Det kanske finns saker hemma att göra som du vanligtvis inte kan eller har tid att göra som du har möjlighet att prioritera nu.

Om du har familj, så fundera över hur ni vill ha det tillsammans hemma? Vilka rutiner kan ni planera för? Många barn och ungdomar förlitar sig på att de vuxna de har runt sig, speciellt föräldrarna, vet vad man bör göra.

Om du som förälder och vuxen blir orolig och rädd, kan det innebära att du har begränsade möjligheter att räcka till för ditt barn/ungdom. Det är ändå viktigt att du försöker vara lugn och skapa trygghet för ditt barn/din ungdom även om det kan vara svårt i denna speciella situation som vi befinner oss i.

Men var själv trygg i att du känner ditt barn eller ungdom bäst och att hon/han uppskattar att få denna hjälp av dig i nuläget. Det kan för din del påverka hur du ser på ditt föräldraskap, eller synen på att vara vuxen, framöver.  

Att röra på sig är ett bra sätt att minska stress och starka känslor. Det är nu extra viktigt att du rör på dig på något sätt för att du ska må bra. Om du inte redan har en aktivitet är det extra viktigt att komma i gång. Till exempel genom att ta en daglig långpromenad. Det finns också många exempel på olika former av träning online du kan göra hemma.

Försök att skilja på det som du kan påverka, och det som du inte kan göra någonting åt under covid-19 pandemin. Du kan inte kontrollera det som händer i världsekonomin eller vilka beslut politikerna tar. Det kan bli en energitjuv och leda till mer oro och frustration.

Därför kan det vara mer hjälpsamt att ägna din energi åt det du själv kan påverka till exempel när du tar en promenad, äter eller har kontakt med någon annan. En del väljer också att vaccinera sig som ett sätt att skydda sig själv och andra.  

Var snäll mot dig själv. Du kanske har bra och dåliga dagar och det går upp och ner. Vissa dagar är man känsligare än andra. Försök att inte jämföra dig med andra eller hur de till exempel visar upp sina liv på sociala medier. Det finns en verklighet bakom skärmen som du inte ser.

Tillåt dig att känna det du känner och att liksom umgås med känslorna och låta dem vara där. Det finns flera sätt du kan träna på detta.  Medveten närvaro eller mindfulness som det också kallas kan vara en metod. Det betyder att du riktar din uppmärksamhet fullt ut mot det som händer just nu omkring dig utan att värdera eller döma. Du kan lära mer om vad medveten närvaro är och hur du tränar på det här.

Om du får starka känslor som du har svårt att hantera kan det vara hjälpsamt att hjälpa kroppen att lugna ner sig. Ett sätt att göra det kan vara att använda sig av andningsövningar. 

Det kan vara hjälpsamt att öva sig i att stå ut med starka eller svåra känslor. En del finner tröst av att skriva, ägna sig åt skapande eller vara i naturen. Att utöva sin religion eller att meditera kan också lindra och vara viktigare än någonsin.

Lägg märke till om det är någon aktivitet som hjälper dig att slappna av eller minska din stress, och försök att lägga mer tid på den.  

Öka inte på de starka känslorna genom att tex inte fatta större livsavgörande beslut eller göra stora förändringar i ditt liv just nu.  

För de allra flesta som varit med om allvarliga händelser, så som en pandemi, påverkas inte den psykiska hälsan negativt långsiktigt.  Det är vanligt att reagera på olika sätt känslomässigt av covid-19-pandemin och att bli medveten om hur den påverkat just dig är ett första steg mot din återhämtning. 

Överväg att söka professionell hjälp:

• om dina reaktioner är svåra att hantera eller stör ditt fungerande i vardagen, trots att det har gått en tid.
• om du märker att alkohol, receptbelagda läkemedel eller droger är ett sätt för dig att hantera tankar och känslor i covid-19 pandemin
• om du sover hela dagen
• om du drar dig undan från din familj och dina vänner
• om du struntar i din personliga hygien

1. Försök att tänka på att du genom att begränsa dina sociala kontakter bidrar till att minska smittan. Gör ditt bästa i att följa rekommendationerna och vaccinera dig. 
2. Håll kontakten med andra som är viktiga för dig. Att dela tankar, frågor och känslor gör att du får en bättre förståelse för det som händer.
3. Be om hjälp och hjälp andra.
4. Försök begränsa antalet nyhetssändningar om du märker att du mår dåligt av det. Ta del av information från pålitliga och bekräftade källor från myndigheterna.
5. Försök följa dina vanliga rutiner, ät och sov som du brukar, även om du jobbar hemifrån eller är sjuk och gör aktiviteter du tycker om.
6. För dig som förälder, försök göra ditt bästa i att skapa lugn och trygghet för ditt barn.
7. Rör på dig. Fysisk aktivitet är ett bra sätt att minska stress, oro och ångest.
8. Försök skilj på det du kan och inte kan påverka
9. Tillåt dig att känna det du känner. Om du har starka känslor, använd de aktiviteter som hjälper dig att slappna av eller minska din stress.
10. Sök professionell hjälp om du behöver