Bra mat vid högt blodtryck

• Ät allsidigt och varierat. Allsidigt innebär att måltiden innehåller flera sorters livsmedel. Tallriksmodellen är en bra hjälp för att få rätt proportioner på maten vid varje huvudmåltid.
• Fördela maten över dagen. Frukost, lunch och middag kallas huvudmåltider. Det man äter däremellan är mellanmål. Tre huvudmål och ett till tre mellanmål är en bra fördelning för de flesta.
• Grönsaker, rotfrukter och frukt ger dig kostfibrer, vitaminer och mineraler. Låt grönsaker finnas med vid varje huvudmåltid. Det är lagom att äta två eller tre frukter om dagen. Du kommer då lätt upp till den rekommenderad mängden som är 500 gram frukt och grönsaker varje dag.
• Välj mat som innehåller omättat fett till exempel vegetabiliska oljor, flytande margarin, bordsmargarin, feta fiskar som sill, strömming, lax och makrill samt nötter, mandel och avokado.
• Det finns ingen mängd alkohol som är bra för hjärtat eller blodkärlen. Ju mindre du dricker, desto bättre.
• Är du överviktig kan det hjälpa att gå ner i vikt för att sänka ditt blodtryck. Det kan göra skillnad att bara gå ner några kilon.
• Lakrits innehåller ett ämne som höjer blodtrycket hos vissa personer. Även en mindre mängd lakrits kan höja blodtrycket hos dessa personer. Det gäller både söt och salt lakrits.

Minska mängden salt i din mat (natriumklorid) till totalt högst 5 gram, vilket motsvarar 1 tesked, per dag. Det finns mycket salt i bland annat hel- eller halvfabrikat, färdigmat, snabbmat, charkuteriprodukter, rökta livsmedel, inläggningar, såser, konserver, snacks, nötter och lakrits. Salta inte så mycket när du lagar mat utan smaksätt maten med andra alternativ. Välj salt med jod.

Tips på andra kryddor att använda istället för salt:

• torkade, färska eller frysta örtkryddor
• muskot
• ingefära
• pepparrot
• curry
• vitlök
• chili
• citron och lime.

Välj livsmedel som innehåller mineralämnena kalcium, kalium och magnesium för att påverka ditt blodtryck.

I mejeriprodukter finns mycket kalcium. Välj gärna magra produkter om du har högt blodtryck. En lagom mängd per dag är 0,5 liter mjölk, fil eller yoghurt och tre skivor mager ost med en fetthalt på 10–17 procent.

Kalium finns i:

• banan, melon, torkad frukt, äpple, vinbär och aprikoser
• potatis och gröna grönsaker som spenat, broccoli, grönkål, brysselkål, avokado
• bönor, ärtor, linser
• mjölk, fil, yoghurt
• nötter och frön.

Magnesium finns i:

• fullkornsprodukter
• bönor, ärtor, linser
• potatis
• gröna grönsaker som spenat, broccoli, grönkål, brysselkål, avokado
• nötter och frön
• banan och torkad frukt.