Bra mat för äldre
Innehållet gäller SkåneNär du blir äldre minskar kroppens behov av energi från maten. Det är en del av det naturliga åldrandet och beror på att ämnesomsättningen i kroppen sjunker och att den fysiska aktiviteten ofta blir mindre.
Det är ändå lika viktigt att du får i dig alla de näringsämnen som kroppen behöver för att fungera, även om portionerna blir mindre. Ibland kan man behöva komplettera med en vitamin- och mineraltablett.
Bra kostråd
- Ät allsidigt och varierat. Det betyder att måltiderna innehåller flera sorters livsmedel.
- Fördela maten över dagen; frukost, middag och kvällsmat och 1–3 mellanmål är en bra fördelning för de flesta.
- Tallriksmodellen är en god hjälp att få rätt proportioner på maten vid varje måltid.
- Ät gärna grönsaker, rotfrukter, frukt och bär eftersom det ger dig kostfiber, vitaminer och mineraler. Låt grönsaker finnas med vid varje huvudmåltid. Lagom mängd frukt är 2–3 frukter per dag.
- Fett behövs som energikälla och för att det ger din kropp viktiga fettsyror och vitaminer. Välj gärna olja eller flytande margariner till matlagning.
- Drick mer vatten. Förmågan att känna törst minskar med stigande ålder och det blir lätt en risk att kroppen får för lite vätska och blir uttorkad.
Äldre behöver tänka extra på vitamin D
Vitamin D behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium i maten. Det mesta av det vitamin D du behöver bildas i huden. Det sker med hjälp av dagsljuset som du får utomhus, särskilt under sommarmånaderna.
Förutom den mängd vitamin D som finns i maten rekommenderas alla över 75 år att varje dag äta tillskott av 20 mikrogram vitamin D.
D-vitamin finns också i mat som:
- fet fisk som makrill, sill och lax
- ägg
- mjölkprodukter, växtdrycker och matfett som är D-vitaminberikade
Om du tappar aptiten
Orkar du inte riktigt äta lika stora portioner som tidigare och du märker att du går ner i vikt utan att vilja det, är det viktigt att du äter fler små måltider och mellanmål under dagen. På så vis kan du ändå få i dig tillräckligt med mat och vätska.
Försök också att välja livsmedel som ger dig protein och fett. Det innebär att du i första hand väljer ägg, fisk, bönor och/eller kött på tallriken och lägger till extra fett. Drick också gärna något annat än vatten till maten.
Det finns också tips och råd om bra mat för äldre på Livsmedelsverkets webbplats:
Äldre - råd om bra mat (extern länk till livsmedelverket.se)