Ergonomi – så undviker du belastningsskador

Bra arbetsrörelser

Ergonomi handlar om att arbeta och använda kroppen på ett sätt som gör att man undviker belastningsskador. Man bör själv försöka använda bra arbetsrörelser så att man får en arbetsteknik som fungerar. Till exempel kan det vara gynnsamt för musklerna i skuldrorna att man får stöd för underarmarna när man arbetar vid en dator. Det kan göra att man undviker att få ont. Dessutom kan man behöva se till att ha tillräckligt god kondition för att klara sitt arbete.

Om arbetet är fysiskt krävande är det kanske självklart att man behöver träna för att hålla musklerna i trim, men det är lika viktigt med träning för den som har ett stillasittande arbete. Även om man sitter stilla på ett kontor behöver man motionera så att man får ork och kan vara pigg och vaken på jobbet. Träningen kan göra att man lättare återhämtar sig om man har ett stressigt arbete, dessutom kan sömnen förbättras för den som sover dåligt.

Det är inte bra för musklerna med långvarigt statiskt arbete, till exempel att man sitter stilla med uppdragna axlar framför datorn. Om man i stället rör på sig är muskeln omväxlande spänd och avslappnad. Då hålls cirkulationen igång så att blodet kan tillföra näring och syre till muskeln.

Musklerna mår oftast bra av att arbeta. Men om man till exempel arbetar som kassörska i en matbutik, och gör samma arbetsrörelse flera tusen gånger om dagen, är risken ändå stor att man får ont i musklerna och lederna i armarna, ryggen och nacken. Man bör se smärtan som en signal på att det är dags att göra en förändring. Att byta arbetsställning mellan sittande och stående under arbetsdagen kan vara ett sätt minska risken för belastningsbesvär.

Läs mer om arbetsställning och belastning på Arbetsmiljöverkets webbplats

Så kan man få hjälp

Ergonomer är oftast specialutbildade sjukgymnaster eller arbetsterapeuter som brukar finnas inom företagshälsovården. En ergonom som gör besök på en arbetsplats tittar på vilken arbetsställning de anställda har, vilket sätt de arbetar på, vilka hjälpmedel de använder, hur arbetsmiljön är utformad med möbler och belysning och hur arbetet är organiserat.

Ergonomen kan undersöka om man har en bra arbetsställning utifrån individuella förutsättningar, vare sig man har ett skrivbordsarbete framför en dator, ett fysiskt belastande arbete inom industrin, sitter i kassan i en matbutik eller har någon annan typ av arbete.

Efter bedömningen kan det till exempel bli aktuellt att byta eller ställa in en arbetsstol, så att den ger bra stöd för ryggen. Man kan också få förslag på hur man kan röra på sig mera under arbetsdagen så att man undviker att belasta musklerna på ett sätt som gör att man får ont.

Det finns olika hjälpmedel som kan göra att de kroppsliga besvär man redan har lindras eller går över. Målet är att man ska få en så bra arbetsmiljö att risken för kroppsliga besvär eller skador minimeras. Det kan innebära att arbetet behöver organiseras på ett annat sätt för att man ska få en mer varierad belastning av olika muskelgrupper under arbetsdagen. Men det är också viktigt att man får tillfälle att vila och återhämta sig.

Bildspel om arbete vid dator

För muspekaren över bilden för att få information om hur man kan arbeta framför datorn utan att få belastningsbesvär.

Med datorn som arbetsredskap

Numera har många en dator som arbetsredskap, oavsett om man arbetar på kontor eller har någon annan typ av arbete. Många fortsätter dessutom att använda en dator hemma på fritiden, och då har man kanske inte en lika bra stol och ett lika bra arbetsbord som på jobbet.

Här finns några tips som kan minska eventuella kroppsliga besvär av datorarbetet eller risken för att få dem. 

Bra att variera arbetsställning

Man behöver röra på sig, ta pauser och variera arbetsställning för att må bra. Man kan till exempel gå till sin arbetskamrat med ett papper i stället för att skicka ett mejl. Om skrivaren och kopiatorn står en bit ifrån där man sitter får man röra sig när man ska hämta utskrifter. Det är också bra om man hinner gå en kort promenad på lunchen. 

Stolen

Man kan börja med att ställa in höjden på stolen så att man når ner med fötterna i golvet. Då får man ett bra stöd både för fötterna och låren.

Man ska gärna sätta sig ordentligt in på sitsen som bör ge stöd för hela låret. Men det ska helst finnas ett ungefär knytnävsstort utrymme mellan sitsen och knävecken. Där ligger nämligen blodkärl och nerver ganska ytligt. Om de kläms åt försämras blodcirkulationen till benen och man kan få svullna underben och fötter.

Om man vinklar sitsen så att framkanten är några centimeter lägre än bakkanten är det lättare att behålla svanken. Då är det också enklare att hålla huvudet och nacken i en bra ställning. Om man tidigare har suttit tvärtom, det vill säga med den bakre kanten lägre än framkanten, tar det lite tid att vänja sig vid den nya ställningen. Då är det klokt att först ställa in sitsen så den är helt plan och efter ungefär en vecka vinkla den framåt.

Arbetsstolen hemma kanske inte går att ställa in på olika sätt. Vill man ändå sitta lite framåtlutad finns det kuddar av skumgummi att köpa där ena sidan är tjock och den andra tunn, som en kil. Sådana kuddar brukar finnas i butiker för kontorstillbehör eller madrasser.

En framåtlutad sits kan också vara bra om utrymmet för benen är litet och det är en aning trångt mellan låren och bordsskivan.

Ryggstödet bör placeras så att man har stöd i svanken om man har en kontorsstol. Om man sitter på en vanlig stol som inte går att vinkla kan man i stället placera en liten kudde i svanken. Det finns även små, avlånga kuddar av skumgummi att köpa som fästs med ett gummiband på lämplig höjd på stolsryggen.

För att avlasta ryggen när man sitter är det bra att luta sig bakåt samtidigt som man fäller ryggstödet bakåt om man har en kontorsstol. Det här kan man göra till exempel när man ska prata i telefon eller när man tar en paus för att läsa något. Om stolen har nackstöd kan det kännas skönt att använda det just när man talar i telefon eller läser. Men man kan behöva få information om hur nackstödet ska användas på rätt sätt, annars finns risk för att man låser fast sitt huvud vid stödet, spänner sig, blir stel och får ont.

Om man har en stol med armstöd bör de vara ställbara i höjd och bredd. Det är bra att ställa in dem så att de sitter tätt intill kroppen, då behöver man inte föra armarna utåt för att nå dem. Lämplig höjd är strax under armbågshöjd när man är avslappnad i skuldrorna. Är de i vägen när man vill sitta nära intill bordet är det bäst att montera bort dem.

En stol med hjul gör det lättare att flytta sig vid bordet. Det kan vara bra att hjulen är anpassade till underlaget. På ett hårt golv rullar stolen lättare och då bör hjulen vara mjukare. På ett golv med matta bör hjulen vara hårdare.

Arbetsbordet

Bordet bör vara på en höjd som gör att man sitter avslappnad i axlar och skuldror när man använder tangentbordet eller skriver för hand.

Om bordet är för högt finns risken att man sitter med uppdragna axlar. Om det är för lågt sitter man framåtböjd med hängande huvud vilket bland annat leder till ökad spänning i musklerna i nacken och skuldrorna.

Om man enbart behöver stöd för en pärm eller ett papper kan man använda en dokumenthållare eller lägga pappret på en pärm som ligger mellan skärmen och tangentbordet, med den smala sidan av pärmen vänd mot sig. Då blir det som en liten backe och lättare att läsa på pappret.

Har man ett bord som är höj- och sänkbart är det bra om man växlar arbetshöjd flera gånger under dagen. Man kan börja med att stå när man kommer till arbetet. När man blir trött i benen sätter man sig. Men när man reser sig för att gå ifrån sin plats kan man på nytt ställa bordet i ståhöjd. På så sätt blir det en vana att dagligen byta arbetsställning.

Om man inte har den här möjligheten men ändå vill stå och arbeta kan en hylla placerad på bra höjd fungera. Det ger möjlighet att variera mellan sittande och stående om man till exempel arbetar med en bärbar dator, men också om man vill stå och läsa eller sortera papper. Att sätta sig i en fåtölj och läsa kan också ge variation.

Blir man trött i skuldrorna eller har svårt att slappna av i musklerna kan man avlasta underarmarna mot stolens armstöd eller mot skrivbordet. Men man bör undvika att lägga tyngden på armarna för då kan axlarna åka upp och risken finns att man sjunker ihop i ryggen i stället.

Bildskärmen

Bildskärmen bör placeras på ungefär en armlängds avstånd med den övre kanten i höjd med ögonen eller aningen lägre. Ögat vill rikta blicken en aning neråt, och genom att ögonlocket är lite nersänkt blir man inte så torr i ögonen när man arbetar framför skärmen.

Synen styr hur man håller huvudet och om bildskärmen placeras för högt ändrar man på huvudets ställning och höjer hakan för att blicken ska kunna riktas neråt. Det här ger en sämre sittställning och kan leda till man får ont i musklerna i nacken och skuldrorna.

Om man är anställd ska arbetsgivaren se till att man genomgår synundersökning om man normalt arbetar sammanlagt mer än en timme per arbetsdag mot en bildskärm.

Det är bra att tänka på att placera datorn och bildskärmen lite längre in i rummet för att inte störas av ljus från fönstret. Tänk också på att reflexer och speglingar i skärmen stör och kan leda till en olämplig arbetsställning.

En skrivbordslampa ska helst gå att justera i höjd- och sidled. Den ska belysa de dokument man behöver kunna läsa och inte vara riktad mot bildskärmen. Om man behöver skriva för hand och är högerhänt bör skrivbordslampan placeras på vänster sida så att handen man skriver med inte skymmer texten. Placeringen bör vara till höger om man är vänsterhänt. 

Mus och kortkommandon

Det finns flera sätt att arbeta med datorn och att använda mus är förmodligen vanligast. Det är bra att prova sig fram till man hittar en som känns bekväm och i en storlek som passar ens hand.

Man ska placera musen tätt intill tangentbordet så att man har överarmen nära kroppen och inte arbetar med armen utåtvriden.

Man ska försöka att hålla handleden rak, inte vriden mot lillfingret, när man använder musen och det är bra att släppa taget om den när man inte använder den. Då får musklerna vila en stund.

Om man lär sig en del kortkommandon på tangentbordet kan man växla mellan att arbeta med musen och tangentbordet. När man ska lära sig kortkommandon kan det vara bra om man lär sig ett eller ett par i taget och övar på det tillräckligt länge så att det verkligen sitter innan man börjar träna på nya.

När man använder ett modernt tangentbord som är tunt, behövs ofta inte något särskilt stöd för handlederna eller andra extra stödytor för att få avlastning för armarna.

Om man inte hittar en lämplig mus eller har svårt att lära sig kortkommandon kan man pröva att använda en typ av ergonomisk styrplatta, som man har placerad mitt framför sig. Sådana finns i olika varianter men gemensamt är att de brukar placeras på skrivbordet mellan tangentbordet och en själv. Med denna typ av hjälpmedel kan man lätt växla mellan att arbeta med höger och vänster hand. Dessutom får man en arbetsställning för underarmarna och handlederna som kan kännas bekväm.

Det finns också vertikala hjälpmedel som man kan hålla i som en penna. Man kan prova sig fram till man hittar något som passar ens hand.

Läs mer om datorarbete och bildskärmsarbete på Arbetsmiljöverkets webbplats

Fem råd när man ska lyfta tungt

Det är lätt att skada ryggen när man ska lyfta något, därför kan det vara bra att planera lyftet och följa dessa råd.

• Stå lite bredbent nära och mitt framför det som ska lyftas.
• Försök hålla ryggen rak och böj knäna och höfterna.
• Fatta tag i det som ska lyftas, sträck på benen och höfterna och bär föremålet nära kroppen.
• Man bör inte böja och samtidigt vrida kroppen när man lyfter.
• Ställ ner föremålet genom att böja knäna och höfterna. Håll hela tiden ryggen rak.

När man ska lyfta en tung matkasse eller något annat in i bilen är det bra om man gör på följande sätt:

Först ställer man kassen på kanten av bakluckan. Sedan placerar man ena foten eller knät på kanten så att man har stöd för ryggen innan man flyttar kassen längre in i bakluckan. Om man i stället vill lyfta in kassen i baksätet kan man ta stöd med knät på sitsen innan man flyttar in kassen.

Körställning

Att köra bil längre sträckor kan vara tröttsamt, både när man kör i jobbet och privat. På många bilar går stolen att ställa in. Det är särskilt viktigt att man ser till att ha stöd i svanken, då blir man mindre trött i ryggen när man kör. På en del bilar kan sitsen vinklas. Då kan man ställa in sitsen så att den främre kanten är i samma nivå eller aningen lägre än den bakre kanten. Det ger en bra sittställning både för ryggen och nacken.

Ryggbesvär vanliga

Bland yrkeschaufförer som kör lastbil eller buss är det vanligt med besvär från nacken, skuldrorna, axlarna, ryggen och knäna. Därför är det viktigt att man försöker skaffa sig ett bra sätt att arbeta på.

Om det är möjligt ska man ställa in nackstödet och armstöden så att de passar kroppen. Armstöden bör vara nära kroppen så att de ger stöd åt underarmarna utan att man drar upp axlarna. Om man ställer in alla speglar ser man bra och kan ha en bekväm sittställning.

När man blir trött bör man helst undvika att ha en framåtlutad ställning med underarmarna som stöd på ratten. Då blir man tvungen att vinkla huvudet bakåt för att se vägen och det gör att musklerna i nacken och axlarna får arbeta på ett sätt som inte är bra utan kan göra att man får ont. Det är bättre att stanna och ta en kort paus då och då.

Ta sig i och ur bilen

Om man kör lastbil är det viktigt att man använder de trappsteg som finns och gärna tar hjälp av handtagen när man ska kliva in i bilen. Det är inte bra för axelleden att med en häftigt ryckande rörelse med armen ovanför axelhöjd, häva sig upp och in i förarhytten.

När man ska ut ur lastbilen är det bra om man undviker att hoppa ner från hytten. Man kan i stället kliva ner baklänges om lastbilen är hög, och då använda fotstöden eller andra utskjutande delar som man kan få stöd av. Om man tar ett hopp från hytten ner på marken blir belastningen på knäleden stor. Helst ska man undvika att ha skor med hård sula, eftersom de helt saknar förmåga att dämpa stötar. 

Bra arbetsteknik

Det är en fördel om man lär sig en bra arbetsteknik. Man ska hellre skjuta sin last framför sig än att dra den. Man bör använda båda händerna när man ska flytta kollin och helst ta ett kolli i taget. Om man startar rörelsen mjukt minskar tyngden på arbetet, och det är bra om man kan arbeta i någorlunda lugnt tempo.

När man ska lyfta är det viktigt att man planerar lyftet i förväg. Hjälpmedel bör användas om godset väger mer än 25 kilo, och man ska ta hjälp av någon vid lossning av gods om det är möjligt. Särskilda skyddsskor och handskar minskar risken att skadas av arbetet.

Obekväma arbetsställningar och hög ljudnivå

Många som arbetar i förskolan och skolan har en arbetsmiljö med hög ljudnivå. Möbler anpassade för barn, många lyft och obekväma arbetsställningar kan ytterligare öka risken för belastningsbesvär och stress.

Det är bra att försöka sänka ljudnivån. Det är också viktigt att det finns tid för pauser. När man tillbringar dagarna i en bullrig miljö bör man se till att få tillräckligt med sömn för att återhämta sig. Buller från möblerna kan minska om de får möbeltassar och leksaker i mjuka material kan också dämpa ljudnivån.

I stället för att lyfta och bära

För att minska antalet lyft kan man i stället sätta sig ner hos barnet, kanske på en pall eller på golvet, om man kan. Låt barnet klättra på en stol eller en liten trappa eller stege för att komma upp på skötbordet.

Om det är möjligt kan man byta skötbordet mot ett bord som går att höja och sänka. Sänk det så att barnet kan krypa upp på det och hissa det sedan till en arbetshöjd som är bra. Gör tvärtom när barnet ska ner på golvet.

Om man måste lyfta barnet ska man försöka hålla ryggen rak och använda benen när man lyfter. Det är bra att hålla barnet nära kroppen och undvika att samtidigt vrida och böja ryggen. Använd helst båda armarna vid lyftet.

Man bör försöka undvika att bära barnet på ena höften. Det fungerar bättre att hålla i barnet med båda armarna framför sig, nära den egna kroppen och med barnets ben på varsin sida om höfterna. 

Låt barnen hjälpa till

När det är dags för vila kan barnen få hjälpa till att ta fram och städa undan madrasser och kuddar, och de kan gärna få försöka klä av och på sig sina kläder själva.

Om man skaffar en stövelknekt för små skor kan barnen själva dra av sig skorna. En rullande pall, där hjulen låses när man sitter eller står på den, kan underlätta arbetet i hallen med påklädningen. Ett lågt bord kan ha samma funktion. Då kan barnet klättra upp och stå på det låga bordet eller så kan man sätta sig på bordet. På så sätt undviker man att stå framåtböjd när barnen kläs på eller av. Att sitta på huk belastar knäna väldigt mycket.

Efter utflykten eller cykelturen kan barnen själva få ställa tillbaka sin cykel, vagn eller andra leksaker. Förmodligen behöver de lite assistans, men deras hjälp kan ändå underlätta.

Belastningsskador är vanliga

Den som arbetar i vården och omsorgen har ofta ett tungt fysiskt arbete i påfrestande arbetsställningar, ibland i trånga utrymmen. Det är vanligt med belastningsskador, särskilt bland undersköterskor. Därför är det viktigt att försöka använda alla tillgängliga hjälpmedel och alltid ta hjälp av en arbetskamrat när uppgiften kräver det.

Man bör se till att få gå på kurs och lära och träna in rätt arbetsteknik. Det är en fördel om man gör det tillsammans med sina arbetskamrater så att man är flera som stöttar varandra i att använda ny teknik och nya hjälpmedel.

Börja med att informera

När man ska hjälpa någon med förflyttning är det bra om man först kan informera om vad och hur man gemensamt ska göra så att personen som behöver hjälp själv kan hjälpa till. Om man väntar in personen kan hon eller han hinna vara delaktig i rörelsen. Hon kan gärna ha ett stadigt bälte runt midjan som man kan ta tag i om det behövs.

Det är en bra teknik att hålla personen som ska förflyttas nära sig och böja på benen i stället för ryggen när man ska hjälpa henne att sätta sig.

Om man ska hjälpa någon att flytta sig i sängen underlättar det om hen ligger, till exempel på en filt. Då kan man dra i filten vid förflyttningen.

Mer om förflyttningar

I Vårdhandboken som vänder sig till anställda inom vården och omsorgen kan man läsa mera om förflyttningar och arbetsteknik i vården. Information finns under rubriken Personalsäkerhet.

Läs mer om arbetsmiljöregler inom hälsovård och sjukvård på Arbetsmiljöverkets webbplats

Arbete i butik

Att arbeta i butik kan innebära många olika sorters arbetsuppgifter. I bästa fall finns någon form av arbetsrotation så att de anställda har möjlighet att växla arbetsrörelser under dagen.

När man sitter i kassan i en matbutik är det bra att inför varje arbetspass ställa in arbetsstolen efter sina egna kroppsmått så att sittställningen blir så bra som möjligt. För att variera arbetsställningen kan det vara klokt att arbeta stående ibland.

Genom att stå och använda fötterna när man ska vända sig mot varorna kan man minska belastningen på nacken, skuldrorna och axlarna. Det är viktigt att använda rullbandet och vänta in varan till man har den mitt framför sig. Man bör ta den med båda händerna om man måste vända på den innan man skannar av priset. Man ska helst försöka att alltid vända på kroppen i stället för att vrida armen åt sidan när man sträcker ut armen och handen för att ta tag i en vara. Då minskar risken för att överbelasta musklerna i axeln.

Vila genom att luta sig mot en vägg

Om arbetet mest innebär att stå vid en försäljningsdisk, till exempel på ett varuhus, behöver man kunna vila ibland. Ett bra knep är att böja lite på knäna, luta sig mot en vägg och samtidigt pressa in svanken mot väggen. Eller så kan man sätta sig på yttersta kanten av en hylla eller en disk, det vill säga man sitter egentligen inte utan lutar sig bara mot disken med lite böjda knän och får avlastning för ryggen, benen och fötterna.

Bra skor ger stöd i hålfoten

För att minska risken för att få ont i fötterna är det viktigt att använda skor som sitter bra på foten och ger ett ordentligt stöd i hålfoten. Eventuellt kan inlägg, som är speciellt utformade för de egna fötterna, minska risken för trötthet i benen och ryggen. Ibland kan det vara skönt att kunna byta till ett annat par skor under dagen.

Välj en bra mopp

Vilka metoder som fungerar bra när man ska städa beror på hur den yta som ska städas ser ut.

En mopp som är 60 centimeter bred är ett bra arbetsredskap och skaftet bör vara lätt att justera längden på. Ett par gummihandskar minskar risken för att huden ska bli irriterad. Det är bra att använda en torkduk av mikrofiber som drar till sig damm och smuts.

Innan man börjar städa är det klokt att plocka undan saker som kommer att vara i vägen. Man bör använda båda händerna när man till exempel ska lyfta upp en stol och ställa den upp-och-ner på köksbordet. Det är mindre belastande för kroppen om man förbereder städningen i stället för att plocka undan grejer med ena handen samtidigt som man dammsuger med den andra.

Dammsugaren ska helst kunna rulla lätt över golvet och man bör ställa in höjden på handtaget så att det passar ens kroppslängd.

Om golvet inte är särskilt smutsigt kan man använda en torr eller lättfuktad mopp. Eventuella fläckar kan tas bort på ett bra sätt för kroppen genom att man gnuggar bort dem med hjälp av foten ovanpå moppen.

Man bör helst hålla i moppen med båda händerna nära sig, med armbågarna tätt intill kroppen och sänkta axlar. Att hålla löst i skaftet och göra små svepande rörelser när man torkar golvet är en metod som brukar fungera bra. Man ska gärna försöka att böja knäna samtidigt som ryggen är så rak som möjligt när man ska torka under möbler.

Städa trappor

När man ska städa en trappa är det bra om man börjar högst upp i trappan och arbetar sig neråt. Man bör alltså gå baklänges nerför trappan och stå på trappsteg nedanför det där man städar. Då ser man tydligt ytan som ska bli ren. Man kan röra sig i sidled på trappsteget så att man slipper vridrörelser, då behöver man inte böja sig framåt så mycket.

Rengöring av toalett

Vid städning av toaletten kan man sitta på huk när man använder toalettborsten för att rengöra toalettstolen. Det fungerar bra att torka av toalettstolen uppifrån och ner på utsidan. Att sitta på huk och stödja sig med handen mot locket är en bra arbetsställning.

Tvätta fönster

När man ska tvätta fönster behöver man kliva upp och ner på en stol eller en köksstege, något som kräver goda benmuskler. Dessutom behöver man sträcka sig och arbeta med händerna ovanför huvudet vilket belastar musklerna i nacken, skuldrorna, axlarna och ryggen. Därför kan det vara bra att dela upp arbetet och putsa ett eller ett par fönster i taget.

Sitta på huk

För att skona ryggen när man ska lyfta av eller sätta fast däcket på bilen är det bra att sitta på huk med böjda knän, så nära bilen och däcket som möjligt. Man bör använda båda händerna och stödja armarna mot knäna och låren när man lyfter. Då belastar man ryggen minst.

Att sitta så här med knäna böjda mer än 90 grader belastar knäna kraftigt. Så om man har besvär från knäna ska man undvika den här tekniken. Då kan man i stället sitta på ena underbenet, med knäet böjt och ha det andra knät böjt framför sig. Visserligen ökar belastningen på ryggen men man skonar knäna. Det kan kännas bra att använda knäskydd.

Det krävs stor kraft för att få loss hjulbultarna om man använder en hylsnyckel med kort hävarm. Om man i stället använder ett fälgkors som man står på med hela sin tyngd eller en nyckel med lång hävarm kan man minska den höga belastningen.

Man bör ta hjälp med däckbytet om man har besvär från ryggen eller knäna.