Bildspel om arbete vid dator
För muspekaren över bilden för att få information om hur man kan arbeta framför datorn utan att få belastningsbesvär.
Med datorn som arbetsredskap
Numera har många en dator som arbetsredskap, oavsett om man arbetar på kontor eller har någon annan typ av arbete. Många fortsätter dessutom att använda en dator hemma på fritiden, och då har man kanske inte en lika bra stol och ett lika bra arbetsbord som på jobbet.
Här finns några tips som kan minska eventuella kroppsliga besvär av datorarbetet eller risken för att få dem.
Bra att variera arbetsställning
Man behöver röra på sig, ta pauser och variera arbetsställning för att må bra. Man kan till exempel gå till sin arbetskamrat med ett papper i stället för att skicka ett mejl. Om skrivaren och kopiatorn står en bit ifrån där man sitter får man röra sig när man ska hämta utskrifter. Det är också bra om man hinner gå en kort promenad på lunchen.
Stolen
Man kan börja med att ställa in höjden på stolen så att man når ner med fötterna i golvet. Då får man ett bra stöd både för fötterna och låren.
Man ska gärna sätta sig ordentligt in på sitsen som bör ge stöd för hela låret. Men det ska helst finnas ett ungefär knytnävsstort utrymme mellan sitsen och knävecken. Där ligger nämligen blodkärl och nerver ganska ytligt. Om de kläms åt försämras blodcirkulationen till benen och man kan få svullna underben och fötter.
Om man vinklar sitsen så att framkanten är några centimeter lägre än bakkanten är det lättare att behålla svanken. Då är det också enklare att hålla huvudet och nacken i en bra ställning. Om man tidigare har suttit tvärtom, det vill säga med den bakre kanten lägre än framkanten, tar det lite tid att vänja sig vid den nya ställningen. Då är det klokt att först ställa in sitsen så den är helt plan och efter ungefär en vecka vinkla den framåt.
Arbetsstolen hemma kanske inte går att ställa in på olika sätt. Vill man ändå sitta lite framåtlutad finns det kuddar av skumgummi att köpa där ena sidan är tjock och den andra tunn, som en kil. Sådana kuddar brukar finnas i butiker för kontorstillbehör eller madrasser.
En framåtlutad sits kan också vara bra om utrymmet för benen är litet och det är en aning trångt mellan låren och bordsskivan.
Ryggstödet bör placeras så att man har stöd i svanken om man har en kontorsstol. Om man sitter på en vanlig stol som inte går att vinkla kan man i stället placera en liten kudde i svanken. Det finns även små, avlånga kuddar av skumgummi att köpa som fästs med ett gummiband på lämplig höjd på stolsryggen.
För att avlasta ryggen när man sitter är det bra att luta sig bakåt samtidigt som man fäller ryggstödet bakåt om man har en kontorsstol. Det här kan man göra till exempel när man ska prata i telefon eller när man tar en paus för att läsa något. Om stolen har nackstöd kan det kännas skönt att använda det just när man talar i telefon eller läser. Men man kan behöva få information om hur nackstödet ska användas på rätt sätt, annars finns risk för att man låser fast sitt huvud vid stödet, spänner sig, blir stel och får ont.
Om man har en stol med armstöd bör de vara ställbara i höjd och bredd. Det är bra att ställa in dem så att de sitter tätt intill kroppen, då behöver man inte föra armarna utåt för att nå dem. Lämplig höjd är strax under armbågshöjd när man är avslappnad i skuldrorna. Är de i vägen när man vill sitta nära intill bordet är det bäst att montera bort dem.
En stol med hjul gör det lättare att flytta sig vid bordet. Det kan vara bra att hjulen är anpassade till underlaget. På ett hårt golv rullar stolen lättare och då bör hjulen vara mjukare. På ett golv med matta bör hjulen vara hårdare.
Arbetsbordet
Bordet bör vara på en höjd som gör att man sitter avslappnad i axlar och skuldror när man använder tangentbordet eller skriver för hand.
Om bordet är för högt finns risken att man sitter med uppdragna axlar. Om det är för lågt sitter man framåtböjd med hängande huvud vilket bland annat leder till ökad spänning i musklerna i nacken och skuldrorna.
Om man enbart behöver stöd för en pärm eller ett papper kan man använda en dokumenthållare eller lägga pappret på en pärm som ligger mellan skärmen och tangentbordet, med den smala sidan av pärmen vänd mot sig. Då blir det som en liten backe och lättare att läsa på pappret.
Har man ett bord som är höj- och sänkbart är det bra om man växlar arbetshöjd flera gånger under dagen. Man kan börja med att stå när man kommer till arbetet. När man blir trött i benen sätter man sig. Men när man reser sig för att gå ifrån sin plats kan man på nytt ställa bordet i ståhöjd. På så sätt blir det en vana att dagligen byta arbetsställning.
Om man inte har den här möjligheten men ändå vill stå och arbeta kan en hylla placerad på bra höjd fungera. Det ger möjlighet att variera mellan sittande och stående om man till exempel arbetar med en bärbar dator, men också om man vill stå och läsa eller sortera papper. Att sätta sig i en fåtölj och läsa kan också ge variation.
Blir man trött i skuldrorna eller har svårt att slappna av i musklerna kan man avlasta underarmarna mot stolens armstöd eller mot skrivbordet. Men man bör undvika att lägga tyngden på armarna för då kan axlarna åka upp och risken finns att man sjunker ihop i ryggen i stället.
Bildskärmen
Bildskärmen bör placeras på ungefär en armlängds avstånd med den övre kanten i höjd med ögonen eller aningen lägre. Ögat vill rikta blicken en aning neråt, och genom att ögonlocket är lite nersänkt blir man inte så torr i ögonen när man arbetar framför skärmen.
Synen styr hur man håller huvudet och om bildskärmen placeras för högt ändrar man på huvudets ställning och höjer hakan för att blicken ska kunna riktas neråt. Det här ger en sämre sittställning och kan leda till man får ont i musklerna i nacken och skuldrorna.
Om man är anställd ska arbetsgivaren se till att man genomgår synundersökning om man normalt arbetar sammanlagt mer än en timme per arbetsdag mot en bildskärm.
Det är bra att tänka på att placera datorn och bildskärmen lite längre in i rummet för att inte störas av ljus från fönstret. Tänk också på att reflexer och speglingar i skärmen stör och kan leda till en olämplig arbetsställning.
En skrivbordslampa ska helst gå att justera i höjd- och sidled. Den ska belysa de dokument man behöver kunna läsa och inte vara riktad mot bildskärmen. Om man behöver skriva för hand och är högerhänt bör skrivbordslampan placeras på vänster sida så att handen man skriver med inte skymmer texten. Placeringen bör vara till höger om man är vänsterhänt.
Mus och kortkommandon
Det finns flera sätt att arbeta med datorn och att använda mus är förmodligen vanligast. Det är bra att prova sig fram till man hittar en som känns bekväm och i en storlek som passar ens hand.
Man ska placera musen tätt intill tangentbordet så att man har överarmen nära kroppen och inte arbetar med armen utåtvriden.
Man ska försöka att hålla handleden rak, inte vriden mot lillfingret, när man använder musen och det är bra att släppa taget om den när man inte använder den. Då får musklerna vila en stund.
Om man lär sig en del kortkommandon på tangentbordet kan man växla mellan att arbeta med musen och tangentbordet. När man ska lära sig kortkommandon kan det vara bra om man lär sig ett eller ett par i taget och övar på det tillräckligt länge så att det verkligen sitter innan man börjar träna på nya.
När man använder ett modernt tangentbord som är tunt, behövs ofta inte något särskilt stöd för handlederna eller andra extra stödytor för att få avlastning för armarna.
Om man inte hittar en lämplig mus eller har svårt att lära sig kortkommandon kan man pröva att använda en typ av ergonomisk styrplatta, som man har placerad mitt framför sig. Sådana finns i olika varianter men gemensamt är att de brukar placeras på skrivbordet mellan tangentbordet och en själv. Med denna typ av hjälpmedel kan man lätt växla mellan att arbeta med höger och vänster hand. Dessutom får man en arbetsställning för underarmarna och handlederna som kan kännas bekväm.
Det finns också vertikala hjälpmedel som man kan hålla i som en penna. Man kan prova sig fram till man hittar något som passar ens hand.
Läs mer om datorarbete och bildskärmsarbete på Arbetsmiljöverkets webbplats
