Träning och fysisk hälsa

Vardagsergonomi - ta hand om din rygg

Innehållet gäller Jönköpings län

Ergonomi handlar om att arbeta och använda kroppen på ett sätt som gör att du undviker belastningsskador samt syftar på samspelet mellan människa, arbetsuppgifter och den omgivande miljön.

Ergonomi innebär även att arbetsuppgifter/aktiviteter och redskap utformas och anpassas för individen. Ryggen belastas när du reser dig från liggande och pågår när du står, går eller sitter. Den fysiska belastningen finns därför både på arbetet och fritiden, i ett växlande mönster över tid. Att vara aktiv är viktigt och en stor del i rehabilitering vid ryggbesvär.

Fundera på hur du använder kroppen när du utför en aktivitet. Finns det andra sätt att göra på för att underlätta för din kropp?

I den här texten får du tips och råd kring hur du på ett skonsamt sätt kan använda din kropp när du utför aktiviteter i din vardag.

Så här bör du stå
Bilden till vänster visar en rekommenderad kroppsposition. Bilden till höger visar en kroppsposition du ska undvika.

Om du utför aktiviteter som kräver stor rörlighet, kraft och räckvidd är det oftast bäst att stå och arbeta. Se till att du har en bra arbetshöjd på arbetsbänk/bord och utför aktiviteten med avslappande axlar.

  • Tänk på att ha en stabil understödsyta, fötterna ej för tätt ihop. Stå så nära arbetet som möjligt.
  • Använd dig gärna av tyngdöverföringar, sidled alternativt gångstående.
  • Det är viktigt att du flyttar fötterna i förhållande till hur du ska arbeta och vad du ska arbeta med.
Så här bör du sitta
Bilden till vänster visar en rekommenderad kroppsposition. Bilden till höger visar en kroppsposition du ska undvika.
Bra sov- och viloposition

Madrassen är betydelsefull för god sömnergonomi. En för gammal eller sliten madrass kan ge ryggbesvär och/eller sämre sömnkvalitet.

Tänk på att du har en madrass som:

  • är lagom hård för dig.
  • ger efter för tyngre partier som axlar och bäcken.
  • är följsam för att kroppen ska hamna i naturlig position och få stöd.

Din vikt och längd påverkar valet av madrass.

Din kudde ska fungera som ett stöd för att hålla huvud och nacke i linje med ryggraden. Fel kudde kan orsaka nack- och axelbesvär. Tänk på att inte ha för hög kudde vid rygg- och sidliggande. 

En man som ligger i en säng

Har du mycket smärta i ryggen kan du avlasta ryggen genom att vila benen på exempelvis en låda eller kudde, ett så kallat psoasläge.

Man ligger i sängen med benen på en låda
Till toppen av sidan