Träning

Det brukar vara lagom att röra på sig i ungefär en halvtimme om dagen, eller 15 minuter två gånger varje dag. Rekommendationen är att du som är vuxen ska röra dig minst två och en halv timme i veckan. För att den fysiska aktiviteten ska ha effekt behöver du bli varm och få upp pulsen och andhämtningen. Måttlig träning innebär att du till exempel går en rask promenad 30 minuter om dagen.

Vad ska jag börja med att träna?

När du vill träna mer kan du börja med att lägga till en träningsform som du är nyfiken på. Det kan till exempel vara:

• stavgång
• gympa
• simning
• powerwalk.

Variera gärna med någon annan träningsform, till exempel:

• muskelträning inomhus, utomhus eller på gym
• cirkelträning
• spinning
• dans
• löpträning.

En bra utgångspunkt är att välja något som känns roligt och som kan passa in i de egna vardagsrutinerna. Många tycker att det är lättare att komma i gång genom att träna tillsammans med andra. Kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av.

Det finns många fördelar med regelbunden fysisk aktivitet. Det stärker musklerna, som i sin tur skyddar leder och skelett. Det ökar också din rörlighet och balans som i sin tur minskar risken för fallskador och benbrott.

Hjärnans prestationsförmåga ökar tack vare att blodcirkulationen förbättras. Det kan göra att du känner dig piggare och gladare, att förmågan att koncentrera dig ökar och att minnet förbättras. Du kan också få ökad motståndskraft mot stress och bättre sömn.

Det är olika från person till person vad som är lagom att träna. Det beror på dina förutsättningar och din tidigare vana.

Träna var tredje dag

När du börjar träna kan det vara lagom att träna var tredje dag, med två dagars återhämtning. Du kan behöva vila ännu mer vid hårdare träning. Det finns en risk att dina muskler kan bli övertränade om du tränar samma muskler varje dag. Överträning innebär att musklerna inte återhämtar sig och utvecklas lika bra som om de hade fått vila mellan träningspassen.

Variera träningen

För att undvika överträning kan du också pröva att träna olika muskelgrupper vid olika tillfällen, och låta ansträngda muskler vila mellan varven.

Vanlig gympa brukar ge en lagom intensiv, allsidig träning. Allsidig träning innebär att du tränar både kondition och muskelstyrka växelvis under träningspassen, och att du tränar de flesta muskelgrupperna i kroppen.

Konditionsträning har positiva effekter på hjärtat, skelett, leder och muskler.

Konditionstest

Vill du ta reda på hur bra kondition du har kan du göra ett konditionstest som mäter syreupptagningsförmågan. Sådana test brukar du kunna göra bland annat på gym. Om det görs på nytt när du tränat ett tag kan du se hur konditionen har förändrats. Kondition är en färskvara, det vill säga du behöver underhålla den genom att fortsätta att träna regelbundet.

Förbättra din kondition – mät pulsen

Många förbättrar sin kondition bara genom att regelbundet promenera raskt. Vill du förbättra din kondition ytterligare kan du ha hjälp av att mäta din puls. Det vill säga räkna hur många slag som hjärtat slår per minut. För att konditionen ska förbättras behöver du komma upp i minst hälften av din maximala puls under träningen.

För att beräkna din maxpuls kan du utgå från 220 och sedan dra bort din egen ålder. Om du exempelvis är 40 år blir maxpulsen alltså 180. Redan vid hälften av maxpulsen förbättras konditionen. Är du nybörjare räcker det att hålla dig mellan 50 och 70 procent av maxpulsen för att öka din kondition. En ansträngningsnivå på 70 procent av maxpulsen innebär för en 40-åring att du ska ligga på 180 x 0,7, alltså 126 hjärtslag per minut.

Vill du börja hålla koll på din puls, och veta vilken nivå av ansträngning du uppnår när du tränar, kan du skaffa en pulsmätare. På en del gym finns pulsmätare att tillgå i redskapen som du använder där.

Stegräknare och distansmätare

Ett annat sätt att mäta din aktivitet är att använda en stegräknare eller distansmätare. Det är ett mätinstrument som automatiskt räknar hur många steg du tar varje dag eller hur långt du rör dig. Stegräknare finns i många mobiltelefoner och du kan också ladda ner en app. Det finns även separata stegräknare du kan köpa och fästa vid byxlinningen. Då kan du kontinuerligt sätta upp nya mål och se om du varit för inaktiv vissa dagar.

Intensivare träning i intervaller

Vill du träna intensivare kan du göra det genom intervallträning, det vill säga att under någon eller några minuter öka tempot för att sedan ta det lugnare igen. Du växlar tempo på detta sätt mellan tre och sex gånger under ett halvtimmespass.

När du konditionstränar mer intensivt behöver kroppen få vila och återhämta sig mellan träningspassen. Oftast behöver du inte träna mer än varannan dag.

Starka muskler stöder och skyddar lederna, dessutom förbättras rörligheten och balansen.

Olika sätt att träna muskler

Muskler kan tränas på tre olika sätt:

• Du kan träna för att öka musklernas uthållighet. Det vill säga att kunna lyfta en vikt så många gånger som möjligt.
• Du kan träna för att öka muskelstyrkan. Det vill säga att kunna lyfta en så stor vikt som möjligt i endast ett eller några få lyft.
• Du kan träna för att bygga upp musklernas volym och omfång.

Använd din egen kropp som redskap

Du behöver inte använda träningsredskap för att stärka musklerna. Du kan utnyttja den egna kroppstyngden genom att till exempel göra armhävningar och situps.

Vill du öka styrkan och uthålligheten ytterligare använder du hantlar och stänger eller träningsmaskiner.

Du kan kontakta ett gym för att få en grundläggande genomgång av träningsrörelser och redskap. Det är viktigt att du vet hur du hanterar olika redskap för att undvika skador.

Värm upp först

När du tränar muskler är det viktigt att värma upp före träningen. Muskler som är i vila är kortare än muskler som är uppvärmda. När du värmer upp blir kroppen varmare, lederna smörjs och musklerna blir smidigare. När kroppen blir varm utvidgas blodkärlen och syret kan transporteras snabbare från lungorna till musklerna. Detta gör att musklerna kan arbeta bättre och risken för skador minskar.

Många tycker att det känns skönt med stretching efter träningen, men det finns inget vetenskapligt stöd för att det gör nytta.

Stabilitetsträning för mage och rygg

Det är bra att särskilt träna rygg- och magmusklerna om du har ont i ryggen eller nacken. Då blir kroppen starkare i bålen och balansen i rörelserna förbättras. Starka magmuskler kan göra att ryggvärken minskar, eftersom bålmusklerna hjälper till att avlasta ryggen. Efter en graviditet är det också viktigt att få tillbaka styrkan i bålen, både de inre och yttre magmusklerna.

Få rätt övningar av fysioterapeut

Du kan kontakta en fysioterapeut innan du sätter igång för att få anpassade rörelser. Du kan också kontakta en tränare på gym. Rörelserna kan utföras hemma, utomhus eller på gym. Ibland kallas den här typen av träning för core-träning. Det kommer från engelskans core, som betyder kärna eller stomme. Övningarna kan du göra varje eller varannan dag.

Pilates

Pilates är en annan träningsform med samma syfte: Att stärka musklerna i mage och rygg och öka kroppens balans och stabilitet. Mjuka och långsamma rörelser utförs antingen på golvet på en matta eller med olika redskap, bland annat bollar och elastiska band. Den träningsformen kan du också utföra antingen på gym eller hemma.

Återhämtning viktig

Vid de flesta former av muskelträning bör du låta musklerna återhämta sig mellan träningstillfällena. För många är det lagom att träna ungefär var tredje dag. Du som är van att träna kan träna oftare. Men kom ihåg att om du träna samma muskler för ofta riskerar du att att musklerna inte återhämtar sig och inte utvecklas lika bra som annars. Det är bra att variera muskelträningen med konditionsträning.

Det är viktigt att dricka vatten för att återställa vätskebalansen. Du bör också äta något som innehåller kolhydrater direkt efter träningen, till exempel banan eller smoothie. Då får du den bästa effekten av muskelträningen. Kosttillskott, proteinpulver och vitaminer är oftast onödigt.

Ju mer du tränar desto mer ökar kroppens förmåga att förbränna fett under träningen.

Lätt ansträngning under lång tid

Du bränner mest fett om du anstränger dig under en lite längre tid. Förbränningen ökar ju kraftigare du anstränger dig, men för att kunna fortsätta träna tillräckligt länge är det bra att hålla dig mellan 50 och 75 procent av din maxpuls, det vill säga samma rekommendation som när du vill förbättra din kondition.

Energiförbrukning

Strävar du efter att hålla vikten behöver du göra av med lika mycket energi som du får i dig genom maten. En stor del av energin går åt till att hålla kroppstemperaturen och för att hjärtat, hjärnan och andra organ ska fungera. När du aktiverar kroppens muskler går det åt mer energi.

Promenader kan förbränna fett

Promenerar du 30 minuter varje dag och inte äter mer än tidigare går du ner cirka ett halvt kilo per månad. För att förbränna ett kilo fett behöver du gå cirka sju mil. Går du två kilometer om dagen blir det 75 mil på ett år och det kan förbränna tio kilo fett, förutsatt att du inte äter mer än tidigare.

Muskler väger mer än fett

Tänk på att träning ofta ger större muskler, och muskelvävnad är mer kompakt än fettvävnad. Så även om mängden fett har minskat i kroppen kan du väga lika mycket som innan. Därför är det bra att inte enbart titta på vågen när du ska bedöma din vikt, utan även mäta ditt midjemått.

Det finns några tillfällen när det är bra att undvika att träna eftersom kroppen kan ta skada.

Träna inte med feber eller infektion

Du ska inte träna om du har en infektion i kroppen, till exempel en förkylning. Det är också viktigt att inte träna om du har feber.  En orsak är att infektionen kan förvärras om du anstränger dig fysiskt. En annan är att du kan riskera att få hjärtmuskelinflammation om du anstränger dig allt för hårt fysiskt, samtidigt som du har en infektion i kroppen.

Du bör avvakta med att träna några dagar om du har en infektion eller feber och sedan se hur du mår. Är du då enbart snuvig kan du försiktigt börja träna igen, och gradvis utöka träningspassen efter det. Har du däremot en svårare infektion brukar det ha visat sig inom några dagar. Om du då har ont i halsen, har blivit magsjuk eller fortfarande har feber ska du inte träna. För att återhämta dig ordentligt från en infektion är det viktigt att inte träna förrän du är frisk igen.

Träna inte när du har druckit alkohol

Du ska inte träna när du har druckit alkohol eftersom kroppen kan ta skada på olika sätt. Det kan till exempel vara något av de här:

• Du blir uttorkad. Det beror på att du svettas när du tränar och eftersom alkohol är vätskedrivande kan din kropp bli uttorkad.
• Dina muskler skadas lättare. När du blir uttorkad får musklerna mindre vätska, eftersom kroppen ser till att de viktiga organen får tillräckligt med vätska medan musklerna får mindre.
• Du skadar dig, till exempel att du ramlar eller stukar dig. Det beror på att din koordination, balans och motorik blir negativt påverkad av alkoholen.

Du kan behöva vila från vissa rörelser

Du kan få besvär om du springer eller går mer än vanligt, och inte ger kroppen tid att återhämta sig mellan träningspassen. Då kan benhinnorna i underbenens muskelfästen bli inflammerade och börja göra ont. Det kan leda till att du får benhinneinflammation . Då brukar det göra ont på framsidan av smalbenet. Samma sak gäller om du börjar jogga, och inte är van. Då kan du få ont i hälsenan. Det kan leda till att du får en hälseneinflammation .

Träna på annat sätt medan skadan läker

Du ska lägga om din träning under en tid om du får något av de här besvären. Du behöver vila från de rörelser som utlöst besvären tills du inte har ont längre. Du kan exempelvis cykla eller simma i stället för att springa och gå. Oftast läker skadan av sig själv.

Excentrisk träning och stretching kan hjälpa

Du kan göra vissa övningar för att träna dig frisk om du har ont i hälsenan, så kallade excentriska övningar. Det betyder att du ska hålla emot viktmotståndet och bromsa övningen. Har du ont i hälsenan kan du till exempel göra en övning i långsam tåhävning:

• Stå på ett trappsteg med främre halvan av fötterna. Ta stöd med händerna mot trappräcket för att hålla balansen.
• Gå upp på tå med båda fötterna.
• Släpp den ena foten och sänk den andra långsamt nedanför kanten på trappsteget. Håll emot ordentligt på vägen ner.
• Upprepa övningen med andra foten.

Gör 15 repetitioner och upprepa tre gånger om dagen. Efter en tid kan du öka belastningen genom att till exempel bära en ryggsäck med vikter i.

Du som har ont i vaden eller hälsenan kan göra långsamma stretchövningar. Här är ett exempel:

• Sätt upp ena foten mot väggen. Benet ska vara rakt.
• Pressa in höften mot väggen. Känn hur vaden sträcks.
• Håll 30 sekunder.
• Upprepa övningen med andra foten.

Ta hjälp för att träna dig frisk

Får du stora besvär som inte verkar bli bättre av sig själv kan du kontakta en vårdcentral. Du kan också ha hjälp av att träffa en fysioterapeut eller naprapat som är kunnig i idrottsskador, för att få lära dig hur du kan träna dig frisk från skadan.