Avslappning genom andning

Skriv ut (ca 1 sida)

Du som känner dig stressad kan pröva att göra andningsövningar för att slappna av. Du kan öva avslappning på många olika platser, till exempel när du åker buss, när du är i ett väntrum, på din skola eller arbetsplats. Du kan också öva avslappning när du ligger ner.

Skriv ut

När du gör övningarna är det bra om du sitter eller ligger bekvämt på en plats där du inte blir störd. De första gångerna du gör övningen kan du känna dig rastlös. De flesta vänjer sig efter några gånger och då kommer avslappningen snabbare.

Kort andningsövning

Kort andningsövning

  1. Ta några djupa andetag genom näsan. Slappna av i axlarna så att de sjunker ner. Slappna av i magen.  
  2. Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra under tiden.
  3. Håll andan inne och räkna till två.
  4. Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen.
  5. Håll andan ute och räkna till två.
  6. Fortsätt övningen fem till tio gånger.
  7. Om det känns bekvämt kan du låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen, och alltså räkna till åtta när du andas ut.
Fäll ihop

Lite längre andningsövning

Lite längre andningsövning

I den här övningen ska du föreställa dig att du andas växelvis genom en näsborre i taget. Det sker framför allt i tanken. Det gör ingenting om luften går in och ut genom båda näsborrarna i verkligheten.

  1. Ta några djupa andetag genom näsan. Slappna av i axlarna så att de sjunker ner. Slappna av i magen.  
  2. Andas långsamt in genom vänster näsborre.
  3. Håll andan inne i några sekunder.
  4. Andas långsamt ut genom höger näsborre.
  5. Håll andan ute i några sekunder.
  6. Andas långsamt in igen, den här gången genom höger näsborre.
  7. Håll andan inne i några sekunder.
  8. Andas långsamt ut genom vänster näsborre.
  9. Håll andan ute i några sekunder.
  10. Upprepa hela övningen fyra gånger.
  11. Den femte gången föreställer du dig att luften går in och ut genom båda näsborrarna.
  12. Upprepa hela övningen tre gånger.
Fäll ihop

Fler sätt att slappna av

Fler sätt att slappna av

Det finns många olika metoder för avslappning. Massage och fysisk aktivitet kan till exempel ge avslappning. Vid fysisk aktivitet släpper ofta spänningar i kroppen. En del tycker att yoga, meditation eller att gå ut i naturen fungerar bra som avslappning.

Fäll ihop
Skriv ut (ca 1 sida)
Senast uppdaterad:
2017-10-23
Redaktör:

Johanna Brydolf, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Emma Varkey, leg. Sjukgymnast, med.dr, Fysioterapin, Östra sjukhuset, Göteborg