Barn och sömn

• 0–3 månader: 15–18 timmar per dygn, men i den här åldern är det väldigt stor skillnad mellan olika barn. Sömnen styrs framför allt av hunger och mättnad. Läs mer om det här.

• 3–12 månader: Upp till 17 timmar per dygn (9–12 på natten, 2–5 på dagen).

• 1–3 år: 12–13 timmar per dygn.

• 3–6 år: 11–12 timmar per dygn.

• 6–12 år: 10–11 timmar per dygn.

• 12 år och uppåt: 8–9 timmar per dygn, men vissa barn behöver mer sömn i puberteten.

Precis som vuxna behöver olika barn olika mycket sömn. Låt ditt barn gå och lägga sig tidigare eller senare om du vet hur mycket sömn hen brukar behöva för att må bra. Självklart kan du låta ditt barn vara vaken lite senare vid speciella tillfällen eller när hen är ledig.

När vi sover avlöser fyra faser varandra i så kallade sömncykler. Faserna upprepas flera gånger varje natt.

• Fas 1: Dåsighet. Barnet somnar, vilket brukar ta från någon minut upp till 20 minuter. Nu är sömnen som ytligast och barnet är lättväckt.

• Fas 2: Lätt sömn. Hjärnan blir mindre aktiv och musklerna slappnar av. Hjärtat slår långsammare och kroppstemperaturen sjunker lite.

• Fas 3: Djup sömn. Kan komma redan efter några minuter och gör barnet svårväckt. Den djupa sömnen är särskilt viktig för att kroppen ska kunna producera tillväxthormon.

• Fas 4: Drömsömn, även kallad REM-sömn. REM är en förkortning av rapid eye movement, som betyder snabba ögonrörelser.

De flesta föräldrar upplever att deras barn får problem med sömnen i olika perioder, även de barn som brukar sova bra.

Till exempel blir många föräldrar väckta av sina små barn på natten. Ett annat vanligt problem är att barn har svårt att somna på kvällen. Barn har kortare och fler sömncykler än vuxna under en natt. Att små barn vaknar ofta är alltså väldigt vanligt.

Ibland finns andra förklaringar till att barn plötsligt börjar sova sämre.

Hos lite yngre barn kan det till exempel bero på att hen:

• har en tillfällig infektion, till exempel förkylning
• har irriterat och ömt tandkött när mjölktänderna börjar växa
• har tagit ett steg i sin utveckling
• just har börjat på förskola eller i skola 
• har fått syskon – många reagerar på förändringen och vill vara små igen
• har varit med om något som har gjort starkt intryck
• känner rädsla för exempelvis monster, tjuvar, naturkatastrofer, misslyckanden eller har tankar om livet och döden
• har förstorade halsmandlar
• har nattskräck, drömmer mardrömmar eller går i sömnen
• gnisslar tänder
• kissar på sig på natten – sängvätning
• har springmask
• har eksem
• har växtvärk
• är allergisk mot någon mat.

Hos äldre barn och tonåringar kan försämrad sömn till exempel bero på att hen: 

• snarkar
• drömmer mardrömmar 
• är stressad
• dricker alkohol
• använder droger
• mår dåligt och känner sig nedstämd
• har problem i en relation
• har varit med om en jobbig händelse
• använder mobil, surfplatta eller tittar på tv sent på kvällen eller natten.

De flesta barn och tonåringar som sover oroligt i perioder brukar inte behöva vård. Men om ditt barn eller din tonåring har sovit dåligt under en längre period, eller har mycket besvärliga sömnproblem, kan du kontakta:

• barnavårdscentral, BVC, (för barn 0–6 år)
• elevhälsan (för barn som har börjat skolan)
• vårdcentral
• barn- och ungdomsmedicinsk mottagning, BUMM 
• ungdomsmottagning (för barn och unga från 12–13­ år)
• barn- och ungdomspsykiatrin, bup (mer specialiserad vård för barn 0–17 år).

Lägg till din ort i sökrutan, så ser du dina närmaste mottagningar.

Alla barn, även yngre, kan också påverkas av konflikter eller andra jobbiga händelser i vardagen, till exempel inom familjen. Då kan du kontakta socialtjänsten i din kommun för att få hjälp.

En del barn behöver extra stöd

Sömnproblem är vanligt hos barn som har en neuropsykiatrisk funktionsnedsättning som till exempel adhd eller autismspektrumtillstånd som aspergers syndrom.

Förutom de olika mottagningstyperna i listan ovan kan du även kontakta mer specialiserade mottagningar.

Hjärnans sömnmedel, hormonet melatonin, produceras på natten när vi sover, eller om vi är i mörker länge. Melatoninet slutar produceras om vi är utomhus på dagen när det är tillräckligt ljust.

Genom att vara ute i dagsljus på dagen och ha det mörkt på kvällen och natten hjälper vi kroppen att skilja på dag och natt. Det hjälper oss att vara pigga på dagen och trötta på kvällen och natten.

Barn och tonåringar som får mycket dagsljus kan därför reglera sin dygnsrytm lättare. Därför behöver de röra på sig utomhus i dagsljus minst en timme varje dag. Förmiddagsljuset är allra bäst. Låt gärna små barn sova utomhus om de sover i vagn.

Tid framför bildskärm före läggdags kan göra det svårare att somna

Försök att begränsa ditt barns tid framför tv:n, datorn eller surfplattan en timme före läggdags om barnet brukar ha svårt att somna. Det blå ljuset från bildskärmar gör att vi människor inte känner av kroppens naturliga trötthet lika lätt. Därför luras vi att vara vakna längre än vad som är hälsosamt.

Dämpa gärna belysningen lite någon timme före läggdags.

Vi människor lär oss genom upprepning. Tydliga rutiner hjälper oss att lättare veta när det är dags att sova.

Nyfödda barn har en oregelbunden dygnsrytm som främst styrs av hunger och mättnad. Med tiden kan du och barnet sakta börja bygga upp rutiner tillsammans. Du brukar kunna märka skillnad redan när barnet är 2–3 månader gammalt, men ha inte bråttom.

Barn och unga kan hantera förändringar om de görs steg för steg, tillåts ta tid och vägleds av en trygg person. Det är aldrig för sent att införa nya rutiner.

Vissa barn och unga sover bra, trots att de inte har några särskilda rutiner på dagen och kvällen. Det finns därför ingen anledning att ändra några rutiner om ditt barn sover bra.

Hur kan jag påverka tonåringars rutiner?

Kanske tycker du som är förälder till en tonåring att det är svårare att påverka rutinerna. Här kan du läsa mer om sömnen i tonåren. Läs även mer på umo.se.

Hur kan jag påverka små barns rutiner?

Här nedan kan du läsa förslag på rutiner för yngre barn.

På kvällen och vid sängdags

Det tar lång tid att lägga ett barn som är piggt. Lägg ditt barn när hen är mätt, trött och har torr blöja. Försök att undvika att barnet hinner bli övertrött. Ibland är det svårt att pricka in, och barn som är uppe lite för länge kommer lätt in i en ”andra andning”. Då är det bra att vänta en stund tills barnet har varvat ner och blivit trött igen. Du kan läsa mer om sömn i olika åldrar här.

Förbered ditt barn på samma sätt varje kväll. Försök att göra kvällsrutinen till något lugnt och mysigt. Ha som mål att rutinen ska avslutas i sängen.

En bra rutin kan vara att:

• ge barnet en torr blöja
• sätta på pyjamas
• ge försiktig massage
• ge något kvällsmål
• sjunga en sång
• läsa en saga – gärna samma saga varje kväll.

Många barn blir också lugna och trötta efter ett bad. Försök att hitta de rutiner som passar för just ditt barn. Det viktiga är att barnet får en chans att slappna av lite, och att rutinerna signalerar att det är dags att sova.

Om du hittar rutiner som fungerar bra för dig och ditt barn, försök att inte tänka på och oroa dig för hur det kommer att bli sedan, utan vila i tanken att det fungerar bra här och nu.

Sovrummet ska gärna vara så svalt, tyst och mörkt som möjligt. Använd en nattlampa eller lämna sovrumsdörren lite öppen om du märker att barnet inte vill ha helt mörkt.

Det får aldrig vara ett straff att gå och lägga sig

Sängen ska vara en trygg och mysig plats.

Enligt Socialstyrelsen sover barn under 3 månader säkrast i egen säng, på rygg. Då minskas risken för plötslig spädbarnsdöd. Det finns även andra sätt att minska risken för plötslig spädbarnsdöd. Läs de viktiga råden i vår text här. I det här kapitlet kan du läsa om olika sätt att hitta sovrutiner som fungerar för dig och ditt barn.

Många föräldrar tycker att det är praktiskt, tryggt och mysigt att sova nära sitt nyfödda barn, speciellt om barnet har lätt att somna då. Även många barn sover som allra bäst när de får vara nära sin förälder. Om det går, ställ gärna barnets säng bredvid din. Då kan du ha barnet hos dig i sängen när hen behöver äta under natten. Lägg över barnet i sin säng när hen ska sova igen. Lägg barnet uppe vid ditt huvud så att hen inte kan få ditt täcke över ansiktet.

Många nyfödda barn sover i sin förälders säng i så kallade babynest, en madrass med mjuka kanter. Det finns ännu ingen forskning på om babynest är tillräckligt säkert för barnet. En viss risk finns att en vuxen kan råka rulla över de mjuka kanterna. En ligginsats från barnvagnen har högre och hårdare kanter, och är därför bättre. Försök att hitta den lösning som passar bäst för just er. 

Barnet ska inte vara för varmt. En pyjamas och en tunn filt brukar vara lagom. 

Samsovning när barnet kan vända sig

Risken för plötslig spädbarnsdöd minskar när barnet blir lite äldre. Vid ungefär 5 månaders ålder kan många barn vända sig själv i sömnen. Barnet kan då sova i din säng men var noga med att lägga hen uppe vid ditt huvud.

När barnet blir äldre

Även äldre barn kan behöva närhet på natten. För en del barn och föräldrar går det bra att sova tillsammans. Om du däremot har svårt att sova med ditt barn i din säng, lägg gärna en madrass på golvet nedanför din säng. Då vet ditt barn att madrassen alltid finns där om hen behöver.

Alla barn vaknar några gånger varje natt. Barn som vänjer sig att somna själva, utan att föräldern till exempel behöver vagga eller hålla en hand på barnet, brukar också ha lättare att somna om själva. Men barn är olika och för vissa är det svårare.

Du avgör själv om det är viktigt att vänja ditt barn att somna själv eller inte. Om både du och barnet sover bra tillsammans behöver ni inte ändra på något.

Hjälp för att kunna somna själv

En del små barn vaknar av att de till exempel är hungriga, vill ha torr blöja, närhet, värme och trygghet. Ibland beror det på att de har vant sig vid att somna intill en vuxen, genom att vaggas eller matas till sömns.

Det finns en hel del omdiskuterade sömnmetoder, som steg för steg berättar hur man kan lära små barn att somna själva. Det behövs mer forskning om hur barn påverkas av olika metoder på kort och lång sikt, och olika barn behöver olika mycket hjälp för att kunna somna och känna sig trygga.

Förutom metoderna finns olika sätt att hjälpa små barn att somna och somna om själva, om du tycker att ditt barns sömnmönster är ett problem:

• Vänj barnet att somna bredvid en snuttefilt, ett gosedjur eller ett klädesplagg som luktar mamma eller pappa, till exempel en ihoprullad t-shirt.
• Många barn har lättare att komma till ro med hjälp av napp eller tumme. Lägg gärna flera nappar i sängen så att barnet lättare hittar en ny om hen tappar nappen. Om barnet vaknar och har svårt att själv hitta någon napp, lägg nappen i barnets hand så lär du hen att själv stoppa in nappen i munnen och somna om själv.
• Lägg barnet när hen är trött men inte övertrött.
• Om barnet ammas eller flaskmatas strax före sömnen, försök att undvika att barnet somnar under måltiden (detta gäller barn över 3 månader). Om det inte går kan du till exempel pröva att lyfta upp barnet på axeln för att se om hen behöver rapa.
• Håll en hand försiktigt på barnet. Pröva att försiktigt lyfta bort handen när du märker att barnet börjar somna in men inte riktigt har somnat helt. Lägg tillbaka handen på barnet om hen blir upprörd. Om hen blir mycket upprörd, lyft upp, lugna och lägg sedan tillbaka.

Till dig med lite äldre barn

Lite äldre barn brukar själva kunna berätta varför de tror att de har svårt att somna eller somna om själva. De kanske känner sig rädda, tycker att det är mysigare att sova hos en vuxen eller är oroliga för något. Prata gärna med ditt barn och försök att hitta lösningar tillsammans.

Många barn känner sig trygga om en förälder eller annan vuxen sitter bredvid sängen när det är dags att somna. Var gärna ärlig och berätta att ”Jag sitter här tills du har somnat, sedan finns jag här hemma hela tiden.” 

Försök att gemensamt hitta lösningar som ni provar under en tid, som ni sedan utvärderar tillsammans. Du kan läsa mer om sömn i tonåren här och på umo.se.

De flesta små barn upp till ungefär 4 månaders ålder blir ammade eller dricker bröstmjölksersättning även på nätterna. Dels för att de är hungriga, dels för att få närhet, värme och trygghet.

Du kan fortsätta amma eller flaskmata ditt barn på natten även när hen blir lite större. Men från 4–6 månaders ålder brukar inte barn behöva mat på natten, så länge de går upp tillräckligt mycket i vikt. De växer och utvecklas av den mat som de får på dagen. Du behöver därför inte väcka ditt barn i den här åldern om hen sover hela natten. Fråga gärna på barnavårdscentralen, BVC, om du är osäker på barnets vikt.

Många barn i den här åldern behöver däremot fortfarande mycket närhet, vilket kan vara en av anledningarna till att de vaknar.

Många föräldrar berättar att de blir väckta flera gånger per natt om deras barn fortsätter att vilja ha mat på natten även när de har blivit lite större. Försök därför se till att ditt barn somnar mätt. Då minskar sannolikheten att hen vaknar på grund av hunger. Om ditt barn brukar vilja dricka mycket kan du ha en vattenflaska nära sängen.

Det kan vara en stor omställning att få sitt barn att sluta äta på natten. Många, både barn och föräldrar, tycker att amma eller ge flaska är ett mysigt och bra sätt för barnet att somna om. Barnet kanske även är i en period där hen behöver extra mycket närhet och inte vill ha någon annan tröst. För att underlätta förändringen för ditt barn med att sluta äta på natten kan du tänka på att:

• försöka få ditt barn att äta mer på dagen
• om du ammar, låta någon annan vuxen ta hand om barnet de första nätterna
• försöka trösta ditt barn på andra sätt än att ge mat när hen vaknar, till exempel genom att byta blöja, bära eller vagga. Då kan du steg för steg försöka förlänga tiden mellan att ditt barn vill ha mat.

Om du inte får barnet att sova längre mellan matningstillfällena kan du när som helst göra nya försök. Barn lär sig snabbt nya vanor, så försök att ha tålamod några dagar.

Barn och unga behöver mycket sömn eftersom de växer och utvecklas snabbt. När de sover sjunker ämnesomsättningen och kroppstemperaturen. Mängden stresshormon minskar också, samtidigt som tillväxthormon och det sömngivande ämnet melatonin produceras i kroppen.

Forskning visar också att bra sömn hjälper till att reglera aptiten, och därmed minska risken för att barn blir överviktiga.

När barn och unga har sovit för lite under en period kan de:

• få svårt att reglera sina känslor
• bli ledsna, irriterade och rastlösa
• bli mer impulsiva och utagerande
• få sämre minne och koncentrationsförmåga
• få svårare att lära sig nya saker.

Nyfödda barn sover och äter oregelbundet. Under de första månaderna styrs sömnen framför allt av hunger och mättnad. Det är väldigt vanligt att små barn vaknar flera gånger på natten.

Barn som föds efter graviditetsvecka 37 sover i genomsnitt 15–18 timmar per dygn, men i den här åldern är det väldigt stor skillnad mellan olika barn.

När ett nyfött barn har varit vaket 1–2 timmar på dagen brukar det vara dags att sova igen.

Lär barnet skillnad på dag och natt

Efter ungefär 2­­–4 månader brukar barnets dygnsrytm justeras. Barnet börjar sova mer på natten när det är mörkt och är vaken mer på dagen när det är ljust.

Du kan hjälpa barnet att hitta en dygnsrytm redan när barnet är litet. Till exempel genom att vara ute i dagsljus en stund varje dag och att ha det mörkt och lugnt på natten. Försök även få ditt barn att förknippa natten med lugn i stället för lek.

Sovrummet ska gärna vara så svalt, tyst och mörkt som möjligt. Du kan använda en nattlampa under de mörka årstiderna om du tycker att det blir alldeles för mörkt.

Var lugn och ha rummet fortsatt mörkt om du till exempel behöver byta blöja på barnet.

Nyfödda sover ytligt

Små barn sover ofta tillräckligt många timmar om dygnet, även om det är vanligt att de har oregelbunden sömn.

En del nyfödda har så ytlig sömn att det ibland kan vara svårt att avgöra om de sover eller är vakna. Ett nyfött barn drömmer mycket mer än vuxna och kan le, rycka till, grymta eller gnälla lite i sömnen. Därför sover barnet förmodligen mer än vad du upplever. 

Tecken på trötthet  

Barn visar ofta tecken på att de börjar bli trötta. Det kan till exempel vara att barnet:

• gäspar
• börjar gnälla
• blir lite röd eller blank i ögonen
• blinkar mycket med ögonen
• blir lite tyst och stilla.

Om ditt barn har svårt att somna

Det är vanligt att små bebisar behöver stöd och hjälp från en vuxen för att kunna somna. Många tycker till exempel det är mysigt att vaggas, vara nära sin förälder i en bärsjal, suga på napp, lyssna på lugn musik, åka vagn eller sitta i en bilbarnsstol.

Om du tycker att din bebis har svårt att komma till ro eller somna kan det bero att barnet:

• är för piggt
• är övertrött
• är hungrigt
• har klåda av till exempel eksem 
• har ont i magen på grund av gaser. Hjälp gärna barnet att rapa efter matning genom att lägga hen över din axel. Ett annat knep är att ”grodhålla” barnet i knävecken, med barnets rygg mot din mage, så att hen lättare ska kunna prutta. Här kan du även läsa om spädbarnsmassage.

Bilderna visar olika sätt att grodhålla en bebis. Foto: Ulrika Casselbrant

Depression i samband med eller efter graviditet

Ungefär en av tio nyblivna föräldrar får någon grad av depression i samband med eller efter en graviditet. Sömnbrist kan vara en av orsakerna. Tecken på depression varierar, men det är vanligt att känna sig ledsen, apatisk eller irriterad. Här kan du även läsa om vanlig depression.

Kontakta i första hand barnavårdscentralen, BVC, om du vill ha råd – de kan hjälpa dig. Om problemen är svårare kan du behöva hjälp via en vårdcentral.

De flesta barn i åldern 3–12 månader sover upp till 17 timmar per dygn: 9–12 timmar på natten och 2–5 timmar på dagen.

Tydligare skillnad på dag och natt

Från 3 månaders ålder växer och utvecklas barn fort. De flesta har nu en ganska stabil dygnsrytm och känner skillnaden på dag och natt. Men sömnmönstret skiljer sig mycket åt mellan olika barn.

Vanligt med orolig sömn vid 6 månaders ålder

Vid 6 månaders ålder klarar en del barn att sova större delen av en natt – från midnatt fram till klockan fem på morgonen ungefär. Men många barn under 1 år fortsätter att vakna flera gånger varje natt, och vill inte vara ensamma när det är dags att sova eller när de vaknar på natten.

Tänk på säkerheten

Vid 3–12 månaders ålder brukar barn bli mer rörliga. För att barnet inte ska kunna ramla ner på golvet och slå sig är det bra om hen får sova i en spjälsäng med sänkt botten, eller i en säng med borttagna sängben.

Sömnen påverkas av flera faktorer

Det första året är det vanligt att barnet har förkylningar och andra bekymmer som går över, till exempel att mjölktänderna kommer fram. Det kan försämra sömnen tillfälligt.

Barn behöver ofta mer närhet när de är tillfälligt sjuka. De kan också behöva mer närhet när de lär sig nya saker, till exempel när de lär sig sitta eller krypa. Nya intryck och kunskaper hos barnet kan göra att hen behöver din hjälp för att bli lugn, till exempel om hen vaknar på natten. Därför är det vanligt att ditt barns sömnmönster förändras från vecka till vecka i den här åldern.

Jag känner mig så trött. Hur ska jag orka ta hand om mitt barn?

Glöm inte bort ditt eget sömnbehov, speciellt om du tar hand om ditt barn ensam.

Det kan hjälpa att försöka förenkla livet under den här perioden i livet. Hur förväntar du dig att en vanlig vardagskväll ser ut? Försök att inte boka in för många kvällsaktiviteter, och lägg dig extra tidigt någon eller några kvällar i veckan. Fundera över vilka krav du har på dig själv, och om de kan anpassas till livet som småbarnsförälder.

Är ni två eller flera kan ni pröva att:

• sova varannan natt med barnet
• dela upp natten.

Om du är hemma med barnet på dagen kan du till exempel:

• vila eller sova med barnet på dagen om hen brukar sova längre stunder
• motionera – ta till exempel en promenad med barnvagnen
• prova stående, sittande eller liggande avslappningsövningar.

Se gärna våra filmer om hur det kan vara att bli förälder. Där berättar psykologen Monica Lidbeck om vanliga frågor som hon får från föräldrar.

Barn mellan 1 och 3 år behöver sova 12–13 timmar per dygn. Många börjar sova en gång per dag i stället för två gånger när de blir ungefär 1,5–2 år.

”Vill inte sova!”

Har ditt barn börjat protestera mot att gå och lägga sig? Barn mellan 1 och 3 år blir mer och mer självständiga och mycket händer i deras liv, till exempel börjar många på förskola. När barn får ett mer utvecklat språk blir de också bättre på att uttrycka sin vilja. Å andra sidan kan du och ditt barn kanske lättare förstå varandra nu.

En del barn i den här åldern är rädda för separationer, och hittar sätt att försöka behålla kontrollen över separationen på kvällen. Det kan till exempel vara att barnet plötsligt bara vill sova i sin vagn, blir extra förtjust i ett gosedjur eller säger att hen är törstig eller kissnödig när det är dags att sova. Barn kan också visa det genom att de behöver närhet och hjälp att somna eller somna om när de vaknar mitt i natten.

Möt gärna barnets behov av närhet, men glöm inte bort ditt eget sömnbehov.

Barn i den här åldern har även en utvecklad fantasi. Rädslor för till exempel tjuvar och monster kommer och går under uppväxten och är väldigt vanligt. Rädslorna kan påverka sömnen, göra att barn drömmer mer och tycker att det är läskigt att ligga ensam i sängen. Bekräfta ditt barn, visa att du förstår att hen är rädd och försök att lugna. 

Undvik skrämmande sagor och tv-program vid läggdags. Läs gärna samma saga varje kväll för att skapa en trygg rutin som barnet förknippar med sömn.

Sovstunder på dagen

Att barn i 1-årsåldern sover bra på dagen brukar inte leda till att de sover sämre på natten. Tvärtom kan vissa barn sova bättre på natten om de också har sovit bra på dagen eftersom de inte är övertrötta. Du behöver alltså inte oroa dig för att ditt barn ska få svårare att somna eller sova sämre på natten för att hen redan har sovit mycket på dagen.

Pröva att korta ner sovstunden på dagen lite om du till exempel märker att hen har svårt att somna på kvällen. Försök även att undvika sovstunder alltför nära sängdags – det är bra om barnet vaknar senast klockan 15.

När kommer mitt barn att sova en hel natt?

En hel natt för ett barn i 1-årsåldern brukar vara ungefär fem timmars sömn i sträck.

Många önskar att de visste när deras barn ska börja sova hela nätterna. En del barn sover nätterna igenom redan efter någon månad och kan somna om själva när de vaknar till. Andra barn behöver hjälp att somna om, även när de har blivit lite äldre. Barn är olika och det är lätt att jämföra sig med andra föräldrar.

För lite sömn under lång tid kan påverka både dig och barnet. Du kan alltid kontakta barnavårdscentralen, BVC, för råd om ditt barn vaknar mycket på natten även efter 2 års ålder.

Barn mellan 3 och 6 år behöver ungefär 11–12 timmars sömn per dygn.

Vissa behöver vila på dagen

I 3-årsåldern är barn väldigt aktiva. Från 5 års ålder fram till puberteten går barn igenom den period i livet när de är som allra piggast under dagen. Oftast är det full fart från att de vaknar till att de går och lägger sig.

I 5-årsåldern har de allra flesta slutat att sova på dagen. Men låt ditt barn vila eller sova en stund på dagen om hen fortfarande verkar behöva det, så minskar du risken för att hen blir övertrött på kvällen. Barn i den här åldern blir ofta överaktiva och bråkiga i stället för sömniga när de har sovit för lite. Därför kan det vara svårt för omgivningen att förstå när en 5-åring har sömnbrist.

Om ditt barn vill sova en stund på dagen, pröva att korta ner vilostunden så att barnet hinner bli trött lagom till läggdags. 25–45 minuters vilostund brukar vara lagom. Försök att undvika sovstunder alltför nära kvällen och sängdags – det är bra om barnet vaknar senast klockan 15.

Vara uppe lite senare

Barn mellan 3 och 6 år brukar ibland vilja vara uppe lite senare på kvällen, kanske ha ”kvällsmys” med vuxna eller äldre syskon. Men många barn mellan 4 och 9 år är morgonpigga och vaknar tidigt oavsett när de gick och la sig. Om ditt barn vill, låt hen vara uppe lite senare vid enstaka tillfällen eller vid ledighet. Kanske behöver hen då en sovstund dagen efter.

Om ditt barn är trött på dagen

Att barn mellan 3 och 6 år är trötta på dagen kan ha olika orsaker. Det kan till exempel bero på att barnet sover oroligt på nätterna, har ont någonstans eller känner sig stressad.

Om du är orolig för ditt barn kan du alltid ringa telefonnummer 1177 för att få sjukvårdsrådgivning. Du kan också kontakta en barnavårdscentral, BVC, eller vårdcentral.

Barn mellan 6 och 12 år behöver ungefär 10–11 timmars sömn per dygn.

Om ditt barn sover oroligt eller har svårt att somna

Före puberteten är de flesta barn pigga på dagarna. Men om du tycker att ditt barn verkar trött, överaktivt, argt eller ledset under en period, kan du behöva fundera över vad det kan bero på.

• Sover hen för lite?
• Sover hen på dagen?
• Sover hen oroligt och vaknar mycket på natten?
• Verkar hen oroa sig för något? Både stora och små funderingar är vanliga i den här åldern, till exempel tankar om kompisrelationer, stress, skolan och döden.
• Ges hen möjlighet att leka utomhus varje dag, minst en timme?
• Dricker hen drycker med koffein, till exempel cola- eller energidrycker? Det kan försämra sömnen.
• Snarkar ditt barn kraftigt eller har hen andningsuppehåll på natten? Då bör du kontakta en vårdcentral eller en öron-, näs- och halsmottagning för att få hjälp.

Tips – bra att tänka på

Uppmuntra gärna barnet att göra något för att komma till ro före läggdags, till exempel lyssna på musik eller läsa en bok. Undvik tv i barnets rum och tid framför tv, läsplatta, dator och mobiltelefon en timme före läggdags.

Kan du se till att inga aktiviteter bokas in alltför sent på kvällen? Sena aktiviteter kan göra det svårare att somna på kvällen.

Fråga gärna ditt barn om hen själv vet vad det är som stör sömnen.

Morgon- eller kvällsmänniska?

I 10–12-årsåldern brukar det visa sig om ditt barn är morgon- eller kvällsmänniska. De flesta barn som närmar sig puberteten blir mer kvällsmänniskor än vad de var tidigare.

Morgonpigga personer somnar tidigt, går upp tidigt och presterar bäst tidigt på dagen. De har därför ofta lättare att anpassa sig till skolan. Kvällsmänniskor piggnar i stället till framåt eftermiddagen, somnar sent och har svårt att gå upp på morgonen. De presterar ofta bättre lite senare på dagen, och kan därför ha svårare att anpassa sig till skolans förväntningar, krav och rutiner.

De flesta tonåringar behöver sova 8–9 timmar per dygn, och vissa behöver mer sömn än så i puberteten. Men många sover mycket mindre och vänder på dygnet. Fler och fler unga mellan 13 och 15 år svarar i undersökningar att de har svårt att somna på kvällen.

Barn och tonåringar kan börja må dåligt om de vänder på dygnet under långa perioder. Att sova när andra är vakna och vara vaken när andra sover kan till exempel påverka både skolresultat och relationer.

Varför så trötta?

I puberteten händer mycket i barnens liv och utveckling som kan störa dygnsrytmen. Morgonpigga barn kan plötsligt bli morgontrötta. De vill vara uppe sent och sova länge på morgonen, och är därför ofta trötta under skolveckan. De flesta sover som allra bäst mellan klockan 00 och 09.

Det kan bli svårare för dig som förälder att påverka sovtiderna när barnet blir tonåring. Din tonåring kanske umgås mer med kompisar än tidigare och ägnar sig mer åt tv, mobiltelefon, surfplatta eller dator på kvällen. Dessutom kanske du är mer kvällstrött än din tonåring – om du går och lägger dig först är det svårt att påverka läggtiderna.

Tonåringar som har svårt att vakna på morgonen brukar få lättare att vakna på morgonen igen efter tonåren.

Vad beror sömnproblemen på?

Att tonåringar har problem med sömnen kan ha många olika anledningar. Det kan till exempel bero på snarkning, mardrömmar, problem i en relation, alkohol, droger, stress, skrämmande händelser, att de mår dåligt på annat sätt eller att de har tankar på identitet och sexualitet. Sömnen kan självklart även påverkas av positiva händelser som till exempel kärlek eller något roligt som ska hända.

Så kan du hjälpa din tonåring

Den digitala världen är viktig för många tonåringar. Det finns egentligen ingen anledning att begränsa deras tid framför tv, mobiltelefon, surfplatta eller dator om varken du eller din tonåring tycker att det skapar problem. Det viktiga är att din tonåring sover tillräckligt många timmar varje natt, motionerar regelbundet, är utomhus varje dag, orkar med skolan och inte sitter framför skärmen för sent på kvällen.

Tonåren kan vara en känslig och stormig tid i livet. Just då kan det också vara särskilt svårt för unga att prata med sina föräldrar eller andra vuxna om de har problem.

Men prata med din tonåring om du tycker att hens sömnvanor är ett problem. Förklara gärna att du finns där som ett stöd, och att målet till exempel är att hen ska må bättre, få mer ork och kunna koncentrera sig bättre i skolan. Prata med varandra om det här i lugn och ro på dagen och ta ingen diskussion sent på kvällen eller mitt i natten. Försök att tillsammans komma överens om hur sömnen skulle kunna bli bättre. Det kan ta lite tid innan nya rutiner börjar få effekt. Prova därför gärna rutinerna i ungefär två veckor för att se om de fungerar eller inte.

Här är några tips:

• Stäng av mobiltelefonen och annan skärmutrustning en timme före läggdags.
• Undvik tv i sovrummet.
• Sov bara på natten och undvik helst att sova på dagen.
• Om din tonåring grubblar över något kan hen gärna skriva ner tankarna.
• Sovrummet ska helst vara svalt, tyst och mörkt.
• Om din tonåring inte kan somna inom 20 minuter kan hen pröva att öppna fönstret och gå ut ur sovrummet en kort stund.
• Planera in någon typ av motion eller aktivitet utomhus varje dag. Din tonåring orkar mer, blir trött på kvällen och sover bättre.
• Lyssna på lugn musik eller prova avslappningsövningar.

Läs mer om tonåringar och sömn på umo.se

Viktigt att bryta störda sömnvanor

Vill din tonåring sova längre på lediga dagar? Självklart ska alla kunna ta sovmorgon då och då. Men att sova länge på morgonen kan bli ett problem om din tonåring har problem med sömnen eller brukar vända på dygnet.

Det bästa sättet att få tillbaka en bra dygnsrytm på lång sikt är att försöka få din tonåring att gå upp i tid på morgonen. Då hinner sömnbehovet byggas upp under dagen. Ett alternativ är att hen går och lägger sig lite tidigare varje kväll, till exempel 15 minuter tidigare för varje dag, tills hen hittar en bra rutin. Pröva att behålla den ”nya tiden” i 2–3 dagar om 15 minuter per dag känns för drastiskt.

Tonåringar som blir väckta på morgonen är ofta trötta och vill inte gå upp, men det är ännu svårare att försöka somna i rimlig tid på kvällen om man är pigg. Hellre sömnbrist under ett par dagar än att sova länge på dagen och rubba rytmen över flera dygn.

Sök hjälp om sömnstörningarna blir alltför stora

Tonåringar med störd dygnsrytm kan få problem i skolan. Sömnbrist kan till exempel göra att de får svårare att koncentrera sig och lära sig saker.

Tonåringar med mycket sena vanor kan till slut få så kallad dygnsrytmstörning med försenad sömnfas. De barnen blir oftast trötta först vid 3–4-tiden på natten och vill helst sova till klockan 12 på dagen. De sover som djupast vid 6-tiden på morgonen, när det egentligen är dags att gå upp.

Det finns hjälp om du upplever att tonåringens sömn är ett problem. Du kan bland annat prata mer personer som står dig nära, eller kontakta elevhälsan, en ungdomsmottagning eller en vårdcentral. Nästa steg kan också vara att kontakta barn- och ungdomspsykiatrin, bup, för mer specialiserad vård.

Ibland beror sömnproblem på depression

En tonåring som sover dåligt, väldigt mycket, är energilös eller irriterad kan ha en depression. Tonåringar som har en depression behöver inte vara nedstämda. Stödet från dig som förälder är viktigt eftersom det kan vara svårt för tonåringen att förstå och uttrycka sina känslor.