De flesta tonåringar behöver sova 8–9 timmar per dygn, och vissa behöver mer sömn än så i puberteten. Men många sover mycket mindre och vänder på dygnet. Fler och fler unga mellan 13 och 15 år svarar i undersökningar att de har svårt att somna på kvällen.
Barn och tonåringar kan börja må dåligt om de vänder på dygnet under långa perioder. Att sova när andra är vakna och vara vaken när andra sover kan till exempel påverka både skolresultat och relationer.
Varför så trötta?
I puberteten händer mycket i barnens liv och utveckling som kan störa dygnsrytmen. Morgonpigga barn kan plötsligt bli morgontrötta. De vill vara uppe sent och sova länge på morgonen, och är därför ofta trötta under skolveckan. De flesta sover som allra bäst mellan klockan 00 och 09.
Det kan bli svårare för dig som förälder att påverka sovtiderna när barnet blir tonåring. Din tonåring kanske umgås mer med kompisar än tidigare och ägnar sig mer åt tv, mobiltelefon, surfplatta eller dator på kvällen. Dessutom kanske du är mer kvällstrött än din tonåring – om du går och lägger dig först är det svårt att påverka läggtiderna.
Tonåringar som har svårt att vakna på morgonen brukar få lättare att vakna på morgonen igen efter tonåren.
Vad beror sömnproblemen på?
Att tonåringar har problem med sömnen kan ha många olika anledningar. Det kan till exempel bero på snarkning, mardrömmar, problem i en relation, alkohol, droger, stress, skrämmande händelser, att de mår dåligt på annat sätt eller att de har tankar på identitet och sexualitet. Sömnen kan självklart även påverkas av positiva händelser som till exempel kärlek eller något roligt som ska hända.
Så kan du hjälpa din tonåring
Den digitala världen är viktig för många tonåringar. Det finns egentligen ingen anledning att begränsa deras tid framför tv, mobiltelefon, surfplatta eller dator om varken du eller din tonåring tycker att det skapar problem. Det viktiga är att din tonåring sover tillräckligt många timmar varje natt, motionerar regelbundet, är utomhus varje dag, orkar med skolan och inte sitter framför skärmen för sent på kvällen.
Tonåren kan vara en känslig och stormig tid i livet. Just då kan det också vara särskilt svårt för unga att prata med sina föräldrar eller andra vuxna om de har problem.
Men prata med din tonåring om du tycker att hens sömnvanor är ett problem. Förklara gärna att du finns där som ett stöd, och att målet till exempel är att hen ska må bättre, få mer ork och kunna koncentrera sig bättre i skolan. Prata med varandra om det här i lugn och ro på dagen och ta ingen diskussion sent på kvällen eller mitt i natten. Försök att tillsammans komma överens om hur sömnen skulle kunna bli bättre. Det kan ta lite tid innan nya rutiner börjar få effekt. Prova därför gärna rutinerna i ungefär två veckor för att se om de fungerar eller inte.
Här är några tips:
- Stäng av mobiltelefonen och annan skärmutrustning en timme före läggdags.
- Undvik tv i sovrummet.
- Sov bara på natten och undvik helst att sova på dagen.
- Om din tonåring grubblar över något kan hen gärna skriva ner tankarna.
- Sovrummet ska helst vara svalt, tyst och mörkt.
- Om din tonåring inte kan somna inom 20 minuter kan hen pröva att öppna fönstret och gå ut ur sovrummet en kort stund.
- Planera in någon typ av motion eller aktivitet utomhus varje dag. Din tonåring orkar mer, blir trött på kvällen och sover bättre.
- Lyssna på lugn musik eller prova avslappningsövningar.
Läs mer om tonåringar och sömn på umo.se
Viktigt att bryta störda sömnvanor
Vill din tonåring sova längre på lediga dagar? Självklart ska alla kunna ta sovmorgon då och då. Men att sova länge på morgonen kan bli ett problem om din tonåring har problem med sömnen eller brukar vända på dygnet.
Det bästa sättet att få tillbaka en bra dygnsrytm på lång sikt är att försöka få din tonåring att gå upp i tid på morgonen. Då hinner sömnbehovet byggas upp under dagen. Ett alternativ är att hen går och lägger sig lite tidigare varje kväll, till exempel 15 minuter tidigare för varje dag, tills hen hittar en bra rutin. Pröva att behålla den ”nya tiden” i 2–3 dagar om 15 minuter per dag känns för drastiskt.
Tonåringar som blir väckta på morgonen är ofta trötta och vill inte gå upp, men det är ännu svårare att försöka somna i rimlig tid på kvällen om man är pigg. Hellre sömnbrist under ett par dagar än att sova länge på dagen och rubba rytmen över flera dygn.
Sök hjälp om sömnstörningarna blir alltför stora
Tonåringar med störd dygnsrytm kan få problem i skolan. Sömnbrist kan till exempel göra att de får svårare att koncentrera sig och lära sig saker.
Tonåringar med mycket sena vanor kan till slut få så kallad dygnsrytmstörning med försenad sömnfas. De barnen blir oftast trötta först vid 3–4-tiden på natten och vill helst sova till klockan 12 på dagen. De sover som djupast vid 6-tiden på morgonen, när det egentligen är dags att gå upp.
Det finns hjälp om du upplever att tonåringens sömn är ett problem. Du kan bland annat prata mer personer som står dig nära, eller kontakta elevhälsan, en ungdomsmottagning eller en vårdcentral. Nästa steg kan också vara att kontakta barn- och ungdomspsykiatrin, bup, för mer specialiserad vård.
Ibland beror sömnproblem på depression
En tonåring som sover dåligt, väldigt mycket, är energilös eller irriterad kan ha en depression. Tonåringar som har en depression behöver inte vara nedstämda. Stödet från dig som förälder är viktigt eftersom det kan vara svårt för tonåringen att förstå och uttrycka sina känslor.