För att motionen ska ha effekt behöver du bli varm och få upp pulsen och andhämtningen. Det brukar vara lagom att röra på sig i ungefär en halvtimme om dagen, eller två gånger en kvart varje dag.
Om man vill börja motionera mer kan man börja med att lägga till träning, kanske gympa, spinning, simning, stavgång eller muskelträning på gym. En bra utgångspunkt är att välja något som känns roligt och som kan passa in i de egna vardagsrutinerna. Många tycker att det är lättare att komma i gång genom att träna tillsammans med andra.
Ta det försiktigt i början
När man börjar träna är det bra att ta det försiktigt i början. Vardagsmotion som promenader eller cykling kräver ingen uppvärmning och risken är liten att man ska skada sig. När det gäller mer intensiv träning kan det vara bra att låta kroppen vänja sig och känna efter så att inte muskler och senor blir överbelastade genom att du börjar träna för hårt, för snabbt. Om man börjar träna musklerna, och inte är van vid regelbunden träning, behöver man också ge kroppen tid att återhämta sig mellan träningspassen.
Två dagars återhämtning är en lagom tid, det vill säga man tränar ungefär var tredje dag. Vid hårdare träning kan man behöva vila ännu mer. Tränar man musklerna oftare riskerar man att bli övertränad, det vill säga att musklerna inte återhämtar sig och utvecklas lika bra som om de hade fått vila mellan träningspassen. För att undvika överträning kan man också pröva att träna olika muskelgrupper vid olika tillfällen, och låta ansträngda muskler vila mellan varven.
Vanlig gympa brukar ge en lagom intensiv, allsidig träning. Allsidig träning innebär att man tränar både kondition och muskelstyrka växelvis under träningspassen, och att man tränar de flesta muskelgrupperna i kroppen.
Viktigt att värma upp
Det är bra att börja träningen lugnt för att värma upp musklerna. Det är också viktigt att man dricker ordentligt med vatten för att ersätta vätskeförlusten vid svettning om man tränar länge eller vid hög värme. Bra skor kan också förebygga skador vid många typer av träning.
Om man anstränger sina muskler på ett intensivt sätt som kroppen inte är van vid kan man få träningsvärk. Då brukar man bli stel och öm i musklerna en eller två dagar efter träningspasset. Det är inte skadligt, utan beror på att musklerna tillfälligt blir svullna och ömma efter ansträngningen. Träningsvärken brukar försvinna av sig själv inom några dagar.
Var rädd om benhinnor och hälsena
Om man springer eller går mer än vanligt, och inte ger kroppen tid att återhämta sig mellan träningspassen, kan benhinnorna i underbenens muskelfästen bli inflammerade och börja göra ont. Det kan leda till att man får benhinneinflammation. Smärtan brukar kännas på framsidan av smalbenet. Detsamma gäller om man börjar jogga, och inte är van. Då kan man få ont i hälsenan, vilket kan leda till att man får en hälseneinflammation.
Om man får något av ovanstående besvär ska man under en tid lägga om sin träning så att man vilar sig från de rörelser som utlöst besvären tills man inte har ont längre. Man kan exempelvis cykla eller simma i stället för att springa. Oftast läker inflammationen av sig själv.
Om man har stora besvär som inte verkar bli bättre av sig själv kan man kontakta en vårdcentral. Man kan också ha hjälp av att träffa en sjukgymnast eller naprapat som är kunnig i idrottsskador, för att få lära sig hur man kan träna sig frisk från skadan.
