Hjälp att sluta röka

Skriv ut (ca 5 sidor)

Du har säkert redan hört alla argument för att sluta röka: rökning skadar din hälsa, förkortar ditt liv och belastar ekonomin. Om du planerar för att sluta röka är det viktigaste att du själv verkligen vill. Ställ därför först två frågor till dig själv: Varför röker jag? Varför vill jag sluta röka?

Skriv ut

Att vara röksugen handlar om kroppens starka nikotinberoende, men också till stor del om vanor och inlärt beteende. Hos alla rökare utvecklas personliga kopplingar mellan rökning och till exempel mat, dryck, personer eller särskilda platser. Hos många finns liknande kopplingar mellan rökning och stress eller nedstämdhet. Det är dessa kopplingar som kallas för det psykologiska beroendet.

Högt pris för nikotinet

Hjärnan har ett belöningssystem. För dig som är rökare utvecklar belöningssystemet ett beroende av nikotin. Eftersom tobaksröken innehåller så många skadliga ämnen är risken för cancer, hjärtinfarkt, infertilitet, impotens och mycket annat en del av priset du betalar för nikotinet.

Vinster med att sluta röka

Den bästa behandlingen är naturligtvis att sluta röka – att du behandlar dig själv med ett rökstopp. Kroppen reagerar nästan omedelbart och börjar återhämta sig. Därför är det aldrig för sent att sluta röka och ge dig själv chansen att må bättre.

Inom ett dygn

När du bestämt dig och gör ett rökstopp börjar den positiva förändringen i din kropp:

  • Efter 20 minuter har ditt blodtryck och din puls gått ner till en normal nivå.
  • Efter 8 timmar har kolmonoxidhalten i ditt blod minskat och närmar sig det normala.
  • Efter 8 timmar känner du dig mindre trött.
  • Redan efter 24 timmar har riskerna för att du ska få en hjärtinfarkt börjat minska.

Inom ett halvår

Under det närmaste halvåret fortsätter kroppens reparationsarbete:

  • Efter två till tolv veckor har din lungfunktion och blodcirkulation blivit så pass mycket bättre att det bör kännas lättare att promenera. Din hud har fått en friskare rosa ton, i stället för den gamla, grå.
  • Det kan ta 4 – 6 månader innan du märker minskad hosta och slembildning. Då har flimmerhåren i dina luftrör återhämtat sig och arbetar för fullt för att städa dina lungor och ta hand om andra luftföroreningar.

Ett år efter rökstoppet

  • Efter ett år har ditt immunförsvar blivit bättre. Du kan lättare stå emot förkylningar och sjukdomar. Risken för att du ska få allergier och luftrörskatarr har minskat betydligt.
  • Efter ett år är risken för hjärtinfarkt minskad. Hos kvinnor verkar det som att risken för hjärtsjukdom minskar mycket snabbare än för män – redan tre till fem år efter rökstoppet ligger du på samma nivå som ickerökarna om du är kvinna.

Resten av livet utan cigaretter

Vinsten med rökstopp fortsätter resten av ditt liv.

  • Efter fem år har risken för att du ska utveckla cancer halverats. Det gäller till exempel lung-, strup- och bukspottkörtelcancer. Risken för att du ska få en stroke eller hjärtinfarkt har minskat till en nivå som närmar sig icke-rökarens. Och du har på många olika sätt fått ett friare och rikare liv.

Liten sluta röka-skola

Hur ser du på ditt rökstopp? Vill du sluta ganska snart eller tänker du på en tidpunkt längre fram i tiden? Vill du avbryta tvärt eller trappa ner? Vilka förberedelser känner du dig motiverad att göra? Kan du tänka dig att öva på att till exempel göra vissa situationer och platser rökfria?

Gör så här:

  1. Bestäm ett datum när du ska sluta röka. Sedan kan du förbereda dig i olika steg.
  2. Stärk din motivation att sluta röka – samla ihop material, gör en lista över skäl för att sluta.
  3. Testa ditt röksug – skriv ner alla cigaretter du röker, vad du gör just då och betygsätt sedan hur viktig just den cigaretten är. Var det en nödvändig, utsökt god cigarett eller en slentrianrökt, onödig cigarett? Håll gärna på minst en vecka, då kan du se om du har rökt extra mycket vissa dagar och fundera över orsaken.
  4. Skapa rökfria zoner – sluta röka helt och hållet på de ställen där du tillbringar din mesta tid, till exempel jobbet, skolan eller hemma.
  5. Om du vill kan du göra en hälsoplan som ett extra stöd.

Dagen S

Så var det då dags för dagen S! En del bara slutar och sedan är det klart. Andra får abstinensbesvär den första tiden och behöver hjälp av exempelvis nikotinläkemedel. Den fysiska abstinensen pågår som längst ett par veckor. Därefter är det det psykologiska beroendet som du får kämpa mot. Återfall är vanliga, men de går att förebygga på olika sätt. Det är då din egen vilja att sluta sätts på prov. Ge inte upp för lätt!

Det finns hjälp och stöd

Du kan få stöd och råd hos Sluta-Röka-Linjen. Ring 020-84 00 00 eller gå in på www.slutarokalinjen.se. Där finns erfarna tobaksavvänjare som hjälper dig kostnadsfritt. Du kan också använda 1177 Vårdguidens interaktiva tjänst Rökfri. Tjänsten är gratis och finns på webben och som app till din smarta telefon.

Om du istället vill träffa någon kan du kontakta din vårdcentral. Det finns många duktiga distriktssköterskor som är särskilt utbildade i tobaksavvänjning och kan hjälpa dig när du behöver extra stöd.

Bli rökfri i Region Gävleborg

Gävleborg

Bli rökfri i Region Gävleborg

Bli fräschare och få pengar över - fimpa nu!

Att sluta röka eller snusa är det bästa beslut du kan fatta för att hålla dig frisk. En majoritet av de vuxna som röker idag vill sluta röka! Är du en av dem? De flesta som slutar att röka upplever inga särskilda besvär, andra måste försöka flera gånger innan de lyckas för gott.

Du kan själv sluta röka eller snusa men det finns hjälp att få om du behöver!

Ring till Sluta-röka-linjen på telefonnummer 020-84 00 00. Samtalet är gratis. Du kan också vända dig till din hälsocentral. Se följande listor.

Tobaksavvänjare på hälsocentralerna i Gävleborg

Tobaksavvänjare övriga enheter

Tips inför rökstoppet

  • Förbered rökstoppet noga
  • Halva framgången ligger i att planera sitt rökstopp. Sätt datum för ditt rökstopp 2-3 veckor fram i tiden.
  • Trappa ned på rökningen fram till rökstoppet. Rök bara utomhus eller på särskild rökplats inne.
  • Inga metoder fungerar utan motivation. Varför vill du sluta röka? Vad kommer du att vinna? Vill du bli friskare, fräschare och orka mer? Få ett längre liv? Bli en bättre förebild för barnen? Mer tid till annat? Eller vill du ha en kvarts miljon på 20 år skattefritt? Slutar du röka får du allt!
  • Förändra dina vanor. Vad ska jag göra istället för att röka?
  • Mental styrka, försök att se dig själv som rökfri.

Tips för dig som har fimpat

  • Påminn dig ofta om att du har slutat röka/snusa.
  • Se dig själv som en icke rökare/icke snusare.
  • Repetera dina viktigaste skäl till rökstoppet/snusstoppet.
  • Tugga på morötter, solrosfrön, sockerfritt tuggummi eller något annat liknande.
  • Syssla med olika aktiviteter som du inte förknippar med ditt tidigare tobaksbruk, exempelvis borsta tänderna.
  • Peppa dig själv med "jag har valt detta själv", "jag har kontroll", " jag bestämmer över mitt liv", "cigaretter/snus löser inga problem", "jag kan".
  • Motionera mer. 

Nikotinläkemedel

Chanserna att sluta röka eller snusa ökar om du tar hjälp av nikotinläkemedel. De hjälper dig att förbli tobaksfri och slippa återfall.

Om du har bestämt dig för att använda nikotinläkemedel kan man köpa det på apoteket eller i många mataffärer. Nikotinläkemedel finns bland annat i form av plåster, tuggummi, inhalator, sugtablett, mikrotablett och nässpray.

Mer om tobaksavvänjning

Material

Lindra ditt rökbegär 
Snusning ökar risken 
Tobak skadar kroppen 
Tobak skadar utseendet 
Vad händer i kroppen när du slutar röka 
6 steg till ett tobaksfritt liv  

Länkar

Tobaksfakta
Sluta röka linjen 
Psykologer mot tobak  

Test

Testa dina tobaksvanor
Hela livsstilstestet

Fäll ihop
Skriv ut (ca 5 sidor)
Publicerad:
2013-05-25
Redaktör:

Helena Vogel, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Hans Gilljam, professor i folkhälsovetenskap, Karolinska Institutet


Gävleborg
Tillägg uppdaterade:
2016-01-12
Skribent och redaktör:
Webbredaktionen, Region Gävleborg
Granskare:
Webbredaktionen, Region Gävleborg