Hjälp att sluta röka

Skriv ut (ca 6 sidor)

Det är aldrig försent att sluta röka. Din kropp börjar återhämta sig nästan omedelbart när du gör ett rökstopp. Det viktigaste för dig som planerar att sluta röka, är att du själv verkligen vill. Ställ därför först två frågor till dig själv: Varför röker jag? Varför vill jag sluta röka?

Skriv ut

Att vara röksugen handlar till stor del om kroppens starka nikotinberoende. Men röksuget handlar också om vanor och inlärt beteende. Du kan läsa mer om det i texten Rökning och snusning

Tips för att sluta röka

Tips för att sluta röka

Tänk igenom hur du ser på ditt rökstopp genom att svara på följande frågor:

  • Vill du sluta ganska snart eller vill du sluta längre fram i tiden?
  • Vill du avbryta all rökning direkt eller minska antalet cigaretter mer långsamt?
  • Vilka förberedelser känner du dig motiverad att göra? Kan du tänka dig att öva på att till exempel göra vissa situationer och platser rökfria?

Gör så här:

  1. Bestäm ett datum för när du ska sluta röka.
  2. Stärk din motivation att sluta röka. Du kan till exempel samla information och göra en lista över anledningar till att sluta.
  3. Testa ditt röksug genom att anteckna varje gång du röker en cigarett och vad du gör just då. Sätt sedan betyg på hur viktig just den cigaretten är. Var det en nödvändig, utsökt god cigarett? Eller var det en onödig cigarett som inte betydde så mycket egentligen? Håll gärna på minst en vecka. Då kan du se om du har rökt extra mycket vissa dagar och fundera över orsaken.
  4. Skapa rökfria zoner. Sluta röka helt och hållet på de ställen där du tillbringar din mesta tid, till exempel jobbet, skolan eller hemma.
  5. Gör en hälsoplan som ett extra stöd om du vill.
Fäll ihop

Hjälp och stöd för dig som vill sluta röka

Hjälp och stöd för dig som vill sluta röka

Det viktigaste för att lyckas sluta röka är att du är motiverad. En stark motivation minskar även abstinensbesvären. Råd och stöd förbättrar möjligheterna att bli rökfri.

Du kan få råd och stöd hos Sluta-röka-linjen. Ring 020-84 00 00 eller gå in på www.slutarokalinjen.se. Där finns erfarna tobaksavvänjare som hjälper dig kostnadsfritt. De finns på plats alla vardagar och vissa kvällar.

Du kan också använda 1177 Vårdguidens interaktiva tjänst Rökfri. Tjänsten är gratis och finns på webben och som app till din smarta telefon. För dig som är ung och vill sluta röka finns tjänsten Fimpaaa som är framtagen av UMO.se. 

Du kan också kontakta en vårdcentral för att få stöd och hjälp. Många distriktssköterskor är särskilt utbildade i tobaksavvänjning och kan hjälpa dig när du behöver extra stöd.

Läkemedel ökar chansen att bli rökfri

Du som använder läkemedel som hjälp för att sluta röka kan fördubbla dina chanser att lyckas. De vanligaste läkemedlen är tuggummin eller plåster som innehåller nikotin. De minskar suget efter cigaretter. Du som fyllt 18 år kan köpa dem själv i en mataffär eller på ett apotek.

Det finns också läkemedel utan nikotin, som du kan få utskrivet på recept av läkare.

Om du är under 18 år behöver även nikotinläkemedlen skrivas ut av en läkare, till exempel på en vårdcentral, ungdomsmottagning eller i skolan. Du får gå till vilken vårdcentral eller ungdomsmottagning du vill i hela Sverige.

Du bör inte använda något av läkemedlen om du är gravid eller ammar. Om du ändå behöver använda nikotinläkemedel när du är gravid eller ammar ska du prata med en läkare.

Fäll ihop

De flesta får abstinensbesvär

De flesta får abstinensbesvär

När du röker är kroppen van vid att få en viss mängd nikotin. Om du slutar röka och kroppen inte längre får något nikotin kan du få så kallade abstinensbesvär. Abstinensbesvär kan vara obehagligt och leda till att du börjar röka igen.

Ett vanligt symtom på abstinens är att du känner ett starkt röksug. Röksuget brukar hålla i sig i 20–30 sekunder. Ett sådant röksug kan finnas kvar många år efter rökstoppet. 

Här är några vanliga symtom på andra abstinensbesvär:

  • Du känner oro och ängslan.
  • Du har svårt att koncentrera dig.
  • Du är nedstämd.
  • Du känner dig rastlös.
  • Du har svårt att sova.
  • Du blir lätt irriterad.
  • Du får ökad aptit.

Abstinensbesvären brukar försvinna efter 1–2 veckor från det att du slutar röka. Röksuget och den ökade aptiten kan finnas kvar längre tid.

Fäll ihop

Det är aldrig försent att sluta röka

Det är aldrig försent att sluta röka

Tobaksröken innehåller många skadliga ämnen som gör att risken ökar för att du får cancer, hjärtinfarkt, KOL, infertilitet, impotens och flera andra sjukdomar och besvär.

Den bästa du kan göra för att minska risken är att sluta röka. När du gör ett rökstopp reagerar kroppen nästan omedelbart och börjar återhämta sig. Därför är det aldrig försent att sluta röka och ge dig själv chansen att må bättre.

Inom ett dygn

Samma dygn som du gör ett rökstopp börjar den positiva förändringen i din kropp:

  • Efter 20 minuter har ditt blodtryck och din puls gått ner till en normal nivå.
  • Efter 8 timmar har kolmonoxidhalten i ditt blod minskat och närmar sig det normala.
  • Efter 8 timmar känner du dig mindre trött.
  • Redan efter 24 timmar har riskerna för att du ska få en hjärtinfarkt börjat minska.

Inom ett halvår

Kroppens återhämtning fortsätter under det närmaste halvåret:

  • Efter 2–12 veckor fungerar dina lungor och din blodcirkulation så mycket bättre att det bör kännas lättare att promenera. Huden blir mindre grå och börjar återfå sin naturliga färg.
  • Du kan andas lättare inom några veckor men det kan ta 4 – 6 månader innan du märker minskad hosta och slembildning. Då har flimmerhåren i dina luftrör återhämtat sig. Flimmerhåren rengör lungorna genom att skicka tillbaka smuts och föroreningar upp i halsen igen.

Ett år efter rökstoppet

Efter ett år med rökstopp har ditt immunförsvar blivit bättre.

  • Din kropp har nu lättare att motverka förkylningar och andra sjukdomar. Risken för att du ska få allergier och luftrörskatarr har minskat betydligt.
  • Risken för hjärtinfarkt har nu minskat. Hos kvinnor minskar risken för hjärtsjukdom snabbare än hos män.  Redan tre till fem år efter rökstoppet ligger du på samma nivå som icke-rökarna om du är kvinna.

Resten av livet utan cigaretter

Fördelarna med rökstoppet fortsätter resten av ditt liv. Efter fem år har risken för att du ska utveckla cancer halverats. Det gäller till exempel lungcancer, strupcancer och bukspottkörtelcancer. Risken för att du ska få en stroke eller hjärtinfarkt har minskat till en nivå som är nära icke-rökarens.

Fäll ihop

Bli rökfri i Region Gävleborg

Gävleborg

Bli rökfri i Region Gävleborg

Bli fräschare och få pengar över - fimpa nu!

Att sluta röka eller snusa är det bästa beslut du kan fatta för att hålla dig frisk. En majoritet av de vuxna som röker idag vill sluta röka! Är du en av dem? De flesta som slutar att röka upplever inga särskilda besvär, andra måste försöka flera gånger innan de lyckas för gott.

Du kan själv sluta röka eller snusa men det finns hjälp att få om du behöver!

Ring till Sluta-röka-linjen på telefonnummer 020-84 00 00. Samtalet är gratis. Du kan också vända dig till din hälsocentral. Se följande listor.

Tobaksavvänjare på hälsocentralerna i Gävleborg

Tobaksavvänjare övriga enheter

Tips inför rökstoppet

  • Förbered rökstoppet noga
  • Halva framgången ligger i att planera sitt rökstopp. Sätt datum för ditt rökstopp 2-3 veckor fram i tiden.
  • Trappa ned på rökningen fram till rökstoppet. Rök bara utomhus eller på särskild rökplats inne.
  • Inga metoder fungerar utan motivation. Varför vill du sluta röka? Vad kommer du att vinna? Vill du bli friskare, fräschare och orka mer? Få ett längre liv? Bli en bättre förebild för barnen? Mer tid till annat? Eller vill du ha en kvarts miljon på 20 år skattefritt? Slutar du röka får du allt!
  • Förändra dina vanor. Vad ska jag göra istället för att röka?
  • Mental styrka, försök att se dig själv som rökfri.

Tips för dig som har fimpat

  • Påminn dig ofta om att du har slutat röka/snusa.
  • Se dig själv som en icke rökare/icke snusare.
  • Repetera dina viktigaste skäl till rökstoppet/snusstoppet.
  • Tugga på morötter, solrosfrön, sockerfritt tuggummi eller något annat liknande.
  • Syssla med olika aktiviteter som du inte förknippar med ditt tidigare tobaksbruk, exempelvis borsta tänderna.
  • Peppa dig själv med "jag har valt detta själv", "jag har kontroll", " jag bestämmer över mitt liv", "cigaretter/snus löser inga problem", "jag kan".
  • Motionera mer. 

Nikotinläkemedel

Chanserna att sluta röka eller snusa ökar om du tar hjälp av nikotinläkemedel. De hjälper dig att förbli tobaksfri och slippa återfall.

Om du har bestämt dig för att använda nikotinläkemedel kan man köpa det på apoteket eller i många mataffärer. Nikotinläkemedel finns bland annat i form av plåster, tuggummi, inhalator, sugtablett, mikrotablett och nässpray.

Mer om tobaksavvänjning

Material

Lindra ditt rökbegär 
Tobak skadar kroppen 
Tobak skadar utseendet 
Vad händer i kroppen när du slutar röka 
6 steg till ett tobaksfritt liv  
Snusning ökar risken  

Länkar

Tobaksfakta
Sluta röka linjen 
Psykologer mot tobak  

Test

Testa dina tobaksvanor
Hela livsstilstestet

Fäll ihop
Skriv ut (ca 6 sidor)
Senast uppdaterad:
2018-02-02
Redaktör:

Johanna Brydolf, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Hans Gilljam, professor i folkhälsovetenskap, Karolinska Institutet


Gävleborg
Tillägg uppdaterade:
2018-02-02
Skribent och redaktör:
Webbredaktionen, Region Gävleborg
Granskare:
Webbredaktionen, Region Gävleborg