Det går att lära sig att hantera ångest, men det kan ta lite tid. Ångesten är inte farlig men den kan hindra dig från att leva som du vill.
Du kan göra en hel del för att minska ångesten. Alla människor är olika. Ett råd som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Det viktigaste är att du försöker leva ditt liv som du vill, samtidigt som du övar dig på att tillåta ångesten att finnas där.
Att hantera ångest i stunden
Ångesten kommer och går, och precis som alla upplevelser går den över av sig själv efter en stund. Många som har ångest vill snabbt bli av med obehagskänslorna. Men om du stannar kvar i känslan kommer du att märka att ångesten slutar att öka, och till med minskar efter en stund. När du får ångest kan du pröva att göra så här:
- Sätt dig på en stol och tryck ner fötterna i golvet eller marken och känn efter hur det känns.
- Beskriv för dig själv vad som händer just nu och tillåt dina tankar att vara som de är.
- Andas lugnt. Lägg en hand på magen och känn andningen.
- Fortsätt eller börja om med det du tänkte göra från början, innan du fick ångest.
Att hantera ångest på längre sikt
Gör det som är viktigt för dig även när du har ångest. Det kallas exponering och är den viktigaste delen i behandlingen av ångest. Att exponera sig betyder att man utsätter sig för obehagliga känslor. Om det är för svårt att göra det du vill på en gång, så kan du utmana dig i små steg.
Exempel på exponering:
Om du exempelvis slutat åka hiss på grund av att du är rädd att få ångest kan det första steget vara att du föreställer dig att du går in i en hiss. Nästa steg kan vara att gå till en verklig hiss och trycka på knappen så att dörrarna öppnas. Nästa steg kan vara att en kort stund gå in i hissen och sedan gå ut igen. Efter det kan nästa steg vara att åka en våning i taget. Kanske först tillsammans med en vän. Sedan ensam.
Målet är att du till slut ska klara av att exponeras för hela situationen, från början till slut. Genom att klara av det du är mest rädd för kommer tilltron till din förmåga att öka, och din ångest att minska på sikt.
Vila, rörelse och återhämtning
Försök att vila och få tillräckligt mycket sömn. Om du har svårt att sova är det bra om du ändå kan försöka ta små vilopauser. Det motverkar både stress och sårbarhet för ångest.
Rör på dig, till exempel genom att träna, promenera eller dansa. Gärna så att din puls ökar, och att du blir lite varm och svettig. Den fysiska ansträngningen hjälper kroppen att producera ämnen som får dig att må bättre. Träning gör det lättare att slappna av och sova bra.
Går det att minska stressen?
Om du är stressad, fundera på hur du skulle kunna minska stressen. Kan du sänka kraven på dig själv? Testa att göra avslappningsövningar. Sådana hittar du som appar eller på nätet.
Om du röker, snusar, dricker alkohol eller dricker mycket kaffe, pröva att minska på det eller sluta helt. Nikotin och koffein är ämnen som kan öka ångesten och ge sämre sömn. Försök även att minska på sådan mat och dryck som innehåller snabba kolhydrater som socker, vitt bröd och läsk.
Lär dig mer om ångest och hur du fungerar
Läs om ångest eller ta del av andras erfarenheter, till exempel på nätet. Du kan ta kontakt med Svenska Ångestsyndromsällskapet eller någon annan förening och få stöd, tips och råd av personer som har egen erfarenhet.
Lär dig mer om hur du fungerar och hur din kropp reagerar. Pröva att hitta egna sätt att lindra din ångest.
Ett sätt kan vara att medvetet göra något aktivt för att byta sinnesstämning, till exempel ta en promenad, läsa en bok, lösa korsord, sudoku, eller prata med någon som får dig att tänka på något annat. Har du haft ångest tidigare och märkt att något särskilt hjälpte? Pröva att göra samma sak igen.
Om du vill prata eller chatta med någon anonymt, kan du kontakta någon av de jourer som finns, till exempel hjälplinjen.