Att hålla sig i form

Skriv ut (ca 6 sidor)
Foto på en äldre kvinna som joggar.

De flesta vill må bra och kunna vara aktiva även som äldre. Genom att regelbundet träna balans och muskelstyrka kan du få energi och uthållighet för de aktiviteter du planerar eller drömmer om.

Skriv ut

Det finns många bevis för att motion och fysisk träning har stor betydelse både för att förebygga och behandla vissa sjukdomar. Motion kan förbättra ditt psykiska välmående, eftersom alla organ i kroppen som berörs av våra stressreaktioner påverkas när vi rör på oss.

Vardagsaktiv och fysiskt tränad

Vardagsaktiv och fysiskt tränad

Vardagen innehåller många tillfällen för motion. Du kan vara fysiskt aktiv genom att till exempel ta en promenad, hänga tvätt eller ställa upp porslin på hyllorna i skåpen.

Med åren blir muskler och leder stelare. Genom fysisk träning, som att träna styrka, balans och smidighet, håller du dig i form.

Du som tränar tre gånger i veckan kan bromsa det biologiska åldrandet med ungefär tio år. Är du ovan vid träning kan du få träningsvärk och bli lite stel i musklerna i början. Men om du får riktigt ont bör du kontakta din vårdcentral.

Fäll ihop

Träningsbar 80-åring

Träningsbar 80-åring

Flera av våra folksjukdomar grundläggs redan i barnaåren, vilket visar att det är viktigt att såväl barn som vuxna rör på sig och är fysiskt aktiva.

Men det är aldrig för sent att börja träna och röra på sig. En 80-åring är lika träningsbar som en 30-åring. En 80-åring kan faktiskt öka sin kondition och muskelstyrka med mellan 50 och drygt 100 procent.

Fäll ihop

Kondition

Kondition

Att du rör på dig och är fysiskt aktiv under 30 minuter per dag är en bra början. Du kan dessutom dela upp tiden i tre tio-minuterspass under dagen om det passar bättre.

När du går en 30 minuters rask promenad per dag förbättrar du din kondition. Du ska bli lite andfådd. Att gå med stavar ger extra träning. Att dansa, simma, åka skidor eller cykla har också mycket bra effekt.

Du som inte kan röra dig utomhus kan istället göra olika aktiviterer inomhus. Om du har svårt att utföra träning sittande eller stående finns ett särskilt träningsprogram med rörlighetsövningar, som du genomför liggande. 

Fäll ihop

Styrka

Styrka

Styrkan i musklerna är färskvara. Starka muskler blir svaga om du inte använder dem.

Lårmusklerna är de första muskler som förlorar i styrka. Men redan efter två månaders träning kan du få tillbaka styrkan. Enkel träning av lårmusklerna får du genom att resa dig från en stol utan att hålla i dig. Stanna gärna till i rörelsen med lätt böjda knän för att öka belastningen i låren.

Ett lämpligt styrketräningspass kan ta mellan 15 och 30 minuter. Ett sådant pass per vecka är bra – men fler pass är bättre.

Du kan träna hemma och använda kroppen som vikt. Enkla träningsredskap kan vara gummiband som du kan köpa på apoteket. Halvliters pet-flaskor som du fyller med vatten kan du använda som hantlar.

Styrka för ben och mage

  • Stå vid ett bord och håll i dig. Lyft ena benet och böj långsamt det ben som du står på. Böj inte för långt – bara så att du känner att du orkar upp igen. Räta upp dig till stående försiktigt och kontrollerat. Tänk på att hela tiden behålla en bra spänning i magmuskulaturen när du utför övningen.
  • Om du är äldre eller har höft- eller knäproblem kan du börja med att utföra övningen genom att böja båda benen, niga. Stå vid ett bord eller ställ en stol bakom dig så känns det säkrare.
  • Sitt på en stol, håll i sitsen med båda händerna. Lyft upp ett ben i taget i ett lugnt och kontrollerat tempo. Tänk på att använda bukmusklerna.

Styrka för armar och mage

  • Ställ dig cirka en halv meter från en vägg. Gör armhävningar mot väggen. Luta dig långsamt in mot väggen, skjut ifrån lugnt och kontrollerat. Tänk på att hela tiden behålla en bra spänning i magmuskulaturen när du utför övningen.
Fäll ihop

Balans

Balans

Person som dansar vid diskhon.

Stå på ett ben när du borstar tänderna eller dansa när du diskar. Gå längs en linje på golvet eller trottoaren. Stå på tå när du väntar på bussen. Eller gå på ojämnt underlag så ofta du kan – med stadiga skor. 

Person som sätter sig på och reser sig från en stol.

Håll armarna i kors över bröstet. Sätt dig på en stol eller pall, och ställ dig sedan upp igen. Om du känner dig ostadig, välj en stol med armstöd. Gör om det flera gånger varje dag. Bra för bål, ben och balans. 

Person som rör armarna från sida till sida.

Stå med benen lätt isär. Sträck ut armarna åt sidorna och flytta långsamt över vikten på ena benet. Försök hitta balansen ett par sekunder innan du för över vikten på andra benet. Vill du göra övningen lite svårare kan du vrida på överkroppen medan du har vikten på ena benet. Gör övningen långsamt och kontrollerat.  

Person som står på ett ben och gör åttor med det andra.

Stå på ett ben. Gör åttor med det andra, eller rita en halvcirkel runt kroppen med foten – utan att sätta ner den. Spänn magmusklerna när du gör övningen.   

Person som står på ett ben och lyfter det andra framför sig.

Stå på ett ben och lyft det andra framför dig, med böjt knä, så högt att du kan ta tag runt foten eller runt knäet. Sträck på ryggen. Håll balansen så länge du kan. Ställ ner benet långsamt. Gör likadant med andra benet.    

Balansförmågan är en funktion där många av kroppens organsystem samverkar.

Det blir viktigare att regelbundet träna balansen ju äldre du blir. God balans i kombination med muskelstyrka och snabb reaktionsförmåga är den bästa försäkringen mot fallolyckor. Fallolyckor kan bland annat leda till lårbensbrott, vilket kan få svåra konsekvenser när du är äldre. 

Balansövningar att träna hemma

  • Stå på ett ben samtidigt som du långsamt och kontrollerat drar upp ditt andra knä mot midjan och sedan tillbaka utan att sätta ner foten i marken. Upprepa övningen ett par gånger. Fortsätt med det andra benet. Tänk på att hela tiden behålla en bra spänning i magmuskulaturen när du utför övningen.
  • En balanskudde kan du köpa i en sportbutik. Ställ dig på kudden med lätt böjda knän och händerna på till exempel en soffrygg. När du uppnått balans försöker du släppa händerna. Försök att stå längre och längre stunder.
Fäll ihop

Intervallträning

Intervallträning

Att träna i intervaller kan vara enkelt och effektivt. Intervallträning betyder att du växlar mellan högt och lågt tempo vid samma träningstillfälle. Du ska kunna samtala i de lätta passen, men inte i de intensiva.

Fyra pass med högt tempo i fyra minuter varvat med treminuters pass i lågt tempo kan vara en bra halvtimmes träning. Det ger god kondition utan att slita. Innan du kör igång bör du vara uppvärmd.

Träning i naturen

Den enklaste intervallträningen sker ute i naturen. Naturens varierande underlag, som stigar med uppförslut och backar, ger god träning och är bra för kroppen.

Inomhus

Har du svårt att komma ut kan du träna genom att gå uppför och nedför en trappa.

Fäll ihop

Så går du med rollator

Så går du med rollator

Även du som använder rollator har nytta av att träna balans och styrka.

Tänk på att ställa in rollatorns handtag på rätt höjd. Du ska gå nära rollatorn så att du inte blir framåtböjd med sträckta armar.

Fäll ihop
Skriv ut (ca 6 sidor)
Senast uppdaterad:
2016-04-28
Skribent och redaktör:

Margareta Rindforth Gillgren, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Göran Murvall, specialistläkare i allmänmedicin, Sickla Hälsocenter

Fotograf:

Daniel Erlandsson, Ulf Huett, Lottie Hallqvist