Sömnsvårigheter

Vanligt med sömnbesvär

Nästan alla sover dåligt någon gång. Då kan man känna sig trött och mindre kreativ dagen efter, men man brukar ändå klara av det man ska göra. Sömnen brukar återgå till det vanliga av sig själv.

Ungefär var tredje person har sömnbesvär då och då. Kvinnor har oftare än män svårt att sova. Funderingar, oro och stress av olika slag är en vanlig orsak till sömnproblemen och sömnbristen i sig bidrar dessutom till att höja stressnivån. Därför är det bra om man ger kroppen möjlighet att varva ner, även om man känner sig lugn och avspänd.

De flesta behöver sova mellan sex och nio timmar per dygn. Vuxnas genomsnittssömn är cirka sju timmar under arbetsveckan, men variationerna är stora. När man blir äldre minskar vanligtvis sömnbehovet.

Sömnen är viktig för återhämtningen

Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Under sömnen varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andetagen blir färre och musklerna slappnar av. I delar av hjärnan minskar aktiviteten, samtidigt lagras minnen och ny kunskap och nya intryck bearbetas.

Under sömnen aktiveras kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas samtidigt som produktionen av stresshormoner minskar. För barn och ungdomar som växer har sömnen stor betydelse eftersom tillväxthormon bildas då.

Dålig sömn kan påverka hälsan

Allvarliga och långvariga sömnproblem leder ofta till sämre livskvalitet. Dessutom visar forskning att det verkar finnas ett samband mellan sömnsvårigheter och ökad risk att få hjärt-kärlsjukdom och depression. Sömnbrist kan också bidra till att man blir mer känslig för smärta och därför kan man få mer ont, till exempel om man har ledgångsreumatism eller fibromyalgi.

Dålig sömn kan också bidra till förhöjt blodtryck. Sömnen har i sig en blodtryckssänkande effekt och för lite sömn försämrar kroppens förmåga att reglera blodtrycket så att det hålls på en bra nivå.

Sömnen har olika stadier

När man har lagt sig, släckt lampan och börjar känna sig dåsig sjunker vakenhetsgraden och man somnar. Sömnen är först ytlig och man är lättväckt. Ibland kan detta upplevas som om man inte sover alls.

Efterhand kommer man in i en djupare fas av sömnen. Musklerna slappnar av och man är svår att väcka. Om man blir väckt nu kan man känna sig förvirrad och det tar tid innan man känner sig vaken.

Den ytliga och djupa sömnen återkommer regelbundet under natten tillsammans med perioder av drömsömn, så kallad REM-sömn. REM står för rapid eye movement, och innebär att ögonen rör sig snabbt åt olika håll under drömsömnen. I början av natten domineras sömnen av den djupa sömnen. Därefter blir perioderna med djupsömn kortare och perioderna med drömsömn längre.

När man blir äldre ändras sömnmönstret och djupsömnen minskar. Det beror bland annat på att vissa hormoner, som produceras under djupsömnen, inte längre behövs i samma utsträckning. Då sover man ytligare och vaknar lättare till. Det kan upplevas som att man sover sämre, men är helt normalt. Kroppen behöver inte mer sömn.

Kvinnor kan märka förändringen i samband med klimakteriet. Sömnen kan påverkas av svettningar på natten, men också av att sömnmönstret förändras och att sömnen blir ytligare.

Kroppen har en biologisk sömnrytm

Sömnrytmen styrs och regleras från ett centrum i hjärnan. När kroppen förbereder sig för sömn börjar den automatiskt gå ner i ett viloläge. Bland annat börjar kroppstemperaturen sjunka och man känner sig sömnig.

Om man kör över kroppens sömnsignaler och fortsätter att vara aktiv avbryts nedvarvningen inför sömnen. Då får man svårt att somna och behöver vänta till kroppen på nytt går ner i ett viloläge. Det kan dröja någon timme.

Har man problem med sömnen gäller det alltså att planera sin kväll och kanske inte börja nya aktiviteter just före man ska sova. Det kan vara viktigt att hoppa på "sömntåget" när det går.

Sovtiden varierar med åldern

Ett nyfött barn sover ungefär 20 timmar per dygn. Sedan minskar sömnbehovet efterhand, bortsett från en tillfällig ökning under tonåren. Vuxna behöver oftast sova 6–9 timmar per dygn, men det varierar från person till person.

Ibland är sömnen bättre än man tror

Alla är vakna korta stunder på natten. Men man minns det bara om man har varit vaken längre än två minuter. Det kan räcka med ett par lite längre uppvakningar en natt för att man ska uppleva det som om nattsömnen har varit sämre. Men sömnen kan vara tillräcklig i alla fall.

Trötthet på morgonen behöver inte betyda att man har sovit dåligt. Om man befinner sig i djupsömn när väckarklockan ringer, kan man ha svårare att vakna och känner sig trött och dåsig. Därför bör man bedöma sin nattsömn efter hur man mår längre fram på dagen.

Kroppen tar snabbt igen förlorad sömn

En eller ett par sömnlösa nätter är ingen större fara. Kroppen kompenserar för den förlorade sömnen så att nästa natts sömn innehåller extra mycket djupsömn.

Snarkning en vanlig orsak

Vanliga orsaker till sömnsvårigheter kan vara yttre störningar som trafikbuller eller högljudda grannar. Som småbarnsförälder har man ofta en period i livet då man ständigt får sin sömn störd av barnen. Snarkning kan också störa nattsömnen, både för den som snarkar och för den som delar sovrum med någon som snarkar. Mellan tio och tjugo procent av alla män snarkar praktiskt taget varje natt. Det är mindre vanligt att kvinnor snarkar.

Den som snarkar mycket och kraftigt kan ha något som kallas sömnapné. Det innebär att man gör korta andningsuppehåll under sömnen och att kroppen lider av syrebrist i samband med det. För att ta reda på om man har andningsuppehåll behövs en utredning och en läkarbedömning.

Alkohol, nikotin och koffein kan störa sömnen

Att dricka alkohol för att kunna somna är ingen bra metod. Sömnen blir ytligare under alkoholpåverkan, tvärtemot vad man vanligen tror. Man somnar visserligen lättare men senare under natten blir sömnen oroligare än den annars skulle ha varit. Dessutom förkortar alkohol sömnen och man vaknar upp tidigare än vanligt. Alkohol kan genom sin avslappnande effekt dessutom bidra till att man snarkar mer.

Nikotin och koffein kan också störa sömnen. Det är vanligt att det tar längre tid att somna om man är rökare eller snusare. Man vaknar också oftare under natten om man är rökare eller snusare. Koffein finns i kaffe, te och coladrycker och det varierar från person till person hur sent man kan dricka sådant som innehåller koffein om man vill kunna somna utan problem.

Stress och sömn

Sömnproblem har ofta samband med stress. Man är uppe i varv och hela nervsystemet ställer in sig på vakenhet. Man får svårt att varva ner och somna. Sömnen kan bli ytligare och man vaknar kanske tidigt på morgontimmarna, och har då svårt att somna om.

Stress kan ha många orsaker. Det kan vara tidspress, krav i arbetet och på fritiden eller kanske ekonomiska problem. Men det kan också handla om att man ställer väldigt höga krav på sig själv.

Obearbetade upplevelser från tidigare, negativa tankar och känslor kan också vara orsaker till stress.

Psykisk ohälsa

Sömnproblem är vanliga när man mår psykiskt dåligt, till exempel om man har en depression eller ångest. Dessutom kan långvarig sömnbrist ge symtom som liknar depression. Eftersom sömnen är viktig för att man ska må bra psykiskt bör man söka läkare om man har långvariga sömnbesvär.

Ju äldre, desto mer lättväckt

När man blir äldre blir sömnen ytligare och djupsömnen allt kortare i förhållande till övrig sömn. Detta är helt normalt och innebär inte någon risk för hälsan.

Om man har en sömnstörning som beror på kroppsliga eller psykiska besvär bör man söka läkare. Det kan handla om ont i lederna, andningssvårigheter eller kramp i benen. Prostataproblem gör ofta att man måste gå upp flera gånger på natten för att kissa, vilket också stör sömnen. Hjärtsvikt, stroke, Parkinsons sjukdom och demens är andra exempel på sjukdomar som kan påverka sömnen.

Vad kan man göra själv?

Ofta handlar sömnproblem om stress och oro. I så fall kan man starta en förändring genom att börja träna avspänning och kanske motionera mer. Om det är ljud, trafikbuller eller annat som stör nattsömnen kan man bli hjälpt av att använda öronproppar.

Men det är också viktigt att tänka igenom vad stressen handlar om. Är det till exempel tidspress och relationsproblem eller dåligt självförtroende och duktighetskrav?

Ett sätt att försöka förbättra sömnen är att göra de fem stegen i Sömnskolan.

Läs mer på 1177.se

Sömnskolan

Motion kan ge bättre sömn

Regelbunden motion gör ofta att man sover bättre. Dessutom gör motion att stress, ångest och depression minskar, vilket gör att man sover bättre. När man rör sig regelbundet mår man bättre, orkar mer och blir naturligt trött på kvällen.

Lagom motion för att man ska må bra är till exempel 30–60 minuters rask promenad om dagen. Men det går lika bra att cykla, simma, gympa, arbeta i trädgården eller göra någon annan vardagsmotion. Det viktiga är att man rör på sig. Men man bör ta det i sin egen takt, kanske börja med en promenad runt kvarteret och öka motionen efter hand. Tar man i för mycket i början är det lätt att tappa sugen.

Öva avslappning

När man är mycket stressad har man svårt att slappna av. Då kan det vara bra att öva avspänningsteknik. Sådana metoder lärs ut bland annat av sjukgymnaster och avslappningsövningar finns även på 1177.se.

Sluta med nikotin

Nikotin är som koffein ett stimulerande ämne och det brukar ta längre tid för rökare och snusare att somna. Den som röker eller snusar vaknar också oftare under natten. Om man slutar med nikotin brukar man förbättra sin sömn avsevärt. Den första tiden efter att man slutat med nikotin kan sömnen däremot försämras under en övergångsperiod på grund av ökad oro.

En kort tupplur kan ge energi

Om man har dålig nattsömn kan det vara frestande att sova på dagen. Men somnar man djupt och sover länge påverkas nästa natts sömn. Sömnbehovet minskar och man sover sämre även den natten.

För att få mer energi kan man ta en kort tupplur, en så kallad powernap. Den får inte vara längre än 30 minuter och ska inte tas för sent på dagen. Kommer man ner i djupsömn kan det dessutom ta tid innan man kommer i gång och fungerar igen.

För att hålla sömnen ytlig kan man prova att hålla något i handen, till exempel nycklar. När sömnen djupnar slappnar muskulaturen av, då tappar man nycklarna och vaknar till av ljudet.

Om man har oregelbunden arbetstid kan man pröva att sova en kort stund innan man börjar arbeta. En sådan tupplur, vid rätt tillfälle, kan hjälp till att förebygga den trötthet som framför allt ett nattskift medför.

Att minimera jetlag

När man reser över flera tidszoner kan den egna dygnsrytmen hamna i obalans med den lokala tiden. Man drabbas av så kallad jetlag. Symtomen är ofta sömnrubbningar, trötthet eller överaktivitet. Prestationsförmågan minskar under den period, ofta tre till fyra dygn, som omställningen varar.

Om man inte ska vara bortrest mer än två till tre dagar, är det bra om man kan hålla fast vid dygnsrytmen som gäller hemma. Det kan man göra genom att undvika starkt ljus under den tid av dygnet som man vanligtvis sover.

Ska man vara borta längre tid bör man göra tvärtom. Då gäller det att så fort som möjligt försöka leva efter den dygnsrytm som gäller på den plats man har rest till. Man kan påskynda anpassningen genom att vara vaken när det är ljust och äta och umgås på tider som stämmer med den nya dygnsrytmen.

Sömnmedel bör enbart användas kortvarigt

Om man vänder sig till en läkare för sina sömnproblem får man ibland medicin mot besvären. Vilket läkemedel man får utskrivet beror på vilka sömnbesvär man har. Medicinen bör användas så kort tid som möjligt.

Det finns inget idealiskt sömnmedel. Vissa läkemedel gör att man somnar fort medan andra gör att man sover djupt hela natten. Läkaren kan berätta mer om den medicin som är bäst för de sömnproblem man själv har.

Trötthet, minskad ork och humörpåverkan

Långvariga sömnbesvär kan påverka vardagslivet. Det kan handla om till exempel ökad trötthet, minskad ork eller påverkan på humöret. Sömnbesvären brukar räknas som långvariga om man har haft dem i minst två veckor och om de kommer minst varannan natt.

Sömnbesvären kan vara att man

• har svårt att somna, det vill säga det tar mer än 45 minuter
• vaknar minst tre gånger per natt och har svårt att somna om
• regelbundet vaknar för tidigt på morgnarna.

Ihållande sömnbesvär ska tas på allvar och om man själv inte kommer tillrätta med problemet bör man kontakta sjukvårdsrådgivningen eller en vårdcentral.

För att man ska få en klar bild av sömnvårigheterna kan det vara bra att under några veckor föra en enkel sömndagbok. I dagboken skriver man varje dag ner vilka tider man har somnat och vaknat, hur man har fungerat under dagen, om man har tagit någon tupplur.

Man kan också notera om man behöver sömnmedel eller alkohol för att kunna sova och hur många gånger man har behövt gå upp under natten.

Vid ett läkarbesök brukar man få frågor om sömnvanor, trötthet och hur man mår i övrigt. Då kan sömndagboken vara till hjälp. Läkaren behöver också veta om man tar några läkemedel, eftersom det kan ha effekt på sömnen. Efter en undersökning gör läkaren en bedömning av orsaken till sömnproblemen och hur man ska komma tillrätta med dem.

I vissa fall kan man få en remiss för utredning på ett sömnlaboratorium, där det finns utrustning för att följa sömnen i detalj.