Sömnsvårigheter – egenvård

De flesta sover dåligt av och till

De flesta sover dåligt av och till

  • En kvinna sitter i soffan på kvällen och varvar ner med en kopp kamomillte

    Det är bra att försöka varva ner inför natten, till exempel med en kopp kamomillte eller med ett varmt bad.

Det är vanligt att ha problem med sömnen. Det kan till exempel vara svårt att somna. Vid andra tillfällen vaknar man redan efter några timmars sömn och har svårt att somna om. I de flesta fall finns det ingen anledning att oroa sig för att man får för lite sömn. Alla människor behöver heller inte sova lika mycket, men om man sover för lite natt efter natt blir man trött, mår dåligt och fungerar sämre i vardagen.

Stress, snarkning och småbarn kan störa sömnen

Vanliga orsaker till sömnsvårigheter kan vara yttre störningar som trafikbuller. Snarkning kan också störa nattsömnen, både för den som snarkar och för den som delar sovrum med en snarkande person. Ibland är det stress eller oro som gör att man inte sover. Som småbarnsförälder har man ofta en period i livet där man ständigt får sin nattsömn störd av barnen.

Sänk tempot i vardagen

Om det är stress som är orsaken till sömnsvårigheterna kan det ibland hjälpa att vila ut en helg eller att sova ut på semestern, men i de flesta fall är det en kortvarig lösning. För att sömnen ska bli bättre krävs att man inte motarbetar sitt naturliga behov av sömn. Försök hitta en jämn dygnsrytm. Man behöver sänka tempot i vardagen och varva ner när kvällen kommer.

Ta det lugnare på kvällen

Det finns olika metoder och huskurer som man kan pröva för att lättare varva ner inför natten. Alla metoder passar inte alla, man får pröva sig fram.

  • Det kan kännas rogivande att ta ett varmt bad eller en kopp varm mjölk med honung eller kamomillte.
  • Undvik alkohol eftersom det inte är bra för nattsömnen. Alkohol kan visserligen göra att man somnar lättare, men gör också sömnen ytligare och mer orolig än den annars skulle ha varit. Dessutom bidrar ofta alkoholen till att man snarkar mer.
  • Undvik koffein på kvällen. Man kan även pröva att minska sin te- och kaffekonsumtion dagtid för att se om det blir lättare att somna.
  • Ofta är det svårt att somna om man är hungrig. Ät något lätt men undvik tunga måltider.
  • Det är bra att röra på sig regelbundet men man bör undvika motion timmarna före sängdags.
  • Övningar för att slappna av kan vara ett bra sätt att komma ner i varv. Läs mer på 1177.se om avslappningsövningar.
  • Sovrummet ska vara mörkt, lugnt och svalt. Ibland kan en ögonmask hjälpa. Sängen ska bara vara till för att sova i. Därför är det inte bra att arbeta eller titta på tv i sängen.

En del prövar naturläkemedel med valeriana, men effekten är osäker.

Bra med regelbundna sovvanor

Genom att hålla regelbundna sovtider kan man försöka rätta sig efter sitt naturliga sömnbehov. Det är bra att lägga sig när man är trött och inte hålla sig vaken. Försök att gå upp ungefär samma tid varje dag, även om det tog tid att somna kvällen innan. Stanna inte i sängen längre än vad som behövs för den normala sömnen. Undvik att sova på dagen om man har problem att somna på kvällen.

När man vaknar på natten

Om man vaknar på natten kan man pröva att gå upp och in i ett annat rum en stund istället för att ligga kvar och fundera. Om man har svårt att somna om för att man grubblar mycket kan det ibland hjälpa att skriva ner det man tänker på eller saker man ska komma ihåg att göra under morgondagen. En del blir hjälpta av att läsa en stund och på så vis skingra tankarna. Avslappningsövningar eller lugnande musik kan göra att man blir sömnig igen. På natten bör man undvika starkt ljus eftersom det har en väckande effekt.

Öronproppar mot yttre ljud

Om man upplever att det är ljud, trafikbuller eller annat som stör nattsömnen kan man ibland vara hjälpt av att använda öronproppar.

Om man snarkar

Det är lättare att man snarkar när man ligger på rygg. Försök sova på magen eller sidan. För att undvika att rulla över på rygg under natten kan man pröva att sy fast en tennisboll eller liknande i pyjamasjackans rygg.

Det är vanligare att man snarkar om man har övervikt. Anar man att besvären beror på vikten kan det vara bra att försöka gå ner i vikt.

Barnfamiljer kan behöva avlastning

Det är ofta påfrestande och uttröttande att vara förälder i en familj där barnen gör att nattsömnen ständigt störs. Man kan behöva turas om med nattvaket och be vänner och släktingar om avlastning eller fråga barnavårdscentralen om råd.

Man kan behöva kontakta vården

Att man vaknar tidigare ju äldre man blir upplever inte alla som ett problem. Men om det är andra besvär som stör nattsömnen, till exempel ledbesvär eller att man behöver gå upp och kissa på nätterna kan sömnproblemen bero på underliggande sjukdomar och man bör kontakta vårdcentralen. Det bör man också göra om man känner sig nedstämd eller upplever att sömnsvårigheterna gör att det är svårt att hantera vardagen. 

Det går alltid att ringa sjukvårdsrådgivningen på telefon 1177 för att få råd.

 
Fäll ihop
Skriv ut
Publicerad:
2011-03-03
Skribent:

Elin Åkerblom, sjuksköterska, Stockholm

Redaktör:

Theresa Larsdotter, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Bertil Marklund, läkare, professor i allmänmedicin, Vänersborg

Illustratör:

Lotta Persson, illustratör, Göteborg