Hälsosamma matråd

Skriv ut (ca 4 sidor)

Maten är din kropps bränsle. Vad du du väljer att äta, hur mycket och hur ofta du äter påverkar hur du mår. Både på kort och lång sikt. Det behövs en balans mellan energi och näring i det du äter. Det är också viktigt med en balans mellan hur mycket du äter, hur mycket du rör på dig och hur mycket du sitter stilla.

Skriv ut

Protein, fett och koldydrater är exempel på näringsämnen som ger energi eller kalorier. Andra näringsämnen som vitaminer och mineraler ger ingen energi, men de behövs för olika processer i kroppen. Till exempel behövs järn, folsyra och vitamin B12 för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar.

Mer frukt och grönsaker, mindre fet mat och regelbundna måltider är grunden för bättre matvanor. Med en sådan balans blir det också lättare att avstå från sötsaker, kakor och andra frestelser.

Det är också viktigt att röra på sig och att försöka minska stillasittandet. Förutom vanlig vardaglig rörelse är det bra med 30 minuters aktivitet om dagen.

Ät regelbundet

Ät regelbundet

Ät regelbundet, frukost, lunch, middag och 2 eller 3 planerade mellanmål. Då är chansen större att du har energi hela dagen och att du får i dig den näring du behöver. Dessutom kan suget efter att småäta minska.

Det sägs ibland att det inte är bra att äta middag sent på kvällen om man vill hålla vikten. Men så länge den mat du äter under dagen inte innehåller fler kalorier än du förbrukar, spelar det faktiskt ingen roll. Däremot är det lätt hänt att äta för mycket på kvällen om man har hållit igen och kanske hoppat över någon måltid under dagen.

Om du småäter ökar även risken för hål i tänderna. Tänderna behöver vila mellan måltiderna, gärna minst två timmar. Sötsaker gör minst skada på tänderna om du äter dem i samband med en måltid.

Fäll ihop

Balansera med tallriksmodellen

Balansera med tallriksmodellen

En bra lunch och middag kan du enkelt sätta ihop med tallriksmodellen. Det innebär måltider med lagom mycket fett, protein, kolhydrater och kostfiber och mycket näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter. Indelningen av tallriken är alltid den samma oavsett om du äter lite eller mycket. Hur stor just din portion kan vara beror på hur mycket energi du gör av med. Ditt energibehov beror på ålder, kön, kroppsstorlek och hur mycket du rör dig.

Del 1: Kolhydrater
Här lägger du en portion med potatis, pasta, ris, bulgur eller couscous och kompletterar eventuellt med bröd. Den här delen ger dig främst kolhydrater, kostfiber och mineraler. Del 1 motsvarar drygt en tredjedel av tallriken. 


Del 2: Vitaminer, antioxidanter
Här lägger du en portion med grönsaker och rotfrukter och lite vinägrettdressing. Komplettera med en frukt eller en portion bär. Den här delen ger dig främst vitaminer, antioxidanter och kostfiber. Del 2 är lika stor som del 1, det vill säga drygt en tredjedel av tallriken. 


Del 3: Proteiner
Här lägger du proteinrika livsmedel, till exempel kött, fisk, linser eller bönor. Denna del ger dig främst protein, fett, vitaminer och mineraler. Del 3 är minst och motsvarar en fjärdedel av tallriken.

Vatten som måltidsdryck

Välj i första hand vatten som måltidsdryck. Söta drycker som läsk och saft, och alkohol som öl och vin är kaloririka utan att ge någon näring. Forskning har visat att socker i flytande form ger sämre mättnad än socker i fast form, därför är det svårare att hålla reda på hur mycket man dricker. Läsk kan på så sätt bidra till övervikt. Vatten är därför den hälsosammaste drycken även mellan måltiderna.

Fäll ihop

Kolhydrater och kostfiber

Kolhydrater och kostfiber

Ät minst två portioner av potatis, pasta, ris, bulgur, gröt, müsli eller liknande varje dag. Dessa livsmedel innehåller kolhydrater och kostfiber som ger dig bra bränsle och en mättnadskänsla som räcker längre. De är också en god källa till många B-vitaminer.

Fäll ihop

Grönsaker och frukt

Grönsaker och frukt

Låt grönsaker och frukt bli en naturlig del av varje måltid och mellanmål. Grönsaker och frukt ger dig viktiga vitaminer och antioxidanter. Innehållet varierar mellan olika sorter, därför är det bra att äta olika frukter och bär, variera mellan råa och kokta grönsaker och rotfrukter.

Fäll ihop

Bröd till måltiden

Bröd till måltiden

Ät gärna bröd till måltiden. Ät helst grovt bröd, särskilt fullkornsbröd som är rikt på mineraler, många B-vitaminer och kostfiber som hjälper till att hålla magen i gång.

Bordsmargarin på brödet

Ta bordsmargarin på brödet. Bordsmargarin är en god källa till det "bra" fettet - enkelomättat och fleromättat fett - men det räcker med ett tunt lager lättmargarin.

Fäll ihop

Magra och osötade mejeriprodukter

Magra och osötade mejeriprodukter

Välj magra och osötade mejeriprodukter, till exempel lättmjölk, lättfil, lättyoghurt och mager ost. Mjölk och mjölkprodukter är en viktig del av frukost och mellanmål. De ger dig bland annat kalcium och vitamin D.

Fäll ihop

Vegetarisk mat

Vegetarisk mat

Ersätt gärna kött, fisk och ägg med bönor, ärter och linser eller någon annan vegetarisk rätt någon gång i veckan. Bönor, ärter och linser ger dig proteiner och mineraler. Det är till exempel soja-, kidney- och vita bönor. Det finns också flera olika produkter som tillverkas av sojabönor. Ett annat alternativ är "quorn", som är ett svampprotein. Om du äter vegetariskt alltid eller nästan alltid kan du läsa mer här.

Fäll ihop

Välj rätt fett

Välj rätt fett

Använd flytande margarin eller oliv- eller rapsolja till stekning och solros- eller majsolja till salladsdressing. Flytande margarin och olja ger dig rätt typ av fett. De innehåller mer enkelomättat och fleromättat fett än fasta margariner och smör som innehåller mest mättat fett.

Fäll ihop

Unna dig något gott ibland

Unna dig något gott ibland

Försök äta mindre av godis, chips, choklad, kakor, glass, vispgrädde, dessertost, majonnäs, och dricka mindre av läsk, öl och vin. Ett sätt att minska på mängden godsaker är att spara dem till någon gång i veckan, kanske till helgen.

Fäll ihop

Fallgropar vid lunch ute

Fallgropar vid lunch ute

Uteluncher och mat på stan kan vara fällor för den som försöker hålla vikten. Om det finns nyckelhålsmärkta lunchalternativ är de att föredra framför pajer, pastasallader med mycket dressing och smörgåsar med olika slags röror. Kanske känns lunchsmörgåsen som ett sunt alternativ, men ofta är kaloriinnehållet nästan lika högt som i en varm måltid, utan att den mättar lika bra. Det är lätt att bli lurad och tro att man hållit igen, när man i själva verket är sugen på något igen efter bara ett par timmar.

Fäll ihop

Korta råd för bra matvanor

Korta råd för bra matvanor

  • Grönsaker, frukt och bär är bra att äta - gärna ett halvt kilo per dag. Det motsvarar tre rejäla nävar grönsaker av olika sorter och två frukter.

  • Ät gärna fisk tre gånger i veckan.

  • Flytande margarin eller olja är bäst i matlagningen, helst raps- eller olivolja. (Majs- eller solrosolja passar bäst till dressing.)

  • Välj gärna lättmargarin till brödet.

  • Välj mager och naturell mjölk, fil och yoghurt hellre än sötade varianter. (De är D-vitaminberikade.)

  • Det är bra att begränsa konsumtionen av läsk och saft.

  • Salta med måtta, men använd gärna andra smaker så att maten inte blir tråkig.

Läs mer om matvanor och hälsa på Livsmedelsverket.

Fäll ihop
Skriv ut (ca 4 sidor)
Senast uppdaterad:
2015-05-06
Redaktör:

Helena Vogel, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting

Fotograf:

Juliana Wiklund