Hälsosamma matråd

Skriv ut (ca 5 sidor)

Maten är din kropps bränsle. Vad du du väljer att äta, hur mycket och hur ofta du äter påverkar hur du mår. Både på kort och lång sikt. Det behövs en balans mellan energi och näring i det du äter. Det är också viktigt med en balans mellan hur mycket du äter, hur mycket du rör på dig och hur mycket du sitter stilla.

Skriv ut

Livsmedelsverkets matråd

Livsmedelsverkets matråd

Livsmedelsverkets matråd från 2015 består av en uppdelning av livsmedel som vi mår bra av att äta mer eller mindre av och livsmedel som är bättre att byta till. Råden passar för de allra flesta vuxna, men du som har en sjukdom kan behöva särskilda råd. Du som föredrar vegetarisk mat kan också ta del av särskilda råd.

Livsmedelsverkets matråd 2015

Ät mer av:

  • Grönsaker, frukt och bär
  • Fisk och skaldjur
  • Nötter och frön

Byt till:

  • Fullkorn
  • Nyttiga matfetter
  • Magra mejeriprodukter

Ät/drick mindre av :

  • Rött kött och chark
  • Salt
  • Socker
  • Alkohol
Fäll ihop

Grönsaker och frukt

Grönsaker och frukt

Försök att äta mycket grönsaker, frukt och bär, minst 500 gram om dagen. Det motsvarar två nävar med grönsaker, rotfrukter och baljväxter och två frukter. Frukt och grönt innehåller mycket vitaminer, mineraler och fibrer. Att äta mycket grönsaker minskar risken för bland annat fetma, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerformer. Fibrerna mättar och håller igång magen.

Fäll ihop

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur

Ät fisk och skaldjur upp till tre gånger i veckan och variera mellan olika sorter. I fisk finns till exempel vitamin D, jod, selen och nyttiga omega-3-fetter. Feta fiskar är rika på omega-3-fetter som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom och är viktiga för hjärnans utveckling och funktion. Åt fisken på olika sätt, till exempel som fiskburgare, i wok med grönsaker, i grytor och soppor eller som smörgåspålägg.

Vissa fiskar innehåller miljögifter. För detaljerade råd läs Livsmedelsverkets information.

Fäll ihop

Nötter och frön

Nötter och frön

Nötter och frön är laddade med nyttiga fetter och går bra att ha i en sallad eller som komplement i en maträtt. Förutom nyttiga fetter innehåller de viktiga vitaminer och mineraler. Nötter och frön innehåller mycket energi, men om du i övrigt äter hälsosamt verkar nötter och frön kunna bidra till att göra det lättare att hålla vikten. Forskning har visat att det är hälsosamt att äta cirka 30 gram några gånger i veckan. Nötter kan innehålla olika mängder av mögelgiftet aflatoxin och en högre konsumtion kan därför innebära en något ökad risk för levercancer. 

Fäll ihop

Fullkorn

Fullkorn

Välj fullkorn när du äter pasta, bröd, gryn och ris, spannmålsprodukter. Fullkornsprodukter är mer näringsrika än andra spannmålsprodukter och innehåller bland annat fibrer, järn, folat, antioxidanter och andra skyddande ämnen.

Fullkorn kan minska risken för typ-2-diabetes, hjärt och kärlsjukdom, tjock- och ändtarmscancer. Det kan också hjälpa om du behöver hålla vikten, eftersom fibrerna mättar. En lagom mängd fullkorn per dag är cirka 70 gram för kvinnor och 90 gram för män. Det motsvarar till exempel två skivor knäckebröd och en portion fullkornspasta.

Nyckelhålsmärkning på bröd, flingor, gryn, pasta och ris visar att produkterna innehåller mer fullkorn och fibrer och mindre socker och salt än andra produkter.

Fäll ihop

Nyttiga matfetter

Nyttiga matfetter

Du gör ett hälsosamt val om du väljer nyttiga oljor i matlagningen och nyttiga, nyckelhålsmärkta smörgåsfetter. Rapsolja, olivolja och flytande matfett går bra att steka i. Du lyfter också fram smaken på salladen med en vinägrett med olja.

Din kropp behöver fett, men det bör vara rätt sort. Oljor och nyckelhålsmärkta fetter innehåller omättade fetter, som det är bra att äta mer av. Alla fetter är kaloririka och för att ge plats åt mer nyttig, omättat fett behöver de flesta minska på det mindre nyttiga fettet. Mättat fett är mindre nyttigt och finns till exempel i smör, palmolja och kokosolja. Forskning visar tydligt att risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar när en del av det mättade fettet byts mot omättat fett.

Titta efter nyckelhålsmärkning när du handlar. Det är en bra hjälp för att hitta matfetter med nyttigt fett.

Fäll ihop

Magra mejeriprodukter

Magra mejeriprodukter

Välj gärna magra och osötade mejeriprodukter som är berikade med D-vitamin. Mejeriprodukter som till exempel mjölk, filmjölk och ost innehåller mycket kalcium, som är bra för skelettet och tänderna. De innehåller också många andra vitaminer, mineraler och protein. Magra mejeriprodukter bidrar också till att minska risken för flera sjukdomar, bland annat högt blodtryck, stroke och typ-2-diabetes.

Det räcker med sammanlagt 5 dl mjölk, fil eller yoghurt och ett par ostskivor per dag. Undvik gärna den sötade yoghurten eller filen och söta själv med färska eller djupfrysta bär. Gör gärna någon gång en örtkryddad lök- och tomatsås i stället för gräddsås.

Förutom i mjölk och ost fnns det gott om kalcium i till exempel gröna grönsaker, baljväxter som bönor, linser, kikärtor och i mandel.

Titta efter nyckelhålet. Det är en bra hjälp för att hitta mejeriprodukter med nyttigt fett och mindre socker och salt.

Fäll ihop

Rött kött och chark

Rött kött och chark

Ät mindre av rött kött och charkprodukter, endast en mindre del av köttet bör vara chark. Med rött kött menas kött från nöt, lamm, gris, ren och vilt. Charkprodukter är till exempel bacon, leverpastej och korv.

Det är bra för hälsan att äta mindre rött kött och chark.  Du bör inte äta mer än 500 gram tillagat kött och chark per vecka. Det minskar risken för tjock- och ändtarmscancer och det gäller särskilt om du drar ner på charkprodukter. De innehåller dessutom ofta mycket salt och mättat fett. Att dra ner på charkprodukter minskar även risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Fyra köttmåltider i veckan i måttliga portioner blir omkring 500 gram. Ät gärna mer vegetariskt och ägg, och ibland fisk eller fågel istället. I kött finns viktig näring, men även bönor, linser och kikärter innehåller mycket protein.

Du gör nyttigare val med nyckelhålsmärkta livsmedel, som hjälper dig att hitta köttfärs och charkprodukter med mindre fett och salt.

Om du äter vegetariskt kan du läsa mer här.

Fäll ihop

Salt

Salt

Välj mat med mindre salt så ofta du kan. Och använd gärna mindre salt när du lagar egen mat, men använd då helst salt med jod. Jod behövs för kroppens ämnesomsättning, men det behövs inte i stora mängder. Jod finns dessutom naturligt i mjölk, fisk och skaldjur. Natrium som finns i salt är något som finns naturligt i många livsmedel, därför går det bra att minska på saltet.

Mycket natrium som finns i salt kan höja blodtrycket och det ökar även risken för hjärt- och kärlsjukdomar och njurskador.

Salt finns främst i färdig eller halvfärdig mat vi köper, till exempel bröd, ost, kött- och charkprodukter och restaurangmat.

Fäll ihop

Socker

Socker

Försök att inte äta så mycket godis, bakverk, glass och annat med mycket socker, minska särskilt på söta drycker. Produkter med mycket tillsatt socker innehåller många kalorier, men nästan ingen näring alls. Socker gör det lätt att bli överviktig och det ökar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdom, typ-2-diabetes och cancer. Söta drycker lurar kroppen - du känner inte att du får i dig en massa kalorier på samma sätt som när du äter. Vatten är därför den i särklass bästa törstsläckaren, mycket bättre än saft, lättdryck och sportdryck. Alla minskningar av socker du kan göra gör en stor skillnad för energibalansen.

Försök äta mindre av godis, chips, choklad, kakor, glass, vispgrädde, dessertost, majonnäs, och dricka mindre av läsk, öl och vin. Ett sätt att minska på mängden godsaker är att spara dem till någon gång i veckan, kanske till helgen.

Fäll ihop

Håll balansen

Håll balansen

Kroppen behöver lagom med energi för att fungera, det betyder att den behöver inte fler kalorier än du gör av med. Försök att hålla energibalansen genom att äta lagom mycket. Både för lite och för mycket mat och näring kan leda till problem med hälsan.

Försök att äta när du är hungrig, men inte varje gång du blir sugen. Det är lättare att undvika småätande om du äter frukost, lunch och middag regelbundet och ett bra mellanmål.

Skräddarsy din tallriksmodell efter din egen livsstil. Ditt behov av energi beror på kön, kroppsstorlek och hur mycket du rör på dig. Rör du dig mycket kan du lägga upp mer av potatis eller pasta, medan du som rör dig mindre i stället kan ta mer av grönsakerna.

Ett sätt att undvika för mycket mat och sötsaker är att skilja på vardag och helg.

Fäll ihop

Rörelse i vardagen

Rörelse i vardagen

Allra bäst är att du rör på dig minst 30 minuter varje dag. Försök gärna vara aktiv i din vardag, allt efter din egen förmåga. Ta trapporna i stället för hissen om du kan, cykla eller promenera till arbete, skola eller annan syssla. Det är även viktigt att inte sitta stilla för länge, försök att ta pauser, även små. Även för den som rör på sig mycket på dagarna kan det vara bra att ta en snabbare promenad, en löprunda eller gå till ett gym. Egen gympa, film.

Rörelse minskar risken för sjukdomar som typ-2-diabetes, benskörhet, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerformer. Att sitta stilla flera timmar i sträck ökar risken för de sjukdomarna.

Fäll ihop
Skriv ut (ca 5 sidor)
Senast uppdaterad:
2015-07-01
Redaktör:

Helena Vogel, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting

Fotograf:

Juliana Wiklund