Maten är viktig

Skriv ut (ca 4 sidor)
Foto på en färgstark måltid med rökt lax, kantareller, färska grönsaker.

Maten är viktig både för hälsan och livsglädjen. Näringsrik mat är speciellt viktig för äldre då många äldre äter mindre. Genom det får de i sig en mindre mängd näringsämnen. Maten är inte bara näring, den kan också ge njutning och gemenskap. Doften av lagad mat och en trevlig dukning gör måltiden till en angenäm stund.

Skriv ut

Det finns flera anledningar till att mängden mat som vi äter kan bli mindre i takt med att vi åldras. Vanligast är att aptiten minskar. Om man har en god hälsa och vikten är normal räcker det att tänka på att välja mat av god kvalitet för att det ska bli möjligt att få i sig alla de näringsämnen man behöver. Kalcium och D-vitamin är exempelvis extra viktiga näringsämnen, inte minst för  kvinnor som tenderar att få ett skört skelett. Att få i sig tillräckligt med vitamin B12 är också viktigt eftersom kroppen ofta får svårare att ta upp vitaminet ur maten när man blir äldre.

Mejeriprodukter innehåller både kalcium, vitamin B12 och D-vitamin. Fisk och kött är bra källor till både protein och vitamin B12. D-vitamin finns det mycket av i fet fisk, exempelvis lax och sardiner.

Om du minskar i vikt och får sämre aptit ökar risken för sjukdomar och funktionsnedsättning. Var uppmärksam på detta eftersom att ofrivilligt gå ner i vikt innebär att du förlorar muskelmassa. Därmed kan du få sämre förmåga att röra dig och att självständigt klara de dagliga bestyren.

Måltiderna kan spridas ut

Om aptiten inte är lika bra som tidigare kan det vara svårt att äta tillräckligt: tre huvudmål och två eller tre mellanmål per dag. För att behålla sin vikt, om man har problem med avmagring, kan man behöva lägga till något energirikt, som att ha vinägrettdressing med mycket olja på grönsakerna, undvika lättprodukter och kanske avrunda måltiden med en efterrätt, exempelvis en bit ostkaka.

Förmågan att känna smaker kan minska med åldern, därför är det viktigt att maten ser aptitlig ut och den kan behöva kryddas mer. Med kryddor som exempelvis curry, dill, rosmarin, paprika, grönpeppar, vitlök och gräslök kan smaken på maten förstärkas.

Måltider med innehåll

Måltider med innehåll

Man kan känna sig trött och håglös och inte alls ha någon lust att äta. Men bjuds man på en vällagad portion god och närande mat väcks ofta livsandarna upp och ger energi.

Det är bra för alla att fördela maten över dagen med tre huvudmål och två till tre mellanmål. Mat som innehåller både mjuka och hårda delar, har olika smaker och färger stimulerar aptiten. Såser förstärker smaken och hårdare delar som lätt kokta grönsaker, kött eller fisk, ger tuggmotstånd vilket ökar salivproduktionen.

Det är bra om lunchen och middagen består av kött, fisk eller ägg, potatis, ris eller pasta, sås och grönsaker för att skapa en komplett måltid. Lingon, äppelmos, inlagda rödbetor och gurka är viktiga smakförhöjare som dessutom ger färg på tallriken. Att komma ihåg att dricka är viktigt. Välj gärna mjölk till maten då det är ett livsmedel med mycket näring.

Viktiga mellanmål

Lagad mat ger oftast mer näring än mellanmål, men mellanmålen spelar ändå en viktig roll, inte minst för att ge energi. Här är några tips:

  • Smörgås, gärna med makrill, leverpastej eller skinka
  • Yoghurt med bär eller frukt
  • Gröt med mjölk och kanel
  • En avokado eller en frukt
  • En kanelbulle med mjölk

Välling eller annan flytande mat, som soppa. är ofta lättare att få i sig än fast mat och ger både vätska och energi.

En komplett måltid kan också bestå av en matig smörgås, vilket innebär bröd med ett rejält pålägg. Exempel på pålägg kan vara kalla köttbullar med rödbetsmajonnäs, kallt kött med potatissallad, kokt skivat ägg och inlagd sill, kalvsylta med rödbetssallad. Till smörgåsen bör man dricka någon mjölkbaserad dryck, till exempel chokladmjölk, caffelatte, drickyoghurt eller vanlig mjölk. Njut av lite frukt och grönt tillsammans med både huvudmåltider och mellanmål.

Fäll ihop

Smaker och dofter förstärker

Smaker och dofter förstärker

Lukt och smak är starkt sammankopplade. Lukter kan väcka minnen och få oss i en helt annan sinnesstämning. Att känna doften av god mat betyder mycket för matlusten. Doften av mat som lagas är viktig för äldre människor som inte längre har möjlighet att laga sin mat själva.

Smaken är också viktig. Det ska vara en bra balans mellan de olika smakerna i maten. Därför är kryddningen viktig.

Fem smaker

Vårt smaksinne uppfattar fem smaker. De är salt, sött, syrligt, beskt och umami. Umami är svår att beskriva, men man brukar säga att umami förhöjer livsmedlets naturliga smaker. Umami finns naturligt i bland annat lagrad ost, som parmesan, tomater, ansjovis, saltad, rökt och torkad skinka, men också som natriumglutamat som smakförstärkare i vissa kryddblandningar och buljonger. Dessutom kan en sillbit, till exempel på en ägghalva, genom sin sälta stimulera aptiten.

Dofter väcker matlusten

Om du är anhörig till någon som har dålig aptit är det bra att laga mat och att värma färdiga portioner så att det doftar. Mat som doftar gott väcker minnen och ofta även matlusten. För att skapa doft då du värmer mat kan du till exempel lägga lagerblad, dill eller andra kryddor i potatiskoket. Använd fryska örtkryddor i varma såser eller när du värmer färdig mat. Grädda så kallade bake-offbröd i samband med måltiden. Du kan köpa de gräddningsfärdiga bröden i din livsmedelsbutik. Starka smaker som olika sorters sill, ansjovis och inlagd strömming kan också väcka aptiten mycket på grund av sitt rika innehåll av umami.

Fäll ihop

Mat förenar

Mat förenar

Att förlora sin livskamrat efter många år tillsammans innebär en stor sorg. Det är lätt att tappa matlusten då. Vissa kommuner anordnar matlagningskurser för pensionärer. Det kan vara ett trevligt sätt att knyta kontakter med andra i samma situation. Bildningsförbunden kan också ha kurser i matlagning.

Fäll ihop

Duka trevligt

Duka trevligt

Att äta ensam är inte alltid roligt. Speciellt inte om man även i övrigt känner sig ensam. Därför kan det vara en god idé att lägga ner lite extra omsorg på matlagning och dukning. Kanske kan man lyssna på musik eller ett radioprogram man tycker om medan man äter, eller titta på sitt favoritprogram på TV.

Det tar tid att äta. Att ha det trevligt kring sig när man äter är viktigt både för aptiten och för trivseln.

Fäll ihop

För det lilla hushållet

För det lilla hushållet

Vill du förenkla matlagningen finns i butikernas frysdiskar bra produkter som kan underlätta för ett litet hushåll. En påse tärnad potatis räcker till flera måltider och blir en bra grund för både potatismos och pytt i panna. Pannkakor finns frysta och passar fint till fyllda crèpes. Det finns många färdiga soppor som bara är att värma. Tillsammans med en klick smaksatt créme fraiche eller liknande kan energiinnehållet ökas.

Frysta bär och tärnad mango och ananas är också bra att ha i frysen till efterrätter och mellanmål. Ibland är man inte heller riktigt hungrig utan mer sugen på något. Då kan en näringsrik mjölkdryck med frukt och bär, en smoothie, som snabbt rörs i hop passa bra. 

Fäll ihop

Fet mat

Fet mat

När man har dålig aptit är det viktigt att äta mat som är rik på energi. Smör, smörgåsmargarin, matolja, vispgrädde, fet ost, crème fraiche, gräddfil, fet fisk, avocado är exempel på produkter som ger mycket energi även i små mängder.

Fett är också en smakbärare, vilket betyder mycket när man lagar mat.

Fäll ihop
Skriv ut (ca 4 sidor)
Senast uppdaterad:
2014-12-11
Skribent och redaktör:

Margareta Rindforth Gillgren, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Dietister i geriatrik, Klinisk nutrition och metabolism, Uppsala universitet

Fotograf:

Lars Forsstedt