Bra mat när man är gravid

Det mesta går bra att äta

De flesta börjar nog tänka lite extra på vad de äter när de blir gravida. Plötsligt känns det viktigare, eftersom man inte bara äter för sin egen skull längre. Vad behöver egentligen den där lilla i magen, undrar man kanske. Och finns det något man inte bör äta? Hur var det med de där fiskarna till exempel?

Man kan ha många funderingar om mat under graviditeten, men det allra mesta går faktiskt bra att äta även när man är gravid.

Man behöver inte äta för två

Det är lätt att tro att man ska äta för två när man är gravid, men så är det inte. Hur mycket extra mat som behövs beror på vad man vägde innan man blev gravid och hur viktökningen under graviditeten ser ut. Det kan också vara bra att tänka på att det inte bara är energi man behöver mer av utan framför allt näring. Barnmorskan i mödravården eller en dietist kan ge råd om hur mycket som är lagom, här är några riktlinjer:

• Första trimestern, alltså under de första 12 veckorna, behövs nästan ingen extra energi alls. En extra frukt per dag täcker behovet.
• Andra trimestern, mellan vecka 13 och 24, behövs lite mer, till exempel en frukt, en smörgås och ett glas mjölk extra varje dag.
• Tredje och sista trimestern behövs ännu lite mer, motsvarande exempelvis två mellanmål och en frukt extra varje dag. Ett bra mellanmål kan vara en smörgås med pålägg och ett glas mjölk eller en tallrik gröt eller yoghurt/fil med müsli.

Parasiter och bakterier

När man är gravid är det extra viktigt att man försöker undvika mat som kan innehålla parasiter och bakterier. Det gäller framförallt listeriabakterien och toxoplasmaparasiten, som båda kan vara skadliga för det växande fostret.

Toxoplasma

Man bör undvika att äta rått kött och rå köttfärs när man är gravid, eftersom det kan innehålla toxoplasma.

Toxoplasmaparasiten dör vid djupfrysning, minst -18 grader, och vid matlagningstemperatur över 70 grader, det vill säga när det bubblar.

Toxoplasma försvinner däremot inte om köttet gravas, torkas eller kallröks. Exempel på torkat eller kallrökt kött är parmaskinka och salami. Vill man ändå äta sådant kött kan man frysa det i tre dygn, då dör eventuella parasiter.

Listeria

Listeriabakterien kan växa i kylskåpstemperatur och den överlever frysning. Den dör däremot vid matlagningstemperaturer över 70 grader.

Rökt och gravad fisk kan innehålla listeria. Om bakterien får möjlighet att föröka sig i en vakuumförpackning med flera veckors hållbarhet kan bakteriemängderna bli stora. Nyrökt, nygravad och hemgravad fisk är därför säkrare att äta. Även sushi går bra om den är nygjord med fräscha råvaror.

Vakuumförpackningar kan vara en risk och därför är det bra om man väljer så nyförpackade produkter som möjligt. Det gäller till exempel skivat smörgåspålägg som skinka och korv. Helt kött är säkrare än skivat, eftersom bakterierna inte kommer åt lika lätt där.

Kall färdigmat som patéer, sallader och röror som börjar närma sig utgångsdatum kan innehålla listeria. Därför bör man vara mer uppmärksam på bäst före-datum när man är gravid.

Undvik opastöriserad mjölk

Opastöriserad mjölk kan innehålla listeria. Därför bör man undvika det under hela graviditeten.

Ost som är gjord på opastöriserad mjölk kan också innehålla listeria, men vanliga hårdostar och mjukost i tub eller plastask utgör ingen fara. Hårdostar och mjukost i tub eller plastask från mejerier och vanliga mataffärer är sällan tillverkade av annat än pastöriserad mjölk. Är man det minsta osäker så kan man använda osten i matlagningen och upphetta den, så slipper man eventuell oro.

Dessa ostar går bra att äta:

• Hårdost, till exempel Grevé^®, Präst^® och Herrgård
• Parmesanost
• Mjukost och annan bredbar ost i tub eller ask
• Fetaost gjord på pastöriserad mjölk
• Mozzarella, Ricotta, Halloumi går bra om de är nyförpackade
• Cottage cheese, till exempel Keso^®.

Undvik de här ostarna:

• Mögelostar, till exempel Brie, Camembert, Gorgonzola och Chèvre
• Kittostar som Vacherol, Taleggio och Munster
• Färskostar och annan mjuk ost gjord på opastöriserad mjölk
• Fetaost gjord på opastöriserad mjölk.

Dessa ostar kan dock användas i matlagningen, det vill säga om man hettar upp dem till minst 70 grader, tills det bubblar. Då dör eventuell listeria.

Fisk från stora hav går bra att äta

Fisk innehåller många nyttigheter som jod, selen, D-vitamin och omega-3-fett, som är extra viktigt under graviditeten. Många är oroliga och vet inte vilka fiskar de kan äta. Men i princip alla fiskar som finns fabriksförpackade i affärernas frysdiskar är bra också under graviditeten. Det är fiskar från stora hav, med liten risk för att de ska innehålla för mycket miljögifter. Undantag är strömming och hälleflundra, som man bör undvika.

Man kan välja fritt mellan olika färdigfabrikat, till exempel inlagd sill, tonfisk på burk, fiskbullar, kaviar och makrill. Man ska helst välja varierat av olika fisksorter och gärna äta fisk eller skaldjur i någon form tre gånger i veckan av de säkra sorter som Livsmedelsverket rekommenderar. Om man av något skäl inte kan äta fisk eller skaldjur, och inte tror att man får i sig tillräckligt av omega 3-fett, ska man tala med sin barnmorska om hur man ska göra.

Försiktighet med viss fisk från Östersjön och insjöar

Viss fisk från insjöar och Östersjön innehåller en del miljögifter. Miljögifter, exempelvis kvicksilver, försvinner tyvärr inte vid tillagningen.

Kvinnor i fertil ålder och barn bör inte äta några av följande fiskar oftare än 2-3 ggr/år på grund av höga halter dioxiner och PCB.

• vildfångad lax, öring och strömming från Östersjön,
• lax och röding från Vättern
• lax, öring och sik från Vänern

Odlad lax går dock bra att äta eftersom odlingen sker under kontrollerade former.

Gravida och ammande kvinnor bör inte äta följande fiskar oftare än 2-3 ggr/år på grund av innehåll av kvicksilver.

• gädda
• gös
• abborre
• lake
• stora rovfiskar från havet, t.ex. svärdfisk, tonfisk, hälleflundra och haj

Tonfisk på burk går dock bra, eftersom den görs av en annan art av tonfisk än den man gör filéer av.

På livsmedelsverkets hemsida finns en utförlig lista. 

Högst 50 gram lakrits

Godis ger inte så mycket annat än kalorier, och därför bör man äta det med måtta. Som gravid kan man behöva tänka på hur mycket lakrits man äter. Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer bör man inte äta mer än 50 g lakrits om dagen när man är gravid.

Vatten är bästa törstsläckaren

Vatten är en bra dryck till måltider och som törstsläckare under graviditeten och i vanliga fall. Man kan smaksätta vattnet med frukt och bär eller tillsätta bubblor i en kolsyreapparat.

Mjölk kan man naturligtvis också dricka till maten, gärna magra varianter som innehåller mer D-vitamin än fet mjölk. Mjölk, yoghurt och fil passar annars bra till att förstärka mellanmålen.

Högst tre koppar kaffe om dagen

Man bör enligt Livsmedelsverkets rekommendation inte få i sig mer än 300 mg koffein per dag när man är gravid eftersom koffeinet kan påverka fostret. Det motsvarar tre små koppar kaffe, eller sex muggar svart te per dag. Det finns koffein även i cola- och energidrycker. Därför ska man inte dricka för mycket av det under graviditeten.

Alkohol ska undvikas

Om man dricker alkohol när man är gravid går alkoholen över till fostret och ingen kan svara på hur mycket alkohol ett foster klarar av utan att få bestående skador. Därför rekommenderas alla gravida kvinnor att helt avstå från alkohol.

Enligt livsmedelslagstiftningen måste alkoholhalten anges på förpackningen om en dryck innehåller mer än 1,2 volym% alkohol. Vissa drycker kan alltså innehålla mindre mängd alkohol utan att detta behöver anges. Den mängd alkohol man får från drycker med så låg alkoholhalt är försumbar. Alkoholfria viner som säljs på Systembolaget och andra drycker med denna låga alkoholhalt kan man dricka när man är gravid.

Inga näringsämnen i läsk

Läsk innehåller enbart energi och inga näringsämnen och är därför inget man bör dricka några större mängder av. Samma sak gäller saft.

Lightdrycker är sötade med sötningsmedel, de vanligaste är aspartam eller sukralos. Båda anses säkra även när man är gravid. Aspartam och sukralos ger söt smak utan att tillföra kalorier eller höja blodsockret. Sötningsmedlet steviolglykosid, som används som tillsats i vissa livsmedel, anses också vara säkert under graviditeten.

Maten kan påverka graviditetsbesvären

Hur man mår under sin graviditet är väldigt olika. Vissa tycker att de aldrig har mått så bra i hela sitt liv, medan andra kräks genom hela graviditeten och bara längtar efter att den ska vara över. Det vanligaste är nog att man i stort mår bra, men att man får något besvär under en period. De som är kopplade till mat kan man försöka lindra genom att prova några av följande knep, som en del gravida tycker fungerar.

Kex och skorpa på nattduksbordet

Illamående är ett av de vanligaste besvären i samband med graviditeten. Många mår som sämst precis när de ska stiga upp på morgonen, när blodsockernivån är låg. Därför kan det vara bra att ha en skorpa, ett kex eller något annat ätbart på nattduksbordet.

Andra tips är att prova att äta något litet på kvällen för att motverka alltför lågt blodsocker på morgonen och att äta något litet ofta, kanske varannan timme. Det kan till exempel vara bra att ha något ätbart i handväskan, eftersom illamåendet kan komma plötsligt, utan att man är beredd. Många tycker att just torra, lite salta saker dämpar illamåendet, andra vill ha något sött. Med tanke på eventuell extra viktuppgång kan det vara bra att tänka på vad man stoppar i sig. Planerade små mellanmål som frukt, nötter och mandel är bättre än att springa in i kiosken och köpa godis.

En del upplever att kolhydrater och kall eller kokt mat går ner bättre än varm, stekt och proteinrik mat. Man får prova sig fram. En liten promenad eller nypa luft kan få illamåendet att mildras, även om det inte försvinner helt. Man ska inte tveka att tala om för andra hur man mår. Det är också bra att be om hjälp. De flesta är väldigt förstående och hjälpsamma om man har graviditetsbesvär.

Så minskar risken för halsbränna

Övre magmunnen och tarmarna påverkas av graviditetshormonerna så att den glatta muskulaturen som finns där slappnar av, i kombination med att den växande magen trycker upp mot magsäcken. Då kan man få halsbränna när sur magsaft skvalpar upp i matstrupen. Glatt muskulatur är muskler som inte kan styras med viljan.

Vissa livsmedel ökar problemen med halsbränna, så det finns en del man kan prova för att se om det blir bättre. Besvären kan minska om man

• inte äter och dricker så mycket på en gång
• inte äter sent på kvällen
• undviker fet och starkt kryddad mat
• undviker sura drycker som juice
• provar att minska te- och kaffedrickandet
• provar att höja sängens huvudända.

Om det inte blir bättre kan man höra med sin barnmorska om man kan få medicin som lindrar besvären.

Långsammare tarmrörelser

När man är gravid rör sig tarmarna långsammare och det ger lätt förstoppning. Den kan förvärras av att man äter för lite fibrer och dricker för lite.

Fibrer i maten håller magen igång och med tillräckligt mycket vätska hålls avföringen lagom mjuk. Om man får förstoppning kan man prova katrinplommonjuice som har en laxerande effekt.

Motion är också ett bra sätt för att hålla magen igång. Det behöver inte vara några avancerade gympapass, regelbundna promenader räcker långt.

Mycket fibrer i grönsaker

Grönsaker av olika slag är fiberrika och man ska gärna äta ett halvt kilo grönsaker och frukt per dag. Man kan till exempel blanda ner grönsaker i maten. Ett par nävar rivna morötter kan användas i köttfärssåsen eller i pannkakorna. Riven vitkål passar bra att woka och ger inte bara extra fibrer utan också mycket annan näring, precis som andra kålväxter.

Grovt bröd, helst nyckelhålsmärkt, är bra. Ärter, bönor och linser ger fibrer och många näringsämnen. Müsli, flingor eller gröt, till exempel havregrynsgröt, grahamsgrynsgröt eller molinogröt innehåller både fibrer och näringsämnen. Frukt ger både vitaminer och fibrer.

Om man äter katrinplommon eller dricker katrinplommondryck innehåller dessa, förutom mycket fibrer, även sorbitol och verkar därför laxerande.

Får fostret vad det behöver?

När man är gravid funderar man ofta lite extra över det man äter. Man frågar sig kanske om maten man äter verkligen innehåller allt det växande fostret behöver. I det flesta fall är det så, men det kan vara bra att veta vad man behöver vara extra uppmärksam på.

Energi

De beståndsdelar i maten som ger energi är fett, kolhydrater och protein. Fett ger mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein och det som inte ser så mycket ut på tallriken, som till exempel sås, kan vara väldigt energirikt. Får kroppen för mycket energi i förhållande till behovet blir viktökningen för stor. Ett sätt att parera detta är att öka på motionen, till exempel dagliga promenader.

Välj bra fettkvalitet

Fettkvaliteten är viktig för både mamman och fostret. Fett finns av olika sorter: mättat, enkelomättat och fleromättat. Under graviditeten är det fleromättade fettet extra viktigt. Rapsolja och olivolja har en bra fördelning mellan mättat, omättat och fleromättat fett och liksom flytande margarin som är baserat på dessa oljor kan de med fördel användas i matlagningen. Det är dessutom bra om det matfett man använder är D-vitaminberikat eftersom D-vitamin är ett viktigt näringsämne som är svårt att komma upp i rekommenderade mängder av.

Omega 3-fett är ett fleromättat och livsnödvändigt fett som finns framförallt i fisk och därför ska man gärna äta fisk två-tre gånger i veckan. Tycker man inte om fisk är räkor och musslor bra alternativ. Tänk också på att även fisk som pålägg, till exempel böcklingpastej och makrill i tomatsås, räknas!

Om man aldrig äter fisk eller skaldjur bör man fråga sin barnmorska till råds.

Tillräckligt med protein

Om man äter en vanlig blandad kost, alltså mat från både djur- och växtriket, får man i sig tillräckligt med protein för att täcka behovet vid en graviditet. Äter man vegankost är det viktigt att man får i sig protein från baljväxter, exempelvis sojabönor, som innehåller protein som är lätt för kroppen att ta upp.

Långsamma kolhydrater

Precis som när man inte är gravid är det bra att välja kolhydrater av lite långsammare sort, det vill säga sådana som inte tas upp så fort i kroppen utan bidrar till längre mättnad. Man brukar säga att det är kolhydrater med ett lågt glykemiskt index (GI). Exempel på sådan mat är bulgur, råris, pasta, helst på fullkorn, fiberrikt bröd och andra livsmedel med mycket fibrer. Däremot bör man undvika större mängder läsk, saft och kräm, som mest innehåller socker, och har ett mycket högt GI-värde.

Den viktiga näringen

Det är inte bara extra energi som behövs under graviditeten utan också näring i form av vitaminer och mineralämnen. Om man täcker det ökade energibehovet med extra mat brukar den extra näringen komma med av sig själv. Men några näringsämnen kan det vara bra att ha lite extra koll på. Nedan följer en förteckning över de vitaminer och mineralämnen som är extra viktiga under graviditeten och hur man på bästa sätt får i sig dem:

D-vitamin

D-vitamin behövs för skelettet, dessutom har det en rad andra viktiga funktioner i kroppen, bland annat för immunförsvaret. Den bästa källan till D-vitamin är solen. D-vitamin bildas i kroppen när solens ultravioletta strålar lyser på huden. Men eftersom Sverige är ett mörkt land stora delar av året är maten viktig för att man ska få tillräckligt med D-vitamin. Extra viktigt är det om man har mörk hy eller går klädd i heltäckande kläder under sommarmånaderna.

D-vitamin i maten finns främst i fet fisk, till exempel lax, sill och makrill, ägg, berikade matfetter och i berikade mejeriprodukter som mini-, lätt- och mellanmjölk. Det står på förpackningen om ett livsmedel är D-vitaminberikat.

Folsyra

Folsyra är ett B-vitamin som behövs för celldelningen i kroppen och därför är det extra viktigt inför och under graviditeten. Folat kallas vitaminet när det finns naturligt i maten. Folsyra är den form av B-vitaminet som tas som kosttillskott. Man bör få i sig 500 mikrogram folat per dag via kosten. Kvinnor som planerar att bli gravida rekommenderas att ta 400 mikrogram folsyratillskott om dagen för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Livsmedelsverket rekommenderar fortsatt folsyratillskott till och med vecka 12. Därefter ska man täcka behovet via kosten.

Folat finns bland annat i grönsaker, frukt och fullkornsprodukter och i linser, kikärter och bönor. Om man följer de allmänna kostrekommendationerna, det vill säga väljer fullkornsprodukter och äter ett halvt kilo grönsaker och frukt om dagen, uppnår man rekommendationen.

Vitamin B 12

Vitamin B12 behövs bland annat för att barnets nervsystem ska utvecklas normalt. Om man äter en blandad kost med inslag av kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter får man i sig tillräckligt med vitamin B12. Är man däremot vegan och undviker alla livsmedel från djurriket, behöver man alltid ta extra B12-tillskott, alltså inte enbart i samband med graviditeten. Alternativt kan man välja att äta B12-berikade livsmedel.

Järn

Järn är extra viktigt under graviditeten. Järn finns främst i kött, blodpudding och leverpastej, men även i fisk, ägg, fullkornsprodukter, gröna grönsaker och baljväxter, alltså linser, ärter och bönor. Järn behövs framförallt för syreupptagningsförmågan i kroppen.

I kött och fisk finns något som kallas "köttfaktorn" som gör att järnet lättare tas upp i maten. Om man äter något C-vitaminrikt till måltiden, till exempel grönsaker eller frukt, blir det också lättare för kroppen att ta upp järn från vegetabiliska livsmedel. Annat syrligt som vinäger och surdegsbröd har samma positiva effekt. Kaffe och te minskar upptaget av järn, därför kan det efter en måltid vara bra att vänta en stund innan man dricker kaffe.

En bit in i graviditeten behöver de flesta gravida ta extra järntillskott. Blodvärdet följs på mödravårdscentralen och barnmorskan ser till att man får järntillskott om det behövs.

Kalcium

Kalcium är ett annat mineralämne som man behöver lite extra av när man är gravid. Mejeriprodukter motsvarande en halv liter mjölk ger det rekommenderade intaget av kalcium. Litet yoghurt, fil, keso, och några skivor ost varje dag täcker behovet. Det är bra om man väljer nyckelhålsmärkta produkter.

Äter man inte mejeriprodukter finns det kalciumberikade alternativ av havre och soja. Även annan mat innehåller kalcium, exempelvis spenat, kål, baljväxter, fisk, räkor och musslor.

Jod

Jod är också viktigt under graviditeten. Det behövs för ämnesomsättningen och därför bör man använda ett jodberikat salt. Flingsalt, örtsalt och liknande gourmetsalter är oftast inte jodberikade. Man kan läsa på förpackningen för att se om det salt man brukar använda är jodberikat eller inte.

Särskilda dieter

Om man äter en särskild diet eller utesluter olika sorters livsmedel, till exempel om man är vegan eller allergisk mot olika födoämnen, är det bra om man får råd av en dietist. Dietisten kan se över den mat man äter så att man vet att man får i sig de näringsämnen som behövs under graviditeten. Det kan också vara bra att få en genomgång av eventuella tillskott och hälsopreparat, eftersom det finns sådana som kan vara olämpliga att ta när man är gravid.