Rörelse är livsviktigt

Fysisk aktivitet sätter fart på positiva krafter i kropp och själ. Lite eller mycket – all rörelse är bra. Bara 30 minuters rörelse om dagen gör stor skillnad för din hälsa och ditt humör. Lägg till lite extra konditionsträning och styrka – och du har ett effektivt hälsorecept.

Många drömmer om att kunna känna sig friskare, piggare, starkare eller slankare. Du som tänker att vägen till bättre hälsa verkar alltför svår har anledning att ge dig själv en ny chans. Forskning visar nämligen att även måttlig motion ger stor utdelning.

Kroppen älskar rörelse

Våra kroppar är byggda för rörelse. När du rör dig kommer ditt system i gång, som en motor. Det händer mycket i kroppen som gör att du känner dig piggare och starkare.

Blodcirkulationen ökar och cellerna kan ta upp mer syre. Kroppen tar då lättare hand om förhöjda blodfetter och stresshormoner, som till exempel adrenalin och kortisol. Mindre stresshormoner avlastar hjärtat och förbättrar både humör och sömn.

Motion är som medicin

Energiförbrukningen ökar och det behövs för att minska bukfettet, om du råkar ha för mycket. Blodsockernivån sjunker och stabiliseras. Motion motverkar en hel rad sjukdomstillstånd: högt blodtryck, övervikt, bukfetma, typ 2-diabetes och blodproppar. Hjärtat pumpar effektivare och det ökade blodflödet stimulerar nybildning av blodkärl. Risken för hjärt- och kärlsjukdom halveras. Risken för demens, bröstcancer, tjocktarmscancer, artros i lederna och depression minskar också, liksom risken för benskörhet. Fysisk aktivitet har så stor betydelse för hälsan att den i många fall kan komplettera eller till och med ersätta läkemedel.

Stillasittande ökar risker

Ny forskning visar att stillasittande i sig, oberoende av motionsvanor, ökar risken för övervikt, bukfetma, typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdom samt förkortar livet. Som tur är krävs det väldigt lite för att motverka de här negativa hälsoeffekterna, till exempel en kort bensträckare med jämna mellanrum.

Hjärnan blir också glad

Hjärnan påverkas också på flera sätt av fysisk aktivitet. Bland annat frigörs så kallade signalsubstanser, exempelvis dopamin och serotonin, som motverkar depression och smärta. Minne, inlärning, problemlösning och koncentrationsförmåga kan förbättras genom nybildning av nervceller i hippocampus, ett område för minnet. Endorfiner, som ibland kallas kroppens eget morfin, frigörs vid fysisk aktivitet och kan hjälpa dig att känna dig nöjd och belåten.

Studier visar att den mentala prestationsförmågan ökar om man börjar träna regelbundet, även om man har ett stillasittande arbete. Det beror på att blodcirkulationen i hjärnan förbättras, vilket påverkar hjärnans arbetskapacitet och förmåga att lösa problem.

Motion lönar sig väl

Nya studier visar resultat som innebär goda nyheter för alla nybörjare: Överviktiga eller personer med stor mage som är vältränade, löper mindre risk att drabbas av hjärtsjukdom än otränade personer med normal kroppsvikt. Regelbunden fysisk aktivitet motverkar alltså de hälsorisker som övervikt kan föra med sig. En annan god nyhet är att även måttlig motion lönar sig väl. Det viktigaste är att den är regelbunden. Kondition är en färskvara och regelbunden motion ger snabbt effekt. De positiva effekterna från träningen får du oavsett ålder eller träningsvana, så det är aldrig för sent att komma i gång. Eller börja om.

Minst 30 minuter om dagen

Det allra bästa sättet att komma i gång är att minska stillasittandet. Försök att röra på dig minst 30 minuter varje dag. Vad du än väljer för aktivitet ska det helst kännas något ansträngande. Du ska bli lite varm, så att pulsen och andhämtningen ökar, men så att du fortfarande kan prata normalt. Det måste inte vara 30 minuter sammanhängande aktivitet. Två 15-minuterspromenader under en dag går också bra.

Öka intensiteten några gånger per vecka

Det är bra om du dessutom motionerar med lite högre intensitet några gånger i veckan (60–80 procent av din maximala kapacitet) för att öka konditionen. För bästa effekt bör det vara minst 30 minuter vid varje tillfälle. Låt gärna någon form av lätt styrketräning ingå två gånger i veckan.

All rörelse räknas

För att hålla en hälsosam kroppsvikt behövs balans mellan energin vi får i oss genom maten och energin vi gör av med när vi rör på oss. Äter vi mer än vad vi gör av med ökar vi i vikt, även om maten är nyttig. För att gå ner i vikt eller en behålla vikten krävs ytterligare lite extra rörelse, minst 60 minuters daglig aktivitet. All fysisk aktivitet räknas, inte bara långa träningsrundor eller svettiga gympapass, utan även rörelse i vardagen. Också små doser av rörelse gör skillnad.

Så mycket energi förbrukar du

Vid en långsam promenad (5 kilometer per timme) förbrukar du omkring 40 gånger mer energi än om du sitter stilla. När du går i trappor förbrukar du omkring 15 gånger mer energi än om du åker hiss. Daglig fysisk aktivitet har därför stor betydelse för din kroppsvikt och hälsa på längre sikt, även om den är mindre intensiv.

Den bästa motionen är den som blir av. Vilken form av träning du väljer spelar inte så stor roll – promenera, jogga, styrketräna eller cykla. Det viktigaste är att du rör på dig regelbundet. Välj något du gillar.

Vardagsaktiviteter ger plus

Du får en hel del motion i vardagen som du kanske inte tänker på. Det är när du städar, sysslar med hushållsarbete, leker med barnen eller går ut med hunden. Ett stort plus är om du har möjlighet att cykla eller gå en sträcka till och från jobbet.

Fritidssysselsättningar som dans, bär- och svampplockning och söndagspromenader räknas också. Ett enkelt sätt att börja röra på dig mer är att öka på vardagsaktiviteterna. Ett annat sätt är att minska tiden du sitter stilla, till exempel tittar på tv eller sitter vid datorn. Utnyttja alla tillfällen i vardagen att röra på dig.

Du kan:

  • ta trapporna i stället för hissen eller rulltrappan
  • organisera arbetsplatsen så att du måste resa dig ibland
  • gå av bussen eller tåget en hållplats tidigare
  • promenera med barnen till förskola eller skola i stället för att ta bilen eller bussen.

Tips för att komma i gång

  • Börja med det lilla, till exempel höj- och sänkbart skrivbord eller en kort bensträckare varje halvtimme om du sitter mycket vid datorn.
  • Skaffa motivation! Fundera igenom vad du vinner på att röra på dig.
  • Prova dig fram. Träna på det sätt som du trivs med och som känns bra. Låt kroppen vänja sig vid den ökade aktiviteten. Börja med korta stunder och låg intensitet, som till exempel 10 minuters promenad. Öka sedan successivt.
  • Plocka fram kalendern om det är en hjälp. Planera in tid för motion, men försök att göra det till något roligt och inte till ett dåligt samvete.
  • Stäm träff med kompisar! Det är alltid lättare att komma i väg med lite draghjälp. Bli inte för träningsfixerad, utan njut och må bra. Det viktigaste är att motionen är regelbunden.

Ge inte upp

Det kan vara motigt att röra på sig när man är trött och inte på humör. Om du försöker att träna ändå känns det oftast mycket bättre efteråt. Om det inte gör det kan det bero på att du har valt fel typ av motion eller tränar för hårt. Kanske finns det någon annan motionsform som passar dig bättre? Eller kanske det blir roligare om du får sällskap av en kompis?

Hälsokontroll

Om du har en hjärt- eller kärlsjukdom eller diabetes är det bäst att rådgöra med en läkare innan du börjar motionera mer. Det gäller också om du inte varit aktiv på länge och har besvär med högt blodtryck eller kraftig övervikt.

Läs mer om hur du minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer, diabetes och demens på Sundkurs.se

Senast uppdaterad:
2015-05-11
Skribent och redaktör:

Ingrid Stjernström Roos, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Mai-Lis Hellénius, professor Karolinska Institutet, överläkare vid livsstilsmottagningen, Hjärtkliniken, Karolinska Universitetssjukhuset

Fotograf:

Åsa Grindal