Powerwalk

Power walk kallas en träningsform som egentligen är en snabb promenad. Du går lite snabbare än vanligt och har även ett kraftfullare armarbete än i vanlig gång. Det är en perfekt motionsform för dig som inte gillar att springa eller jogga, men vill förbättra din kondition.

Fördelar med power walk

Det finns många fördelar med så kallad power walk, eller styrkepromenad. Risken för belastningsskador i höfter, knän och fötter är liten jämfört med löpning. Du förbrukar lite mindre energi och får något mindre konditionseffekt än vid löpning, men det är ändå en effektiv motionsform som snabbt förbättrar konditionen och bygger upp muskler och skelett. Det behövs inte någon dyr utrustning, men bäst är att använda skor med ordentlig stötdämpning. Du kan gå var du än befinner dig, där det känns säkert att promenera. När du kommer upp i lite fart är det allra bäst att gå i friluftsområden eller på ställen utan trafik.

Rådgör med läkare

Om du har hjärtbesvär, högt blodtryck eller någon annan åkomma som påverkar din kondition är det bra om du rådgör med din läkare innan du sätter i gång med träningen.

Gör så här

Börja alltid i lugnt promenadtempo, särskilt om du inte är van vid att gå. Öka på steglängd och fart efterhand som det känns bekvämt. Ju snabbare du promenerar, desto bättre effekt får du på kondition och ork. För att få upp tempot behöver du arbeta intensivt med armarna böjda i cirka 90 graders vinkel – pendla fram och tillbaka när du går. Slut händerna utan att knyta dem hårt. Jobba med armarna nära kroppen så att händerna rör sig i en båge från midjehöjd till i höjd med bröstbenet. Sätt i hälarna och skjut ifrån ordentligt.

Hållningen viktig

Tänk på hållningen. Sträck på kroppen, utan att svanka, och titta framåt. Håll magmusklerna lätt spända, det ger korsryggen stöd. Andas ordentligt ända från magen. Försök att vara avslappnad i nacke och axlar och att hålla axlarna sänkta – håll dem lätt tillbakadragna med hjälp av ryggmusklerna.

Öka fart och effekt

Gånghastighet bestämmer du själv utifrån din egen kondition och ditt välbefinnande. När du börjat bli varm kan du när du vill – om du vill – öka steglängden samtidigt som du behåller stegfrekvensen och därmed få upp farten ytterligare. Varje gång du kommer ut har du nått ett mål, och all fart är bra fart. Skulle du komma upp i 7–8 kilometer på en timme håller du riktigt bra fart.

Det går att öka på effekten ytterligare om du vill: Försök att öka farten något i uppförsbackar. Viktmanschetter på högst 1–1,5 kg ökar effekten i armrörelserna, men var då försiktig för att undvika belastningsskador på rygg, nacke och i armarnas leder.

Hur långt pass?

Bestäm själv hur långt ditt pass ska vara eller hur länge du håller på, men mellan 30 och 60 minuter behövs om du vill få en hyfsat stor fettförbränning. Om ditt mål är att må bra, hålla kroppen frisk och bygga upp en grundkondition kan en lagom målsättning vara 30–45 minuters rask promenad 3–4 gånger i veckan. Vill du hålla vikten och/eller öka fettförbränningen bör du komma upp i 45–90 minuters rask promenad 4–7 gånger i veckan. Om du mest av allt vill öka konditionen är det mycket raska promenader som gäller, alltså med en intensitet på 70–80 procent av din maxpuls i 30–60 minuter 2–4 dagar i veckan.

Strecha gärna efter träningspasset

Stretcha gärna efter ditt intensiva promenadpass. I början kan du få lite träningsvärk i ryggslut och rumpa om du inte är så van att gå snabbt. Det är inte farligt och brukar gå över efter de första passen. Ofta känns det skönt att sträcka ut musklerna efter träningen. De så kallade höftböjarmusklerna, samt lårens baksidor och vaderna är de muskler som används mest vid power walk.

Gör så här:

Ta ett steg bakåt med ena benet och tryck fram höften på samma sida. Svanka inte. Det drar på framsidan av höften och i ljumsken när du gör rätt. Du kan sätta ner ett knä på marken i stället för att ta ett kliv bakåt - men glöm inte att trycka fram höften på samma sida.

Publicerad:
2013-05-24
Skribent och redaktör:

Granskare:

Johnny Nilsson, docent i idrott, Gymnastik- och idrottshögskolan