Vegetarisk mat

Om du äter vegetariskt behöver du veta lite mer om hur maten påverkar din hälsa. Det är viktigt att känna till vilka näringsämnen kroppen behöver och vilka livsmedel de finns i. Grundregeln är densamma som för annan hälsosam mat - ät varierat och lagom mycket.

Vegetarisk mat på olika sätt

Det kan finnas flera olika skäl att välja vegetarisk mat. En del har etiska eller religiösa skäl, andra tänker på hälsa och miljö. Allt fler väljer att då och då äta vegetariskt som omväxling. Den här texten riktar sig främst till dig som äter vegetariskt för det mesta eller alltid.

Det finns flera olika inriktningar för att äta vegetariskt:

  • Veganmat, innehåller enbart livsmedel från växtriket.
  • Laktovegetarisk mat, innehåller även mejeriprodukter.
  • Lakto-ovo-vegetarisk, mat innehåller både mejeriprodukter och ägg.
  • Halvvegetarisk mat, utesluter kött och fågel men innehåller fisk, ägg och mejeriprodukter.

Beroende på vad du väljer bort ur kosten måste du se till att få i dig vissa näringsämnen, vitaminer och mineraler genom andra livsmedel. Om du är vegan kan du även behöva komplettera med kosttillskott.

Istället för kött och fisk

För att må bra som vegetarian är det viktigt att äta mat som innehåller samma typ av näring som kött, fisk och ägg. Det är framför allt mineralerna järn, zink och selen som du behöver tänka på att få i dig, liksom vitaminerna B12 och D. Baljväxter som bönor, ärtor och linser innehåller samma näringsämnen som kött och fungerar bra att äta istället. Nötter, frön, torkad frukt, gröna bladgrönsaker och berikade livsmedel som mjölk/fil eller mjölkalternativ, matfett och olja är också bra i en vegetarisk kost.

Istället för baljväxter kan du också välja produkter av sojaprotein eller Quorn, som liknar kött. Quorn tillverkas av en svamp och liknar näringsmässigt kyckling eller skaldjur. Det innehåller mycket protein, lite fett och zink, men inte speciellt mycket järn. Quorn är dessutom en bra fiberkälla.

Sojabönan är också en bra källa till protein, kolhydrat, kostfiber, många B-vitaminer utom B12, järn, zink, magnesium och kalium. Sojabönan innehåller mer fett än övriga baljväxter. Den används för framställning av många olika livsmedel, till exempel sojamjölk, sojamjöl, sojasås och sojakött.

Vegetariska kostråd för vuxna

  • Ät bra kolhydrater som är kroppens bränsle - ät åtminstone två portioner av potatis, korngryn, pasta, bulgur, couscous, ris, gröt, müsli eller liknande varje dag. Välj gärna fullkornsvarianter!
  • Ät bröd till måltiderna. Välj gärna bröd av fullkornstyp, helst bakat med surdeg eller långjäst. Det underlättar upptaget av järn och zink.
  • Låt grönsaker och/eller frukt ingå i varje måltid. Ät minst ett halvt kilo rotfrukter, grönsaker och frukt/bär varje dag.
  • Istället för kött och fisk kan du välja baljväxter som linser, olika bönor, kikärtor, nötter eller frön. Ät minst en portion, cirka 2 dl kokta linser, bönor eller kikärtor varje dag.
  • Välj D-vitaminberikade produkter, mager mjölk och fil, bordsmargarin, flytande margarin och berikade mjölkalternativ, till exempel havremjölk och sojamjölk.
  • Välj rapsolja eller flytande margarin till matlagning och rapsolja till dressing. Rapsolja innehåller alfa-linolensyra som vegetarianer lätt kan få för lite av.
  • Vatten är en bra måltidsdryck.

Viktiga vitaminer och mineraler

Om du äter mycket vegetarisk mat får du i dig mer av vitamin A, E, K, C samt folat och betakaroten, och vissa mineraler som kalium och magnesium. Däremot försämras upptaget av järn och zink. Kroppen har svårare att ta upp det järn som finns i vegetarisk mat än det järn som finns i kött och inälvsmat. Genom att äta mycket vitamin C till varje måltid fungerar upptaget av järn bättre. Mycket vitamin C finns i citrusfrukter, kiwi, alla kålsorter, broccoli och paprika.

För att få tillräckligt med zink behöver vegetarianer regelbundet äta zinkrik mat som fullkornsbröd, baljväxter, nötter och frön. Intaget av selen, vitamin D och B12 blir mindre med vegetarisk mat och för veganer minskar även intaget av kalcium och riboflavin (vitamin B2). Om du är vegan rekommenderas du därför använda kosttillskott eller berikade livsmedel för att få i dig tillräckligt med vitamin D och B 12. Även om du äter mjölk och ägg kan du behöva ta tillskott av vitamin D under den mörka perioden på året.

Protein

Proteiner är kroppens byggstenar och det är viktigt att få i sig ordentligt med protein. Det brukar inte vara något problem att få tillräckligt med protein med vegetarisk mat, bara du äter mycket baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och frön. Förutom protein innehåller dessa produkter många andra viktiga näringsämnen. Det är inte lika lätt för kroppen att ta upp det protein som finns i vegetarisk mat jämfört med det protein som finns i kött, fisk, ägg och mjölk. Om du är vegan och utesluter ägg och mjölk ur kosten kan du behöva äta en större mängd proteinrika livsmedel. Det är också viktigt att maten innehåller tillräckligt med energi, annars används proteinet i maten som bränsle.

Fett och fettsyror

Om du äter vegetariskt får du ofta i dig mindre fett, både nyttigt och onyttigt fett. Eftersom fisk utesluts kan du få för lite av de nyttiga fettsyror med omega 3 som finns i fisk. Kroppen kan själv delvis bilda dessa om det finns tillräckligt med alfa-linolensyra som finns i bland annat valnötter, rapsolja och linfröolja. Det är bra att undvika att äta för mycket feta mjölkprodukter som innehåller mycket mättat fett.

Kolhydrat

Kolhydrater är en viktig källa till energi. Det är bra att välja fullkornsprodukter och att äta mycket baljväxter, rotfrukter, grönsaker, frukt och bär eftersom det innehåller mycket näring. Det är också bra att försöka begränsa mängden socker i maten.

Vitaminer, mineraler och kostfiber i frukt och grönt

Grönsaker och frukt är goda källor till vitaminer och mineraler och innehåller även kostfiber. Därför är det bra att äta varierat av frukt och grönsaker. I tabellen nedan kan du se vilka vitaminer och mineraler som det finns mycket av i olika frukter och grönsaker samt vilka som innehåller extra mycket kostfiber.

MYCKET AV...

 

FRUKT OCH BÄR

 

GRÖNSAKER, ROTFRUKTER

Vitamin C  

Bär, citrusfrukter, exotiska frukter som kiwi, guava

  Paprika, grönkål, broccoli, brysselkål, blomkål, rödkål, vitkål
Karoten   Torkade aprikoser, exotisk frukt som papaya, mango, sharon   Morötter, spenat, grönkål, broccoli, röd paprika
Folat   Färska jordgubbar, apelsiner, kiwi, mango   Baljväxter, spenat, broccoli, purjolök, röd paprika
Järn   Torkad frukt som aprikoser och russin   Baljväxter, spenat, grönkål, ärter
Zink       Baljväxter
Kostfibrer   Bär, kiwi, päron   Baljväxter, rotfrukter
Senast uppdaterad:
2014-10-27
Redaktör:

Helena Vogel, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting