Tallriksmodellen

Med hjälp av tallriksmodellen kan du enkelt sätta ihop en bra lunch och middag. Det innebär måltider med lagom mycket fett, protein, kolhydrater och kostfiber och mycket näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter. Förutom basmodellen finns det fyra andra varianter av tallriksmodellen: Minska i vikt, Hålla vikten, Träna och Idrotta.

Tallriksmodellen är uppdelad i tre delar. Det gör det enkelt att komma ihåg när du ska lägga upp maten:

Den första delen är avsedd för kolhydratrika livsmedel som potatis, pasta, ris, couscous, bulgur, nudlar eller liknande. Brödet hör också hit. Förutom mycket kolhydrater och kostfiber innehåller del 1 också en del mineraler och vitaminer.

Den andra delen är avsedd för vitaminrika livsmedel som grönsaker, rotfrukter och frukt och bär. Förutom stora mängder med vitaminer innehåller del 2 även kostfiber, kolhydrater och mineraler.

Den tredje delen är avsedd för protein- och mineralrika livsmedel, till exempel kött, fisk, ägg eller ett vegetariskt alternativ som linser, kikärtor eller bönor. Förutom gott om protein och mineraler innehåller del 3 också fett och vitaminer.

Energibehovet påverkar storleken på delarna

Energibehovet påverkar storleken på delarna

  • Foto på en tallrik med mat.

Du kan använda någon av tallriksmodellens fem olika varianter som hjälp för att äta balanserat. Hur stor just din portion bör vara beror på hur mycket energi du gör av med. Ålder, kön, kroppsstorlek och hur mycket du rör dig påverkar ditt energibehov.
När energibehovet förändras – ökar eller minskar – är det viktigt att ändra på både portionsstorleken och valet av livsmedel. Då energibehovet ökar blir delen med potatis, pasta, ris och bröd lite större, men då energibehovet i stället minskar blir frukt- och grönsaksdelen lite större. Det beror på att potatis, pasta, ris och bröd innehåller mycket av både energi och näring, medan grönsaker, rotfrukter och frukt innehåller mindre energi men mycket näring. För samma energimängd kan du alltså äta en större portion frukt och grönsaker, men en mindre portion potatis, pasta eller ris. Protein ger mest mättnad och därför är delen med kött, fisk, ägg eller vegetariskt alternativ lika stor i de fem varianterna av tallriksmodellen.

Tallriksmodellen Bas

Basmodellen gäller för dig med ett stillasittande arbete och som rör dig ganska lite, till exempel en halvtimmes rask promenad varje dag.

Del 1: Här lägger du en rejäl portion potatis, pasta, ris, bulgur eller couscous och kompletterar med bröd. Del 1 motsvarar drygt en tredjedel av tallriken.

Del 2: Här lägger du en rejäl portion grönsaker och rotfrukter plus lite vinägrettdressing. Komplettera med frukt eller bär. Del 2 är lika stor som del 1, det vill säga drygt en tredjedel av tallriken.

Del 3: Här lägger du en portion kött, fisk, ägg eller ett vegetariskt alternativ med linser, bönor eller kikärter. Del 3 är minst och motsvarar en fjärdedel av tallriken.

Fäll ihop

Mindre och större behov av energi

Mindre och större behov av energi

Under perioder då ditt energibehov minskar kan det finnas anledning att variera basmodellen. Till exempel en medelålders man som upptäcker att han långsamt men säkert håller på att gå upp i vikt och vill bromsa viktuppgången. Han måste därför hålla igen på energin en tid och äta lite mindre. Då är det bra att komponera måltiderna enligt hålla vikt-modellen eller minska i vikt-modellen.

Under perioder då energibehovet ökar kan det finnas anledning att variera basmodellen. Det kan till exempel gälla för en yngre kvinna som tränar intensivt och regelbundet under sommarhalvåret och därför behöver extra mycket energi. Då är det bra att komponera måltiderna enligt någon av träna- eller idrotta-modellerna.

Fäll ihop

Olika tallriksmodeller för olika behov

Olika tallriksmodeller för olika behov

Foto på en tallrik med kyckling, potatis och grönsaker.

Tallriksmodellen Hålla vikten

Den här tallriksmodellen kan du använda när det är nödvändigt med lite mindre energi eller kalorier i maten. Du kanske vill stoppa en viktökning eller vill behålla vikten efter en kraftig viktminskning. I hålla vikt-modellen är delen med grönsaker och frukt lite större och delen med potatis, pasta, eller ris lite mindre än i basmodellen. Den proteinrika delen är alltid lika stor och motsvarar en fjärdedel av tallriken.

Komplettera måltiden med lite bröd och en frukt. Vardagsmotion som ger cirka en timmes rörelse är ett bra komplement.

Foto på en tallrik med kyckling, potatis och grönsaker.

Tallriksmodellen Minska i vikt

Den här tallriksmodellen kan du använda när både kroppsvikten och energin eller kalorierna i maten behöver minska. Hälften av minska vikt-tallriken består av grönsaker, rotfrukter och frukt. Resten fördelas lika mellan potatis, pasta, eller ris och proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg eller vegetariskt alternativ.

Anledningen är att grönsaker innehåller mycket näring, men lite energi eller kalorier. Bröd ingår inte i måltiden vid minska i vikt-modellen, men komplettera med frukt eller bär. Vardagsmotion som ger minst en timmes rörelse om dagen är ett nödvändigt komplement.

Foto på en tallrik med kyckling, potatis och grönsaker.

Tallriksmodellen Träna

Den här tallriksmodellen kan du använda när du är mer aktiv och tränar regelbundet. Det innebär intensiv motion flera gånger i veckan med minst halvtimmeslånga träningspass. Har du ett yrke som innebär mycket fysisk aktivitet varje arbetsdag, som till exempel brevbärare som går eller cyklar, behöver du äta enligt denna variant varje dag.

I träna-modellen är delen med potatis, pasta, eller ris lite större och frukt- och grönsaksdelen lite mindre än i basmodellen. Potatis, pasta och ris innehåller mer energi än grönsaker och frukt. Delen med kött, fisk, ägg eller vegetariskt alternativ förändras inte, den motsvarar alltid en fjärdedel av tallriken. Komplettera måltiden med bröd och frukt.

Foto på en tallrik med kyckling, potatis och grönsaker.

Tallriksmodellen Idrotta

Den här tallriksmodellen kan du använda när du idrottar aktivt med hård träning minst en timme varje dag. Hälften av denna tallrik består av potatis, pasta, ris och resten delas lika mellan grönsaker, frukt och proteinrika livsmedel. Det beror på att potatis, pasta och ris innehåller betydligt mer energi eller kalorier än grönsaker och rotfrukter.

På så vis kan portionsstorleken hållas lagom, trots det höga energiinnehållet. Komplettera måltiden med bröd och frukt.

Fäll ihop

Balanserat och miljösmart med tallriksmodellen

Balanserat och miljösmart med tallriksmodellen

Att äta enligt tallriksmodellen är hälsosamt och kan göra det lättare att hålla vikten. Dessutom är det både mättande och oftast mer ekonomiskt. Det är också miljövänligt, eftersom en stor del av maten på tallriken kommer från växtriket. Den maten belastar inte miljön lika mycket som mat från djurriket.
Det vore bra för både vår hälsa och miljön att minska på köttkonsumtionen. Att äta mindre av kött- och charkprodukter kan bland annat minska risken för tjock- och ändtarmscancer. Kött är det livsmedel som påverkar miljön mest och köttproduktion ger stora utsläpp av klimatförstörande gaser som koldioxid och metan. Det kan få stor effekt att minska på köttportionen eller att byta en eller två rätter i veckan mot vegetariska alternativ. Att äta enligt tallriksmodellen innebär i praktiken att äta miljösmart. Genom att äta mindre kött, fisk och ägg - bara en fjärdedel av tallrikens yta - bidrar du till den egna hälsan och även en hållbar utveckling för miljön.

Fäll ihop

Ha järnkoll

Ha järnkoll

För barn och kvinnor kan det vara problem att få tillräckligt med järn. Därför bör varje måltid innehålla någon typ av järnkälla, till exempel fullkornsbröd med köttpålägg till frukost och mellanmål och kött eller baljväxter till lunch och middag. Servera också gärna C-vitaminrika grönsaker eller frukter till alla måltider, exempel på sådana är broccoli och apelsin. Det hjälper kroppen att ta upp mer järn.

Kött, fisk och skaldjur stimulerar också järnupptaget.

Läs om goda mattips i matreceptbank 1177 Vårdguiden.

Fäll ihop
Senast uppdaterad:
2014-01-28
Skribent och redaktör:

Ingrid Stjernström Roos, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting

Fotograf:

Ulf Huett