Frukost och mellanmål

En bra frukost och ett bra mellanmål kan till exempel innehålla bröd, gröt eller flingor och mjölkprodukter, kompletterat med frukt och grönsaker.

Att regelbundet äta frukost, lunch och middag och något mellanmål däremellan ökar chansen att få tillräckligt med energi under dagen. Kroppen får också lättare att känna hunger och mättnad. Om du äter regelbundet är det lättare att äta lagom till måltiderna och att låta bli att småäta.

Några exempel på en bra frukost är:

  • Fil med flingor eller müsli, smörgås med pålägg och grönsaker och en frukt.
  • Gröt med mjölk, smörgås med pålägg och grönsaker och en frukt.
  • Kaffe eller te och 2-3 smörgåsar med pålägg och grönsaker, ett kokt ägg och ett litet glas juice.

Både barn och vuxna mår bra av att äta något mellan huvudmåltiderna. Det gör det lättare att orka med dagen och minskar risken för att du blir sugen på något och småäter.

Exempel på bra mellanmål är:

  • Smörgås med skinka och grönsaker, tillsammans med kaffe eller te.
  • Fil och flingor eller musli och en frukt.
  • Kaffe eller te och en bulle kompletterat med frukt.
  • Bara en frukt är bättre än inget alls.

Hälsosamma matråd

De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) lyfter fram vad som är hälsosam mat och hur vi ska äta för att förebygga olika sjukdomar som påverkas av vad vi äter.

Detta kännetecknar en hälsosam frukost och mellanmål:

  • att äta mer av grönsaker, baljväxter, frukt och bär samt nötter och frön
  • att byta  spannmålsprodukter av vitt/siktat mjöl till spannmålsprodukter av fullkorn och att byta feta mejeriprodukter till magra mejeriprodukter
  • att äta mindre av charkprodukter som köttpålägg, leverpastej, korv, samt livsmedel och drycker med tillsatt socker, till exempel sötade flingor och müsli, sylt, marmelad.

Tre byggstenar för frukost och mellanmål

1. Bröd, flingor och gryn

Bröd, flingor och gryn är kolhydratrika livsmedel och en bra källa till energi och kostfiber. De innehåller också mycket vitaminer och mineraler. Välj i första hand fullkornsbröd och grovt bröd som innehåller mer näring och kostfiber. Variera gärna mellan olika sorter.

Ät gärna en portion gryn/flingor varje dag. Flingor och müsli ger kolhydrater och fiber. Många fling- och müslisorter innehåller mycket fett och socker. Vill du undvika dessa kan du välja en sort som är märkt med nyckelhålet. Om du vill äta gröt finns det många olika sorters gryn att välja mellan, till exempel havregryn, rågflingor, risgryn och mannagryn.

2. Mjölk, fil och yoghurt

Mjölk, fil eller yoghurt är en viktig del i frukost och mellanmål. De är proteinrika och innehåller mycket kalcium, som är viktigt för skelettet. Vuxna behöver cirka 4-5 dl mjölk/filprodukter per dag. Välj gärna magranprodukter, eftersom du då minskar på det mättade fettet som inte är bra för hjärta och blodkärl. Smaksätt gärna själv med frukt eller bär. Ost innehåller också kalcium, men även mycket mättat fett.

För kvinnor räcker det med två skivor ost per dag och för män med tre. För att det inte ska bli för mycket mättat fett bör osten vara mager och innehålla 17 procent fett. Andra bra pålägg är till exempel makrill, sardiner, tonfisk, skinka, mager leverpastej, ägg och hummus, kikärtsröra.

3. Frukt och grönt

Frukt och grönsaker är bra till alla måltider. I frukt och grönt finns C-vitamin som hjälper kroppen att tillgodogöra sig järnet i maten. Två frukter om dagen är lagom. Frukt till mellanmål är ett bra tips. På smörgås kan det passa bra med lite sallad, paprika, tomat eller gurka. Avodado, skivad banan eller några äppelskivor är andra förslag.

Senast uppdaterad:
2015-07-01
Skribent och redaktör:

Ingrid Stjernström Roos, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting

Fotograf:

Åsa Grindal, 1177 Vårdguiden