Salt - men inte på allt

Salt binder vätska i kroppen och påverkar därför vår hälsa på flera sätt. Bland annat kan det bidra till att öka vikten och höja blodtrycket. Vi behöver få i oss salt, men det räcker med ungefär ett kryddmått om dagen. De flesta äter mycket mer än så. Dels saltar vi ofta på maten av gammal vana, dels innehåller den färdiglagade maten vi köper en hel del salt.

Sverige hör till de länder i världen där saltkonsumtionen är hög. De flesta av oss äter för mycket, ungefär 10–12 gram per dag, och det innebär risker för hälsan. Livsmedelsverket rekommenderar inte mer än 5–6 gram per dag, vilket motsvarar ungefär en tesked.

Njurarna sköter salt- och vattenbalansen

Njurarna tar hand om salt- och vattenbalansen i kroppen genom att utsöndra salt – vi kissar helt enkelt ut överskottet. Njurarnas förmåga att ta hand om salt varierar från person till person. För oss alla gäller dock att den förmågan blir sämre när vi blir äldre. När vi äter mer salt än njurarna klarar av att göra sig av med blir mer salt kvar i kroppen. Där binder det till sig vätska och med en större vätskemängd i kroppen ökar trycket i blodkärlen. Då går blodtrycket upp.

Högt blodtryck

Högt blodtryck innebär en påfrestning på blodkärlen och kan på sikt leda till att de blir svagare och lätt får skador. Högt blodtryck kan också göra blodkärlen trängre när kärlens väggar blir tjockare och hårdare för att klara av det högre trycket. Högt blodtryck kan skada hjärtat, eftersom det måste arbeta hårdare för att pumpa runt blodet i kroppen under högt tryck. Med högt blodtryck ökar risken för stroke, hjärtinfarkt, hjärtsvikt samt njursvikt.

Mindre salt kan sänka blodtrycket

Mindre salt i maten kan i stället ge en blodtryckssänkning, men även känsligheten för salt varierar mellan olika personer. Alla får alltså inte en lika stor blodtryckssänkning, men de med högt blodtryck är känsligare, och äldre är känsligare än yngre.

Mycket salt kan orsaka benskörhet

När det blir för mycket salt i kroppen påverkar det även skelettet. Den höga saltnivån får kroppen att göra sig av med viktiga mineraler som kalcium och magnesium. Det leder på lång sikt till svagare skelett och risk för benskörhet.

Vad är salt?

Koksalt – eller natriumklorid – utvinns ur saltvatten eller bryts i saltgruvor. Natrium är den beståndsdel i saltet som höjer blodtrycket. Bordssalt kallas den vanligaste typen av salt. Förutom bordssalt finns det flera andra typer av salt i livsmedelsbutikerna. I mineralsalt är en del av natriumet utbytt mot kalium och magnesium. Tar du samma mängd mineralsalt som vanligt bordssalt får du alltså i dig mindre natrium. Sältan är dock inte lika stor och därför kan det vara frestande att ta mer i stället. Samma princip gäller för örtsalt, men där har en del natrium ersatts av örter. I flingsalt är natriuminnehållet detsamma som i vanligt bordssalt. Men det finns både flingsalt och så kallat kvarnsalt – lite grövre salt – som mineralsalt för den som vill minska på natriumet.
En god regel är att läsa på förpackningen vad saltet verkligen innehåller.

Salt på många sätt

Saltet vi använder i matlagningen och vid matbordet utgör inte ens hälften av det salt vi får i oss. Ungefär 60–70 procent av saltet finns i färdiga livsmedel som exempelvis smör, margarin, korv, chips, salta nötter, bröd, skinka, ost, pastej, kakor, soppor, såser och i färdiga rätter som till exempel hamburgare, pizza och paj. Salt används i livsmedel både som smakförhöjare och för hållbarheten, som konservering. För dig som vill minska på saltet är det bra att försöka laga så mycket mat som möjligt själv från grunden.  Du kan också läsa innehållsförteckningen på livsmedlen och försöka välja bort dem med högt saltinnehåll.

Så här räknar du

Saltmängden i en vara anges ofta som antal gram salt per 100 gram vara. Uppskatta hur stor portion du äter så får du reda på hur mycket salt portionen innehåller. Ibland anges inte salt- utan i stället natriuminnehållet. Det heter sodium på engelska. För att räkna om natrium till salt multiplicerar du med 2,5. Då får du reda på hur många gram salt natriuminnehållet motsvarar.

Vad är mycket salt?

Om ett livsmedel innehåller 1,25 gram salt, det vill säga 0,5 gram natrium, eller mer per 100 gram räknas saltinnehållet som högt. Om ett livsmedel innehåller 0,25 gram salt, det vill säga 0,1 gram natrium, eller mindre per 100 gram räknas saltinnehållet som lågt.
I Sverige finns ingen obligatorisk märkning av livsmedel som innehåller mycket salt, men nyckelhålsmärket talar om att livsmedlet innehåller mindre salt än likvärdiga produkter.

Så undviker du att äta onödigt mycket salt

Om du vill undvika att äta för mycket salt finns det flera knep:

  • Salta inte på maten av gammal vana – smaka först.
  • Ät mindre av färdiglagad mat, snabbmat och halvfabrikat, som ofta innehåller mycket salt.
  • Jämför innehållsförteckningar på likvärdiga produkter och välj den med minst salt när du handlar.
  • Tänk på att buljong, soja och färdiga såser, men också exempelvis ost, ofta innehåller mycket salt. Använder du sådana produkter i matlagningen behöver du inte tillsätta så mycket annat salt. Läs och tänk igenom recept som du följer när du lagar mat. Innehåller de ingredienser med hög salthalt, som till exempel soltorkade tomater, oliver, salami eller ansjovis kan du hoppa över den extra saltrekommendationen som brukar finnas i recept.
  • Använd andra smaksättare än salt i matlagningen, till exempel färska örter, citron, lime, färsk ingefära, chili och rött eller vitt vin, men även torkade örter.
  • Använd mineral- eller örtsalt, som innehåller mindre natrium än vanligt bordssalt. Men tänk på att inte öka mängden för att kompensera för den minskade sältan.
  • Koka inte grönsaker och potatis i saltat vatten. Natrium drar ut nyttigt kalium i vattnet, som sedan hälls ut i avloppet.
  • Balansera natriumet du äter med extra kalium- och magnesiumrik mat som grönsaker, rotfrukter, bär, frukt, nötter och fullkornsprodukter.
  • Använd hellre olja än smör och margarin i matlagningen.
  • Tänk på att den som vill kan tillsätta mer salt när maten ligger på tallriken, men att det däremot inte går att dra ifrån salt från den lagade maten.
  • På samma sätt som du kan vänja sig vid att äta salt mat kan du vänja dig av med det. Om du minskar på saltet lite i taget ställer smaksinnet om sig.

Välj salt med jod

Det mesta av det vanliga hushållssalt som säljs i Sverige är joderat, det vill säga berikat med jod. Däremot använder ofta livsmedelsindustrin och restauranger salt utan tillsatt jod. Vi människor behöver få i oss jod – minst 0,1 mg per dag – bland annat för att sköldkörteln ska fungera och för att minska risken att drabbas av struma. Välj därför joderat salt när du handlar – särskilt om du skär ned mycket på saltet. Tänk på att vissa typer av salt, till exempel flingsalt, sällan är joderade. Detsamma gäller för mineral- och örtsalt. Havssalt brukar inte vara berikat med jod, men innehåller en mindre mängd jod naturligt.

Läs mer om salt på Livsmedelsverkets sida

Senast uppdaterad:
2015-06-29
Granskare:

Lena Hulthén, professor i klinisk nutrition, Sahlgrenska Akademin vid Göteborgs Universitet