Mindfulness

Att vara i nuet

Det finns ingen exakt översättning av det engelska ordet mindfulness, men det brukar ofta översättas till medveten närvaro. Att vara medvetet närvarande är ett förhållningssätt som handlar om att leva i större medvetenhet om sig själv och det som finns i just denna stund, i nuet. När man gör det uppfattar man saker och ting mer som de är och förmågan att fatta kloka beslut, göra nya val och ta nya steg i livet ökar. Det blir också möjligt att hitta ett tillstånd av djup och rofylld kontakt med sig själv.

Ofta är man inte helt närvarande i nuet eftersom tankarna drar i väg med uppmärksamheten. Tankarna för dig bort från det som finns här och nu till det förflutna eller till framtiden. Eller så kan tankarna få dig att fastna i planerande, oro eller dagdrömmar. Därför kan man behöva träna sin förmåga att släppa taget om tankarna och i stället medvetet styra uppmärksamheten till kroppen.

När man är förankrad i sin kropp och sina sinnesupplevelser, känner hunger, trötthet, smärta, dofter, smaker och beröring är man närvarande i det som finns i just detta ögonblick.

I den här texten får du en introduktion till hur du kan öva mindfulness. Det finns också övningar som du kan lyssna på, antingen direkt via din dator eller genom att ladda ner dem, till exempel till din MP3-spelare.

Lära känna sig själv

En del i mindfulness är att förstå hur man agerar och varför. Hur man upplever något här och nu påverkas av det som har varit. Något påminner om det förflutna, en röst, en gest, en viss situation, och snabbt kopplar hjärnan ihop det gamla med det som sker nu. Känslor och tankar färgar upplevelsen av situationen och påverkar hur man beter sig.

Genom att göra det till en vana att observera dig själv, nyfiket och utan att döma, blir du så småningom mer medveten om de inre föreställningar och reaktionsmönster som styr dig. När din självkännedom ökar blir det lättare att gå emot det gamla och göra nya val i stunden. Genom ett nytt förhållningssätt till dina tankar och känslor kan du också få tillgång till nya sätt att hantera problem och svårigheter.

Medvetenhet kan nås på många sätt

Du kan öka din förmåga till medveten närvaro genom att meditera och träna på olika sätt. I meditationen sitter du i stillhet och fokuserar på din andning eller ligger ner och känner igenom kroppen. Du kan också träna till exempel yoga och tai chi och bli medveten om kroppen i rörelse.

Du kan träna medveten närvaro i det mesta du gör i din vardag. När du till exempel äter, lagar mat, diskar, pratar med någon, promenerar eller lyssnar på musik kan du öka närvaron genom att göra en sak i taget, fokusera på det du gör och vad du upplever.

Med träningen ökar du din förmåga att uppmärksamma det som finns i stunden precis som det är, utan att döma eller värdera.

Hur kommer man i gång?

De flesta har nytta av att lära sig att vara medvetet närvarande. Det handlar bland annat om att få ett ökat lugn och gå ner i varv. Ett bra sätt att börja är att gå en kurs i mindfulness där man träffas regelbundet under en längre tid med en utbildad instruktör som ledare. Sedan behöver man träna och praktisera i vardagen. Det gäller att hitta en liten stund på dagen när man kan sitta eller ligga i stillhet, och dessutom öva närvaro i vardagssysslorna. Man kan ha problem att prioritera och hitta tid för en stilla meditation varje dag, och då kan det vara bra att påminna sig om att en liten stund är bättre än ingen tid alls.

Försiktighet vid psykisk obalans

Att vara medvetet närvarande i det som finns här och nu motverkar grubblerier och negativa tankar. Ett bra sätt att träna är därför att verkligen försöka vara fullt ut här och nu i alla vardagens aktiviteter. Att äta när man äter, gå när man går, borsta tänderna när man borstar tänderna och så vidare.

Om man är i psykisk obalans eller tidigare har haft en psykos, kan det vara bra att tala med en läkare innan man gör andra typer av mindfulnessövningar, till exempel sittande meditation.

Mindfulness och stresshantering

När man är medvetet närvarande ökar lugnet och stressen minskar, därför används mindfulness ibland inom sjukvården för att öka förmågan att hantera stress, smärta och psykiska besvär.

Det finns forskning som visar att mindfulness fungerar för att bland annat minska stress och smärta. De flesta undersökningarna har gjorts på personer som har lärt sig metoden efter ett speciellt undervisningsprogram som kallas mindfulness based stress reduction, MBSR. Det är ett program som ursprungligen skapades i USA för att behandla stressproblem.

Om man vill veta mer om medveten närvaro

Man kan lära sig mer om mindfulness och medveten närvaro genom att läsa om det, lyssna på övningar och gå kurser. Man kan visserligen börja öva på egen hand med cd-skivor och inspelade övningar som stöd, men det är en fördel att gå en kurs med en utbildad instruktör. Man kan behöva vägledning i att uppleva och känna på vad mindfulness handlar om.

Träna i vardagen

Det behövs inte någon speciell utrustning för att börja öva mindfulness. Det går bra att börja här och nu.

Här finns två exempel på övningar:

Övning – I duschen

Ge dig själv lite extra tid i morgonduschen och försök lägga märke till allt som sker, nyfiket och utforskande som om det var första gången i ditt liv du duschade. Känn luften mot din nakna hud, vattnet mot kroppen, temperaturen. Lägg märke till hur det känns när vattnet möter huden och rinner nerför kroppen. Hur känns det när du tvålar in dig? Hur känns händerna mot huden och doften av tvålen? Känn dina fötter mot badrumsgolvet när du stiger ur duschen, känn kylan som slår emot din våta kropp och känn handduken mot huden.

Övning – Äta ett äpple

Håll äpplet i handen och se på färgen och formen, vrid och vänd så du kan betrakta det från alla håll. Lukta och känn på ytan. Ta ett bett och undersök biten med tungan. Lägg märke till vad som händer i munnen, saliven som rinner till. Tugga långsamt och upplev smaken. Iaktta hur det känns när du har tuggat färdigt och sväljer. Gör din undersökning så noga som om du efteråt skulle beskriva din upplevelse av ett äpple för någon som aldrig har sett frukten.

Liknande enkla övningar kan du göra när som helst under dagen, till exempel när du lagar mat, diskar, pratar med någon, borstar tänderna eller äter frukost.

Blir du distraherad

När du gjorde övningarna i duschen och med äpplet märkte du kanske hur lätt det är att bli distraherad och tappa uppmärksamheten. Plötsligt vaknar du upp och märker att du inte har varit riktigt närvarande i det som skedde. Du upplevde inte så mycket i duschen, slukade äpplet eller missade det viktiga som den andra personen just berättade. Tankarna drog i väg med dig och hindrade dig att uppleva det som fanns i stunden.

Tankar hindrar oss från att vara i stunden

Det är vanligt att tankarna vandrar iväg och hindrar oss från att uppleva det som finns i stunden. Ofta är man inte medveten om hur mycket tid man ägnar åt tankarna. Man kanske inte ens märker att man har tänkt förrän man plötsligt vaknar upp och märker att man har missat det som sagts eller ätit upp glassen utan att känna efter hur den smakade.

Tankar är bra när man ska göra sådant som att planera sin semester eller göra en inköpslista. Men ofta ägnar man sig åt andra slags tankar. Man grubblar över det förflutna, drömmer sig bort till, eller oroar sig inför framtiden. Eller så ägnar man sig åt tankarnas favoritsyssla, att värdera, jämföra, döma och bedöma sig själv och andra. Men det förflutna kan man inte ändra på, framtiden vet man ingenting om och dömande och jämförande tankar skapar missnöje och bekymmer.

Ibland kanske man önskar att det vore möjligt att stoppa tankarna och få tyst i huvudet. Men tankarna kommer och går av sig själv och det är omöjligt att stoppa dem. Man kan likna dem vid automatiska tåg som far in och ut på en station. Det är lätt att hoppa på dem och fara i väg, men omöjligt att stoppa dem eftersom de är automatiska. Man kan också välja att stå kvar på perrongen och bara iaktta hur de kommer och går av sig själv.

Hjärnan skiljer inte alltid mellan verkligt och påhittat

Eftersom hjärnan har svårt att skilja på det som är verkligt och det som är påhittat gör den ingen skillnad mellan det man tänker och det man upplever i verkligheten. Det innebär att om man tänker tankar som gör att man blir orolig eller stressad reagerar kroppen som om det verkligen var så. Genom att uppmärksamma tankar som tankar och inte fakta är det lättare att få ett avstånd till dem. Då kan till exempel dömande och negativa tankar få finnas där utan att man styrs lika mycket av dem. När man blir mindre dömande mot sig själv blir det också lättare att ha en mer neutral självbild.

Att styra uppmärksamheten

Att släppa tankarna och låta dem komma och gå utan att fastna i dem handlar om att styra din uppmärksamhet dit du själv vill. Då är det bra att fokusera på andningsrörelserna eftersom de alltid finns där. Särskilt under stress har du nytta av att snabbt kunna hitta en lugn plats i kroppen för att skapa ett avstånd till negativa tankar och känslor. Men det är inte helt enkelt när det negativa pockar på uppmärksamhet och du styrs av automatiska reaktioner. Därför behöver du öva upp din förmåga. Ju mer man tränar desto bättre blir man.

Hjärnan kan lära sig fånga det man mår bra av

Om man ständigt lägger märke till saker som man mår bra av, till exempel en människas leende, soligt väder, varmvatten eller en vänlig gest lär sig hjärnan att lättare fånga upp liknande information i framtiden. Då kan man efterhand få lättare och lättare att hitta sådant som ger glädje och tillfredsställelse i livet. Hjärnan bli helt enkelt bra på att uppmärksamma det man gör ofta.

Övning – Uppmärksamhet genom andning

Avsätt tio minuter då du kan vara ostörd. Använd en timer så att du vet när tiden är ute. Sätt dig på en stol med fötterna i golvet, eller på en kudde på golvet med benen i kors. Försök hitta en ställning så att du sitter rakt och stadigt. Slut ögonen och fokusera på din andning. Lägg märke till hur bröstkorgen rör sig för varje andetag och hur magen skjuter ut vid varje inandning och sjunker ihop för varje utandning. Så lägger du hela din uppmärksamhet på andningsrörelserna i magen.

Detta är din enda uppgift under den fortsatta övningen, att följa andningsrörelserna i magen. När du gör det kommer du troligen att märka hur svårt det är att hålla kvar uppmärksamheten eftersom tankarna vill dra iväg med dig. Så fort det händer återvänder du bara till din andning. Du motar inte bort eller tränger undan tankarna utan låter dem finnas som de är, utan att värdera eller döma. Det enda du gör är att släppa taget om dem och gång på gång återvända till andningen. Detta fortsätter du med tills timern signalerar att tiden är ute.

Kroppen som fokus för uppmärksamheten

Ju mer närvarande du är i din kropp desto mer befinner du dig i nuet. Därför har du nytta av att träna närvaro i kroppen. Detta kan du göra på olika sätt, antingen i stillhet eller i rörelse.

Förutom att känna efter hur det känns i kroppen när du gör olika saker, till exempel dammsuger, simmar, dansar, cyklar, gympar eller promenerar, finns det flera olika metoder för att träna närvaro i kroppen. Du kan till exempel träna yoga, qi gong, tai chi eller långsam meditativ gång. Det gemensamma för alla dessa metoder är att du rör kroppen långsamt och gör dig medveten om rörelsen och hur det känns i kroppen.

Du kan också träna genom att i stillhet göra en kroppsskanning. Då går du noga igenom kroppen i tankarna och registrerar vad du känner i just det ögonblicket utan att döma eller värdera. Här kommer en övning som du kan använda dig av.

Övning – Känn igenom din kropp

Lägg dig ner på en matta på golvet eller på din säng. Låt benen vara lite åtskilda och fötterna falla ut mot sidorna, armarna utefter sidorna av kroppen. Slut ögonen och dra ett par djupa andetag. Försök, om det är möjligt, slappna av i kroppen vid varje utandning. Var uppmärksam på hur magen rör sig i takt med andningen och följ dessa rörelser en liten stund. Under hela övningen försöker du då och då kontakta andningsrörelserna i magen. Då tränar du dig att rikta uppmärksamheten dit även om du är upptagen med annat.

Du ska nu känna igenom kroppen så noggrant du kan inifrån dig själv. Börja med vänster stortå. Vad känner du här i just detta ögonblick? Värme, kyla, tryck, klåda? Känn efter hur det känns inuti tån just nu? Kan du känna stickningar, vibrationer eller något annat? Kanske känner du inte något alls, förnimmelser från kroppen kommer och går.

Från stortån fortsätter du till de andra tårna och därefter till hela foten. Känn igenom höger fot på samma sätt. och fortsätt i båda benen på en gång, underbenen, knäna och låren. Sedan går du igenom skinkorna, bäckenet, höfterna och underlivet. Känn så noggrant som du kan igenom varje del.

Gå igenom magen, ryggen, bröstkorgen och båda armarna med början i fingertopparna. Fortsätt uppför armarna med handflator, handrygg, handleder, underarmar, armbåge, armveck och överarmar. Nu är det dags för nacke, hals, huvud, öron och ansiktet. Känn igenom munnen, tungan, gommen och tänderna. Kan du känna något här?

Avsluta med att återgå till andningen och andningsrörelserna en liten stund. När du är klar kan du öppna ögonen och kanske sträcka lite på dig.

Övningen kan också vara bra att använda när man har svårt att sova eftersom man lättare blir avspänd.

Här finns två mindfulnessövningar på ljudfil, en sittande på 7 minuter och en liggande på 15 minuter.

Båda övningarna inleds med kortare introduktioner på separata ljudfiler. Du kan klicka och lyssna direkt eller ladda ner till mp3-spelare eller mobil.

Mindfulnessövningar på ljudfil

• Introduktion till sittande övning
• Sittande övning
• Introduktion till liggande övning
• Liggande övning

Man reagerar och agerar automatiskt

I hjärnan finns alla upplevelser från det förflutna lagrade, även sådant från de tidigaste åren, som man inte medvetet minns. Under barndomen, i de mest grundläggande relationerna, har självkänslan utvecklats och lärt oss hur man kan förvänta sig att bli bemött av andra människor. Kan man känna tillit och trygghet i tillvaron, eller måste man vara på sin vakt, rädd för att bli avvisad och utanför?

Med alla dessa gamla erfarenheter som modell och karta läser man av det som sker i nuet. Hjärnan uppmärksammar och tolkar blixtsnabbt den inkommande informationen utifrån tidigare erfarenheter av livet. Detta styr tankarna och känslorna och man reagerar automatiskt enligt gamla mönster.

Men när man reagerar automatiskt, utan att reflektera över om det verkligen är så som man tror att det är, återupprepar man det gamla gång på gång. Den gamla bilden av verkligheten bekräftas och man får ”mer av samma”. "Jag har alltid oturen att..." ”Ingen lyssnar på mig”"Varför är det alltid så här?" "Människor är alltid så...". De gamla erfarenheterna styr och formar ens liv mer än man är medveten om.

Var snäll när du ser på dig själv

Genom att observera dig själv, dina tankar, känslor, hur det känns i kroppen och hur du beter dig, kan du lära dig vilka mönster och teman som finns i ditt liv. När du blir mer medveten om din egen roll i det som sker blir det också möjligt att göra saker annorlunda .

För att vara medvetet närvarande behöver du utveckla en mer accepterande och ickedömande hållning. Det är lätt att döma andra och inte minst sig själv. Målet är att kunna se kärleksfullt och ömsint på sig själv och det lilla barn man en gång var, eller i alla fall skapa en mer neutral självbild.

Observera som om du såg det för första gången

När du ser på dig själv utan att döma observerar du nyfiket och med en nybörjares sinne ”Vad är det här för något? Så intressant att jag känner så just nu”. Det du lägger märke till och observerar är

• den yttre händelsen, situationen
• tankarna
• känslorna
• kroppens reaktioner, till exempel om du blir kall om händerna eller orolig i magen
• hur du beter dig, till exempel om du flyr undan, börjar gräla eller ger upp.

Känslor väcker reaktioner i kroppen

Beroende på tidigare upplevelser och hur man uppfattar den aktuella situationen kan man tänka och känna på olika sätt. Eftersom kropp, känslor och tankar hänger ihop innebär det att även kroppen reagerar när man känner och tänker. Kroppen gör sig beredd att agera på ett visst sätt beroende på hur situationen upplevs.

Känslor som kan uppkomma är bland annat ilska, skam, glädje och rädsla. Eftersom känslan är en signal för oss att agera på ett speciellt sätt reagerar kroppen olika beroende på vilken känsla som väcks. Till exempel ska ilskan få oss att kämpa medan rädslan ska få oss att fly och undvika.

Det som sker i kroppen kan ibland kännas väldigt tydligt. Om man till exempel skäms kan man känna att man blir kraftlös, att bröstryggen sjunker ihop lite och att man får svårt att tänka klart. Blir man rädd kan man känna sig torr i munnen eller kanske få kalla händer, medan ilska kan ge varma händer, och en inre känsla av kraft och energi. Ofta påverkas andningen och blir snabbare som en följd av ilskan.

Man kan också märka hur beteendet påverkas. Om man skäms kanske man försöker att göra sig osynlig och fly undan. Medan ilskan kan göra att man blir kampberedd eller vill argumentera och slåss för sina åsikter.

Acceptera för att kunna förändra

Ju mer du tittar på dig själv desto tydligare blir ditt personliga reaktionsmönster. Kanske märker du att du styrs mycket av negativa tankar och föreställningar om dig själv. Eller blir du lätt nyfiken och entusiastisk? Hur det än är för dig är det viktigt att låta bli att döma dig själv. Genom att bli mer medveten, acceptera och se det som det är blir det också möjligt att påverka och ta nya steg till en förändring.

Att känna det du känner

Ofta är det känslorna som väcks och oförmågan att hantera dem, som ställer till problem. Man blir till exempel arg, ledsen eller skamfylld och så agerar man ut känslan eller försöker dämpa och trycka ner den på olika sätt. Genom att observera och utforska känslan blir den lättare att hantera.

Tänk efter hur det känns när du är glad, arg, entusiastisk eller skamfylld. Om känslan blir stark och svårkontrollerad är det svårt att bara observera. Då kan du först behöva lägga din uppmärksamhet på andningen för att bli lugnare, skapa ett litet avstånd och andrum. Därefter kan du utforska känslan. Vad känner du i kroppen? Var sitter känslorna? Hur kan du beskriva det som känns? Ändrar det sig?

Att observera och fundera över det du upplever hjälper dig att vara i nuet och acceptera känslan som finns. När du inte flyr undan eller undviker känslan, utan låter känslan vara där precis som den är, öppnar sig nya möjligheter att hantera situationen annorlunda än du brukar.

Övning - Känna det du känner
Sätt dig på en stol med fötterna i golvet, eller på en kudde på golvet med benen i kors. Försök hitta en ställning så att du sitter rakt och stadigt. Slut ögonen och fokusera på andningsrörelserna i magen en stund. Observera känslan som finns just nu. Var i kroppen kan du känna känslan? Försök vara så exakt som möjligt i din beskrivning av känslan. Var sitter den, hur stor är den, känns den ytligt eller djupt? Kan du beskriva färg och form? Försök hitta ord för det du känner, till exempel ”ett tryck, kramp, det känns som om. . .”

Gör inget för att förändra känslan. Acceptera den som den är och fortsätt bara att noga lägga märke till vad som händer inom dig. Avsluta med att koncentrera dig på andningen en stund innan du öppnar ögonen och avslutar övningen.

Minnesregler för att agera mera medvetet

”Nej, nu gör jag så där igen! Jag skulle ju aldrig…”
Att hamna i gamla beteendefällor är lätt. Men ju mer du tränar på att observera dina tankar, hur det känns i kroppen, vilka känslor som väcks i olika situationer, utan att döma dig själv, desto större möjlighet har du att få syn på vad det i grunden handlar om.

Men trots att du kanske är medveten om varför det blir som det blir är det inte säkert att du kan göra något annorlunda i stundens hetta. Vi reagerar ju för det mesta snabbt och automatiskt, på samma sätt som vi alltid har gjort. Först efteråt när vi har lugnat ner oss kan tankarna komma, ”men nu blev det ju så där igen trots att…”

Därför kan det vara bra att ha några enkla minnesregler för hur man hanterar sig själv på ett medvetet sätt.

Stopp – Koncentrera dig på andningsrörelserna en liten stund. Genom att ha kontakt med andningen blir det lättare för dig att få ett litet andrum och ett avstånd till tankarna och känslorna.
Observera - Försök få en uppfattning om tankar, känslor, kroppen och vad som händer.
Acceptera – försök acceptera att situationen är som den är. Du kan inte göra om den men du kan försöka göra det bästa av den.
Svara an - Genom att du får ett litet andrum och en mera objektiv uppfattning om situationen kan du kanske göra något nytt och annorlunda och inte bara reagera enligt dina gamla mönster.
Släpp taget – Du har gjort vad du kunnat i situationen även om det inte blev som du tänkte dig. Släpp nu taget om det som var och älta och gräm dig inte. Var öppen för nästa ögonblick.

Att börja med mindfulness

Att bli medvetet närvarande är inget man kan lära sig på några veckor, det tar tid. För en del kan det vara svårare än för andra. Pröva dig fram, du kan till exempel börja med att försöka vara uppmärksam på vad du gör och hur det smakar när du äter något. Hittar du en övning som fungerar bra för dig så fortsätt med den. Gör det så enkelt som möjligt för dig att öva medveten närvaro.

Det bästa är om du kan träna varje dag, även om det bara blir en liten stund. Ladda gärna ner övningarna från texten. Du kan till exempel göra dem hemma, på bussen på väg till jobbet eller på lunchrasten om du kan få lite lugn och ro. Det finns också kurser i mindfulness att gå och en hel del att läsa i ämnet. Några lästips finns nedan.

Lästips

Vem är det som bestämmer i ditt liv. Om medveten närvaro. Åsa Nilsonne, Natur och Kultur 2004

Mindfulness i hjärnan. Åsa Nilsonne, Natur och Kultur 2009

Att leva ett liv, inte vinna ett krig. Om acceptans. Anna Kåver, Natur och Kultur 2007

Fri från stress med mindfulness. Medveten närvaro och acceptans. Åsa Palmkron Ragnar, Katarina Lundblad, Palmkrons förlag 2007

Minska din stress med meditation. Andries Kroese, Natur och kultur 2008

Mindfulness i vardagen. Vägar till medveten närvaro. Ola Schenström, VIVA förlag 2007(CD-skiva med övningar ingår)

Mindfulness. En väg ur nedstämdhet. Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal och Jon Kabat-Zinn, Natur och kultur 2008 (CD-skiva ingår).