Mindfulness i vardagen - övningar

Skriv ut (ca 5 sidor)
Bild på korsade armar på parkbänk

Mindfulness är en metod som kan användas för att minska stress och oro. Metoden är enkel men kräver övning. Här får du en introduktion till hur du kan öva mindfulness.

Skriv ut

Mindfulness  tar fasta på ögonblicket. I översättning betyder mindfulness sinnesnärvaro eller medveten närvaro. Metoden kan användas för att hantera smärta och minska stress, ångest och nedstämdhet.

En enkel metod som du kan öva på när som helst

En enkel metod som du kan öva på när som helst

Metoden för mindfulness är enkel men kräver övning. Du kan börja på egen hand, till exempel med hjälp av övningar på nätet. Öva på att vara närvarande och på att uppleva vad som händer runt omkring dig när som helst, till exempel på bussen, när du duschar eller när du lagar mat. Ge inte upp, det tar tid att lära sig att bli medvetet närvarande. För en del kan det vara svårare än för andra.

 Grundläggande för mindfulness är att du

  • är närvarande i stunden
  • riktar din uppmärksamhet, till exempel på din andning, på känslor eller mot kroppen
  • accepterar dina tankar och känslor utan att värdera och döma dem.
Fäll ihop

Övningar

Övningar

Det behövs inte någon speciell utrustning för att öva mindfulness. Här är sex exempel på övningar. De två första handlar om att vara närvarande i vardagen medan du äter ett äpple och medan du duschar.  Övning nummer tre är en meditationsövning med fokus riktad mot andningen. Övning fyra och fem har också fokus på andning, men även på att rikta uppmärksamheten mot kroppen. Övning sex handlar om självmedkänsla.

Övning 1: Äta ett äpple

Håll äpplet i handen och se på färgen och formen, vrid och vänd så du kan betrakta det från alla håll. Lukta och känn på ytan. Ta ett bett och undersök biten med tungan. Lägg märke till vad som händer i munnen, saliven som rinner till. Tugga långsamt och upplev smaken. Lägg märke till hur det känns när du har tuggat färdigt och sväljer. Gör din undersökning noga, som om du efteråt skulle beskriva din upplevelse för någon som aldrig har sett ett äpple.

Liknande enkla övningar kan du göra när som helst under dagen, till exempel när du lagar mat, diskar, pratar med någon, borstar tänderna eller äter frukost.

Övning 2: I duschen

Duscha och försök lägga märke till allt som sker, som om det var första gången i ditt liv du duschade. Känn luften och vattnet mot din kropp. Lägg märke till hur det känns när du ändrar vattnets temperatur, när du tvålar in dig eller när du torkar dig med handduken. Hur känns det att hälla tvål eller shampo i handen? Vilka ljud hör du och vilka dofter känner du? 

Övning 3: Fokusera på det naturliga andetaget utan att styra andningen

Det är oftare lättare att bli lugn om du fokuserar på andningen. Så fort du känner tecken på oro kan du ta tre långsamma andetag. På så sätt kan du stanna upp, samla uppmärksamheten och få distans till dina tankar och känslor.

Gör en enkel övning så här:

1. Sitt på en stol eller till exempel på en kudde på golvet med benen i kors. Sitt med rak rygg. Om du vill kan du sitta utan att luta dig mot något ryggstöd.

2. Fäst din uppmärksamhet på andningen – blunda om det känns bra. Lyssna på andetagen.

3. Känn var du har andningen, i bröstet eller magen. Följ din naturliga inandning hela vägen in. Följ sedan utandningen hela vägen ut. Fortsätt så.

4. Du upptäcker att det finns fullt av tankar, det är helt normalt. Se tankarna, acceptera dem, släpp dem och kom tillbaka till andningen.

Övning 4: Rikta uppmärksamheten mot din kropp

Den här övningen kan till exempel vara bra att använda om du har svårt att sova eftersom den gör att du lättare blir avspänd.

  • Ligg på en säng eller till exempel på en matta på golvet. Låt benen vara lite åtskilda och fötterna falla ut mot sidorna, armarna utefter sidorna av kroppen.
  • Slut ögonen och dra ett par djupa andetag. Försök, om det är möjligt, att slappna av i kroppen vid varje utandning.
  • Var uppmärksam på hur magen rör sig i takt med andningen och följ dessa rörelser en liten stund. Under hela övningen försöker du då och då kontakta andningsrörelserna i magen. Då tränar du dig att rikta uppmärksamheten dit även om du är upptagen med annat.
  • Du ska nu rikta uppmärksamheten mot kroppen. Låt kroppsdelarna ligga still medan du riktar fokus mot dem. Börja med vänster stortå. Vad känner du här i just detta ögonblick? Värme, kyla, tryck, klåda? Känn efter hur det känns inuti tån just nu? Kan du känna stickningar, vibrationer eller något annat? Kanske känner du inte något alls, förnimmelser från kroppen kommer och går. Från stortån fortsätter du till de andra tårna och därefter till hela foten. Känn igenom höger fot på samma sätt och fortsätt i båda benen på en gång, underbenen, knäna och låren. Sedan går du igenom skinkorna, bäckenet, höfterna och underlivet. Gå igenom magen, ryggen, bröstkorgen och båda armarna med början i fingertopparna. Fortsätt uppför armarna med handflator, handrygg, handleder, underarmar, armbåge, armveck och överarmar. Nu är det dags för nacke, hals, huvud, öron och ansiktet. Känn igenom munnen, tungan, gommen och tänderna.
  • Avsluta med att återgå till andningen och andningsrörelserna en liten stund. När du är klar kan du öppna ögonen och kanske sträcka lite på dig.

Övning 5: Känna det du känner

  • Sätt dig bekvämt, till exempel på en stol eller på en kudde på golvet med benen i kors. Försök att hitta en ställning så att du sitter rakt och stadigt.
  • Slut ögonen och fokusera på andningsrörelserna i magen en stund. Observera känslan som finns just nu. Var i kroppen kan du känna känslan? Försök vara så exakt som möjligt i din beskrivning av känslan. Var sitter den, hur stor är den, känns den ytlig eller djup? Kan du beskriva färg och form? Försök hitta ord för det du känner, till exempel ”ett tryck, kramp, det känns som om. . .” Gör inget för att förändra känslan. Acceptera den som den är och fortsätt bara att noga lägga märke till vad som händer inom dig.
  •  Avsluta med att koncentrera dig på andningen en stund innan du öppnar ögonen och avslutar övningen.

Övning 6: Öva självmedkänsla

Den här övningen kan vara bra att göra när något är tungt eller när självkritiken är stark.

  • Stanna upp och konstatera att just nu är det svårt.
  • Lägg en hand på hjärtat eller på ett annat ställe på kroppen som känns bekvämt. Låt kroppen känna värmen genom handkontakten.
  • Säg milt till dig själv att det är tungt och jobbigt, att det är fler som i samma situation känner likadant och det är en del av livet.
  • Om det känns bra, vagga från sida till sida för att förstärka den kroppsliga lugnande upplevelsen, som när man vaggar ett barn till ro.

Självmedkänsla innebär alltså att du finns för dig själv när du möter en motgång. Samtidigt är det viktigt att inte ha förväntningen att allt blir bra om du bara gör den här övningen. Övningen kan inte få smärtan eller svårigheten som du går igenom att försvinna. Däremot kan övningen göra det lättare för dig att hantera det svåra och att minska din självkritik. 

Det kan ibland kännas jobbigt att vara vänlig mot sig själv. Det kan väcka en sorg över det man inte fått. Om du vill ha hjälp med att fortsätta kan du kontakta en terapeut som kan dosera övningarna via så kallad CFT, compassion-fokuserad terapi.

Fäll ihop

Fler övningar

Fler övningar

Här är några fler mindfulnessövningar att välja bland:

  • Följ tre in- och utandningar när du känner dig uppjagad eller stressad. Vänd hela din uppmärksamhet mot andningen.
  • Börja med att sitta stilla i fem minuter och koncentrera dig enbart på in- och utandningen. Upprepa varje dag. Efter lite träning går det att stå en stund var som helst, när du handlar eller på bussen.
  • Sitt stilla och njut länge av en kopp te eller kaffe. Känn doften, smaken och värmen.
  • Naturen kan hjälpa dig att känna nuet – uppmärksamma ljud, dofter och färger när du är i skogen eller på stranden.
  • När du befinner dig i en känslosam situation, stanna upp och upplev din andning för att kunna möta det svåra. Utforska hur det känns i olika delar av kroppen utan att värdera din upplevelse. Bara notera och se vad som händer, ögonblick för ögonblick.
  • Var utomhus utan klocka och utan tid att passa. Öppna alla sinnen – ljudet av fågelkvitter, vinden mot din kind, solens varma strålar eller regnets våta beröring. Känner du doften av årstiden?
  • Stanna då och då upp och observera din omgivning – och var närvarande i det du uppmärksammar. Om du till exempel är i en park och ser hur mycket blommor som finns i en rabatt noterar du hur dina sinnen registrerar detta.
  • Om du har spänningar eller lindrig värk, möt obehaget genom att sitta eller ligga ner och samtidigt uppleva både andningen och förnimmelsen av spänning eller värk i kroppen. Observera hur kroppsförnimmelserna kommer och går, hur de ständigt förändras.
  • Känn dofterna när du lagar mat. Se grönsakernas färgnyanser, känn smakerna, tänk på vad du gör i varje moment. Hur känns det att skära igenom löken? Gör det till en daglig vana att vara närvarande när du till exempel lagar mat, sitter vid matbordet eller dricker en kopp te.
Fäll ihop
Skriv ut (ca 5 sidor)
Senast uppdaterad:
2016-09-05
Redaktör:

Johanna Brydolf, 1177 Vårdguiden.

Granskare:

Lill Persson Jarl, psykolog, Stressrehab på Rehabiliteringsmedicinska Universitetskliniken, Danderyds sjukhus.