Stress: Vad man kan göra själv

Alla kan någon period ha det extra stressigt. I vanliga fall klarar vi av ganska stora påfrestningar, om livet lugnar ner sig efter ett tag. Men för mycket stress och för lite återhämtning under längre tid kan påverka hälsan. Då är det bra att försöka minska på kraven och hitta sätt att återfå jämvikten.

För att klara stressiga perioder behöver vi en jämvikt mellan att vara aktiv och att vara i stillhet, mellan vakenhet och sömn, och mellan fysisk aktivitet och vila. Om du känner dig stressad räcker det ofta att försöka slå av på takten och vila lite mer än vanligt. Om det inte är tillräckligt kan det vara dags att fundera över om det är för mycket eller för lite av något. Går det att minska på kraven du själv och omgivningen ställer? Eller kan du lära dig att hantera stressen bättre?

Kontroll över det som stressar

Skaffa kontroll över situationen. Att skaffa kontroll över en situation som du upplever som besvärlig är ett bra sätt att försöka hantera stressen. Om du har kontroll över det som stressar har du också större möjlighet att påverka och förändra. Många saker  går inte att påverka eller kontrollera, men till exempel upplever man förmodligen mindre stress över sin ekonomi om det finns en budget och en plan för varje månad. Då kommer inte räkningar som obehagliga överraskningar.

För höga krav?

Fundera igenom vilka situationer som är stressande. Har det med krav från andra att göra eller handlar det mer om dina egna förväntningar? Många som upplever stress har höga krav på sig själva. Det kan vara bra att ha ambitioner och vilja vara duktig, men det kan bli ett problem att alltid behöva vara på topp och lyckas med allt för att duga som människa. Därför kan det vara bra att fundera kring vilka krav som finns i ens liv. Vilka förväntningar har familj och vänner? Behöver barnen ha aktiviteter fyra dagar i veckan och måste de alltid ha min hjälp? Kräver min chef att jag ska göra alla de arbetsuppgifter jag gör? Kanske går några egna krav och förväntningar att göra något åt.

Råd som kan hjälpa

Råd som kan hjälpa

Om arbetet stressar

Be om hjälp om du känner dig stressad på jobbet. Tempot i arbetslivet är ofta högt idag och många upplever en stark press på jobbet. Om du har ett arbete som tar energi och kraft utan att ge tillräckligt mycket tillbaka, kan det vara bra att försöka förändra situationen.

Alla har olika möjligheter. En del kan styra över hur arbetsdagarna ska se ut, medan andra inte alls kan påverka sina villkor på arbetet. Om du inte på egen hand kan förändra situationen kan det vara bra att tillsammans med din arbetsledare försöka hitta ett arbetssätt som gör att du blir mindre stressad. Du kan också prata med dina arbetskamrater om vad som går att göra för att förbättra arbetsmiljön.

Om privatlivet stressar

Fundera över vilka krav som är rimliga att ställa på dig själv. Vad kan du göra för att börja lösa problemen? Det finns många olika saker i privatlivet som kan stressa oss. Dålig ekonomi, skilsmässa och arbetslöshet är saker som stressar de allra flesta som upplever det. Många kan också oroa sig för relationen till sin partner, eller bli stressade av att de själva och familjen har så många inbokade aktiviteter. Så länge du trivs och mår bra är det inte något dåligt att vara aktiv. Men om du känner att balansen håller på att tippa över i för mycket stress, tidsbrist och oro och för lite återhämtning kan det vara dags att fundera lite. Tänk på att även brist på aktivitet kan orsaka stress. Vad går att göra åt det?

Öva på att säga nej

Behöver du öva på att säga nej? Den som lätt tar på sig fler uppgifter eller ofta ställer upp för att hjälpa andra, utan att tänka på vad det innebär för en själv, kan behöva öva på att svara när någon ber om något. Ett sätt är att be att få vänta med ett svar när man blir tillfrågad om olika saker. I stället kan man be att få tänka över saken och lämna besked senare. Då finns det en chans att fundera över om det är en bra idé eller inte, om viljan finns eller inte. Det går att säga nej på ett vänligt sätt.

Att ständigt vara nåbar och uppkopplad på olika sociala medier kan också vara en källa till stress. Då kan det vara bra att tillåta sig att inte alltid ha mobilen på eller med, eller att stänga av datorn ibland.

Skriv lista på det som stressar

Skriv en lista på situationer eller saker som stressar dig. Många som är stressade upplever att tankarna bara snurrar i huvudet och att det är svårt att få grepp på vad det är man mår dåligt av. Ett sätt att få mer överblick kan vara att sätta sig och skriva en lista på det som stressar. Genom att samla tankarna, fundera och sätta ord på vad man känner och tänker blir det också mer tydligt vad det är som känns jobbigt. Då blir det också lättare att försöka hitta sätt att undvika stressen eller lösa problemet.

Ta hand om kroppen

För att lättare kunna skydda dig mot stress är det viktigt att ta hand om dig själv och din hälsa. Det finns många olika sätt för dig att ta hand om din kropp.Varierad och hälsosam mat, gärna med mycket grönsaker och frukt, gör att du får i dig alla näringsämnen som behövs för att klara ett aktivt liv. Det är också bra att äta ordentliga måltider på så regelbundna tider som möjligt. Börja dagen med en ordentlig frukost.

Om du rör på dig och håller dig i form blir du starkare och orkar mer, både fysiskt och psykiskt. Den som har en bra kondition blir mindre känslig för stress. Fysisk aktivitet stärker det egna försvaret mot stress, eftersom en tränad kropp "tål" en stressreaktion med hjärtklappning och höjt blodtryck bättre än en otränad kropp. Det beror på att man tränar systemet "på riktigt", exempelvis under en joggingrunda eller ett jympapass.

Vardagsmotionen viktig

Försök att få fysisk aktivitet eller rörelse att bli en del av vardagen. Det kan handla om enkla saker som att gå eller cykla till jobbet, eller att gå av bussen eller parkera bilen en bit från arbetet och promenera den sista biten. Man kan också försöka ta för vana att ta trapporna i stället för hissen, det kan ge många tillfällen till extra motion och allt räknas. Om du är fysiskt aktiv minst en halvtimme varje dag ökar du din motståndskraft mot stress mycket. Tiden kan delas upp i två gånger en kvart om det passar bättre. Det är också viktigt att minska tiden för stillasittande om du har ett stillasittande arbete, sitter och studerar eller lever ett stillsamt liv.

När du är stressad är det lätt att välja bort fysiska aktiviteter för att spara tid, men det är just under påfrestande perioder som det är extra bra att ta hand om kroppen och röra på sig så mycket som möjligt.

Sömnen viktig - försök att sova

Det kan vara lättare sagt än gjort, men försök att sova ordentligt. Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. De flesta behöver sova sju timmar per natt, men många behöver mer sömn än så, en del klarar sig bra med mindre. Att försöka hinna med mer genom att sova mindre är ingen bra idé. Du förlorar snabbt i effektivitet och energi om du inte är utsövd och då tar arbetet, studier eller annat i stället längre tid. Sover man för lite natt efter natt kommer det så småningom att göra att man inte mår bra. Att lära sig olika sätt att slappna av kan vara bra om man har svårt att somna och lätt för att vakna under natten. Regelbundna sovtider, komma isäng i tid, svalt och mörkt sovrum är några sätt att underlätta för bra sömn.

Var måttlig med alkohol

Ta det lugnt med alkohol. Om du känner dig trött och spänd kan det vara frestande att dricka alkohol för att lättare kunna koppla av. Alkohol kan verka avslappnande tillfälligt, men kan tvärt om göra att man blir mer känslig för stress. Om du märker att du behöver dricka alkohol för att slappna av kan du vinna på att fundera lite på andra alternativ. Kanske kan du hitta något bättre och mer effektivt sätt att slappna av på? Om du vill ha hjälp kan du ta kontakt med en vårdcentral. Om du har en arbetsgivare som är ansluten till företagshälsovården går det ofta få hjälp där.

Hitta ditt eget sätt att koppla av

Försök att hitta ditt eget sätt att koppla av och känna lugn och ro. Det som fungerar för en person kanske inte alls passar en annan. Försök att avsätta tid för det du njuter av att göra, som gör dig glad. Här är några förslag:

  • Avslappningsövning. Att lära sig att slappna av är ofta ett bra sätt att hejda tankar som snurrar och stilla stressreaktion i kroppen. 
  • Fritidsaktivitet, som till exempel att läsa, lyssna på musik, trädgårdsarbete, sjunga eller spela spel.
  • Fysisk aktivitet, eller rörelse, är ett effektivt sätt att dämpa oroande tankar och samtidigt bli kroppen mer motståndskraftig mot stress på längre sikt. Gym, bollspel, dans?
  • Att vara i naturen, eller promenera, är lugnande för många.
  • Att få massage brukar lugna
  • Att umgås med personer du gillar kan göra att det är lättare att varva ner.

Förändra lite i taget

Många kan bli stressade av att känna att de skulle behöva stressa lite mindre för att må bra igen. Det handlar kanske om att ändra vanor, och kanske skaffa sig nya, och det kan ta tid. Därför är det bra att vara lite tålamodig och förlåtande mot sig själv. Finns det något som du kommit på att du vill sluta med eller börja med för att må bättre? Prova med att förändra en eller två saker till att börja med. Pröva sedan något annat om det inte hjälper.

Läs mer: Livsstil och vanor går att ändra

Träna på beteende som lugnar

Den som är stressad har ofta bråttom att hinna med allt och ökar därför tempot. Snart kan det vara tempot som stressar mest. Då kan det minska stressen att försöka göra saker långsammare igen. Här är några förslag:

  • Försök att gå, tala och äta sakta, särskilt de gånger det inte finns någon direkt anledning att jäkta. Sitt kanske kvar vid matbordet en stund efter måltiden.
  • Tala långsammare och med lägre röst.
  • Ställ dig i en lång kö och tänk att det får ta den tid det tar, det hänger på andra.
  • Lär dig någon form av avslappningsövning eller andningspaus, använd den att bryta av med när du känner att du stressar upp dig.

Medveten närvaro

Medveten närvaro, eller mindfulness som det också kallas, handlar om att leva i större medvetenhet om sig själv och det som finns just i denna stund, i nuet. När du är stressad är det är lätt att tankarna drar iväg och fastnar i planerande eller i oro inför framtiden. Eller i grubbel över något som redan hänt. Då kan det hjälpa att försöka träna upp sin förmåga att släppa taget om tankarna och i stället medvetet styra uppmärksamheten till det som sker just nu.

Håll i kontakterna

När livet känns krävande kan man behöva mycket tid för sig själv och ibland orkar man helt enkelt inte umgås med någon. Men även om det känns jobbigt är det bra att inte helt tappa kontakten med släkt, vänner och bekanta. Att känna stöd och samhörighet med andra är viktigt, om och när man har den möjligheten. Det är bara bra om omgivningen får veta att man mår dåligt av stress, då är det lättare att förstå. Ibland behöver man inte träffas, utan det kan räcka med att ringa och prata en stund. För en del kan gemenskap i föreningar, församlingar eller i nätforum vara en möjlighet till stöd och samvaro med andra.

Fäll ihop

Sök vård och hjälp

Sök vård och hjälp

Om du känner att du inte kan hantera din vardagsstress är det bra att kontakta vården så snart som möjligt för att få hjälp. Ta till att börja med kontakt med din vårdcentral och läkare där, eller företagshälsovården om det finns på arbetet. Stressjukdomar kan ta lång tid att läka, därför är det viktigt att ta hand om stress och obalans i livet så snart som möjligt.

Man kan alltid ringa sjukvårdsrådgivningen för att få råd. Ring 1177.

Fäll ihop
Publicerad:
2014-09-08
Redaktör:

Ingrid Stjernström Roos, 1177 Vårdguiden

 
Granskare:

Aleksander Perski, psykolog och docent vid Karolinska Institutet