Stress: Vad man kan göra själv

Skaffa en överblick

Skaffa en överblick

Alla blir stressade ibland

Alla människor kan periodvis ha det mer stressigt än vanligt, och de flesta klarar av det om livet lugnar ner sig efter ett tag. Men eftersom för mycket stress och för lite återhämtning kan göra att man mår sämre är det bra att lära sig att hitta en balans mellan tillvarons krav och de egna möjligheterna att klara av dem.

För att klara stressiga perioder behöver man ha en balans i livet mellan aktivitet och reflektion, vakenhet och sömn, fysisk aktivitet och vila. Om man känner sig stressad räcker det ofta att försöka slå av på takten och vila lite mer än vanligt. Skulle det visa sig inte vara tillräckligt kan det vara dags att fundera över balansen i tillvaron. Det kan ske både genom att man minskar på de krav man själv och omgivningen ställer och genom att man lär sig hantera stressen. Stressreaktionen i sig är en del av livet. Det som i längden kan ge en för stor påfrestning är om möjligheten till återhämtning blir för liten.

Om man känner att man inte kan hantera sin vardagsstress själv, trots att man prövat olika sätt att varva ner och hitta balans, är det bra att kontakta vården för att få hjälp.

Man kan alltid ringa sjukvårdsrådgivningen för att få råd.

Bra att försöka få kontroll över det som stressar

Att ha kontroll över en situation är ett bra sätt att hantera stressen. Har man kontroll över det som stressar har man också större möjlighet att påverka. Till exempel kommer man troligtvis att uppleva mindre stress över sin ekonomi om man har gjort en budget än om varje räkning utgör ett oförutsett hot. Även en stram budget ger en bättre kontroll än att inte förstå sin ekonomi alls.

Till höger finns ett test som ger möjlighet att skaffa en första överblick om hur mycket man är påverkad av stress.

Syna de egna kraven

Många som upplever stress har höga krav på sig själva. Det kan vara bra att ha ambitioner och vilja vara duktig, men det kan bli problematiskt om man känner behov av att alltid vara på topp och lyckas med allt man gör för att duga som människa. Därför kan det vara bra att försöka reflektera och resonera kring vilka krav tillvaron ställer. Vill barnen ha aktiviteter fyra dagar i veckan och är det verkligen nödvändigt att jag skjutsar dem dit varje gång? Kräver min chef att jag ska göra alla de arbetsuppgifter jag gör eller handlar det mer om min önskan att vara duktig? Kanske är mina arbetsuppgifter fler än vad jag rimligen kan hinna med?

Genom att fundera igenom varför vissa situationer gör att man känner sig stressad kan man komma fram till om det verkligen handlar om krav utifrån, eller om de är krav som jag har på mig själv.

Det är också lätt att man föreställer sig att "alla andra" är bättre på att städa, prestera på jobbet, ta hand om sina föräldrar eller är aktiva i barnens idrottsförening. Sådana tankar kan bidra till att man känner sig otillräcklig. Ofta bygger man upp ett slags idealbild av vad "alla andra" gör utan att tänka på att den bilden är sammansatt av flera personers starka sidor.

Fäll ihop

Råd som kan hjälpa

Råd som kan hjälpa

Försök hitta balans i vardagen

Målet med att hantera stress i vardagen är att hitta en bra balans mellan de krav som ställs och det man själv klarar av att göra. Om man lyckas hålla den jämvikten även under krävande perioder har man ett bra skydd mot stress.

Om arbetet orsakar stress

Tempot i arbetslivet är ofta högt och många upplever en stark press på jobbet. Om man har ett arbete som tar energi och kraft utan att ge tillräckligt mycket tillbaka, kan det vara bra att försöka förändra situationen.

Alla har olika förutsättningar, en del kan styra över hur deras arbetsdagar ska se ut, medan andra inte har särskilt stora möjligheter att påverka sina arbetsvillkor. Om man inte på egen hand kan förändra situationen på sitt arbete kan det vara bra att tillsammans med sin arbetsledare försöka hitta en lösning som gör att man blir mindre stressad. Man kan också prata med sina arbetskamrater om vad man kan göra för att förbättra arbetsmiljön.

Att få möjlighet till vidareutbildning kan göra att man bättre kan utföra sina arbetsuppgifter vilket kan ge bättre balans i yrkeslivet. Om arbetsplatsen är ansluten till företagshälsovård finns ofta bra möjligheter att få hjälp att kartlägga och hantera den stress man upplever i arbetet.

Om privatlivet orsakar stress

Det finns även faktorer och omständigheter i privatlivet som kan stressa oss. Många har exempelvis stora krav på hur man ska fungera som en god partner, hur hemmet ska se ut eller på att man själv och barnen har en kalender med många inbokade aktiviteter. Så länge man trivs med sin situation och mår bra är det här inte något dåligt. Men om man känner att balansen håller på att tippa över i för mycket stress och för lite återhämtning kan det vara dags att fundera igenom vilka krav som är rimliga att ställa. Måste maten vara hemlagad varje dag eller kan det duga med halvfabrikat ibland? Hur många föreningar är det rimligt att jag deltar i och vilket engagemang orkar jag med utan att trötta ut mig? Är det rimligt att jag arbetar heltid och samtidigt renoverar ett sommartorp på kvällar och helger?

Öva på att säga nej

Om man upplever att man exempelvis lätt tar på sig nya arbetsuppgifter, ökar kraven på fritidsaktiviteter eller kraven på hur det ser ut hemma, utan att reflektera över konsekvenserna kan man öva på att säga nej. Det går till exempel att vänta med att svara om man blir tillfrågad om olika saker. I stället kan man be att få tänka över saken och lämna besked dagen efter. Att någon frågar är inte det samma som en order och det är klokt att tänka igenom innan man ger ett "automatiskt" ja. Det går att säga nej på ett vänligt sätt.

Att ständigt vara nåbar och uppkopplad på olika sociala medier kan också vara en källa till stress. Därför kan det vara bra att till exempel tillåta sig att inte alltid ha mobilen med eller att stänga av datorn ibland.

Skriv ner det som stressar

Många som är stressade upplever att tankarna bara snurrar i huvudet och att man inte riktigt kan greppa vad det är som gör att man mår dåligt. Ett sätt att få mer perspektiv och kontroll över situationen kan vara att skriva ner det som stressar. På det sättet blir det mer konkret vad som känns jobbigt vilket i sin tur gör att man har större möjlighet att påverka. Själva skrivandet i sig kan också fungera som ett sätt att koppla av. Att sätta ord på vad man känner och tänker är för många en värdefull väg till reflektion och eftertanke i perioder som känns krävande.

Skilj på egna och andras känslor

Vi påverkas av vår omgivning på olika sätt. Man kan ta in andras känslor så pass mycket att det ibland kan vara svårt att skilja på vad man själv känner och vad som egentligen är andras känslor. Om personer i ens närhet är stressade och irriterade kan det påverka ens eget humör utan att vi är medvetna om det. Därför kan det vara nyttigt att ibland försöka stanna upp och ställa sig frågan: vilka är mina känslor och vilka är egentligen den andra personens känslor? Man måste inte bli stressad, upprörd eller irriterad bara för att den person man är nära är det. Genom att reflektera kring hur andras känslor påverkar en kan man träna sig på att skilja på egna och andras känslor.

En stark kropp är mer motståndskraftig mot stress

För att lättare kunna skydda sig mot stress är det viktigt att ta hand om sig själv och sin hälsa. Varierad och nyttig mat gör att man får i sig alla näringsämnen som behövs för att klara ett aktivt liv. Det är också bra att äta på regelbundna tider och börja med en stadig frukost så att man får de krafter man behöver för att ta sig igenom dagen.

Om man rör på sig och håller sig i form blir man starkare och orkar mer, både fysiskt och psykiskt. Den som har god kondition blir därför mindre känslig för stress. En annan orsak till att fysisk aktivitet stärker det egna stressförsvaret är att en tränad kropp "tål" en stressreaktion, med hjärtklappning och blodtrycksstegring, bättre än en otränad kropp. Det beror på att man är van vid att systemet används "på riktigt", exempelvis under en joggingrunda eller ett jympapass.

Den viktiga vardagsmotionen

Det är bra att försöka få fysisk aktivitet att bli en del av vardagen. Det kan handla om enkla saker som att gå eller cykla till jobbet, eller att gå av bussen eller parkera bilen en bit från arbetet och promenera den sista biten. Man kan också försöka ta för vana att ta trapporna i stället för hissen, det kan ge många tillfällen till "gratismotion" under arbetsdagen. Om man är fysiskt aktiv minst en halvtimme varje dag ökar man sin motståndskraft mot stress betydligt. Tiden kan delas upp i två gånger en kvart om det passar bättre.

När man är stressad är det lätt att välja bort fysiska aktiviteter för att spara tid, men det är just under påfrestande perioder som det är bra att ta hand om kroppen och få tillräckligt med fysisk aktivitet.

Bra att försöka sova ordentligt

Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. De flesta behöver sova drygt sju timmar per natt. Många behöver mer sömn än så. Att försöka hinna med mer genom att sova mindre är ingen bra idé. Man förlorar snabbt i effektivitet om man inte är utsövd och då tar arbetet i stället längre tid. Sover man för lite natt efter natt kommer det så småningom att göra att man inte mår bra. Att lära sig olika sätt att slappna av kan vara bra om man har svårt att somna och lätt för att vakna under natten.

Drick måttligt med alkohol

Det kan vara frestande att dricka alkohol för att kunna koppla av. Även om alkohol kan verka avslappnande tillfälligt kan det göra att man blir mer känslig för stress.

Om man märker att man måste dricka alkohol för att kunna slappna av kan man ta kontakt med en vårdcentral. Om man har en arbetsgivare som är ansluten till företagshälsovården kan man ofta få hjälp där.

Hitta ditt sätt att varva ner

För att förhindra att man börjar må dåligt av stress är det bra att försöka hitta sitt eget sätt att kunna varva ner och känna lugn och ro, även om det ibland känns omöjligt att förmå sig att koppla av under stressiga perioder. Det kan vara svårt till en början och oftast brukar det ta ett tag att bryta stressreaktionen i kroppen. Det är också väldigt individuellt vad som hjälper. Det som fungerar för en person kanske inte alls passar en annan. Här är några förslag på vad man kan pröva för att koppla av:

  • Att lära sig olika sätt att slappna av är ofta ett bra sätt att stoppa tankar som snurrar och stilla fysiska stressreaktioner. Vid alla typer av avslappningsövningar aktiveras det parasympatiska nervsystemet och fungerar som motvikt mot ett överaktiverat sympatiskt nervsystem. 
  • Olika fritidsaktiviteter som läsning, musik, trädgårdsarbete eller handarbete kan för många fungera som en väg till återhämtning.
  • Fysisk aktivitet är ett sätt att både minska oroande tankar här och nu och att långsiktigt bli mer motståndskraftig mot stress.
  • Att vara i naturen är för många ett sätt att hantera det som är svårt.
  • Att få kroppskontakt genom massage, eller att vara tillsammans med djur och barn kan frisätta kroppens egna lugnande hormoner och göra att man varvar ner.

Många blir stressade av att känna att man måste stressa mindre. Det tar tid och envishet att förändra ett invant beteende. Man kan börja med att prova ett eller två sätt som man tror kan passa. Om det inte hjälper kan man försöka med något annat. Det är också viktigt att visa uppskattning gentemot sig själv för att man faktiskt tar tag i problemen och försöker göra något åt situationen.

Försök hitta tid till lustfyllda aktiviteter

Det är också viktigt att göra saker som man känner glädje av. Försök att avsätta tid för det du njuter av att göra, det kan till exempel vara att lyssna på musik, se en bra film eller läsa böcker. Vissa perioder i livet är mer stressiga än andra. Om man till exempel har småbarn kan det ibland vara svårt att få till mer än några minuter för sig själv. Men den korta tiden kan vara nog så viktig. Under andra perioder i livet kan de egna valen få mer plats.

Medveten närvaro

Medveten närvaro, eller mindfulness som det också kallas, är ett förhållningssätt som handlar om att leva i större medvetenhet om sig själv och det som finns i just denna stund, i nuet. Om man är stressad är det är lätt att tankarna drar iväg och fastnar i planerande eller oro inför framtiden. Då kan det hjälpa att försöka träna upp sin förmåga att släppa taget om tankarna och i stället medvetet styra uppmärksamheten till det som sker just nu.

Stöd och samhörighet

Det kan vara skönt att känna samhörighet och få stöd och omtanke från andra när man är stressad. Om man behöver hjälp för att hinna med saker, eller för att få mer egen tid, kan det vara bra att berätta det för sina närmaste. Det är viktigt att våga berätta om man känner sig stressad. Då blir det lättare för anhöriga att förstå och då kan de stötta och avlasta.

När livet känns krävande kan man behöva mycket tid för sig själv och ibland orkar man helt enkelt inte umgås med någon. Men även om det känns jobbigt är det bra att inte helt tappa kontakten med vänner och bekanta. Ibland behöver man inte träffas, utan det kan räcka med att man ringer och pratar en stund. Kontakt med djur kan också ge kraft och kärlek och verka lugnande.

För många kan gemenskap i föreningar, församlingar eller i nätforum ge möjlighet till stöd och samvaro med andra. Att vara med i ett sammanhang där man får och ger uppskattning är för många en viktig källa till kraft och inspiration.

Fäll ihop

Mer information

Mer information

Lästips

  • Konsten att hantera stress och möta förändringar

  • Bosse Angelöw
    Natur&Kultur, 2005
     
  • Stress

  • Rolf Ekman, Bengt Arnetz
    Liber AB, 2005
     
  • Stressad hjärna/stressad kropp

  • Görel Wentz, Ulf Lundberg
    Wahlström&Wikstrand, 2004
     
  • Stress och den nya ohälsan
  • Peter Wähborg
    Natur&Kultur, 2002
     
  • Ur balans

  • Aleksander Perski
    Bonnier Fakta 2006
Fäll ihop
Publicerad:
2012-11-12
Skribent:

Christina Ledin, läkare, specialist i allmänmedicin, Karlstad.

Redaktör:

Theresa Larsdotter, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Peter Währborg, läkare och psykoterapeut, specialist i hjärtsjukdomar, Sahlgrenska universitetssjukhuset.