Bäckenbottenträning - egenvård

Om du har svårt att hålla dig när du är kissnödig, eller att hålla tätt när du anstränger dig, kan knipövningar hjälpa till att minska besvären.

  • Bäckenbottenträning, knipövningar

    För att hitta rätt muskler är det bra att ligga på rygg med benen upplagda i rät vinkel och slappna av.

Övningarna stärker muskler som håller uppe bäckenbotten och som finns runt ändtarmen, urinröret och kvinnans slida. Träningen kan också användas för att förebygga besvär och är bra för både kvinnor och män.

Viktigt att hitta rätt muskler

Innan du börjar träna måste du först hitta de muskler som håller upp bäckenbotten. Många använder fel muskler genom att spänna lår och skinkor.

För att hitta rätt muskler kan du ligga på rygg med böjda och lätt särade ben eller ha benen upplagda i rät vinkel. Slappna av i rygg, skinkor, ben och mage.

Knip ihop muskeln runt ändtarmen. Kvinnor kniper sedan framåt, uppåt, runt slidan och urinrörsmynningen, och män mot pungen och penis. Det känns ungefär på samma sätt som när du är kissnödig och behöver hålla emot. Fortsätt sedan att knipa uppåt, så att det känns som om något lyfts upp inuti underlivet. Håll kvar detta knip i några sekunder.

Enkelt test – är det rätt muskler?

För att hitta bäckenbottenmusklerna kan du någon gång pröva att "knipa av" strålen en kort stund när du kissar. Men du ska inte använda det som en träningsmetod eftersom det kan störa den reflexmässiga tömningen av urinblåsan. Kvinnor kan även känna efter med ett finger i slidan om musklerna dras ihop runt fingret vid en knipning.

Träna styrka

Till en början är det bra att ligga ner och träna styrka så att du känner att rätt muskler arbetar. Varje gång du kniper ska du ta i allt vad du orkar. Gör så här:

  • knip hårt fem–sex sekunder
  • vila minst lika länge
  • upprepa.

Till en början kan övningen upprepas ett par, tre gånger. Ju mer du tränar desto fler knip kan du göra, upp till omkring tio i följd.

För att förebygga urinläckage behöver du göra övningarna två gånger per dag. Personer som redan har besvär behöver göra övningarna fyra gånger per dag.

Träna uthållighet

En annan form av träning ökar muskelns uthållighet. Då kniper du inte med full styrka utan bara hälften så hårt, men i gengäld så länge som möjligt. Uthållighetsträning är särskilt bra om du har besvär med att urin läcker efter en stunds ansträngning. Övningarna kan göras någon gång per dag som komplement till att träna styrkan.

Träna snabbhet

För att kunna hålla tätt när du plötsligt anstränger dig, till exempel hostar eller nyser, kan det även vara bra att träna snabbhet i muskulaturen. Då kniper du kortare tid, i tre sekunder, ungefär tio gånger. Övningen kan göras en gång om dagen.

Efter en tid kan du träna friare

Efter en tids träning kan du göra knipövningar även när du står upp eller sitter ner. Ett tips är att ta tillvara små stunder mitt i vardagen, som när du ser på tv, borstar tänderna, står i kö eller åker buss.

Åsa Schelin, 1177 Vårdguiden

Publicerad:
2014-12-29
Redaktör:

Åsa Schelin, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Bertil Marklund, läkare, professor i allmänmedicin, Vänersborg

Illustratör:

Lotta Persson, illustratör, Göteborg