Bäckenbottenträning - egenvård

  • Bäckenbottenträning, knipövningar

    För att hitta rätt muskler är det bra att ligga på rygg med benen upplagda i rät vinkel och slappna av.

Knipövningar stärker bäckenbotten

Om man har svårt att hålla sig när man är kissnödig, eller att hålla tätt när man anstränger sig, kan knipövningar hjälpa till att minska besvären. Övningarna stärker muskler som håller uppe bäckenbotten och som finns runt ändtarmen, urinröret och kvinnans slida. Träningen kan också användas för att förebygga besvär och är bra för både kvinnor och män.

Viktigt att hitta rätt muskler

Innan man börjar träna måste man först hitta de muskler som håller upp bäckenbotten. Många använder fel muskler genom att spänna lår och skinkor.

För att hitta rätt muskler kan man ligga på rygg med böjda och lätt särade ben eller ha benen upplagda i rät vinkel. Slappna av i rygg, skinkor, ben och mage.

Knip ihop muskeln runt ändtarmen. Kvinnor kniper sedan framåt, uppåt, runt slidan och urinrörsmynningen, och män mot pungen och penis. Det känns ungefär på samma sätt som när man är kissnödig och behöver hålla emot. Fortsätt sedan att knipa uppåt, så att det känns som om något lyfts upp inuti underlivet. Håll kvar detta knip i två sekunder.

Enkelt test – är det rätt muskler?

För att hitta bäckenbottenmusklerna kan man någon gång pröva att "knipa av" strålen en kort stund när man kissar. Men man ska inte använda det som en träningsmetod eftersom det kan störa den reflexmässiga tömningen av urinblåsan. Kvinnor kan även känna efter med ett finger i slidan om musklerna dras ihop runt fingret vid en knipning.

Träna styrka

Till en början är det bra att ligga ner och träna styrka så att man känner att rätt muskler arbetar. Varje gång man kniper ska man ta i allt vad man orkar. Gör så här:

  • knip hårt fem–sex sekunder
  • vila minst lika länge
  • upprepa.

Till en början kan övningen upprepas ett par, tre gånger. Ju mer man tränar desto fler knip kan man göra, upp till omkring tio i följd.

För att förebygga urinläckage behöver man göra övningarna två gånger per dag. Personer som redan har besvär behöver göra övningarna fyra gånger per dag.

Träna uthållighet

En annan form av träning ökar muskelns uthållighet. Då kniper man inte med full styrka utan bara hälften så hårt, men i gengäld så länge som möjligt. Uthållighetsträning är särskilt bra om man har besvär med att urin läcker efter en stunds ansträngning. Övningarna kan göras någon gång per dag som komplement till styrketräningen.

Träna snabbhet

För att kunna hålla tätt när man plötsligt anstränger sig, till exempel hostar eller nyser, kan det även vara bra att träna snabbhet i muskulaturen. Då kniper man kortare tid, i tre sekunder, ungefär tio gånger. Övningen kan göras en gång om dagen.

Efter en tid kan man träna friare

Efter en tids träning kan man göra knipövningar även när man står upp eller sitter ner. Ett tips är att ta tillvara små stunder mitt i vardagen, som när man ser på tv, borstar tänderna, står i kö eller åker buss.

Man kan alltid ringa sjukvårdsrådgivningen för att få råd.

Publicerad:
2011-01-21
Skribent:

Elin Åkerblom, sjuksköterska, Stockholm

Redaktör:

Theresa Larsdotter, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Bertil Marklund, läkare, professor i allmänmedicin, Vänersborg

Illustratör:

Lotta Persson, illustratör, Göteborg