Qigong, tai chi och yoga

Olika rörelseterapier

Qigong, tai chi och yoga är rörelseterapier. Förutom olika rörelser ingår även andningsövningar och meditation i några av terapiformerna. Terapierna anses bidra till att kropp och själ kommer i balans och fungerar så bra som möjligt. Metoderna sägs ge ökad kroppsstyrka, flexibilitet, koordination och rörlighet, dämpa stressen i vardagen samt stärka självläkningsförmågan och självförtroendet.

Qigong är uråldrig gymnastik

Qigong, som uttalas "tjigång", kan översättas till energiövning. Begreppet qi betyder livskraft. Qigong, som är en del av den traditionella kinesiska läkekonsten, är en uråldrig gymnastikform där man genom andningsövningar och harmoniska rörelser aktiverar qi, livsenergin. Genom lugna, harmoniska rörelser får man upp smidighet och känner inre ro och balans. Till en början användes qigongövningar som var baserade på djurens rörelser. Dessa övningar har sedan vidareutvecklats till dagens rörelseövningar. Metoden har på senare år även blivit populär i västvärlden.

Tai chi kombinerar dans med andning

Tai chi kan fritt översättas med högsta kraften. Metodens ursprung är oklart, men en del anser att den härstammar från en taoistisk munk som på 1200-talet drömde om en orm och en trana som under en kamp utförde dansliknande rörelser. Munken kombinerade rörelserna med traditionella taoistiska andningsövningar och skapade på så sätt tai chi. Andra menar att tai chi är en stridskonst utvecklad av munkar, och åter andra anser att metoden utvecklades för 400 år sedan av en kinesisk general. I dag är tai chi mycket populär både i Kina och i västvärlden. Ibland kallas metoden för skuggboxning.

Yoga förenar kropp och själ

Ordet yoga är sanskrit och betyder förbund eller förening. Ordet syftar på en förening mellan kropp och själ. Terapiformen härstammar från Indien och användes inom hinduismen redan för mer än 5 000 år sedan. Yoga var en livsfilosofi där bland annat fysisk träning, andningstekniker, koncentrationsövningar och meditation ingick. Det är framför allt de delarna som finns kvar i dagens yogaformer. Yoga har varit känd i väst sedan 1800-talet och populariteten har ökat mycket de senaste årtiondena. I USA ingår yoga som en del av behandlingen vid till exempel vissa hjärtsjukdomar.

Varierande utbildning

Den utbildning som handledarna inom qigong, tai chi och yoga har varierar mycket. Handledaren kan ha gått i lära hos en utövare med gott rykte eller utbildat sig genom olika kurser. Yogahandledare i Sverige har ofta lång utbildning.

Forskning

Kinesiska forskare har studerat effekterna av qigong och anser att metoden kan öka blodflödet till bland annat hjärnan och därmed förbättra kroppens funktion. Det finns ingen västerländsk forskning som visar att metoden är effektiv.

Tai chi har studerats i bland annat USA och England. Studierna tyder på att metoden ger avspänning och därför kan minska stressproblem.

Forskning har visat att yoga bland annat påverkar hjärtat och blodcirkulationen på ett positivt sätt. Svenska undersökningar av människor med stressbesvär har också visat att yoga kan ge avslappning samt minskad smärta och oro.

Enligt Statens beredning för medicinsk utvärdering, SBU, finns endast få studier av hög kvalitet som har undersökt effekterna av qigong, tai chi och yoga på långvarig smärta. Det går därför inte att ge ett vetenskapligt säkert svar på om metoderna kan ge smärtlindring.

Det finns skillnader mellan metoderna

Även om qigong, tai chi och yoga alla är rörelseterapier finns det en del skillnader mellan dem. Metoderna skiljer sig åt både när det gäller syftet med behandlingarna och hur de anses fungera.

Qigong

Qigong är en metod för att påverka kroppens energifält som anses förbättra cirkulationen av livsenergi, så kallad qi, i kroppen. Qi brukar beskrivas som den energi man upplever när man känner sig frisk, stark, balanserad, lycklig och upprymd. Qi beskrivs även som en slags djup avslappnande känsla som övergår i en känsla av energi.

Enligt den traditionella kinesiska medicinen beror allt som händer i kroppen på förändringar och rörelse av qi. För att kroppen ska kunna fungera så bra som möjligt och vara frisk måste därför qi kunna flöda fritt. Man menar att qi rör sig i kroppen längs med kanaler som kallas meridianer. Om flödet av qi blockeras, försvagas eller förstärks anses sjukdomar eller smärta uppkomma.

När man lär sig qigong får man träna sig i att känna igen känslan av qi, som är de inre kraftresurserna, och att kontrollera dem så att kropp och själ fungerar på bästa sätt. När balansen och harmonin i kroppen är så bra som möjligt anses sjukdomar kunna motverkas tack vare kroppens förbättrade immunförsvar och självläkande förmåga. Spänningar i kroppen anses lösas upp, blod- och energiflödet öka och stela leder mjukas upp. Livskraften sägs öka, kroppens nedbrytning fördröjas och vitaliteten bevaras till hög ålder. I Kina praktiseras qigong av alla åldersgrupper, ofta tidigt på morgonen ute i det fria.

Den positiva effekten på hälsan anses vara viktigast, men qigong utövas även för att lära sig krigiska färdigheter och för att man ska utvecklas andligt. Det finns tusentals varianter av qigong. Tre grundregler säger att utövaren ska ha kontroll över såväl sinnet, andningen som kroppen. En del lägger största vikten vid rörelserna, andra lägger stor vikt vid andningsövningar eller meditation.

Tai chi

Tai chi kan sägas vara en mer rörlig form av qigong. De två metoderna har alltså mycket gemensamt, och det kan ibland vara svårt att skilja dem åt. Syftet med tai chi är att åstadkomma ett jämt flöde av livsenergin qi, eftersom uppkomst av olika sjukdomar enligt den traditionella kinesiska medicinen beror på en obalans av qi. Övningarna anses också lugna kropp och själ.

Yoga

Enligt filosofin bakom yoga kan kroppen jämföras med ett fordon som körs av psyket med hjälp av handling, känsla och intelligens. Yoga syftar till att upprätthålla en balans mellan de tre sistnämnda så att en inre frid kan uppnås. Yoga utnyttjar den inneboende livskraften som kallas prana och kan jämföras med qi inom qigong. Prana finns enligt yogan inte bara hos människan utan överallt och är en slags urkraft i universum.

Prana anses flöda genom kroppen i energikanaler, så kallade nadis. Chakra är knutar i nadis eller platser där nadis möts. På ett antal platser i kroppen korsas de tre viktigaste nadis, och dessa sex chakran anses vara viktigast. Om flödet av energi blockeras anses man kunna bli sjuk eller få besvär. Med hjälp av yogaövningar kan man lösa upp blockeringar i olika chakra.

Yoga är en mjuk träningsform för både kroppen och själen, men är dessutom en lära i konsten att leva och utvecklas som person. Olika ställningar och rörelser kombineras med andningsövningar. Metoden anses öka kroppsmedvetenheten samt kroppens smidighet och styrka. Dessutom sägs yoga minska problem som beror på stress. Ett lugnt sinne sägs göra att man får en regelbunden andning och en avslappnad kropp.

När används metoderna?

Enligt den traditionella kinesiska medicinen kan qigong användas både för att förebygga och bota sjukdomar. Hos sjukgymnaster kan man få lära sig använda qigong mot huvudvärk, yrsel, fibromyalgismärta, social fobi och stressproblem som till exempel sömnsvårigheter och panikångest.

Tai chi används framför allt för att förhindra att man blir sjuk, inte som en behandlingsmetod vid sjukdomar. Det är en mjuk teknik som passar bra för äldre.

Yoga används vid bland annat stress, huvudvärk, nedstämdhet, cirkulations- och luftrörsproblem, ledgångsreumatism samt menstruationsbesvär. Tekniken används även vid utmattningsdepression, ryggproblem och sömnproblem. Yoga anses även bevara harmonin i kroppen och därmed motverka att man drabbas av olika besvär. Det finns många olika slags yoga med olika grad av fysisk aktivitet.

Vem bör inte använda metoderna?

Om man har lindriga besvär finns det troligtvis inget hinder mot att träna qigong, tai chi eller yoga. Men det är alltid klokt att rådfråga sin handledare. Om besvären är svårare kan det vara bra att träffa en läkare innan man börjar träna för att utesluta att man har någon allvarlig sjukdom.

Ingen vanlig behandling

Varken qigong, tai chi eller yoga innebär traditionella behandlingar som utförs av en terapeut. I stället handlar det om att med en handledares hjälp lära sig olika rörelser och övningar som man sedan gör regelbundet på egen hand.

Qigong

Innan man börjar göra de olika rörelserna anses det viktigt att stilla sinnet genom att i största möjliga mån undvika sinnesintryck och analyserande tankearbete. Det är vanligt att man i sittande ställning försätter sig i ett meditativt tillstånd genom att räkna sina andetag eller för sig själv upprepa något ord, som ibland kallas mantra. Man ska även försöka slappna av i hela kroppen och många inleder därför med olika avslappningsövningar. Det finns många andningstekniker och de bygger på att man andas med magen.

Själva qigongrörelserna är oftast mjuka och cirkelformade. Man får lära sig någon eller några rörelser av sin handledare och sedan utföra dessa hemma. Vilka rörelser som rekommenderas beror på vilka besvär man har. Denna typ av qigong kallas dynamisk. Vid så kallade statisk qigong är man helt stilla och mediterar samtidigt som man gör andningsövningar. Dynamisk qigong brukar rekommenderas i gryningen och statisk qigong i skymningen. Som ett alternativ kan man göra statisk qigong först direkt följd av dynamisk qigong. Varje övningspass pågår mellan 20 minuter och en timme. Efter rörelserna är det vanligt med en stunds meditation. Man brukar bli rekommenderad att öva på egen hand varje dag.

Det är bra att ha lösa och lediga kläder under övningarna, som man helst ska göra i en tyst och lugn omgivning. Handledare i qigong brukar rekommendera att man inte gör rörelserna i stark värme, kyla eller blåst. Man ska även undvika att träna om man upplever starka känslor, till exempel ilska eller oro. Det anses inte vara bra att träna på tom mage eller när man just har ätit.

Efter en tids praktiserande av qigong är det vanligt att man upplever värme eller kyla i framför allt händerna, fötterna och huvudet. Man kan även uppleva domning, darrning eller ömhet i benen samt få huvudvärk. De olika förnimmelserna är helt ofarliga och anses tyda på framsteg i övningarna. Enligt den kinesiska medicinen får man ökad livsenergi som kan göra att man får ett minskat sömnbehov och ökad sexuell lust.

Tai chi

Förespråkarna av tai chi menar att övningarna helst ska utövas i det fria. Man får lära sig en serie positioner som utförs efter varandra till en långsam sekvens av rörelser. Varje övning inleds och avslutas med att man står helt stilla i några sekunder. Hela träningen tar 5-40 minuter beroende på hur många rörelser som utförs. Rörelserna har beskrivande namn, till exempel ”storken luftar sina vingar”.

En lättare uppvärmning brukar rekommenderas innan man börjar med själva rörelserna. Man får även lära sig att koncentrera sig på andningen för att uppnå ett rofyllt tillstånd. Det anses bäst att öva varje dag, eller åtminstone en gång i veckan.

Yoga

Grunden för alla typer av yoga är att genom fysiska övningar skapa ett flöde och balans i kroppens energisystem för att uppnå fysisk och psykisk hälsa. Skillnaden mellan olika typer av yoga kan vara stor. Det finns fysiskt ansträngande yoga, medan annan är mer inriktad på meditation och koncentration. Om man har möjlighet kan det vara bra att prova på enstaka pass för att se vilken typ av yoga, och vilken lärare, som passar bäst.

De flesta typer av yoga följer en struktur med uppvärmning, yogaställningar och avslappning. Efter en mjuk uppvärmning brukar handledaren visa hur man utför de olika ställningarna. Yogaställningarna kombineras på ett visst sätt för att uppnå bästa effekt. Det kan vara ställningar som utförs sittande eller stående.

Man får också lära sig att slappna av, både fysiskt och psykiskt. Stor vikt läggs vid andningen. Vissa typer av yoga avslutas med en meditation. En lektion tar vanligen en till två timmar. Man brukar bli rekommenderad att öva hemma varje dag i 20-30 minuter, helst vid en fast tidpunkt och inte direkt efter en måltid. Efter övningarna kan man i början känna sig lite stel, men det brukar snart gå över.

Exempel på olika former av yoga

Det finns ett par hundra olika yogaformer. Här är några av de vanligaste:

Hatha Yoga är den form av yoga som är mest känd i väst. Hatha betyder sol och måne och metoden syftar till att med hjälp av kropps- och andningsövningar få kontroll över kroppens och sinnets energi, det som i yoga kallas för "prana". Om man uppnår kontroll över prana, uppnår man även indirekt kontroll över sinnet, eftersom prana och sinnet hänger ihop. Fördelen med detta är att det ofta är lättare att börja med mer fysiska övningar än med sinnet.

Kundalini Yoga kom till västvärlden i slutet av 1960-talet och har de senaste tio åren vuxit sig stor i Sverige. Inom kundaliniyogan arbetar man med fysiska övningar, meditation, matran som innebär ord eller stavelser som sjungs eller sägs och dessutom olika handställningar, så kallade mudras. Under yogaövningarna ska man försöka hålla fokus inom sig själv, oftast med slutna ögon och med full uppmärksamhet i övningen.

Raja Yoga handlar huvudsakligen om mental träning i form av avslappning, koncentration och meditation men även om förhållningssätt till omvärlden och sig själv.

Jnana Yoga kallas även "den intuitiva visdomens väg" och strävar efter ett svar på frågan "vem är jag?". Denna form av yoga innebär att man mediterar och iakttar sig själv och hur man upplever sin omgivning.

Karma Yoga kan översättas till "den aktiva yogan i vardagen", meditation i handling. Man betonar en attityd av osjälviskt tjänande gentemot sina medmänniskor. Det viktiga är att man agerar med full uppmärksamhet i nuet, avslappnat och medvetet.

Bhakti Yoga brukar kallas hängivenhetens yoga. Personens känslor kanaliseras i en enda riktning, till exempel till en gudom, ett mantra, andningen, en symbol eller en mänsklig förebild. Bhakti yoga innefattar mycket sång, musik och dans.

Power Yoga är en kraftfull, fysisk form av yoga som utövas över hela världen. Flera typer av övningar kombineras så att man tränar upp balans, smidighet, andning och styrka. Samtidigt minskar stress och spänning runt leder och i muskler. Målet är att man ska uppleva en maximal kraft-, frihets- och vitalitetskänsla.