Rörelse är livsviktigt

Skriv ut (ca 3 sidor)

All form av rörelse kan påverka din hälsa positivt. Rekommendationen är att du som är vuxen rör dig minst 150 minuter varje vecka. Fysisk aktivitet i form av till exempel raska promenader, trädgårdsarbete eller friluftsliv kan minska risken för bland annat hjärt-kärlsjukdomar, cancer och psykisk ohälsa.

Skriv ut

Varför ska jag röra på mig?

Varför ska jag röra på mig?

Din kropp är byggd för rörelse. När du rör dig händer mycket i kroppen som gör att du känner dig piggare och starkare. Bland annat ökar blodcirkulationen och cellerna kan ta upp mer syre. Det gör att kroppen lättare tar hand om förhöjda blodfetter och stresshormoner, som till exempel adrenalin och kortisol. Färre stresshormoner gör, i sin tur, att du mår bättre och att du får bättre sömn.

Fysisk aktivitet minskar risken för

  • att dö i förtid, oavsett orsak
  • hjärt-kärlsjukdom, till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke
  • metabola sjukdomar, till exempel typ 2 diabetes och fetma
  • cancer, till exempel tjocktarmscancer och bröstcancer
  • fall och benbrott, till exempel höftfraktur
  • psykisk ohälsa, till exempel demens och depression.

Stillasittande ökar risken för sjukdom

Stillasittande ökar risken för övervikt, bukfetma, typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdom samt förkortar livet.

Rörelse påverkar hjärnan

Hjärnan påverkas också på flera sätt av fysisk aktivitet. Bland annat frigörs så kallade signalsubstanser, exempelvis dopamin och serotonin, som motverkar depression och smärta. Minne, inlärning, problemlösning och koncentrationsförmåga kan förbättras. Endorfiner, som ibland kallas kroppens eget morfin, frigörs vid fysisk aktivitet och kan hjälpa dig att känna dig nöjd och belåten.

Hjärnans prestationsförmåga ökar om du börjar träna regelbundet. Det beror på att blodcirkulationen i hjärnan förbättras. Detta påverkar hjärnans förmåga att lösa problem.

Fäll ihop

Hur mycket behöver jag röra mig?

Hur mycket behöver jag röra mig?

Du som är vuxen, från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiv i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten ska vara måttlig. Det betyder att du ska röra dig på ett sätt som gör att du blir varm och som ökar din puls och din andning.

Du som rör dig med  så kallad hög intensitet behöver röra dig 75 minuter i veckan. Hög intensitet innebär en ännu mer tydlig ökning av puls och andning.

För att uppnå detta kan du till exempel

  • gå en rask promenad på 30 minuter fem dagar varje vecka
  • löpträna 20-30 minuter tre dagar varje vecka
  • kombinera de två första punkterna.

Det är också bra om du gör en aktivitet som stärker musklerna minst två gånger varje vecka. Du som är över 65 år behöver också också träna balans.

Fäll ihop

Var fysiskt aktiv i vardagen

Var fysiskt aktiv i vardagen

Du rör dig i vardagen på sätt som du kanske inte tänker på, till exempel när du  städar, sysslar med hushållsarbete, leker med barnen, går ut med hunden eller gå en sträcka till och från jobbet.

Även dans, bärplockning, svampplockning, trädgårdsarbete, aktivitet i arbetet, promenader och cykling räknas. Ett enkelt sätt att röra på dig mer är att öka på vardagsaktiviteterna. Ett annat sätt är att minska tiden du sitter stilla, till exempel tittar på tv eller sitter vid datorn. Försök att hitta fler tillfällen i vardagen att röra på dig.

Du kan till exempel

  • ta trapporna i stället för hissen eller rulltrappan
  • organisera arbetsplatsen så att du måste resa dig ibland
  • gå av bussen eller tåget en hållplats tidigare
  • promenera med barnen till förskola eller skola i stället för att ta bilen eller bussen.
Fäll ihop

Tips för att komma i gång

Tips för att komma i gång

  • Börja med det lilla, till exempel höj- och sänkbart skrivbord eller en kort bensträckare varje halvtimme om du sitter mycket vid datorn.
  • Skaffa motivation. Fundera igenom vad du vinner på att röra på dig.
  • Prova dig fram. Träna på det sätt som du trivs med och som känns bra. Låt kroppen vänja sig vid den ökade aktiviteten. Börja med korta stunder och låg intensitet, som till exempel 10 minuters promenad. Öka sedan successivt.
  • Plocka fram kalendern om det är en hjälp. Planera in tid för motion, men försök att göra det till något roligt och inte till ett dåligt samvete.

Ge inte upp

Det är vanligt att ibland känna ett motstånd mot att röra på sig när man är trött och inte på humör. Om du försöker att träna ändå känns det oftast mycket bättre efteråt. Om det inte gör det kan det bero på att du har valt fel typ av motion eller tränar för hårt. Kanske finns det någon annan motionsform som passar dig bättre? Eller kanske det blir roligare om du får sällskap av en kompis?

Fäll ihop

Hälsokontroll

Hälsokontroll

Du som har en hjärt-kärlsjukdom eller diabetes kan behöva rådgöra med en läkare om du vill börja röra dig mer och till exempel motionera. Det gäller också om du inte varit aktiv på länge och har besvär med högt blodtryck eller kraftig övervikt.

Läs mer om hur du minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer, diabetes och demens på Sundkurs.se

 

Läs mer om rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna.

Fäll ihop
Skriv ut (ca 3 sidor)
Senast uppdaterad:
2015-05-11
Skribent och redaktör:

Ingrid Stjernström Roos, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Mai-Lis Hellénius, professor Karolinska Institutet, överläkare vid livsstilsmottagningen, Hjärtkliniken, Karolinska Universitetssjukhuset

Fotograf:

Åsa Grindal