När du mår dåligt kan det kännas som att ingenting är meningsfullt eller riktigt roligt. Då kan det vara svårare att få till bra vanor. Samtidigt är sådana rutiner viktiga eftersom de gör att du får mer kraft och lättare klarar vardagen.

Ge dig själv tillräckligt med sömn och vila

Din motståndskraft mot stress och ångest ökar om du sover bra. För att du ska kunna sova bra är det viktigt att du ger dig själv tillräckligt med tid att bli lugn innan du går och lägger dig. Det kan vara en bra rutin att stänga av mobilen och inte titta på skärmar timmen eller timmarna innan du ska sova.

Om du har möjlighet är det bra att vara vaken och aktiv på dagen, och sova på natten när det är mörkt.

Om du har problem med sömnen kan det vara bra att göra sådant som hjälper kroppen att slappna av. Testa avslappning med hjälp av andningsövningar och avslappningsövningar för hela kroppen.

Läs mer om sömnsvårigheter och om hur sömnen påverkar din hälsa.

Läs om hur du kan minska stress.

Ta hand om kroppen

När du tar hand om dig fysiskt mår du också bättre psykiskt. Rör på dig varje dag, på ett sätt som passar dig. Då bildas ämnen i kroppen som påverkar dig så här:

• Du blir lugn, glad och mår bättre.
• Din motståndskraft mot stress och nedstämdhet ökar.

Även kroppslig beröring och närhet kan få dig att må bra och känna lugn. 

Läs mer om träning och rörelse här.

Det är också hjälpsamt att äta hälsosamt.

Undvik alkohol

Det kan kännas lockande att använda alkohol för att dämpa jobbiga känslor. Även om det först känns bra, så kan alkohol göra att du mår sämre. Känslor av ångest och nedstämdhet kan förstärkas i stunden.

Alkohol gör också att du sover sämre och det är vanligt att känna ångest när alkoholen går ur kroppen.

Att dricka mycket eller ofta kan göra att du mår sämre med tiden.

När du mår dåligt kan det vara svårt att känna motivation. Men det hjälper ofta att göra sådant som du brukar tycka om, eller som du tidigare tyckte om.

Fokusera på din längtan, inte kraven

Många ställer höga krav på sig själva. Det kan leda till känslor av missnöje. Försök att göra sådant du längtar efter, och mindre av det du tänker att du måste eller borde. Försök också att inte jämföra dig själv för mycket med andra.

Det kan hjälpa att skriva ner dina tankar för att komma på vad du vill och behöver. En del tycker att det hjälper att ägna sig åt något kreativt eller träna. När du fokuserar på något och är närvarande i stunden kan du lättare märka vad som ger dig glädje och koppla bort tankar om krav.

Krav från andra

Ibland kommer press eller krav utifrån. Kanske du behöver ändra på en situation, om det är möjligt. Till exempel genom att säga ifrån om något inte känns bra, eller lämna ett sammanhang som du mår dåligt av.

Sök gemenskap och positiva sammanhang

Alla människor behöver känna samhörighet och gemenskap för att må bra. Det kan ske på olika sätt, till exempel med familj och vänner eller på arbetsplatsen. Men även gemenskap i föreningar, församlingar eller forum på nätet kan kännas meningsfullt.

Det är vanligt att isolera sig och känna att det är jobbigt att möta andra när man mår dåligt. Att ge dig själv tid och att vara ifred kan vara bra, men inte för länge. Då kan du gå miste om det stöd som omgivningen kan ge. 

Känslor kommer automatiskt och kan inte styras med viljan i stunden. Dina känslor är viktiga eftersom de hjälper dig förstå vad du vill och behöver i en situation. De kan också hjälpa dig att förstå om något är fel och vad som betyder något för dig. Samtidigt behöver du inte alltid agera direkt utifrån en känsla.

Inte fel med svåra känslor

Att känna jobbiga känslor är precis lika rätt som att känna positiva känslor. Det är naturliga reaktioner som hjälper dig hantera svåra eller stressande händelser och situationer. Här är några vanliga svåra känslor:

• sorg
• oro
• rädsla
• ilska
• skuld eller skam.

Till exempel kan ilska ge dig kraft och motivation till att agera. När du blir rädd eller känner dig hotad får du en impuls att skydda dig.

Att uppleva känslor av sorg kan hjälpa dig att komma vidare i livet, till exempel om en viktig relation tar slut. 

Undvik inte känslor

Känslor försvinner inte när du försöker undvika dem. I stället kan de bli starkare och ännu svårare att hantera. Det kan till exempel leda till att du känner obehag, ångest eller mår sämre längre fram.

Viktiga i kontakt med andra

Känslor är också viktiga i kontakten med andra människor. När du visar känslor kan du hjälpa andra att förstå dig och dina behov.

Att bli arg kan till exempel vara nödvändigt för att sätta gränser mot andra. Att visa sorg kan göra andra medvetna om att du behöver omsorg eller medkänsla.

Negativa tankar kan påverka hur du känner

Det du tänker kan påverka vad du känner, och tvärt om. När du tänker negativa tankar om något som har hänt kan det göra att du till exempel blir arg eller ledsen. Tänk på att din tolkning av en situation kanske inte stämmer med verkligheten.

Ibland kan du behöva lugna en stark känsla

Det är inte farligt att känna starka känslor. De kan märkas mycket i kroppen, men reaktionen går över efter en stund.

En del känslor kan bli så starka att de är svåra att hantera eller släppa. Du kan till exempel känna panik, stark ångest eller stark ilska. Då kan du behöva hjälpa kroppen att lugna sig och rikta uppmärksamheten mot något konkret.

Det handlar inte om att förbjuda känslan, utan om att låta känslan finnas utan att den styr vad du gör.

Övningar i medveten närvaro kan hjälpa

Övningar i medveten närvaro eller mindfulness kan hjälpa dig att bli medveten om vilka känslor du har, utan att kritisera eller fastna i dem. Det kan göra det lättare att styra hur du agerar.

Det är naturligt att oroa sig ibland. Men att ofta tänka samma negativa tankar och ägna mycket tid åt att älta och grubbla kan göra att du mår sämre. Det kan leda till nedstämdhet, ångest eller uppgivenhet. Då behöver du hitta sätt att hantera tankarna.

Krävs mycket övning och ibland stöd

Här nedan beskrivs saker du kan testa själv för att minska orostankar. Men det kan kräva mycket övning att komma ur ett beteende och lära sig hantera tankar på ett annat sätt. Det är vanligt att behöva hjälp och stöd från till exempel en terapeut eller psykolog, särskilt i början.

Styr din uppmärksamhet

Du kan träna på att styra ditt fokus bort från tankarna. Det handlar inte om att förbjuda tankarna. Försök bara att inte ge dem mer uppmärksamhet. I stället kan du aktivt ägna dig åt andra aktiviteter och öva på att vara närvarande i nuet.

Mindfulness – för att styra din uppmärksamhet

Med övningar i medveten närvaro eller mindfulness kan du bli medveten om vilka tankar du har och lära dig hantera dem på ett bra sätt.

Stämmer inte alltid med verkligheten

Det är viktigt att komma ihåg att alla tankar som kommer med en känsla inte alltid stämmer med verkligheten. Din tolkning av en situation behöver inte vara sann. Genom att prata med andra människor kan du få nya perspektiv. Det kan hjälpa dig att komma ur den negativa upplevelsen.

Om det gäller ett problem som går att lösa

Om tankarna handlar om ett problem som går att lösa kan det hjälpa att göra problemet konkret. Testa att skriva ner vad problemet är och vilka lösningar du kommer på.

Pröva att fråga dig:

• Är det något konkret jag kan göra åt situationen?
• Vad skulle kunna vara ett litet första steg?
• Är det något jag inte kan påverka just nu?

Välj sedan ett litet första steg som känns möjligt, och bestäm när du ska prova det. Följ upp efteråt och se om du behöver pröva något annat.

Alla problem går inte att lösa. Om du inte kan påverka det som oroar dig just nu kan du försöka låta tankarna vara och återgå till något du behöver eller vill göra i stunden.

Om du behöver ta ett beslut

Ibland kan tankar kretsa kring ett svårt beslut. Om du har funderat länge utan att komma fram till någon lösning så kan du behöva sluta tänka på det. Då kan dina känslor och vad du vill i situationen bli tydligare efter ett tag.

För en del räcker det att göra saker själv för att må bättre, och att prata med någon som lyssnar. Men det är vanligt att behöva mer stöd. Även du som klarar dig bra själv kan må bättre med hjälp av professionellt stöd. Det är aldrig fel att söka hjälp.

Ring telefonnummer 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning och hjälp med var du kan söka vård. Läs mer om att söka psykiatrisk hjälp här.

Kontakta vårdcentralen

Kontakta en vårdcentral om du mår dåligt i några veckor eller mer och det påverkar hur du orkar med din vardag. Du kan också kontakta en vårdcentral tidigare än så om du är orolig för hur du mår eller känner att du behöver stöd eller behandling. 

Här är exempel på när det är viktigt att söka vård:

• Besvären håller i sig eller blir värre.
• Du har mycket oro eller ångest.
• Du är nedstämd under en längre tid.
• Du har svårt att sova, arbeta, studera eller klara vardagen.
• Du allt mer undviker sådant du behöver eller vill göra.
• Du använder alkohol eller andra droger för att stå ut med hur du mår.
• Du är orolig för ditt psykiska mående.

Hos vårdcentralen finns det möjlighet att få samtalsstöd med till exempel en psykolog. Du kan också få hjälp om ditt barn eller en närstående mår dåligt.

Här kan du läsa mer om vad du kan få hjälp med på vårdcentralen. Du kan också få remiss till annan vård om det behövs.

Du som är barn eller ung

Om du är under 25 år kan du kontakta en ungdomsmottagning. Du som studerar på universitet eller högskolan kan kontakta studenthälsan.

Du som är 13 år eller mer kan själv söka stöd hos BUP, barn- och ungdomspsykatrin. BUP finns till för barn och unga upp till 18 år. Du som är vuxen kan söka hjälp för ett barn som du ansvarar för. 

Se hur du söker vård i din region om du är barn eller ung.

Andra mottagningar

Det finns också privata mottagningar och andra vårdgivare som erbjuder psykoterapi och samtalsstöd. Det kan vara bra att kontrollera att psykologen eller psykoterapeuten är legitimerad. Tänk på att det kan kosta olika mycket hos olika mottagningar.

Läs om att hitta en psykolog eller psykoterapeut. 

Ring anonymt till en stödlinje

Ring eller mejla till den nationella Hjälplinjen för att få professionellt samtalsstöd om du eller någon närstående mår dåligt. Där kan du berätta om både lätta och svåra besvär, och få hjälp med hur du kommer vidare.

Det finns också fler organisationer som erbjuder råd och stöd på mejl, chatt eller telefon.