Äta för att må bra

Att äta vegetariskt

Det är bra för hälsan och jordens klimat att äta vegetarisk mat. Det finns många sätt att få i sig de näringsämnen man behöver, utan att äta kött eller fisk. Det är viktigt att äta tillräckligt med järnrika livsmedel, bönor, ärtor, linser, fullkorn och rapsolja. Ibland kan du behöva komplettera med vitaminerna B12 och D. Det gäller särskilt om du är vegan.

Gryta med grönsaker och ris.
Det finns många goda vegetariska maträtter. Till exempel linscurry med kokosmjölk.

Olika varianter av vegetarisk mat

Det finns olika varianter av att äta vegetariskt. Här är några av de vanligaste:

  • Vegansk mat innehåller enbart livsmedel från växtriket.
  • Vegetarisk, även kallad laktovegetarisk mat innehåller även mjölk, yoghurt och smör.
  • Lakto-ovo-vegetarisk mat innehåller även mjölk och ägg.

En annan vanlig variant är att äta lakto-ovo-vegetariskt, men även inkludera fisk.

Flexitarian  kött som undantag

När du är vegan eller vegetarian för det mesta, men ibland gör undantag för exempelvis fågel, vilt eller annat kött kallas det för att vara flexitarian.

Viktiga livsmedel för dig som äter vegetariskt

Ju mer uteslutande vegetarisk mat du äter, desto viktigare är det att du äter allsidigt, från flera grupper av livsmedel, så att du får i dig tillräckligt av alla näringsämnen du behöver.

Här är en lista med råvaror som är särskilt viktiga för dig som äter vegetariskt:

Baljväxter ger viktig näring

För att få i sig tillräckligt med protein och andra viktiga näringsämnen är det bra att äta rikligt med baljväxter, alltså bönor, ärtor och linser. De innehåller många viktiga mineraler som exempelvis järn, zink och selen.

Bra att veta är att baljväxter kan innehålla ämnen som kan ge besvär som illamående, ont i magen och diarré. Dessa ämnen kallas för lektiner och försvinner vid kokning.

Följ anvisningarna på förpackningar och i recept när det gäller koktid och blötläggning för att undvika besvär från magen. Läs mer om lektiner på Livsmedelsverkets webbplats.

Mat som görs av sojabönor, ärtor och svampprotein

Sojabönan är en baljväxt och en bra källa till protein. Den innehåller också kolhydraterkostfiberjärn, zink, magnesium, kalium och många B-vitaminer utom B12. Sojabönan används för att tillverka olika livsmedel som till exempel tofu, sojadryck, sojamjöl och sojafärs. Ärtor innehåller också mycket protein och används på ett liknande sätt i produkter som ersätter mjölk och färs.

Svampprotein används för att framställa livsmedlet quorn. Quorn innehåller relativt mycket protein och zink. Det innehåller också mycket fibrer, till skillnad från kött och fisk. Däremot innehåller quorn inte särskilt mycket järn, i jämförelse med soja och andra baljväxter.

Viktiga vitaminer och mineraler

De flesta som äter mycket vegetarisk mat får i sig mycket av vitamin AEKC samt folat, den form av folsyra som finns i mat, och vissa mineraler som kalium och magnesium.

Vitamin D, däremot kan du behöva ta tillskott av, särskilt under den mörka delen på året. Läs mer om D-vitamin på Livsmedelsverkets webbsida.

C-vitamin viktigt för järnupptaget

Baljväxter, nötter, frön, torkad frukt och fullkornsprodukter bidrar med järn i den vegetariska maten. Men kroppen har svårare att ta upp järn som finns i vegetarisk mat än det järn som finns i kött och inälvsmat.

Genom att äta mycket C-vitamin till varje måltid fungerar upptaget av järn bättre. C-vitamin finns det gott om i citrusfrukter, kiwi, broccoli, paprika och alla sorters kål.

Var noga med zink och selen

För att få tillräckligt med zink behöver den som äter vegetariskt regelbundet få i sig livsmedel som innehåller mycket zink. Exempel på sådan mat är fullkornsbröd, bönor, linser, ärtor, nötter och frön.

Även selen behöver du vara noga med att få i dig. Selen finns i till exempel gröna och röda linser och i kikärter.

Protein finns i baljväxter, fullkorn, nötter och frön

Proteiner är det som bygger upp kroppens celler. Det brukar gå bra att få i sig tillräckligt med protein enbart genom vegetarisk mat bara man äter mycket baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och frön. Utöver protein innehåller dessa livsmedel många andra viktiga näringsämnen.

Bra att äta rapsolja, linfröolja och valnötter

Du som inte äter fisk kan få för lite av de nyttiga fettsyrorna med omega 3. Rapsolja, valnötter och linfröolja är bra vegetabiliska källor till omega 3. Däremot är det bra att undvika att äta för mycket ost och feta mjölkprodukter som innehåller mycket mättat fett.

Kolhydrater ger energi

Kolhydrater är en viktig källa till energi. Det är bra att välja fullkorn och att äta mycket baljväxter, rotfrukter, grönsaker, frukt och bär eftersom de innehåller mycket fibrer och näring, utöver energi.

Om du äter mycket av sådana kolhydrater håller du dig dessutom mätt längre och får ett stabilare blodsocker, jämfört med om du äter kolhydrater från raffinerat socker, vitt mjöl och pasta.

Du som äter veganskt

Du som äter veganskt behöver vara noga med att du får i dig vitamin DB12 och kalcium.  D-vitamin finns naturligt i skogssvamp, men i övrigt främst från fisk och annan mat från djurriket. Vitamin B12 saknas helt i mat från växtriket.

För att få i dig tillräckligt behöver du ta tillskott med vitamin D och B12. Om du tar vitaminer i tablettform är det bra att ha koll på den dagliga rekommenderade dosen. Läs mer om kosttillskott i den här texten

Ett annat alternativ är att äta tillräckligt med berikade livsmedel. Att berika livsmedel innebär att tillsätta vitaminer eller mineraler i det. Det är vanligt att produkter som ersätter mjölk, som till exempel havredryck och sojadryck, är berikade med extra näringsämnen.

Även vitamin B2 som också kallas riboflavin behöver du vara noga med att få i dig. Det finns bland annat i baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter.

På Livsmedelsverket finns fler råd om att äta vegansk mat, en som gäller för barn och och en som gäller för vuxna

Om du vill veta mer

Du kan också ta reda på vad en viss mat har för näringsinnehåll genom att söka i Livsmedelsverkets databas över livsmedel. Där kan du till exempel jämföra näringsinnehållet mellan olika råvaror, eller skapa egna tabeller som du även kan spara ner eller skriva ut om du vill.

Läs mer

Bra att veta om näring

Du behöver få i dig olika näringsämnen varje dag för att kroppen ska må bra. Dessa näringsämnen är kolhydrater, fett, proteiner, vitaminer och mineraler. Genom att äta varierat får du i dig det du behöver.

Så äter du hälsosamt

Hälsosamma matvanor kan bidra till att minska risken för att du ska få hjärt-kärlsjukdomar, övervikt, typ 2-diabetes och cancer. Du behöver inte förändra dina matvanor helt och hållet i ett enda steg. Kom ihåg att varje liten förändring kan göra stor skillnad.

Till toppen av sidan