Liksom vuxna behöver barn en balans av kolhydrater, fett, protein, vitaminer och mineraler för att växa, utvecklas och må bra. Barn under två år behöver också ha lite annan sammansättning av maten eftersom de inte orkar äta så stora portioner och har ett större energibehov.
När barn är sex månader behöver de börja få vanlig mat för att få i sig till tillräckligt med energi och näring. Bröstmjölk och modersmjölksersättning är fortfarande vad de äter i huvudsak men från denna ålder behöver de även börja få tillägg av vanlig mat för att bland annat täcka sitt järnbehov. Därför behöver man börja ge små portioner med vanlig mat, så kallade smakportioner.
För barn under två år behöver maten vara mer energi- och näringsrik på grund av att de växer och utvecklas snabbt och att de inte orkar äta så stora portioner. De behöver få mer energi och mer av vissa andra näringsämnen per kilo kroppsvikt. De behöver bland annat mer fett, mer protein, mer järn, mer vitaminer och mindre med fibrer för att växa normalt och må bra.
Tallriksmodellen
Det brukar vara vanligt att ge barn större portioner när de har vant sig vid smakportioner. Hur snabbt man går från att ge smakportioner till en hel måltid beror på när man började ge smakportioner och på hur mycket barnet vill äta. En del barn äter större portioner vid sju månader, andra senare.
Det viktiga är att barn får måltider med många olika näringsämnen. För huvudmåltiderna är det bra att använda sig av tallriksmodellen, som visar fördelningen av en måltid. Delen med livsmedel som tillhör gruppen med fisk, kött, ägg, bönor och linser bör vara en fjärdedel av den totala portionen. Resten av portionen, det vill säga tre fjärdedelar, bör ha lika mycket från gruppen med grönsaker, rotfrukter, frukt som gruppen med pasta, ris, potatis, bulgur, couscous eller bröd.
Till mellanmål och frukost är det bra om barn från ungefär ett års ålder får något från dessa tre grupper:
- Spannmålsprodukter, såsom bröd, gröt och müsli.
- Mjölkprodukter, till exempel mjölk, fil och yoghurt.
- Frukt och grönsaker.
Kolhydrater, fetter och proteiner
Kolhydrater:
Kolhydrater är matens största energikälla och finns i bland annat potatis, ris, bulgur, grönsaker, bröd och frukt. För barn under ett år behöver omkring hälften av måltiden bestå av kolhydrater.
Fett:
Fett är en viktig energikälla för kroppen och innehåller fler kalorier per gram än vad protein och kolhydrater gör. Barn under två år behöver mer energi och därför behövs en lite större andel fett i deras mat. Under barnets första två år kan man därför, när man lagar maten själv, ha i en tesked flytande olja i varje portion, två till tre gånger per dag. Har man i tillräckligt med fett vid matlagningen behöver man inte ha i extra i barnets portion. I industrins barnmat behöver inte extra fett tillsättas. När barnet blir äldre än två år behöver man inte ta i extra fett när man lagar maten.
Fett består av fettsyror som kan delas in i mättade, enkelomättade och fleromättade. De enkelomättade och fleromättade fetterna rekommenderas eftersom de kan påverkar blodfetterna på ett bra sätt vilket i sin tur troligen kan minska risken för sjukdomar i hjärta och blodkärl. Dit hör vegetabiliska oljor som olivolja, rapsolja och solrosolja. Även flytande margarin som baseras på någon av oljorna har en bra fördelning mellan mättat, enkelomättat och fleromättat fett. I allmänhet går det att säga att ju mjukare fettet är desto mer omättat fett innehåller det. Fet fisk och avokado innehåller också sådana fettsyror. Det är bra att barnet äter fisk två till tre gånger i veckan.
Omega-3-fett är fleromättat fett som bland annat är bra för hjärnans utveckling och för synen. De bästa omega-3-fettsyrorna finns i fet fisk. Barn som inte äter fisk kan få omega-3 från rapsolja eller från margariner som innehåller rapsolja. Även valnötter och linfröolja ger en del omega-3.
Man bör inte ge så mycket livsmedel som innehåller mycket dolt eller mättat fett. Det finns i bland annat fetare mejeriprodukter, choklad, kaffebröd och charkvaror, exempelvis bacon och korv. Livsmedel som är märkta med nyckelhålet innehåller mindre mängd mättat fett. Man bör inte heller ge transfetter. Transfett bildas när livsmedelsindustrin omvandlar växtoljor till ett hårdare fett, bland annat för att livsmedlet ska bli sprödare och få bättre hållbarhet. Mycket tyder på att transfett ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Om det står "delvis härdat fett" i innehållsdeklarationen kan det innebära att produkten innehåller transfett. Transfett finns i sådant man inte bör äta så ofta, som kex, kakor och snacks.
Proteiner:
Protein behövs bland annat för att bygga upp kroppens celler, för musklerna och för bildning av olika kroppsproteiner såsom hormoner. Man får tillräckligt med protein genom att äta en vanlig blandad kost från både växt- och djurriket. Proteinbehovet varierar med barnets ålder, störst behov per kilo kroppsvikt har barnet när det växer som mest, det vill säga de första två åren. Protein finns i princip all mat, men mest i fisk, kött, ägg och mejeriprodukter, såsom mjölk och yoghurt. I vegetarisk mat är viktiga proteinkällor sojaprodukter och baljväxter, det vill säga linser, ärter och bönor.
Barn behöver järn
Järn är ett mineralämne som framför allt behövs för att kroppen ska kunna ta upp syre. Kroppen kan inte själv bilda järn så man behöver få det via maten. För barn är kött, blodpudding, ägg, bröd, spannmål och industritillverkad barnvälling och barngröt bra järnkällor.
Vegetarisk mat innehåller generellt mindre mängd järn och det som finns är svårare för kroppen att ta upp. Linser, ärter och bönor, spenat, grönkål och torkade aprikoser är bra vegetabiliska järnkällor.
C-vitaminrika livsmedel, till exempel grönsaker och frukt, hjälper kroppen att ta upp järn, därför är det bra med frukt som efterrätt.
Barn behöver extra D-vitamin de första åren
Förutom mineraler behöver barn också vitaminer, bland annat för mörkerseendet, kalkbalansen och ämnesomsättningen. Eftersom kroppen inte kan tillverka vitaminer och mineraler måste man få dem genom maten. Vitaminer och mineraler finns i nästan all mat. Barn som äter en varierad kost får tillräckligt med vitaminer och mineraler och behöver inga tillskott, med två undantag: vitamin D och vitamin K. Vitamin K är nödvändigt för att blodet ska kunna levra sig. Det nyfödda barnet får strax efter födelsen en spruta med K-vitamin och därefter behövs inte något extra K-vitamin.
D-vitamin är viktigt för uppbyggnaden av skelettet. Under sommarhalvåret är solen den bästa källan till D-vitamin för vuxna, eftersom vitaminet bildas i huden när solen lyser på huden. Men små barn måste skyddas från solen och får därför inte så mycket sol på huden. Under barnets första två år behöver det extra D-vitamin i form av fem D-droppar varje dag, året runt. Man bör ge D-droppar från och med att barnet är en vecka gammalt.
Mörkhyade barn bildar mindre mängd D-vitamin i huden än ljushyade och behöver få D-droppar även efter två års ålder. Detsamma gäller bland annat för barn som har kläder som täcker kroppen även på sommaren.
D-vitamin finns i fet fisk och ägg, samt i mejeriprodukter och matfetter som är berikade med D-vitamin, till exempel margarin, lätt- och mellanmjölk.
Kalcium
Kalcium är ett mineralämne som behövs för nybildningen av ben, som ständigt pågår i kroppen. Det behövs också för att tänderna ska bildas och utvecklas. Mejeriprodukter av olika slag är rikt på kalcium, till exempel mjölk, fil och yoghurt. När barn är ett år kan man börja ge mjölk i lite större mängder, fem deciliter mjölkprodukter räcker för att täcka barnet kalciumbehov. En deciliter mjölk ger lika mycket kalcium som en och en halv skiva ost. Även industritillverkad gröt och välling är rik på kalcium och kan räknas in i den totala mängd kalcium som barn behöver.
För att kalcium i maten ska kunna användas i kroppen behövs D-vitamin, det bästa är därför om man kan välja D-vitaminberikade mejerivaror, till exempel lättmjölk och lättfilmjölk.
Om barnet inte äter några mjölkprodukter, berikad gröt eller välling eller mjölkliknande vegetabiliska drycker behöver barnet extra kalcium. Man kan då prata med BVC.
Behöver barn kosttillskott?
Barn behöver vitaminer och mineraler för att växa och utvecklas men det är bättre att få dem från maten än från tillskott. Om barnet äter varierad mat behövs inga kosttillskott förutom D-droppar.
Små barn kan få för mycket av vissa näringsämnen exempelvis vitaminer om de får extra tillskott vilket kan vara skadligt. Ge därför inte andra tillskott än D-droppar till barn utan att rådgöra med BVC först.
