Avslappning genom andning

Gör så här

Gör så här

Man kan öva avslappning överallt

Om man känner sig stressad kan man prova att göra andningsövningar för att slappna av. När man gör övningarna är det bra om man sitter bekvämt utan störande moment. De första gångerna kan man känna sig rastlös, men när man blir van kommer avslappningen snabbt. Man kan öva avslappning i sängen innan man somnar, men också på kontoret, bussen eller i väntrummet.

Kort andningsövning

  • Ta ett par djupa andetag genom näsan så att magen och axlarna sjunker ner.
  • Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra under tiden.
  • Håll andan inne och räkna till två.
  • Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen.
  • Håll andan ute och räkna till två.
  • Andas långsamt in igen och fortsätt övningen fem till tio gånger.

Om det känns bekvämt kan man låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen, och alltså räkna till åtta när man andas ut.

Lite längre andningsövning

I den här övningen ska man föreställa sig att man andas växelvis genom en näsborre i taget. Det sker framför allt i tanken. Om luften går in och ut genom båda näsborrarna i verkligheten gör ingenting. Samtidigt håller man räkningen på andetagsomgångarna. En andetagsomgång innebär att andningen går in genom en näsborre och ut genom den andra, och så in igen genom den andra och ut genom den första.

Börja med att ta ett par djupa andetag genom näsan så att magen och axlarna sjunker ner. Gör sedan så här:

  • Andas långsamt in genom vänster näsborre.
  • Håll andan inne i ett par sekunder.
  • Andas långsamt ut genom höger näsborre.
  • Håll andan ute i ett par sekunder.
  • Andas långsamt in igen, den här gången genom höger näsborre.
  • Håll andan inne i ett par sekunder.
  • Andas långsamt ut genom vänster näsborre.
  • Håll andan ute i ett par sekunder.

Upprepa övningen. Var femte andetagsomgång kan man föreställa sig att luften går in och ut genom båda näsborrarna. Sedan fortsätter man att andas växelvis.

Fler sätt att slappna av

Enkla avslappningsövningar på cd finns att köpa på apotek eller i bokhandeln. Kurser i yoga, meditation eller qi gong kan ge fler och mer varierade metoder, och där finns också lärare som ger inspiration. Massage och motion kan också ge en avslappnande effekt. När man motionerar får spänningar i kroppen ett utlopp.

Fäll ihop
Skriv ut
Senast uppdaterad:
2012-09-18
Skribent:

Elin Åkerblom, sjuksköterska, Stockholm

Redaktör:

Theresa Larsdotter, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Bertil Marklund, läkare, professor i allmänmedicin, Vänersborg

Illustratör:

Lotta Persson, illustratör, Göteborg

Teknisk producent:

Ambient Media

Uppläsare:

Louise Engström