Må bra utan piller

Hjärt- och kärlsjukdomar

Man kan halvera risken att få hjärtinfarkt om man rör på sig en halvtimme om dagen. Det kan handla om promenader eller annan lättare motion. Rörelse gör nämligen att vikt och bukfetma minskar och att kolesterolvärden sjunker. Även blodtrycket sjunker, rörelse ger en lika stor sänkning som ett bra läkemedel ger. Därför rekommenderar vården i första hand att man ska röra på sig om man har lite för högt blodtryck, för höga kolesterolvärden eller bukfetma.

Typ 2-diabetes

Sunda levnadsvanor förebygger typ 2-diabetes, den typ man kan få i vuxen ålder. Två och en halv timmes promenad per vecka och goda matvanor är dubbelt så effektivt som läkemedlet metformin.

Depression och stress

Rörelse sänker nivåerna av stresshormoner som kortisol och adrenalin. Samtidigt ökar halterna av ämnen som ger motståndskraft mot stress, till exempel endorfiner och hemorfiner. Rörelse ökar också halterna av serotonin i hjärnan. Serotonin är en viktig signalsubstans som bland annat reglerar vårt stämningsläge. Studier har visat att rörelse kan ha lika stor effekt som antidepressiva medel vid mild till måttlig depression.

Smärta

Avspänning, rörelse och nya vanor kan vara alternativ vid smärta. När man rör sig bildar kroppen endorfiner och hemorfiner - kroppens eget morfin. Endorfiner och hemorfiner lindrar smärta. Det bildas även så kallade beta-enkefaliner som också lindrar smärta, ungefär på samma sätt som Alvedon och Panodil. Effekten blir större ju fler muskler som används och ju intensivare de jobbar.

Kroppen har en fantastisk förmåga att läka de skador som kan uppstå under ett normalt liv. Hur lyckad läkningen blir, beror på det arv vi fått från våra föräldrar och hur många och svåra skador vår kropp utsatts för. Läkningen beror också på hur vi belastar vår kropp. Det går snabbare att komma tillbaka till ett så smärtfritt liv som möjligt om man låter musklerna jobba. När man rör sig stiger kroppstemperaturen några tiondels grader och musklerna slappnar av.

Man ska undvika de rörelser som gör mest ont. Det är också klokt att undvika sådant som kan öka spänningen i musklerna och ge smärta. Exempel på detta är stress och biverkningar av tobak, kaffe, alkohol samt sömn- och läkemedel mot värk.

Behandling utan läkemedel:

• Tillämpad avspänning Metoden lär en att bli medveten om var man är spänd. Den lär också ut avslappning med hjälp av andning och tanke.
• Akupunktur
• Tensapparat Apparaten ger elektrisk nervstimulering. Man kan få låna en tensapparat av sjukgymnasten.
• Psykologisk behandlingsmetod
• Kognitiv beteendeterapi

Råd till dig med långvarig värk

• Var trygg med den förklaring du har fått till värken. Jaga inte nya diagnoser.
• Sluta vara rädd för att du har drabbats av en farlig sjukdom.
• Ta kommandot över ditt liv. Lär dig att hantera livet som det har blivit.
• Gör något kul ibland, även om det gör ont, och acceptera värken dagen efter.

Artros

Cykling och stavgång är bra motion vid artros, den vanligaste reumatiska sjukdomen. Det har visat sig att 6-8 veckors träning minskar smärta bättre än värktabletter om man har knäartros.

Den som klarar WHO:s rekommendation om ”minst 30 minuters daglig eller så gott som daglig fysisk aktivitet med en intensitet som motsvarar rask promenad” lever i genomsnitt 4-5

år längre än den som är inaktiv. Den som fördubblar tiden eller lägger till några halvtimmar i

veckan med högre intensitet lever sju år längre. Utöver längre liv har den fysiskt aktive ytterligare 4-5 fler år med full hälsa jämfört med den som är inaktiv.

Sömnbehovet varierar mellan sex och tio timmar per natt. Ju äldre man blir desto mindre sömn behövs. Sömnläkemedel ska bara användas under en kort period och vid tillfälliga besvär. Läkemedlen botar inte orsakerna till sömnbesvär, men kan ge lindring när sömnlösheten är som värst. Alla sömnläkemedel har biverkningar.

Nya studier visar att sömnläkemedel har mycket begränsad verkan – särskilt hos äldre. Sömnläkemedel ger i genomsnitt 20 minuters längre sömn per natt jämfört med placebotabletter (sockerpiller). Detta gäller vid några veckors behandling. Mycket talar för att den önskvärda effekten av sömnläkemedel minskar vid längre tids användning. Redan några

veckors användning av sömnläkemedel innebär att hjärnan kräver högre doser för att nå samma effekt som av den första tabletten.

Vanliga biverkningar, speciellt för personer över 65 år, är dagtrötthet, glömska, yrsel, förvirring och risk att falla. Dessutom kan det vara svårt att sluta ta sömntabletter.

Aktivitet och rörelse underlättar ofta en god sömn. När man rör sig förbrukas bland annat stresshormoner som man samlat på sig under dagen och kroppen slappnar av efteråt.

Ett lätt motionspass eller en promenad är bra. Däremot bör man inte vara alltför fysiskt aktiv inom tre timmar före läggdags. Det tar en stund för kroppen att varva ner. Om man inte somnat efter en halvtimme ska man gå upp, även om det känns motigt. Det gäller också om man vaknar mitt i natten. Man kan sätta sig någon annanstans och göra saker som känns lugna och behagliga. Kanske lyssna på musik. När man känner sig sömnig lägger man sig igen.

För att sova bättre behöver man:

• Mer kunskap om normala sömnvanor.
• Lära känna sina egna vanor. Vad ger dålig sömn och vad kan man göra för att sova gott?
• Våga ändra vardagsrutinerna.
• Tålamod.

Ju längre man väntar med att sluta ta sömntabletter desto svårare blir det att bli av med beroendet. Jämför med benbrott. Ju längre man väntar med att ta av gipset, desto längre träning behövs för att träna upp musklerna.