Motion

Gjord för fysisk aktivitet

Människan är gjord för rörelse och inte för ett stillasittande liv. Man behöver röra på sig för att behålla sin hälsa och prestationsförmåga. Om man går flera hundra tusen år tillbaka i tiden levde människorna som jägare och samlare. Då var människans existens beroende av att man var fysiskt aktiv hela livet. Senare i jordbrukssamhället krävdes också mycket kroppsaktivitet för att man skulle kunna försörja sig. Människor har i stort sett samma arvsmassa i dag, även om de flesta har ett mer stillasittande arbete.

Motion kan förebygga ohälsa

Hälsovinsterna kan bli stora om man regelbundet ägnar sig åt någon form av fysisk aktivitet jämfört med om man är mest stillasittande. Man känner sig ofta gladare, sover bättre, kan lättare hantera stress och hålla vikten. Dessutom orkar man mer.

Med regelbunden motion minskar man risken att få sjukdomar som typ 2-diabetes, högt blodtryck, fetma,  hjärtinfarkt, bröstcancer, tjocktarmscancer, värk i leder och benskörhet.

Barn behöver motionera

Det är särskilt viktigt att barn motionerar, både i skolgymnastiken och på fritiden. De barn och ungdomar som idrottar flera gånger i veckan minskar troligen sin risk att få benskörhet senare i livet. Har man blivit van vid att vara fysiskt aktiv redan som barn är chanserna större att man fortsätter motionera även som vuxen.

Äldre kan också träna

Det är aldrig för sent att börja motionera. Undersökningar visar att även de som är över 70 när de börjar träna, med hänsyn till sina förutsättningar, får bättre hälsa. Oavsett ålder kan man oftast vara fysiskt aktiv även om man har en sjukdom.

När man är äldre brukar fysisk aktivitet dessutom göra att man får bättre balans, känner mindre yrsel och blir mindre benägen att falla och skada sig. Detta kan göra att man klarar att bo kvar hemma längre än annars.

På vårdcentralen kan både gamla och unga få ett recept på någon lämplig fysisk aktivitet, så kallat FaR. På flera håll i landet finns dessutom särskild gymverksamhet och promenad- och stavgångsgrupper för äldre. Dessutom finns gympa med lägre intensitet för nybörjare i alla åldrar.

Träning kan ge viktnedgång

Var tredje svensk är överviktig och var tionde lider av fetma, det vill säga har ett body mass index, BMI, över 30. BMI ger ett mått på förhållandet mellan vikt och längd. Särskilt stor hälsorisk löper den som har mycket fett samlat runt magen. Risken för ohälsa ökar hos kvinnor som har ett midjemått över 88 centimeter. Mäns midjemått bör vara mindre än 102 centimeter.

Om man behöver gå ner i vikt brukar en kombination av fysisk aktivitet och ändrade matvanor vara bra. Bäst fettförbränning får man om man anstränger sig måttligt under längre tid. Om man exempelvis promenerar ganska raskt 30 minuter varje dag, och inte äter mer än tidigare, kan man gå ner ungefär ett halvt kilo per månad. Regelbunden motion är dessutom ett bra sätt att behålla en viktnedgång.

Ökad prestationsförmåga

Undersökningar visar att prestationsförmågan hos människor som tränar ökar, även om de har ett stillasittande arbete. Det kan bero på att syreupptagningen, som påverkar hjärnans arbetskapacitet och förmågan att lösa problem, blir bättre av regelbunden fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet som behandling

Olika sjukdomssymtom och besvär man redan fått kan ofta lindras med fysisk aktivitet. Genom att röra på sig kan man till exempel minska värk i leder och muskler. Regelbunden motion kan också hjälpa till att sänka ett måttligt förhöjt blodtryck och lindra besvären vid lättare nedstämdhet, oro eller sömnsvårigheter. Troligen skulle många kunna äta mindre medicin för sådana besvär, om de var mer fysiskt aktiva.

Statens Folkhälsoinstitut, Svenska Läkaresällskapet och Yrkesföreningar för fysisk aktivitet ger följande rekommendation: "Alla individer bör, helst varje dag, vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 30 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, till exempel rask promenad. Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man utöver detta ökar den dagliga mängden eller intensiteten."

Vardagsmotion

Vilken form av träning man väljer spelar inte så stor roll. Viktigare är att man motionerar regelbundet, helst flera gånger i veckan. Det är bra om man väljer något som gör att man tränar både konditionen för att orka mer och musklerna så att rörligheten och balansen förbättras.

Man behöver inte träna väldigt hårt för att hälsan ska bli bättre, det räcker med raska promenader eller någon annan lågintensiv motion. Även sådant som trädgårdsarbete, snöskottning, dammsugning eller regelbunden cykling till jobbet ger bra fysisk aktivitet.

Helst ska man försöka vara fysiskt aktiv minst en halvtimme varje dag. Tiden kan delas upp i två gånger en kvart om det passar bättre. Man kan exempelvis välja att gå några hållplatser på väg till eller från jobbet, eller ta trapporna i stället för hissen eller rulltrappan.

Intensiteten kan ökas

Vill man motionera mer kan man lägga till träning, kanske gympa, spinning, simning, stavgång eller muskelträning på gym. Vanlig gympa brukar ge allsidig träning.

Man behöver hitta något som man tycker är både roligt och som passar in i de egna vardagsrutinerna. Det kan vara lättare att komma i gång om man tränar tillsammans med andra.

Konditionsträning kan kombineras med muskelträning under träningspassen. Då börjar man med musklerna och lägger konditionsträningen i slutet av passet för att få bäst effekt. Ännu bättre är att dela upp träningen så att man tränar styrka och kondition vid olika tillfällen.

Mät förbättringar

Om man gör ett konditionstest innan man börjar motionera och sedan testar sig igen efter 3-6 månaders regelbunden träning brukar man kunna se att konditionen har förbättrats. Med en stegräknare fäst i bältet kan man se hur mycket man rör sig varje dag. Många tycker att det sporrar till träning.

Ge inte upp

Om man slutar motionera efter ett tag, kanske efter en förkylning, ska man inte få dåligt samvete utan ta nya tag så snart som möjligt igen. Det är tillåtet att misslyckas, och det kan vara lättare att fortsätta den nya aktiva livsstilen om man ger sig själv någon form av belöning. Ibland kan det kännas roligare att motionera i snygga och bekväma träningskläder.

Vila mellan träningspassen

Vardagsmotion som promenader, cykling eller trädgårdsarbete kan man göra varje dag. Vid de flesta formerna av muskelträning behöver man däremot låta musklerna återhämta sig. Två dagars återhämtning är en lagom tid, det vill säga man tränar ungefär var tredje dag. Vid hårdare träning kan man behöva vila mer. Tränar man oftare riskerar man att bli övertränad. Det innebär att musklerna inte återhämtar sig och inte utvecklas lika mycket som när man har viloperioder mellan träningstillfällena. För att undvika detta problem kan man träna olika muskelgrupper vid olika tillfällen.

För mycket träning och ätstörning

För en del kan träningen bli så viktig att det upptar större delen av ens liv. Ibland kan detta vara kombinerat med att man äter för lite eller vilar för lite mellan träningarna. Om man förlorar kontrollen över sitt ätande eller motionerande kan man behöva professionell hjälp.

Liten risk för skada vid lågintensiv träning

Motion i form av promenader eller cykling kräver ingen uppvärmning och risken är liten att man ska skada sig. Om man tränar mer intensivt, till exempel med joggning eller innebandy, finns risk för överbelastningsskador, vanligtvis i muskler och senor.

Förebygga skador

Bra skor kan förebygga motionsskador vid många typer av idrott. Viktigt är också att man börjar träningen lugnt för att värma upp musklerna. Man bör dricka för att ersätta vätskeförlusten vid svettning om man tränar länge eller vid hög värme. Träningen bör inte vara för hård om man är nybörjare.

Träningsvärk är ofarligt

Om man belastar sina muskler på ett nytt eller intensivt sätt kan man få träningsvärk. Då brukar man bli stel och öm i musklerna en eller två dagar efter träningspasset. Det beror på en tillfällig och ofarlig svullnad som försvinner av sig själv inom en vecka.

Benhinneinflammation efter överbelastning

Man kan få benhinneinflammation om man överbelastar underbenens muskler genom att springa eller gå mer än vanligt. Benhinnorna där musklerna fäster blir inflammerade och gör ont. Smärtan brukar kännas på framsidan av smalbenet.

Man bör vila från den aktivitet som har utlöst besvären tills man inte har ont längre. Man kan däremot motionera utan att belasta underbenen så mycket under tiden, till exempel genom att simma eller cykla.

Oftast blir man bra från besvären på egen hand, om inte kan man kontakta en vårdcentral, sjukgymnast eller naprapat.

Hälsenebesvär är vanliga

Besvär från hälsenan, som hälseneinflammation, är vanligt hos många joggare, kanske särskilt hos personer som börjar träna i medelåldern. Om man får sådana besvär bör man, åtminstone ett tag, lägga om sin träning så att belastningen på hälsenan minskar. Man kan exempelvis cykla eller simma i stället för att springa.

Om besvären inte vill ge med sig bör man kontakta en sjukgymnast eller naprapat, som är kunnig i idrottsskador, för att få lära sig hur man kan träna sig frisk från skadan. Man kan också behöva vända sig till en läkare för undersökning.

Träna inte med infektion

Man ska inte motionera om man har en infektion i kroppen. Det är också mycket att viktigt att inte träna om man har feber.

En förkylning kan i vissa fall utvecklas till en svårare infektion om man anstränger sig fysiskt. Man bör åtminstone avvakta och se hur förkylningen utvecklar sig under två till tre dagar. Blir man enbart snuvig kan man gradvis öka träningen efter det.

Har man en svårare infektion brukar det ha visat sig inom några dagar när kroppens immunsystem har aktiverats. Man ska inte träna med ont i halsen, när man är magsjuk eller har feber.

För att återhämta sig bra från en infektion är det viktigt att inte träna förrän man är frisk igen.

Träningsuppehåll efter körtelfeber

Körtelfeber är en infektion som orsakas av ett virus som heter Epstein-Barr. Viruset är vanligt och de flesta barn smittas av det redan i förskole- eller lågstadieåldern. Körtelfeber är för det mesta en ofarlig sjukdom som läker av sig själv. Man har ont i halsen, feber i några veckor och svullna lymfkörtlar, men viruset finns sedan kvar i kroppen och man kan känna sig trött i flera månader. Under en månad efter att man haft körtelfeber ska man därför undvika maximal belastning och kontaktidrott som brottning eller basket.

Ingen träning i samband med alkohol

Alkohol är vätskedrivande och eftersom man dessutom svettas när man tränar kan man lätt bli uttorkad. Kroppen försöker se till att viktiga organ som hjärnan ändå får tillräckligt med vätska, därför blir det mindre till musklerna. En uttorkad muskel drabbas lättare av skada.

Koordinationen och motoriken blir sämre redan när man druckit en liten mängd alkohol, och det ökar risken för skador.

Träning bra för gravida

Måttlig träning under graviditeten är bra både för barnet och mamman och det finns få risker med att motionera. En kvinna som motionerar under graviditeten får ofta god kroppskännedom och bättre ork för den påfrestning som förlossningen innebär. Om man tränat har man dessutom lättare att komma i form igen efter förlossningen.

Träningsråd

Man kan fortsätta att träna måttligt några gånger i veckan under graviditeten. Allt som inte gör ont går bra. I början kan man till och med jogga, senare får man anpassa sig efter den stora magen.

När man tränar kan antalet sammandragningar öka, men det ökar inte risken för att förlossningen ska komma i gång för tidigt. Det ger inte heller några komplikationer för barnet.

• Träna inte i ryggliggande efter tredje graviditetsmånaden på grund av risken för blodtrycksfall och svimningskänsla. Eftersom stora blodkärl går bakom livmodern kan träning i ryggläge göra att fostret får för lite blod.
• Man ska inte träna för hårt och man ska minska träningen om man mår dåligt av den.
• Undvik träning där det finns risk att falla och aktiviteter som ger slag mot magen.
• När man tränar och är gravid behöver man äta lite extra.
• Det är viktigt att behålla kroppens värme- och vätskebalans. Därför ska man träna i bra träningskläder, träna i bra miljö, och dricka för att ersätta den vätska man förlorar vid svettning.

Efter förlossningen

Efter förlossningen tar det 4-6 veckor innan kroppen åter fungerar som innan man blev gravid. Därför bör man långsamt, steg för steg, återgå till den träningsnivå man hade innan graviditeten.

Hur hårt ska man träna?

Bara genom att promenera raskt förbättrar många sin kondition. Konditionsträning stärker hjärtat och blodkärlen och ökar kroppens förmåga att ta upp syre. Men för att konditionen ska förbättras ytterligare behöver man komma upp i minst hälften av sin maximala puls under träningen.

När man är i 20-årsåldern är maxpulsen för det mesta kring 200 slag per minut, sedan minskar den ju äldre man blir.

Man kan beräkna sin maxpuls om man utgår från 220 och drar bort sin egen ålder. Om man exempelvis är 40 år blir maxpulsen alltså 180.

Högre intensitet ger snabbare resultat

Redan vid hälften av maxpulsen förbättras konditionen. Om man sedan ökar intensiteten på träningen får man snabbare resultat. För en nybörjare räcker det att hålla sig mellan 50 och 70 procent av maxpulsen för ett gott resultat. En ansträngningsnivå på 70 procent av maxpulsen innebär för en 40-åring att man ska ligga på 180 x 0,7, alltså 126 hjärtslag per minut.

Vill man träna intensivare kan man göra det genom intervallträning, det vill säga att under någon eller några minuter öka tempot för att sedan ta det lugnare igen. Man växlar tempo på detta sätt mellan tre och sex gånger under ett halvtimmespass.

Om man konditionstränar mer intensivt behöver kroppen få vila och återhämta sig mellan träningspassen. Oftast bör man inte träna mer än varannan dag.

Konditionstest

Om man vill veta hur bra kondition man har kan man göra ett konditionstest som mäter syreupptagningsförmågan. Sådana test brukar man kunna göra bland annat på gym. Om det görs på nytt när man tränat ett tag kan man se hur konditionen har förändrats.

Stöd av starka muskler

Starka muskler stöder och skyddar lederna, dessutom förbättras rörligheten och balansen. Muskler kan tränas på tre olika sätt, genom att

• öka musklernas uthållighet, det vill säga att kunna lyfta en vikt så många gånger som möjligt
• öka muskelstyrkan, det vill säga att kunna lyfta en så stor vikt som möjligt i endast ett eller några få lyft
• bygga upp musklernas volym och omfång.

Man behöver inte använda redskap för att stärka musklerna. Armhävningar och situps ger bra resultat. Vill man öka styrkan och uthålligheten ytterligare använder man hantlar och stänger eller träningsmaskiner. Det är viktigt att värma upp före träningen. Många tycker att det känns skönt med stretching efter träningen, men det finns inget vetenskapligt stöd för att det gör nytta.

Om man vill träna upp sin muskelstyrka har 1177.se ett träningsprogram på olika nivåer som går att utföra hemma. Man kan även kontakta ett gym för att få en grundläggande genomgång av träningsrörelser och redskap. För att minska risken för skador bör man grundträna i några månader innan man börjar träna styrka mer intensivt.

Stabilitetsträning

Om man har ont i ryggen eller nacken är det bra att särskilt träna rygg- och magmusklerna så att kroppen blir starkare i bålen och balansen i rörelserna förbättras. Sådan träning finns bland annat på gym, men kan även utföras hemma. Träningen på gym kallas till exempel core.

Pilates är en annan träningsform med samma inriktning för att stärka musklerna i mage och rygg och ge stabilitet åt kroppen. Mjuka och långsamma rörelser utförs antingen på golvet på en matta eller med olika redskap, bland annat bollar och elastiska band.

Återhämtning är viktigt

Vid de flesta former av muskelträning bör man låta musklerna återhämta sig mellan träningstillfällena. För många är det lagom att träna ungefär var tredje dag. Tränar man oftare riskerar man att bli övertränad med resultatet att musklerna inte återhämtar sig och inte utvecklas lika bra som annars.

För att få den bästa effekten av muskelträningen är det viktigt att dricka vatten för att återställa vätskebalansen, och äta något direkt efter träningen.

Lätt ansträngning under lång tid

Man bränner mest fett om man anstränger sig länge. Förbränningen ökar ju kraftigare man anstränger sig, men för att kunna fortsätta länge är det lämpligt att hålla sig mellan 50 och 75 procent av maxpulsen.

När man blivit mer tränad ökar kroppens förmåga att förbränna fett under träningen.

Energiförbrukning

För att inte gå upp i vikt måste man göra av med lika mycket energi som man får i sig genom maten. En stor del av energin går åt till att hålla kroppstemperaturen och för att hjärtat, hjärnan och andra organ ska fungera. När man aktiverar kroppens muskler går det åt mer energi.

Promenader minskar fettet

Om man promenerar 30 minuter varje dag och inte äter mer än tidigare går man ner cirka ett halvt kilo per månad. För att förbränna ett kilo fett behöver man gå cirka sju mil. Går man två kilometer om dagen blir det 75 mil på ett år och det kan förbränna tio kilo fett, förutsatt att man inte äter mer än tidigare.

Man bör tänka på att träning ofta ger större muskler, och muskler är mer kompakta än fett. Därför kan man väga lika mycket trots att mängden fett har minskat i kroppen.

Regelbunden motion är ett bra sätt att hålla vikten och minska bukfetman.

Yrkesföreningar för fysisk aktivitet

Yrkesföreningar för fysisk aktivitet, YFA, började sin verksamhet 1998 och är sammansatt av idrottslärare, läkare, naprapater, sjukgymnaster och sjuksköterskor. YFA ingår i Svensk  förening för fysisk aktivitet och idrottsmedicin. YFA är ett kunskapscentrum för fysisk aktivitet som bidrar med kunskapsspridning, stödjer arbete mellan olika yrkesgrupper samt startar och stödjer olika åtgärder för att främja fysisk aktivitet.

YFA har på uppdrag av Folkhälsoinstitutet tagit fram ett förslag på nationella rekommendationer för fysisk aktivitet. Svenska läkaresällskapet antog 2011 rekommendationen som i korthet går ut på att "alla individer bör, helst varje dag, vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 30 minuter".

YFA har också tagit fram ett arbetsredskap för vårdgivare som kallas FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) så att de kan rekommendera fysisk aktivitet som ett led i behandlingen av ett flertal åkommor. FYSS finns på nätet och uppdateras  hela tiden.