Motion

Skriv ut

Det är bra för både kropp och själ att du rör på dig regelbundet. Ofta kan det räcka med den fysiska aktivitet som du får i vardagen, om du till exempel regelbundet tar raska promenader, tar trapporna i stället för hissen eller cyklar i stället för att åka bil.

Skriv ut

För att motionen ska ha effekt behöver du bli varm och få upp pulsen och andhämtningen. Det brukar vara lagom att röra på sig i ungefär en halvtimme om dagen, eller två gånger en kvart varje dag.

Om man vill börja motionera mer kan man börja med att lägga till träning, kanske gympa, spinning, simning, stavgång eller muskelträning på gym. En bra utgångspunkt är att välja något som känns roligt och som kan passa in i de egna vardagsrutinerna. Många tycker att det är lättare att komma i gång genom att träna tillsammans med andra.

Ta det försiktigt i början

När man börjar träna är det bra att ta det försiktigt i början. Vardagsmotion som promenader eller cykling kräver ingen uppvärmning och risken är liten att man ska skada sig. När det gäller mer intensiv träning kan det vara bra att låta kroppen vänja sig och känna efter så att inte  muskler och senor blir överbelastade genom att du börjar träna för hårt, för snabbt. Om man börjar träna musklerna, och inte är van vid regelbunden träning, behöver man också ge kroppen tid att återhämta sig mellan träningspassen.

Två dagars återhämtning är en lagom tid, det vill säga man tränar ungefär var tredje dag. Vid hårdare träning kan man behöva vila ännu mer. Tränar man musklerna oftare riskerar man att bli övertränad, det vill säga att musklerna inte återhämtar sig och utvecklas lika bra som om de hade fått vila mellan träningspassen. För att undvika överträning kan man också pröva att träna olika muskelgrupper vid olika tillfällen, och låta ansträngda muskler vila mellan varven.

Vanlig gympa brukar ge en lagom intensiv, allsidig träning. Allsidig träning innebär att man tränar både kondition och muskelstyrka växelvis under träningspassen, och att man tränar de flesta muskelgrupperna i kroppen.

Viktigt att värma upp

Det är bra att börja träningen lugnt för att värma upp musklerna. Det är också viktigt att man dricker ordentligt med vatten för att ersätta vätskeförlusten vid svettning om man tränar länge eller vid hög värme. Bra skor kan också förebygga skador vid många typer av träning.

Om man anstränger sina muskler på ett intensivt sätt som kroppen inte är van vid kan man få träningsvärk. Då brukar man bli stel och öm i musklerna en eller två dagar efter träningspasset. Det är inte skadligt, utan beror på att musklerna tillfälligt blir svullna och ömma efter ansträngningen. Träningsvärken brukar försvinna av sig själv inom några dagar.

Var rädd om benhinnor och hälsena

Om man springer eller går mer än vanligt, och inte ger kroppen tid att återhämta sig mellan träningspassen, kan benhinnorna i underbenens muskelfästen bli inflammerade och börja göra ont. Det kan leda till att man får benhinneinflammation. Smärtan brukar kännas på framsidan av smalbenet. Detsamma gäller om man börjar jogga, och inte är van. Då kan man få ont i hälsenan, vilket kan leda till att man får en hälseneinflammation.

Om man får något av ovanstående besvär ska man under en tid lägga om sin träning så att man vilar sig från de rörelser som utlöst besvären tills man inte har ont längre. Man kan exempelvis cykla eller simma i stället för att springa. Oftast läker inflammationen av sig själv.

Om man har stora besvär som inte verkar bli bättre av sig själv kan man kontakta en vårdcentral. Man kan också ha hjälp av att träffa en sjukgymnast eller naprapat som är kunnig i idrottsskador, för att få lära sig hur man kan träna sig frisk från skadan.

När ska man undvika träning?

När ska man undvika träning?

Träna inte med feber

Man ska inte träna om man har en infektion i kroppen, som till exempel en förkylning. Det är också viktigt att inte träna om man har feber. En orsak är att infektionen kan förvärras om man anstränger sig fysiskt. En annan är att man kan riskera att få hjärtmuskelinflammation om man anstränger sig allt för hårt fysiskt, samtidigt som man har en infektion i kroppen.

Om man har en infektion eller feber ska man avvakta med att träna och se hur det utvecklar sig under två till tre dagar. Om man därefter enbart är snuvig kan man försiktigt börja träna igen, och gradvis utöka träningspassen efter det. Har man däremot en svårare infektion brukar det ha visat sig inom några dagar. Om man då har ont i halsen, har blivit magsjuk eller fortfarande har feber ska man inte träna. För att återhämta sig ordentligt från en infektion är det viktigt att inte träna förrän man är frisk igen.

Ingen träning i samband med alkohol

Alkohol är vätskedrivande och eftersom man dessutom svettas när man tränar kan man lätt bli uttorkad om man tränar med alkohol i kroppen. Eftersom kroppen först och främst försöker se till att viktiga organ som till exempel hjärnan får tillräckligt med vätska blir det mindre över till musklerna, och en uttorkad muskel drabbas lättare av skada. Dessutom påverkas koordination och motorik negativt när man druckit, vilket ökar risken att man skadar sig.

Fäll ihop

Konditionsträning

Konditionsträning

Konditionstest

Konditionsträning stärker hjärtat och blodkärlen och ökar kroppens förmåga att ta upp syre. Om man vill veta hur bra kondition man har kan man göra ett konditionstest som mäter syreupptagningsförmågan. Sådana test brukar man kunna göra bland annat på gym. Om det görs på nytt när man tränat ett tag kan man se hur konditionen har förändrats. Kondition är en färskvara, det vill säga man behöver underhålla den genom att fortsätta att träna regelbundet.

Att förbättra sin kondition

Bara genom att regelbundet promenera raskt förbättrar många sin kondition. Om man vill förbättra sin kondition ytterligare kan man ha hjälp av att mäta sin puls, det vill räkna hur många slag som hjärtat slår per minut. För att konditionen ska förbättras behöver man komma upp i minst hälften av sin maximala puls under träningen.

För att beräkna sin maxpuls kan man utgå från 220 och sedan dra bort sin egen ålder. Om man exempelvis är 40 år blir maxpulsen alltså 180. Redan vid hälften av maxpulsen förbättras konditionen. För en nybörjare räcker det att hålla sig mellan 50 och 70 procent av maxpulsen för att öka sin kondition. En ansträngningsnivå på 70 procent av maxpulsen innebär för en 40-åring att man ska ligga på 180 x 0,7, alltså 126 hjärtslag per minut.

Om man vill börja hålla koll på sin puls, och veta vilken nivå av ansträngning man uppnår när man tränar kan man skaffa en pulsmätare. På många gym finns pulsmätare att tillgå i redskapen som man använder där.

Intensivare träning i intervaller

Vill man träna intensivare kan man göra det genom intervallträning, det vill säga att under någon eller några minuter öka tempot för att sedan ta det lugnare igen. Man växlar tempo på detta sätt mellan tre och sex gånger under ett halvtimmespass.

Om man konditionstränar mer intensivt behöver kroppen få vila och återhämta sig mellan träningspassen. Oftast behöver man inte träna mer än varannan dag.

Fäll ihop

Muskelträning

Muskelträning

Olika sätt att träna muskler

Starka muskler stöder och skyddar lederna, dessutom förbättras rörligheten och balansen. Muskler kan tränas på tre olika sätt, genom att

  • öka musklernas uthållighet, det vill säga att kunna lyfta en vikt så många gånger som möjligt
  • öka muskelstyrkan, det vill säga att kunna lyfta en så stor vikt som möjligt i endast ett eller några få lyft
  • bygga upp musklernas volym och omfång.

Man behöver inte använda träningsredskap för att stärka musklerna. Man kan utnyttja den egna kroppstyngden genom att till exempel göra armhävningar och situps.

Vill man öka styrkan och uthålligheten ytterligare använder man hantlar och stänger eller träningsmaskiner.

Börja med grundstyrkan

När man tränar muskler är det viktigt att värma upp före träningen. Många tycker att det känns skönt med stretching efter träningen, men det finns inget vetenskapligt stöd för att det gör nytta.

Om man vill träna upp sin muskelstyrka har 1177.se ett träningsprogram på olika nivåer som går att utföra hemma. Man kan även kontakta ett gym för att få en grundläggande genomgång av träningsrörelser och redskap. För att minska risken för skador bör man träna sin grundstyrka i några månader innan man börjar styrketräna mer intensivt.

Stabilitetsträning

Om man har ont i ryggen eller nacken är det bra att särskilt träna rygg- och magmusklerna så att kroppen blir starkare i bålen och balansen i rörelserna förbättras. Sådan träning finns bland annat på gym, men kan även utföras hemma. Ibland kallas den här typen av träning för "core-träning" (efter engelskans "core", som betyder kärna eller stomme).

Pilates är en annan träningsform med samma syfte: Att stärka musklerna i mage och rygg och öka kroppens balans och stabilitet. Mjuka och långsamma rörelser utförs antingen på golvet på en matta eller med olika redskap, bland annat bollar och elastiska band. Den träningsformen kan man också utföra antingen på gym eller hemma.

Återhämtning viktig

Vid de flesta former av muskelträning bör man låta musklerna återhämta sig mellan träningstillfällena. För många är det lagom att träna ungefär var tredje dag. Tränar man oftare riskerar man att bli övertränad med resultatet att musklerna inte återhämtar sig och inte utvecklas lika bra som annars.

För att få den bästa effekten av muskelträningen är det viktigt att dricka vatten för att återställa vätskebalansen, och äta något som innehåller kolhydrater direkt efter träningen.

Fäll ihop

Fettförbränning

Fettförbränning

Lätt ansträngning under lång tid

Man bränner mest fett om man anstränger sig under en lite längre tid. Förbränningen ökar ju kraftigare man anstränger sig, men för att kunna fortsätta träna tillräckligt länge är det bra att hålla sig mellan 50 och 75 procent av sin maxpuls, det vill säga samma rekommendation som när man vill förbättra sin kondition.

Ju mer man tränar desto mer ökar kroppens förmåga att förbränna fett under träningen.

Energiförbrukning

Om man vill hålla vikten måste man göra av med lika mycket energi som man får i sig genom maten. En stor del av energin går åt till att hålla kroppstemperaturen och för att hjärtat, hjärnan och andra organ ska fungera. När man aktiverar kroppens muskler går det åt mer energi.

Promenader minskar fettet

Om man promenerar 30 minuter varje dag och inte äter mer än tidigare går man ner cirka ett halvt kilo per månad. För att förbränna ett kilo fett behöver man gå cirka sju mil. Går man två kilometer om dagen blir det 75 mil på ett år och det kan förbränna tio kilo fett, förutsatt att man inte äter mer än tidigare.

Man bör tänka på att träning ofta ger större muskler, och muskelvävnad är mer kompakt än fettvävnad. Så även om mängden fett har minskat i kroppen kan man väga lika mycket som innan. Därför är det bra att inte enbart titta på vågen när man ska bedöma sin vikt, utan även mäta sitt midjemått eller räkna ut sitt BMI. Mer information om hur man beräknar sin vikt finns i texten Så beräknar du din vikt.

Fäll ihop
Skriv ut
Publicerad:
2013-10-23
Skribent:

Rikard Viberg, läkare, specialist i allmänmedicin, Stockholm

Redaktör:

Ingrid Stjernström Roos, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Magnus Forssblad, läkare, specialist i ortopedi, Capio Artro Clinic, Stockholm