Bra mat

Balans mellan näring och kalorier

Intresset för mat är stort och överallt finns information om hur viktigt det är med bra matvanor. Men vad är egentligen bra mat?

Faktiskt är det så att nästan all mat är bra och enkelt sagt kan man äta allt, men inte alltid. Knepet är att hitta en balans som ger tillräckligt med näring i form av vitaminer och mineralämnen, utan att man får för mycket energi, det vill säga kalorier.

Oftast handlar det om så många kalorier i maten att de mäts i kilokalorier, kcal, men i vardagslag brukar man ändå bara säga kalorier. Energin kommer från kolhydrater, protein och fett i mat och dryck. Fettet innehåller mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein. Energin är bränsle för kroppen som behövs för att bland annat hjärnan och musklerna ska fungera.

Näringsämnena ger ingen energi, men de behövs för olika processer i kroppen. Till exempel behöver man järn, folsyra och vitamin B12 för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar.

En kvinna med ett stillasittande arbete, som är begränsat fysiskt aktiv på fritiden, behöver ungefär 2 200 kilokalorier per dag. Motsvarande energimängd för en man är omkring 2 700 kilokalorier. Men det varierar hur mycket mat olika individer behöver, beroende på vikt och hur fysiskt aktiv man är.

Regelbundna måltider

För att man ska få i sig den energi och näring man behöver är det bra att äta frukost, lunch och middag och eventuellt ett par mellanmål varje dag. Regelbundna måltider gör att man fungerar bra och risken för att man ska bli väldigt hungrig och sugen på godis och annat onyttigt minskar.

Det sägs ibland att man inte ska äta middag sent på kvällen om man vill hålla vikten. Men så länge den mat man äter under dagen inte innehåller fler kalorier än man förbrukar, spelar det faktiskt ingen roll. Däremot är det lätt hänt att man äter för mycket på kvällen om man har hållit igen och kanske hoppat över måltider under dagen. Då blir man helt enkelt för hungrig.

Det är bra om man njuter av maten och gärna äter tillsammans med andra. Man kan lägga ner besticken ibland och låta måltiden ta tid. Det tar ungefär 20 minuter innan mättnadskänslan kommer. Äter man snabbare är det lätt att man hinner ta om fastän man egentligen inte behöver.

Fallgropar när man äter ute

Uteluncher och mat på stan kan vara fällor för den som försöker hålla vikten. Om det finns nyckelhålsmärkta lunchalternativ är de att föredra framför pajer, pastasallader med mycket dressing och mackor med olika slags röror. Kanske känns lunchsmörgåsen som ett sunt alternativ, men ofta är kaloriinnehållet nästan lika högt som i en varm måltid, samtidigt som den ändå inte mättar lika bra. Det är lätt att bli lurad och tro att man hållit igen, fastän man i själva verket är sugen på något igen efter bara ett par timmar.

Vatten till maten

Vatten är en bra dryck till måltider och som törstsläckare. Då och då kan man läsa om hur många liter man bör få i sig per dag, och det kan låta som väldigt stora mängder. Men maten man äter innehåller hälften av det vatten kroppen behöver. Om man dricker vatten till måltiderna, och däremellan om man blir törstig, brukar det räcka gott och väl. Några skivor apelsin, citron, gurka eller melon som får dra med i vattnet en stund före serveringen ger lite smak om man vill ha det.

Söta drycker och alkohol ger mycket kalorier, men ingen näring. Det är svårt med kalorier i flytande form eftersom man får i sig dem snabbt och utan att man hinner bli särskilt mätt. Läsk bidrar på så sätt ofta till övervikt.

Mat och tandhälsa

Karies, hål i tänderna, är en av våra vanligaste folksjukdomar. Orsakerna är flera, men matvanorna spelar stor roll. För att minska risken för karies är det därför viktigt att man inte småäter mycket utan äter på regelbundna tider. Gärna med minst två timmar mellan målen. Sötsaker gör minst skada på tänderna om de äts i samband med en måltid.

Både energi och näring behövs

Kroppen behöver energi och näring i rätt mängd för att man ska må bra. Kolhydrater, protein och fett i maten ger energi, som brukar anges i kilokalorier. Kolhydrater och protein ger 4 kilokalorier per gram medan fett ger 9 kilokalorier per gram. Näringen består främst av vitaminer och mineralämnen.

Kolhydrater är allt från strösocker till fullkornsbröd

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och finns i form av socker, stärkelse och fibrer. De tas upp olika snabbt i kroppen beroende på hur de är uppbyggda.

Sockerrika livsmedel innehåller väldigt lite vitaminer och mineralämnen. Man brukar tala om tomma kalorier, alltså att de inte ger någon näring, utan bara energi. Det är också anledningen till att man inte bör äta godis, kakor eller dricka läsk så ofta.

Bra med lågt GI

För att se hur snabbt ett livsmedel tas upp kan det mätas hur blodsockernivån påverkas efter att en person ätit livsmedlet. Resultatet uttrycks som glykemiskt index (GI), och ett lågt GI är oftast att föredra. Ett livsmedel med lågt GI ger nämligen en långsammare och stabilare höjning av blodsockret och det gör att man håller sig mätt längre.

Fullkornspasta, bulgur, råris, baljväxter, fullkornsbröd och andra fiberrika livsmedel har ett jämförelsevis lågt GI och brukar kallas långsamma kolhydrater. Sockerrika livsmedel, vitt bröd och potatis går däremot fort för kroppen att ta upp. De har alltså ett jämförelsevis högt GI, och brukar kallas snabba kolhydrater.

Så kan man planera en måltid

Potatis är ett livsmedel med högt glykemiskt index, men det betyder inte att man måste sluta äta det. Potatis innehåller mindre kolhydrater och kalorier än pasta exempelvis. Potatisen har också andra fördelar, som att den innehåller C-vitamin och järn, och inte minst, att många tycker att potatis är väldigt gott.

När man planerar en måltid är det viktigt att inte stirra sig blind på ett enskilt livsmedel. Vill man till exempel ha potatis men ändå ge måltiden ett bra GI kan man äta en god bönsallad till, gjord till exempel på stora vita bönor eller kikärter, marinerade i raps- eller olivolja, vinäger och örtkryddor. Bönor och linser av olika slag kallas baljväxter och de har ett lågt GI. De bidrar också med nyttiga fibrer. Man äter ju nästan aldrig potatis enbart, utan tillsammans med kött eller fisk och grönsaker, vilket leder till att måltidens totala GI inte blir så högt.

Därför gör fibrer nytta

Det finns två olika sorters fibrer och båda behövs.

• Lösliga fibrer finns i frukt, grönsaker och rotfrukter.
• Olösliga fibrer finns i fullkornsprodukter, flingor och gryn.

Lösliga fibrer löser sig i vatten och påverkar blodsockret och blodfetterna på ett bra sätt. De gör att nyttiga bakterier trivs i magen. Olösliga fibrer ger mättnadskänsla och substans för magen att jobba med. Dessutom ökar de salivutsöndringen, vilket är bra för tänderna.

Honung och råsocker är inte bättre än vitt socker

Honung och råsocker sägs ibland vara nyttigare än vanligt vitt socker, men det är faktiskt i stort sett samma sak. Både honung och råsocker har ett högt GI, precis som vitt socker, och innehållet av mineralämnen är försumbart. Däremot kan man förstås gärna välja honung eller råsocker för den goda smakens skull.

Fett har många uppgifter i kroppen

Fett är en viktig energikälla, men fett har också andra uppgifter i kroppen. Bland annat behövs fett i kroppens alla celler och för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna.

Den vanligaste formen av fett i maten är så kallade triglycerider. En triglycerid byggs kemiskt upp av glycerol och tre fettsyror. En fettsyra är en rad kolatomer som sitter ihop med olika kemiska sammansättningar. Beroende på hur de ser ut, dubbla eller enkla, är fettet mättat, enkelomättat eller fleromättat. Två fettsyror, alfa-linolensyra som är en omega-3-fettsyra, och linolsyra som är en omega-6-fettsyra, kan kroppen inte tillverka själv, de måste tillföras via maten. Övriga fettsyror som man behöver kan kroppen tillverka själv.

• Mättat fett finns i bland annat mejeriprodukter, kött, charkvaror, choklad och kaffebröd.
• Enkelomättat fett finns i bland annat olivolja, rapsolja, avokado, nötter och kyckling.
• Fleromättat fett finns i fisk, skaldjur och i vegetabiliska oljor som majsolja och solrosolja. Omega-3 och omega-6 är fleromättade fettsyror.

Fett som är bra för hjärtat

Omättat fett är hälsosammare än mättat fett eftersom det kan påverka blodfetterna på ett bra sätt. Det i sin tur kan troligen minska risken för sjukdomar i hjärtat och blodkärlen. Rapsolja och olivolja eller flytande margarin baserade på någon av de oljorna har en bra fördelning mellan mättat, enkelomättat och fleromättat fett och är därför lämpligt i matlagning och bakning.

Mycket energi

Allt fett, oavsett om det är mättat eller omättat, ger mer än dubbelt så mycket kalorier per gram som kolhydrater och protein. Fett som inte förbrukas lagras runt organen inne i kroppen och som underhudsfett.

Hälsoeffekter av omega-3

Omega-3-fett har visat sig ha flera bra hälsoeffekter. Bland annat kan det hjälpa till att sänka blodfetterna och blodtrycket. De bästa omega-3-fettsyrorna finns i fisk och skaldjur, och därför ska man gärna äta det minst två-tre gånger i veckan.

Omega-3-fettsyror från växtriket måste först omvandlas i kroppen innan de kan användas på samma sätt som omega-3-fett från fisk. Därför behöver man äta mer, om man väljer det. Omega-3-källor från växtriket är bland annat rapsolja, sojaolja, linfröolja och nötter, framför allt valnötter.

Transfett kan öka risk för hjärt-kärlsjukdom

Transfett bildas när livsmedelsindustrin omvandlar växtoljor till ett hårdare fett, bland annat för att det ska bli sprödare och få bättre hållbarhet. Processen kallas härdning, och om oljorna inte härdas fullt ut bildas så kallade transfettsyror. Mycket tyder på att transfett ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Därför bör man inte äta så mycket av det.

Om det står ”delvis härdat fett” i innehållsdeklarationen kan det innebära att produkten innehåller transfett. Transfett finns i sådant man inte bör äta så ofta, som kex, kakor och snacks. Om man drar ner på det får man automatiskt i sig mindre transfett. Små mängder transfett finns naturligt i mejeriprodukter och kött från kor och får.

Fettkvaliteten har betydelse för hälsan

Det finns olika åsikter om hur mycket fett respektive kolhydrater man egentligen bör äta. Livsmedelsverkets kostråd ligger i linje med det som brukar kallas medelhavsdiet med mycket grönsaker, frukt och fetter från exempelvis olivolja, fisk och nötter.

Mycket tyder på att det snarast är fettkvaliteten och inte kvantiteten som har betydelse för hälsan. Kaloriintaget bör inte vara högre än vad man gör av med genom att röra på sig, om man vill behålla samma vikt. Det är bra om man hittar en kost man trivs med.

Proteiner är kroppens byggstenar

Protein har många viktiga funktioner i kroppen. De behövs bland annat för musklerna och för att hormoner ska kunna bildas. Protein består av små enheter som kallas aminosyror. De flesta kan kroppen bilda själv, men åtta av aminosyrorna måste vi få genom maten. De allra flesta människor som äter en vanlig blandad kost från både växt- och djurriket får med god marginal i sig tillräckligt med protein, så det är sällan något problem.

Protein finns i princip i all mat, men mest i fisk, kött, ägg och mejeriprodukter. I vegetarisk mat är baljväxter, alltså linser, ärter och bönor, de viktigaste proteinkällorna. Om man äter mer protein än kroppen behöver kan det inte lagras utan används i stället som energikälla eller omvandlas till fett som lagras i kroppen.

Vitaminer påverkar kroppsliga processer

Vitaminer behövs för många olika funktioner i kroppen, bland annat för mörkerseendet, kalkbalansen och ämnesomsättningen. Det vill säga den process i kroppen som omvandlar maten till energi. B-vitaminerna och C-vitamin kallas vattenlösliga vitaminer, och med undantag för vitamin B12 kan de inte lagras i kroppen. Det innebär att man bör få i sig dem dagligen. Överskottet kissar man ut.

Vitamin A, D, E och K kallas fettlösliga vitaminer. De kan lagras i kroppen, vilket innebär att man skulle kunna få i sig för mycket av dem, men knappast genom att äta vanlig mat.

Maten ger oftast tillräckligt med vitaminer

Vitaminer finns i nästan all mat, och om man inte äter väldigt ensidigt får man normalt i sig det man behöver. D-vitamin är ett undantag. Den bästa källan till D-vitamin är faktiskt solen eftersom D-vitamin bildas i kroppen när solen lyser på huden. Sverige är ett mörkt land stora delar av året, därför är maten viktig för att man ska få tillräckligt av detta vitamin. Problemet är att det inte finns i så många olika livsmedel. Fet fisk, ägg, mejeriprodukter och matfetter som är berikade med D-vitamin är de viktigaste källorna.

För små barn är D-dropparna den viktigaste D-vitaminkällan, eftersom de ofta skyddas mot solen. Det kan också till exempel gälla de äldre som inte kommer ut i solljuset, personer med mörk hy eller de som går i heltäckande kläder även under sommarhalvåret.

Om man är vegan och inte äter några livsmedel med animaliskt ursprung måste man äta tillskott av vitamin B12, eftersom det inte finns i livsmedel från växtriket.

Äldre kan få brist på B12 eftersom kroppen med åren blir sämre på att ta upp det ur maten. B12-brist förekommer ofta tillsammans med brist på folsyra.

Därför behövs mineralämnen

Det finns omkring 20 mineralämnen med olika funktioner i kroppen, till exempel järn och kalcium. Mineralerna är grundämnen. Järn behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar och transportera syre från lungorna till kroppens celler. Kalcium behövs för nybildningen av ben, som pågår ständigt i kroppen.

Risk för järnbrist hos kvinnor och barn

Om man äter en blandad kost med kött, grönsaker och mejeriprodukter brukar man få i sig tillräckligt med mineralämnen. Ett undantag är järn. Barn och gravida kvinnor har större risk att få järnbrist jämfört med andra grupper. Järn behövs framförallt för syreupptagningsförmågan. Den bästa källan till järn är kött av olika slag, blodpudding, fisk, ägg, bröd, spannmål, järnberikad välling och barngröt.

Mat från växtriket innehåller inte lika mycket järn, och det som finns är svårare för kroppen att ta upp. Man underlättar järnupptaget ur maten om man äter något C-vitaminrikt till, exempelvis grönsaker eller frukt. Det framhålls ofta hur järnrik persilja är, men då måste man äta flera deciliter för att få i sig så mycket man behöver varje dag. Linser, ärter och bönor, spenat, grönkål och torkade aprikoser är bättre vegetabiliska järnkällor.

Kalcium

Mejeriprodukter av olika slag är den bästa kalciumkällan. För att kalcium i maten ska kunna användas i kroppen behövs D-vitamin, så det bästa är om man kan välja D-vitaminberikade mejerivaror.
Kalcium finns också i bland annat sesamfrön, mandel, kål, gröna bladgrönsaker och fisk som strömming och sardiner, där man även äter benen.

Vitamin- och mineraltillskott i vissa fall

Eftersom vitaminer och mineralämnen finns i de flesta livsmedel behöver man oftast inte äta det i tablettform. Om man ändå vill ta det som kosttillskott bör man välja en sort som har rätt avvägda mängder av de olika vitaminerna och mineralämnena. Man bör inte äta extra höga doser av något visst vitamin eller mineralämne, eftersom det faktiskt kan bli för mycket och vara skadligt. Det finns flera bra fabrikat att välja på, och man kan fråga på ett apotek om man känner sig osäker.

Salta lagom

En vuxen människa bör inte äta mer än 5-6 gram salt per dag, alltså ungefär en tesked. Men de flesta äter betydligt mer än så, ofta utan att vara medvetna om det. Det mesta saltet man äter är nämligen dolt i charkuteriprodukter, bröd, pålägg och färdigmat.

Om man äter för mycket salt kan det göra att man får högt blodtryck och det kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom. Därför är det bra om man kan minska på saltet. En bra början är att inte salta extra vid bordet. Om man minskar successivt hinner smaklökarna ställa om sig, och man blir bättre på att känna smaken av salt. Experimentera gärna med olika andra smaker, exempelvis chili, vitlök, lime och olika örtkryddor, för det är förstås inte meningen att maten ska bli smaklös.

Salt med tillsatt jod är en viktig jodkälla och därför ska man helst välja joderat salt i affären. Gourmetsalt av olika slag är sällan berikade med jod. Man kan läsa på förpackningen.

Salt behöver inte deklareras i en matvara och ibland anges det som natrium i stället. Ett gram natrium motsvarar 2,5 gram salt. Helst ska maten innehålla mindre än 0,5 gram natrium (1,25 gram salt) per 100 gram mat.

Tallriksmodellen

För att få bra balans i sin måltid kan man använda sig av tallriksmodellen. Om man delar in tallriken i två stora delar och en tredje mindre del fyller man de två större delarna med grönsaker och rotfrukter respektive kolhydrater som pasta, ris, potatis eller bröd. Den mindre delen fylls med proteiner som fisk, kött, ägg eller baljväxter.

Är man överviktig kan man låta grönsaksdelen bli ännu större, kanske täcka halva tallriken. Väger man för lite kan mängden grönsaker och rotfrukter behöva minskas.

Nyttig mat
Man kan få en bra måltid när man lägger något av följande på sin tallrik:

Grönsaker av olika slag, gärna så mycket som tre nävar per dag och helst inte bara tomat, gurka och sallad, som mest innehåller vatten, utan helst lite grövre grönsaker som broccoli, blomkål, vitkål, ärter, morötter och andra rotfrukter. De ger fibrer, C-vitamin och antioxidanter samtidigt som man blir mätt. Grönsaker i mat ska också räknas med. Man kan blanda rivna morötter i köttfärssåsen och strimlad vitkål i woken till exempel.

Kött, ägg eller baljväxter är mat med mycket protein. Med baljväxter menas linser, bönor eller kikärter. Baljväxter är nyttigt, man kan krydda, till exempel med vitlök, chili, koriander, spiskummin eller örtkryddor.

Fisk är en annan bra proteinkälla, som dessutom innehåller det nyttiga omega-3-fettet. Man kan gärna äta fisk ofta, helst 2-3 gånger i veckan. Både fet och mager fisk är bra, till exempel lax och sej. Sill på burk är bra snabbmat.

Pasta, potatis, ris och bulgur ger energi i form av kolhydrater. Man ska helst välja fiberrika alternativ.

Bröd passar bra till frukost- och mellanmål. Bröd bakat på fullkorn är rikt på mineralämnen. Surdegsbröd är också bra eftersom syrorna i brödet sänker GI-värdet.

Mjölk, ost, fil och yoghurt är viktiga livsmedel framförallt i frukost- och mellanmål. De bidrar med B-, D- och A-vitamin, kalcium och många andra mineralämnen. Välj helst lätt- och mellanvarianter som är D-vitaminberikade. Osötade produkter är nyttigare än de med tillsatt socker.

Frukt och bär kan gärna avsluta en vardagsmåltid eller ätas som mellanmål. De ger C-vitamin och fibrer och hjälper på så sätt kroppen att ta upp järnet i måltiden, och bidrar med mättnad.

Matfett ger bland annat de fettlösliga vitaminerna A, D och E. Rapsolja och flytande margarin gjort på rapsolja har en bra fördelning mellan mättat och omättat fett. Detsamma gäller olivolja. Det är bra att välja D-vitaminberikat matfett om det är möjligt. Man kan läsa i innehållsförteckningen på förpackningen.

Sötsaker och snacks innehåller ofta mycket energi, alltså kalorier, men väldigt lite näring och därför är det bra om man inte äter så mycket av det. Torkad frukt och nötter är exempel på bättre snacks. De innehåller visserligen ofta lika mycket kalorier som vanligt godis, men på köpet får man mineralämnen och nyttigt fett.

Nyckelhålet är en symbol som Livsmedelsverket har tagit fram för att göra det lättare att välja hälsosamma livsmedel i affären. Nyckelhålsmärkt mat innehåller mindre och nyttigare fett, mindre socker och salt men mer fibrer än andra livsmedel av samma slag. Nyckelhålet är en frivillig märkning och det är livsmedelsföretagen själva som ansvarar för att livsmedlen uppfyller Livsmedelsverkets regler. Nyckelhålsmärkningen kan finnas både på processade livsmedel och på råvaror, exempelvis morötter.

Ta vara på rester

Ungefär en fjärdedel av all mat som köps i Sverige slängs. Men det är något som går att ändra på. Man kan frysa in rester eller ta med som matlåda till jobbet. Ris och pasta som blivit över kan användas i omeletten, woken eller makaronipuddingen och överblivet kött kan man till exempel använda i paj, gratäng eller pastasås.

Sammanfattande råd för bra matvanor

• Grönsaker, frukt och bär kan man äta ett halvt kilo av per dag. Det motsvarar tre rejäla nävar grönsaker av olika sorter och två frukter.
• Gärna fisk tre gånger i veckan.
• Flytande margarin eller olja är att föredra i matlagningen, helst raps- eller olivolja.
• Mellan- och lättprodukter av matfetter och mejeriprodukter är D-vitaminberikade.
• Nyckelhålsmärkta alternativ innehåller mindre fett, socker och salt, men mer fibrer.
• Välj hellre naturell mjölk, fil och yoghurt än sötade varianter.
• Det är bra att begränsa konsumtionen av läsk och saft.
• Salta med måtta, men använd gärna andra smaker så att maten inte blir tråkig.

Samma matråd för barn

Barn över ett år kan i stort sett äta samma mat som vuxna enligt Livsmedelsverkets rekommendationer. Precis som för vuxna rekommenderas magra mejeriprodukter som lättmjölk och lättyoghurt, helst osötade varianter. Det kan låta snålt, men avsikten är absolut inte att banta barnen utan att ge utrymme för bättre, omättat fett, som exempelvis finns i raps- eller olivolja. Feta mejeriprodukter innehåller en ganska stor andel mättat fett. Mager mjölk, fil och yoghurt är dessutom berikade med D-vitamin, vilket inte de feta produkterna är.

Överhuvudtaget kan man välja nyckelhålsmärkt mat även till barn, till exempel korv, köttbullar och leverpastej märkta med nyckelhålet. Mat med sådan märkning innehåller mindre mättat fett, mindre socker och salt, men mer fibrer än andra livsmedel av samma typ. Undantaget är bordsmargarin. Till förskolebarn rekommenderar Livsmedelsverket sorter med minst 70 procent fett, men med högst en tredjedel mättat fett. I familjer där de vuxna äter lättmargarin behöver man inte köpa speciellt margarin till barnen. De kan få lite extra flytande margarin på maten eller rapsolja i salladen.

Barn får oftast i sig tillräckligt med mat

Som förälder kan man känna sig orolig för att barnet inte ska få i sig tillräckligt med mat, men för det mesta går det faktiskt att lita på barnets hunger- och mättnadskänsla. Ett bra rättesnöre kan vara att tänka att man som förälder har till uppgift att servera bra mat och att barnets uppgift är att bestämma hur mycket hon eller han vill äta.

Lära sig äta

Det kan ta lite tid innan barnet kan äta all slags mat och det är bra att få träna. Viss mat, som kött eller bönor, kan vara svår att tugga, men det är ändå bra om barnet får prova. Det gör ingenting om det spottas ut.

En del barn är lite skeptiska till det som vuxna äter, inte minst till grönsaker. Om man ser till att det alltid finns grönsaker att äta till maten, och om man som förälder själv äter och visar att det är gott, lär sig barnen med tiden. Men det gäller att ha tålamod. Ofta behöver barnet smaka det nya livsmedlet tio-femton gånger innan det accepteras, och ibland tar det ännu längre tid. Kanske kan ny mat till en början bara få ligga med på tallriken som ”tittmat”. Det är helt naturligt att vara skeptisk inför ny mat, men för att upptäcka att ny mat är god krävs att barnet får gott om tid på sig att få smak för den.

Äldre kan behöva mer näringsrik mat

När man blir äldre rör man sig kanske mindre och behöver då mindre mängd mat än tidigare. Samtidigt ökar behovet av flera näringsämnen, så den mat man äter bör vara näringsrik. Kalcium och D-vitamin är exempelvis extra viktiga näringsämnen, inte minst för kvinnor som tenderar att få ett skört skelett. Att få i sig tillräckligt med vitamin B12 är också viktigt eftersom kroppen ofta får svårare att ta upp vitaminet ur maten när man blir äldre.

Mejeriprodukter innehåller både kalcium, vitamin B12 och D-vitamin. Fisk och kött är bra källor till både protein och vitamin B12. D-vitamin finns det mycket av i fet fisk, exempelvis lax och sardiner.

Måltiderna kan spridas ut

Om aptiten inte är lika bra som tidigare kan det vara svårt att äta tillräckligt; tre huvudmål och två eller tre mellanmål per dag. För att behålla sin vikt, om man har problem med avmagring, kan man behöva lägga till något energirikt, som att ha vinägrettdressing med mycket olja på grönsakerna, undvika lättprodukter och kanske avrunda måltiden med en efterrätt, exempelvis en bit ostkaka.

Förmågan att känna smaker kan minska med åldern, därför är det viktigt att maten ser aptitlig ut och den kan behöva kryddas mer. Med kryddor som exempelvis curry, dill, rosmarin, paprika, grönpeppar, vitlök och gräslök kan smaken på maten förstärkas.

Viktiga mellanmål

Lagad mat ger oftast mer näring än mellanmål, men mellanmålen spelar ändå en viktig roll, inte minst för att ge energi. Här är några tips:

• Smörgås, gärna med makrill, leverpastej eller skinka
• Yoghurt med bär eller frukt
• Gröt med mjölk och kanel
• En avokado eller en frukt
• En kanelbulle med mjölk
• Välling eller annan flytande mat är ofta lättare att få i sig än fast mat och ger både vätska och energi.

Så undviker man trög mage

När man blir äldre är det vanligt att man får trög mage och förstoppning. Det kan bero på att man äter eller dricker för lite och att man inte rör sig lika mycket som tidigare. För att förhindra förstoppning är det viktigt att man dricker tillräckligt mycket och äter mat med fibrer, exempelvis grönsaker och fullkornsprodukter. Frukt och bär som hallon, krusbär och vinbär kan läggas på filmjölken. Samtidigt är det viktigt att inte fokusera så mycket på fibrer att man glömmer annan mat som fisk, kött, kyckling, potatis och ris som ger mycket näring.

Tillsatser kan behövas i maten

Många är oroliga för tillsatser i maten, men en del mat skulle kunna bli farlig utan tillsatser. Charkuteriprodukter utan konserveringsmedel skulle till exempel kunna angripas av skadliga bakterier. En del tillsatser finns naturligt i olika livsmedel.

Ökad hållbarhet

Tillsatser kan användas för att påverka ett livsmedels hållbarhet, smak, konsistens och färg. För att öka hållbarheten används konserveringsmedel och antioxidationsmedel. Bensoesyra är ett konserveringsämne som finns naturligt i lingon och andra bär. Ofta används C- eller E-vitamin som antioxidationsmedel, för att luften inte ska förstöra livsmedlet.

Sötare smak

Livsmedlens smak kan påverkas av sötningsmedel, antingen syntetiska eller naturliga som socker.

Konsistensen påverkas

För att påverka konsistensen kan ett emulgeringsämne användas så att livsmedlet inte "skär sig". Lecitin är ett exempel på det. Det är ett fett som finns naturligt i bland annat ägg och sojabönor. Förtjockningsmedel används också för att påverka konsistensen. Det kan utvinnas ur bland annat ris, potatis eller alger.

Färgämnen

För att påverka ett livsmedels färg tillsätts färgämnen som antingen är naturliga eller syntetiska. Vanligt är sockerkulör och karoten, som är färgämnet i morot.

Vetenskapligt bedömda

Alla tillsatser som används i livsmedel måste vara godkända av European Food Safety Authority (EFSA). Alla godkända tillsatser är bedömda vetenskapligt och anses säkra.

E-nummer

De flesta tillsatser har ett E-nummer, som deklareras på varan. Vill man veta vad som döljer sig bakom varje E-nummer kan man gå in på Livsmedelsverkets hemsida.