Vart kan man vända sig?
Alla behöver inte hjälp för att hålla vikten eller för att gå ner i vikt, utan många klarar balansgången själva. Om man inte klarar att gå ner i vikt på egen hand ska man veta att det finns bra hjälp att få. Om man har ett barn i familjen som lider av fetma eller övervikt är det extra viktigt att man får stöd av hälso- och sjukvården.
Vuxna som har problem med fetma kan vända sig till vårdcentralen. Barn kan få hjälp på barnavårdscentralen, BVC, på en barnklinik eller inom skolhälsovården. Äldre barn kan vända sig till skolhälsovården.
Barn behöver hjälp tidigt
Allt fler barn är överviktiga eller har fetma. Nya rön talar för att man bör vara uppmärksam när yngre barn blir mycket överviktiga. Tidig behandling är mer effektiv. Redan från fyra års ålder bör barnet få behandling om det lider av fetma. Från sex års ålder bör barn med övervikt få hjälp, men det är aldrig för sent. Hjälpen brukar bestå av familjesamtal och råd. I dessa fall finns det inte någon större risk för att barnen ska få ätstörningar för att de får hjälp med att gå ner i vikt.
Även måttlig övervikt kan vara skadlig
När det gäller vuxna har graden av övervikt betydelse för risken att få vissa sjukdomar. Samtidigt har det visat sig att även måttlig övervikt kan vara skadlig. Exempelvis har de flesta som får diabetes av typ 2 i vuxen ålder bara måttlig övervikt. Många kan slippa ta insulin eller tabletter under lång tid om de ser till att hålla vikten nere. I vissa fall går sjukdomen till och med tillbaka genom viktminskning. Framförallt bör människor med diabetes typ 2 i släkten undvika att gå upp i vikt.
Att gå ner i vikt är en viktig del i behandlingen av till exempel diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Det är framför allt bukfetma som medför ökade risker.
Vid fetma kan man få stora hälsovinster på att gå ner mycket i vikt på ett varaktigt sätt. Men även om man bara går ner lite grand kan det öka livskvaliteten. En viktminskning på fem till femton procent är tillräcklig för att förbättra flertalet riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom.
Sunt förnuft och långsiktighet är viktigt för att orka
Hur mycket man behöver äta och hur mycket man förbränner när man motionerar beror på ålder, kön, kroppsstorlek, grundkondition och ärftlighet. Alla dessa faktorer kan innebära att olika metoder passar olika människor.
Bantningsmetoder som utlovar viktminskning utan att man behöver förändra någonting i sina mat- eller motionsvanor är bluffmetoder som man inte ska lita på. Däremot kan man minska i vikt genom metoder som bygger på att man bara ska äta vissa saker, som till exempel någon form av "dietsoppa". Nackdelen med sådana metoder är att man kan tröttna och återgå till sina gamla matvanor.
För att kunna gå ner i vikt och hålla kvar vikten måste man hitta en kost som man kan leva med resten av livet. En enkel lösning kan vara att fortsätta äta den mat man brukar, till exempel så kallad nordisk kost med exempelvis frukt, bär, rotfrukter, fullkornsprodukter, rapsolja och fisk. Denna kost är ur hälsoaspekter jämförbar med så kallad medelhavskost.
För att man inte ska gå upp i vikt igen är det viktigt att man äter varierat. Det är det man väljer att äta varje dag, vardagsmaten, som lägger grunden. Därför bör man oftast välja bort kaloririka livsmedel. Ibland kan man däremot behöva något extra gott i form av till exempel en chokladbit. Men det är viktigt att man är medveten om att marginalerna är små.
Hur mycket ska man äta?
Om man själv vill försöka bli av med sin övervikt eller fetma handlar det om att hitta en balans mellan den energi som man får i sig genom mat och den man förbrukar genom att röra på sig. Om man tillför mindre energi än vad kroppen behöver så tar den av sina fettlager och man minskar i vikt. Även om man känner sig hungrig så lider kroppen alltså inte brist på näring eftersom den tar av sina upplagrade resurser.
De kalorier man äter går till största delen åt i kroppens förbränning, som behövs för att organen ska kunna fungera. Det är bara ungefär en femtedel som man använder för fysisk aktivitet, cirka 500-600 kalorier per dygn. Den energibalans som finns mellan den fysiska aktiviteten och kaloritillförseln i form av mat har inte stora marginaler. Till exempel en smörgås på 150 kalorier förskjuter den här energibalansen avsevärt och små förändringar, som är konsekvent genomförda, får stor betydelse. I kapitlet Fördjupning och länkar finns en tabell över hur många kalorier vanliga livsmedel innehåller.
Det är inte nödvändigt att räkna kalorier. Däremot är det viktigt att bli medveten om vad som är bra mat och äta på regelbundna tider så att man undviker småätande. Man ska äta när man är hungrig och inte för att man egentligen längtar efter något annat. Man kan också sluta äta när man inte längre är hungrig, alltså innan man blir mätt. Det är bra att äta långsammare så att mättnadskänslan hinner med.
Ett råd är att registrera vad man äter under en vecka för att bli medveten om sitt ätbeteende. Ett räkneexempel är att om man varje dag äter tre smörgåsar i stället för fyra så minskar kaloriintaget med cirka 150 kalorier. Det innebär runt åtta kilos viktnedgång på ett år.
Fördela måltiderna rätt
En av grundpelarna när man vill gå ner i vikt är att fördela måltiderna rätt. Man behöver äta frukost, lunch och middag och däremellan två, tre planerade mellanmål. Ett bra mellanmål kan vara en frukt eller en smörgås och något att dricka. Genom att fördela maten jämnt över dagen blir det lättare att äta lagom mycket vid varje måltid. Om man äter för sällan riskerar man att stimulera aptiten så att man äter för mycket vid de få tillfällena. Dessutom minskar risken för att bli sugen på onyttig mat mellan måltiderna.
Kroppen är inställd på fasta och vila under natten och på ätande och aktivitet under dagen. Därför är frukost ett viktigt mål och då behövs kolhydrater. Det är bra att börja dagen med en frukost som innehåller flingor eller gryn, magra mejeriprodukter, grovt bröd med magra pålägg och frukt eller grönsaker. Man bör inte hoppa över frukosten, men gärna strunta i nattmackan. Att äta frukost har i studier visat sig vara ett bra sätt att undvika viktökning om man gått ner i vikt.
Biologiskt är kroppen inställd på att äta under dagtid eftersom ämnesomsättningen sjunker under natten. Studier på människor som har nattarbete visar att bland annat aptiten och ämnesomsättningen störs av den arbetsformen. Därför kan det vara bra att försöka äta lättare på natten och att i möjligaste mån äta på regelbundna tider trots att arbetstiderna är oregelbundna. Ett råd när man arbetar natt kan vara att undvika att äta 02.00-06.00 och äta huvudmålet på dagtid. Man ska försöka behålla samma mattider varje dag. Frukost äter man före dagsömnen. Om man behöver äta på natten bör man ta en liten portion och välja varm mat eller dryck, till exempel grönsakssoppa tillsammans med grovt bröd med skinka eller mager ost.
Minska det totala kaloriintaget
Energi i livsmedel anges i kilokalorier per gram, förkortat kcal/g. Kalorier kan komma från fett som ger 9 kcal/g, kolhydrater som ger 4 kcal/g, protein som ger 4 kcal/g och i förekommande fall från alkohol som ger 7 kcal/g. En kalori är alltid en kalori oberoende var den kommer ifrån. Allt som man äter och dricker för mycket av kan leda till viktökning. Eftersom fett är det näringsämne som ger mest kalorier per gram får man automatiskt i sig mindre energi om man minskar mängden fett. Två tredjedelar av det fett som man får i sig är så kallat dolt fett som exempelvis feta charkuteri- och mejeriprodukter, chips, choklad och kaffebröd. Bra sätt att minska fettintaget är att ta reda på vilka fettkällor som finns, hur man läser på förpackningar och jämföra olika produkter. En bra symbol att leta efter är nyckelhålet. Den finns på livsmedel som innehåller lite fett och socker och som dessutom ofta innehåller mycket fiber. Fiber är nyttigt och gör så att man känner sig mätt.
Allra viktigast när man vill gå ner i vikt är att man minskar den totala mängd kalorier som man får i sig. Man bör vara uppmärksam på hur mycket man sammanlagt äter av både fett och socker.
Det pågår en vetenskaplig diskussion om vad som fungerar bäst, en diet med uttalad minskning av kolhydrater eller en diet med lågfettkost. Varierande metoder kan passa olika människor, men rent vetenskapligt är minskning av mängden kalorier viktigare än vad man äter.
Socker ger mycket kalorier
Många, både barn och vuxna, har ett sötsug som ibland kan vara svårt att bli av med. Socker innehåller mycket kalorier men ingen näring som vitaminer eller mineraler. I dag äter en vuxen i genomsnitt 40 sockerbitar per dag vilket är för mycket. Högst tio procent av det totala energiintaget bör komma från socker. För vuxna motsvarar det 55 gram socker, det vill säga cirka 17 sockerbitar, och för barn 40 gram, cirka 13 sockerbitar.
GI-glykemiskt index kan vara en bra vägledning när det gäller att välja bra livsmedel. Livsmedel som har bra, det vill säga lågt, GI bidrar till att blodsockret för diabetiker blir jämnare, att blodfetterna blir lägre och de kan även bidra till bättre mättnad och då ha betydelse vid övervikt. Exempel på bra livsmedel är bröd med hela korn, pasta, baljväxter, med mera.
I en del livsmedel, till exempel mager fruktyoghurt, har fettet bytts ut mot söt sylt så att energiinnehållet ändå blir detsamma och ibland till och med högre än i den vanliga naturella yoghurten som är fetare.
Mer frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker innehåller kolhydrater och fibrer. Det blir mycket mat på tallriken trots att det inte finns så mycket kalorier i den. Tre frukter om dagen som mellanmål och två portioner grönsaker om dagen till måltiderna är en bra mängd för alla, även för den som inte behöver gå ner i vikt. Banan innehåller mest kalorier av frukterna, därför kan det vara lagom att bara äta en banan per dag och sedan variera de andra frukterna som man äter. Vill man äta bär så motsvarar två deciliter en frukt.
Tallriksmodellen
Tallriksmodellen.Tallriken kan vara ett hjälpmedel när man lägger upp sina måltider så att de blir välkomponerade och mättande. Om man äter enligt tallriksmodellen får man en bra balans mellan olika livsmedel som är lätt att komma ihåg utan att behöva räkna kalorier eller väga maten.
När man ska gå ner i vikt bör man fylla halva tallriken med grönsaker. Men helst inte bara sallad, gurka och tomat utan hellre kål, bönor och rotfrukter eftersom de är mättande och innehåller mycket fibrer. Den andra halva av tallriken delar man i två lika stora delar. Den ena delen fylls med bra kolhydrater som potatis, ris eller pasta. Det är bra om man väljer fullkornsprodukter. Den sista delen av tallriken ska rymma protein som till exempel fisk, kött, ägg eller baljväxter.
Det finns två sorters mättnad. Den ena är när magen fylls med exempelvis fiberrik mat och vatten. Den andra är när mättnadskänslan är mera långvarig och det kräver protein, kolhydrater och fett. Protein som finns i kött, fisk och ägg mättar mest i förhållande till sitt kaloriinnehåll. För vissa kan det vara en fördel att dra ner på någon potatis, minska mängden ris eller pasta och ta en liten större kött- eller fiskportion.
Tallriksmodellen är ingen garanti för att maten är energi- eller fettsnål. Det avgörs av vilken typ av livsmedel man använder, hur man tillagar maten och hur stor tallriken är.
Drycker kan vara för söta
Många drycker som till exempel saft, lättdrycker och läsk innehåller mycket socker och därmed många kalorier. Därför är det lätt att få i sig mycket kalorier från dryck. Dessutom mättar dryckerna inte speciellt mycket. Vatten är självklart den bästa drycken om man vill minska i vikt och samtidigt släcka törsten.
Alkohol innehåller mycket kalorier och en fest med drinkar och vin eller öl kan ge mer än halva dagsbehovet av den energi som man behöver. Att bestämma i förväg hur mycket och vad man ska dricka kan vara ett sätt att klara viktminskningen.
All aktivitet är motion
Om man kombinerar en ändrad mathållning med ökad fysisk aktivitet lyckas man bättre med sin viktnedgång. All aktivitet och rörelse innebär att man förbränner fett, även om man inte kallar det för motion. Det är därför även små förändringar ger effekt, som till exempel att gå uppför trapporna i stället för att ta hissen, gå av en hållplats tidigare på väg till jobbet eller att inte använda fjärrkontrollen när man tittar på TV.
Om man tar en halvtimmes promenad om dagen under ett år har man förbränt ungefär 36 000 kalorier, vilket motsvarar fyra kilo fett. Exakt hur mycket man förbränner beror på hur fort man går och hur mycket man väger. Man kan gärna använda en stegräknare för att notera antalet steg man tar varje dag. Det är bra att ta över 10 000 steg om dagen.
Att motionera mera som enda åtgärd leder sällan till någon större viktnedgång, men den ökade motionen förstärker effekten av energisnål mat. Det vetenskapligt bäst fungerande sättet att gå ner i vikt är att man äter färre kalorier samtidigt som man ökar sin fysiska aktivitet.
Viktigt att hitta en motionsform som man trivs med
Det är bättre för kroppen att få röra sig ofta och något mindre, än att man motionerar hårt ett par gånger i veckan. Eftersom fettförbränningen är som mest aktiv vid mindre intensiv rörelse så är promenader, simning och lätt joggning bra aktiviteter för att bli av med fett. Man förbränner ungefär lika mycket genom att gå raskt som att springa. Det bästa är att välja en motionsform som man trivs så bra med att man vill ägna sig åt varje dag.
Det är också viktigt att minska tiden man sitter helt still, till exempel framför TV:n. Stillasittande är i sig själv en egen risk, även om man andra stunder är mycket fysiskt aktiv.
Stress påverkar vikten
Stress kan ge en störning i hjärnan som bland annat kan leda till depression, ångest och ökad aptit. Binjurarna blir också påverkade av stress och bildar mer av hormonet kortisol. Det kan bidra till fetma och kan också påverka kroppens insulinbalans så att man riskerar att få diabetes. Alltså kan stresshantering vara en viktig del i behandlingen av fetma, där man ser över sin egen situation och sitt sätt att hantera stress. Till sin hjälp kan man exempelvis ha mindfulness, en teknik för medveten närvaro, som kan göra att man blir mindre stressad.
Man kan bli stressad när man har för mycket att göra, men också när man ställs inför en motgång som till exempel långvarig arbetslöshet. Många använder mat för att få tröst och lugn. Det kan på sikt leda till fetma.
Viktminskning är en långsiktig satsning
Grunden för all behandling är att man ska bli medveten om sitt ätbeteende och försöka förändra det som inte är bra. Att gå ner i vikt kan vara svårt eftersom kroppens urgamla reaktion är att vilja lagra fett som energireserv. Vissa personer har mer av den reaktionen och andra har mindre.
Det gäller att genom sina levnadsvanor hitta ett långsiktigt sätt att motverka kroppens reaktion att lagra fett. Även om man inte går ner i vikt ska det ses som en framgång om man kan hålla sin vikt stilla under en längre tid.
Läkemedelsbehandling
I Sverige finns två registrerade läkemedel mot fetma, Alli och Xenical. De innehåller samma verksamma ämne. Xenical finns i styrkan 120 milligram och är receptbelagd. Alli finns i styrkan 60 milligram och kan köpas receptfritt.
Alli och Xenical, som innehåller det verksamma ämnet orlistat, gör att man tar upp mindre fett i tarmen. Det orsakar diarréer och för att slippa det obehaget måste man äta mindre fett. Vissa slutar i stället med medicinen på grund av problemen med diarré.
Vid behandling med orlistat rekommenderas att man ska gå ner minst fem procent av sin vikt under de första tolv veckorna. Har man inte uppnått det ska man avbryta behandlingen.
Under behandlingstiden behöver man minska antalet kalorier framför allt genom att äta mindre fett. Det här viktigt för att inte få oönskade reaktioner från tarmen, men lika viktigt för att lära in nya bra kostvanor som ska lägga grunden för att viktnedgången ska hålla i längden.
I studier med Xenical har man jämfört två grupper som båda får råd om kost och motion, men där den ena gruppen dessutom får behandling med Xenical. Resultatet har blivit att gruppen som får Xenical går ner cirka åtta kilo medan den andra gruppen går ner ungefär fem kilo. I genomsnitt går alltså de som fått Xenical ner tre kilo mer efter ett år.
Stödgrupper och samtal
Att minska i vikt med hjälp av mediciner kan verka lockande om man har mycket övervikt, men samtidigt är det ett problem att tvingas använda läkemedel för att hålla vikten. I vissa delar av landet har sjukvården grupper som jobbar med att förändra beteendet kring mat och ätande som man kan delta i. Ibland leds grupperna av en dietist, ibland av en sjuksköterska. Utanför sjukvården finns liknande grupper i kommersiell form, som exempelvis Viktväktarna och Xtravagansa.
I grupperna talar man med andra om ätbeteende, mat och motion. Man kan få praktiska råd som till exempel att alltid använda en inköpslista när man handlar för att inte impulshandla, att alltid äta på samma plats hemma, eller tips på hur man lagar god mat som inte är för fet.
Man diskuterar också mer psykologiska faktorer som att inte sätta upp orealistiska mål, att tänka på det som har gått bra och att planera in andra belöningar i sitt liv än mat.
I början är det bra med täta kontakter för att få stöd från personal och gruppdeltagare i förändringsarbetet. Att sedan ha uppföljningar under en längre tid kan ha betydelse för att de nya goda vanorna ska bli så etablerade att det leder till ett hållbart förhållningsätt till mat och motion. En viktig del i behandlingen är att lyfta fram den egna förmågan till förändring.
Pulverbehandling kan ge större viktnedgång
Det finns behandlingsmetoder som går ut på att man enbart äter olika pulver, som ger mellan 400 och 800 kalorier per dag. Behandlingen leds av en sjuksköterska eller en dietist med hjälp av en läkare. Pulverblandningarna innehåller proteiner, vissa viktiga fettsyror, mineraler, spårämnen och vitaminer som kroppen behöver. Den här behandlingen kan ge en viktminskning på runt 20 kilo efter två månader och kan vara ett bra sätt att börja en mer långsiktig behandling av fetma. Detta gör man inte på egen hand, utan det måste alltid ske under handledning av sjukvårdspersonal.
Det minskade energiintaget gör att kroppsfett bryts ner snabbt och då bildas sura ämnen i kroppen som kallas ketoner. De kan ge dålig andedräkt, men också minskad hungerkänsla och känslor av upprymdhet som kan vara till hjälp för att orka igenom kuren. Man kan oftast leva som vanligt och sköta sitt arbete under behandlingen. Efter två till fyra månader får man gradvis övergå till vanlig mat som innehåller få kalorier. Den här behandlingen måste ingå i ett strukturerat och långsiktigt behandlingsprogram för att ge något varaktigt resultat.
Att operera magsäcken
En behandling mot fetma är att operera magsäcken. Den mest effektiva operationsmetoden går ut på att man skapar en liten ficka i magsäcken som har plats för mycket mindre mat än tidigare. Behandlingen kan också kombineras med att man leder maten förbi den första delen av tunntarmen - då kan även mättnadshormoner påverkas och bidra till viktnedgången.
En annan metod är att bilda fickan i magsäcken genom att fästa ihop magsäckens främre och bakre vägg. En ring sätts runt fickan för att försöka hindra att den utvidgas med tiden. Den genomsnittliga viktminskningen tio år efter denna behandling är omkring femton procent av ursprungsvikten.
En enklare metod, men också mindre effektiv, innebär att ett band spänns kring övre delen av magsäcken för att minska storleken på den.
Alla tre operationsmetoderna kan utföras med så kallad titthålskirurgi, men det är vanligast när man väljer metoden med ett band som spänns åt.
Vilken metod som väljs beror på flera saker, som graden av fetma, om man har andra sjukdomar och hur ens hälsotillstånd är i övrigt.
Små risker vid operation men vissa biverkningar
Riskerna för att bli skadad vid en operation av magsäcken är mycket små. En operation görs bara om man har mycket svår fetma. Ett BMI-värde på mer än 40 är ett riktmärke, eller över 35 om man samtidigt lider av allvarliga följdsjukdomar.
Den vanligaste biverkningen efter operation av magsäcken är kräkningar. Liksom vid all snabb viktnedgång finns andra biverkningar, som frusenhet, huvudvärk och håravfall. Ofta får man tillskott av B12-vitamin och järn för att undvika blodbrist.
Det blir ofta mycket hud över vid viktminskningen efter en operation. Det kan därför krävas en särskild operation av huden, vilket man bör diskutera med läkaren innan viktoperationen.
Hur effektiv är behandling av fetma?
Det kan vara svårt att behålla en viktnedgång. Man bör därför redan från början ha siktet inställt på att välja en metod som passar en själv på lång sikt och är förenlig med ett gott liv.
Möjligheterna att behålla en lägre vikt beror på hur väl man kan skaffa sig nya vanor. Om man håller en långvarig och tät kontakt med någon behandlingsgrupp, ett par gånger i månaden under flera år, finns det god chans att uppnå ett gott resultat. Att bli av med övervikt kräver alltså en målmedveten och intensiv satsning. Efter ett år av behandling i grupp har ungefär en tredjedel minskat sin vikt med minst tio procent.
Man kan tycka att resultaten av behandling av fetma är ganska nedslående, men resultaten kan jämföras med rökavvänjning där ungefär en fjärdedel blir rökfria av gruppbehandling.
Om man lyckas hålla sin vikt efter behandlingen kan det också ses som en framgång.
Efter en operation får de flesta en bestående viktnedgång. En omfattande svensk studie har jämfört skillnaderna mellan personer som har opererat magsäcken och personer som har fått traditionell behandling mot fetma, till exempel råd om kost och motion eller läkemedel. Hos de som har genomgått magsäcksoperation ökade livskvaliteten och de psykiska problemen minskade. Sjukskrivningar och förtidspensioneringar minskade också. Åtta år efter operationen hade betydligt färre än förväntat fått diabetes, medan blodtrycket hade gått tillbaka till samma nivå som före operationen. Gruppen fick minskade problem med bröstsmärtor och andfåddhet och blev mer fysiskt aktiva på fritiden.
Eftersom läkemedel mot fetma är en ganska ny behandlingsmetod saknas ännu kunskap om hur bra effekterna är när man har behandlats under en längre tid, det vill säga mer än fyra år.
