Hemprogram efter graviditet och förlossning

Se till att du sitter eller ligger avspänt och har stöd för armarna under amningen. Låt barnet vila i dina armar. Använd gärna kuddar.

Variera din huvudställning under amningen. Vrid åt höger och vänster, titta i taket, dra in hakan, lägg örat mot axeln. Dra upp axlarna och tryck ner axlarna. Ge dig tid att koppla av!

Knipövningarna i bäckenbottenträningen är den viktigaste träningen de första veckorna efter förlossningen. Bäckenbotten är en stor muskelplatta som består av flera lager muskler. På denna platta vilar urinblåsan, livmodern och ändtarmen. Genom musklerna finns tre öppningar, en för urinröret, en för slidan och en för ändtarmen. En graviditet innebär en stor påfrestning för musklerna som töjs ut och blir försvagade. Det tar upp till ett år innan musklerna har återhämtat sig.

En tredjedel av alla mammor får problem med ansträngningsinkontinens efter förlossningen. Därför behöver du träna dina bäckenbottenmuskler. Extra viktigt att knipa är det för dig som blivit klippt eller fått en bristning i underlivet eftersom knipandet ökar blodcirkulationen i området och gör att läkningen går snabbare.

Det kan vara svårt att hitta musklerna till en början, men ju mer du försöker, desto bättre går det. En vältränad bäckenbottenmuskulatur minskar risken för ofrivilligt urinläckage och har stor betydelse för det sexuella samlivet. Finns problem med urinläckage i familjen, var extra noga med dina knip då risken är betydligt större att även du drabbas.

Har du fått det som kallas sphinkter-ruptur, ska du vänta med bäckenbottenträning de första sex veckorna efter förlossningen. I annat fall är det viktigt att komma igång med knipövningar så fort som möjligt efter förlossningen.

Du börjar med knipövningarna genom att ligga på ryggen eller på sidan i en bekväm ställning. Knip bakifrån och fram, som ett blixtlås. Knipet ska kännas som ett lyft eller sug underifrån och upp mot naveln.

Lätta knip

Börja med mjuka knip där du omväxlande kniper 2 sekunder och vilar 2 sekunder. Upprepa 10-12 gånger vid tre tillfällen per dag.

Styrke- och uthållighetsknip

När de lätta knipen fungerar, fortsätt då med styrkeknip. Det innebär att du kniper så hårt du kan i fem sekunder och vilar i fem sekunder. Upprepa 5-10 gånger vid tre tillfällen per dag.

Uthållighet innebär att du kniper så hårt du kan så länge du orkar. Sträva mot att kunna hålla knipet över en minut. Det räcker med ett uthållighetsknip om dagen.

De första tre månaderna ska du knipa 3 gånger per dag. Därefter kan du minska till en gång per dag.

På återbesöket på mödravårdscentralen bör barnmorskan kontrollera din muskelfunktion i bäckenbotten. Glöm inte bort att knipa när du hostar, nyser, lyfter, bär och när du tränar bukmusklerna.

Sluta aldrig knipa! När det gäller knipövningar är det viktigare med kvalitet än kvantitet, men du kan aldrig knipa för mycket.

Bukväggen har blivit uttöjd genom graviditeten och är efter förlossningen kraftigt förslappad. Det är nu viktigt att få tillbaka en fast magmuskulatur för att bland annat stödja ryggen. Andra viktiga muskelgrupper är rygg och ben som hjälper till med hållningen. Eftersom du under småbarnsperioden ofta bär barnen, lyfter vagnen med mera flera gånger per dygn är det viktigt att träna arm- och skuldermuskulaturen så du får styrka och uthållighet i dessa muskler.

Börja röra på dig så snart du kan efter förlossningen och återgå successivt till dina normala aktiviteter. Börja med dagliga promenader som utökas efter hand. Ibland kan en rask promenad utan barnvagn vara bra så att man får en naturlig gång med armpendling.

Några hållpunkter för dig som är intresserad av att öka din fysiska aktivitet

• Innan du börjar din träning ska du ha kontroll över din bäckenbotten. Du ska kunna knipa mediumstarkt i 3 sekunder.  
• Vänta med mammagympa, barngympa, lättgympa och cykling tills du varit på efterkontroll hos barnmorskan, cirka två månader efter förlossningen. 
• Medelgympa, tuffare joggning, ridning, spinning och annan träning kan du börja med efter cirka tre månader. Detta gäller även kejsarsnittade kvinnor.
• Är du kejsarsnittad så vänta med belastning cirka 6-8 veckor. 

Gör aldrig någonting som inte känns bra! Lyssna på din kropp. Undvik att hoppa i början, ha alltid en fot i golvet.

Övningar

Nedanstående övningar kan du göra dagligen. Du kan börja med dem direkt. Tänk på att pressa ner svanken mot golvet i magövningen! Gör varje övning minst 15 gånger.
 
Har du blivit förlöst med kejsarsnitt ska du vänta med sit-ups 3 månader, men du kan börja med övn A och B efter 4 veckor.

Bukmuskler

Övning A:

1. Ligg på rygg med böjda ben.
2. Pressa ner svanken mot underlaget.
3. Håll kvar i 5 sekunder.

Övning B:

1. Ligg på rygg med underbenen på en stol.
2. Tryck motsatt hand mot motsatt knä växelvis.
3. Håll kvar 5 sekunder.

Övning C:

Övergå till sneda sit-ups när du förmår att knipa i bäckenbotten samtidigt som du gör upprullningen. Lagom lyfthöjd är när skulderbladen precis lämnar underlaget. Om det gör ont i ländryggen vid sit-ups, återgå till övning A.

Rygg- och sätesmuskler

Övning D:

1. Ligg på rygg med böjda ben.
2. Pressa svanken mot underlaget och lyft rumpan.

Armarna

Övning E:

1. Stå på alla fyra. 
2. Håll in hakan. 
3. Håll in magen. 
4. Rak i ryggen. 
5. Böj och sträck armarna som vid vanliga armhävningar.

 

Under graviditeten förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt då magen växer och svanken ökar. Påfrestningen på ryggen blir större. Ofta blir man lite kutryggig.

Risken är att man behåller denna hållning efter förlossningen. För att motverka detta, tänk på att räta på ryggen och håll axlarna sänkta. Titta dig i spegeln i profil och tänk dig en rak linje från fotknöl, genom knä, höft, axel och örat.

Efter förlossningen är det viktigt att lyfta och bära rätt. Bäckenet och övriga leder är mindre stabila på grund av hormonpåverkan. Bukmusklerna är försvagade och bäckenbotten är uttöjd. Påfrestningen på ryggen ökar genom att bukmusklerna inte ger så bra stöd.

Några riktlinjer

• Undvik tunga lyft. Lyft inget tyngre än barnet den första månaden.
• Lyft inte samtidigt som du vrider ryggen.
• Knip med bäckenbotten. 
• Stå nära bördan, gärna med ena foten framför den andra. 
• Håll benen samlade om du har foglossningsbesvär. 
• Böj benen och puta med stjärten. 
• Dra in magen varje gång du böjer dig fram. Då får ryggen bättre stöd.

Barnvagn i bil

1. Lyft in barnvagnen med suffletten nära dig. 
2. Ta ett steg in i bilen (eller sätt en fot på kofångaren) så att du kommer nära bördan.
3. Skjut sedan in vagnen.

Bära barnet

• Bär barnet tätt intill bröstet. 
• Prova bärsele eller bärsjal att ha barnet i, antingen på magen eller på ryggen. Du får båda händerna fria och belastningen på ryggen minskar. Barnet ska sitta högt på bröstet i bärselen.
• Att bära barnet på höften innebär risk för snedbelastning i ryggen. Om du ändå gör det, var noga med att växla sida ofta. Tänk på hållningen.

Fler praktiska tips

• Skötbordet bör vara i navelhöjd. Det är bättre att byta på barnet sittande på golvet med benen isär, än på en säng eller ett skötbord som sitter i fel höjd.
• Vid lyft ur spjälsäng kan det underlätta om man stöder låren mot sängen.

Du som är förlöst med kejsarsnitt bör börja med dessa aktiviteter så snart du kan, redan på sjukhuset:

• Böj med kraftiga tag upp och ner i fotlederna. Detta är en övning för att öka cirkulationen.
• Om du har fått narkos är det viktigt att du regelbundet tar djupa andetag och hostar upp eventuellt slem. Om det gör ont kan du hålla en kudde för magen så gör det mindre ont.
• Försök vara uppe och gå så snart du kan.
• Det kan vara svårt att resa sig från sängen. Rulla över på sidan, för benen över sängkanten samtidigt som du skjuter ifrån med armarna. Då spänner du inte magmusklerna. Använd samma teknik när du lägger dig igen.

När du kommit hem gäller hemprogrammet även för dig. Knipövningar är viktiga även för dig som blivit förlöst med kejsarsnitt. Barnets vikt i kombination med hormonpåverkan har töjt ut och försvagat bäckenbotten under graviditeten. Utöver hemprogrammet bör du promenera så mycket som möjligt.

De tre första månaderna bör du undvika

• lyft tyngre än barnets vikt
• situps
• tungt hushålls- och trädgårdsarbete
• onödigt buktryck och därmed också förstoppning.

Kom ihåg att träning ska vara smärtfri och du ska kunna andas normalt hela tiden som du tränar.