Hälsosamma matråd

Maten är din kropps bränsle. Vad du äter, hur mycket och hur ofta du äter olika livsmedel påverkar hur du mår. Både på kort och lång sikt. Det behövs en balans mellan energi och näring i det du äter. Det är också viktigt med en balans mellan hur mycket du äter, hur mycket du rör på dig och hur mycket du sitter stilla.

Protein, fett och koldydrater är exempel på näringsämnen som ger energi eller kalorier. Andra näringsämnen som vitaminer och mineraler ger ingen energi, men de behövs för olika processer i kroppen. Till exempel behövs järn, folsyra och vitamin B12 för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar.

Men mat är så mycket mer än näring och energi. Det kan vara smak, doft och aptitretande färger. Mer frukt och grönsaker, mindre fet mat och regelbundna måltider är grunden för bättre matvanor. Med en sådan balans blir det också lättare att avstå från sötsaker, kakor och andra frestelser.

Goda råd för goda vanor

Ät regelbundet

Ät regelbundet - frukost, lunch, middag och 2-3 planerade mellanmål.
Då är chansen större att du har energi hela dagen och att du får i dig den näring du behöver. Dessutom kan suget efter att småäta minska.

Det sägs ibland att det inte är bra att äta middag sent på kvällen om man vill hålla vikten. Men så länge den mat som du äter under dagen inte innehåller fler kalorier än du förbrukar, spelar det faktiskt ingen roll. Däremot är det lätt hänt att äta för mycket på kvällen om man har hållit igen och kanske hoppat över någon måltid under dagen.

Även för  att minska risken för karies – hål i tänderna - är det viktigt att inte småäta utan att äta på regelbundna tider. Gärna med minst två timmar mellan målen. Sötsaker gör minst skada på tänderna om de äts i samband med en måltid.

Balansera med tallriksmodellen

En bra lunch och middag kan du enkelt sätta ihop med tallriksmodellen. Det innebär måltider med lagom mycket fett, protein, kolhydrater och kostfiber och mycket näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter. Indelningen av tallriken är alltid den samma oavsett om du äter lite eller mycket. Hur stor just din portion kan vara beror på hur mycket energi du gör av med. Ditt energibehov beror på ålder, kön, kroppsstorlek och hur mycket du rör dig.

Del 1:
Här lägger du en rejäl portion med potatis, pasta, ris, bulgur eller couscous och kompletterar eventuellt med bröd. Den här delen ger dig främst kolhydrater, kostfiber och mineraler. Del 1 motsvarar drygt en tredjedel av tallriken.
Del 2:
Här lägger du en rejäl portion med grönsaker och rotfrukter och lite vinägrettdressing. Komplettera med en frukt eller en portion bär. Den här delen ger dig främst vitaminer, antioxidanter och kostfiber. Del 2 är lika stor som del 1, det vill säga drygt en tredjedel av tallriken.
Del 3:
Här lägger du proteinrika livsmedel, till exempel kött, fisk eller ägg. Är du vegetarian passar det bättre med baljväxter som linser, bönor eller kikärtor. Denna del ger dig främst protein, fett, vitaminer och mineraler. Del 3 är minst och motsvarar en fjärdedel av tallriken.

Vatten som måltidsdryck

Välj i första hand vatten som måltidsdryck. Söta drycker som läsk och saft, och alkohol som öl och vin är kaloririka utan att ge någon näring. Forskning har visat att socker i flytande form ger sämre mättnad än socker i fast form, därför är det svårare att hålla reda på hur mycket man dricker. Läsk kan på så sätt bidra till övervikt. Vatten är därför den hälsosammaste drycken även mellan måltiderna.

Grönsaker och frukt till varje mål

Låt grönsaker och frukt bli en naturlig del av varje måltid och mellanmål.Grönsaker och frukt ger dig viktiga vitaminer och antioxidanter, men innehållet varierar mellan olika sorter. Ät därför olika frukter och bär, variera mellan råa och kokta grönsaker och rotfrukter. Välj efter säsong och gärna närproducerat för miljöns skull.

Bröd till måltiden

Ät gärna bröd till måltiden. Ät helst grovt bröd, särskilt fullkornsbröd som är rikt på mineraler, många B-vitaminer och kostfiber som hjälper till att hålla magen i gång. Välj gärna närproducerat för miljöns skull.

Bordsmargarin på brödet

Ta bordsmargarin på brödet. Bordsmargarin är en god källa för det "bra" fettet - enkelomättat och fleromättat fett - men det räcker med ett tunt lager lättmargarin.

Potatis, pasta, ris eller gröt varje dag

Ät minst två rejäla portioner av potatis, pasta, ris, gröt eller müsli varje dag. Dessa livsmedel innehåller kolhydrater och kostfiber som ger dig bra bränsle och en mättnadskänsla som räcker längre. De är också en god källa för många B-vitaminer.

Magra och osötade mejeriprodukter

Välj magra och osötade mejeriprodukter, till exempel lättmjölk, lättfil, lättyoghurt och mager ost. Mjölk och mjölkprodukter är en viktig del av frukost och mellanmål. De ger dig bland annat kalcium och vitamin D. Välj gärna ekologiska alternativ för miljöns skull.

Vegetarisk mat

Ersätt gärna kött, fisk och ägg med bönor, ärter och linser - eller vegetarisk rätt -någon gång i veckan. Bönor, ärter och linser ger dig protein och mineraler. Det är till exempel soja-, kidney- och vita bönor. Det finns flera olika köttliknande produkter som tillverkas av sojabönor om du föredrar det. Ett annat alternativ är "quorn", som är ett svampprotein.

Margarin och olja

Använd flytande margarin eller oliv- eller rapsolja till stekning och solros- eller majsolja till salladsdressing. Flytande margarin och olja ger dig rätt typ av fett. De innehåller mer enkelomättat och fleromättat fett än fasta margariner och smör som innehåller mest mättat fett. Välj gärna KRAV-märkt rapsolja för miljöns skull.

"Lördagsgodis"

Tänk "lördagsgodis" för både barn och vuxna. Försök äta mindre av godis, chips, choklad, kakor, glass, vispgrädde, dessertost, majonnäs, och dricka mindre av läsk, öl och vin. Ett sätt att minska på mängden godsaker är att spara dem till någon gång i veckan, kanske till helgen.

Fallgropar vid lunch ute

Uteluncher och mat på stan kan vara fällor för den som försöker hålla vikten. Om det finns nyckelhålsmärkta lunchalternativ är de att föredra framför pajer, pastasallader med mycket dressing och smörgåsar med olika slags röror. Kanske känns lunchsmörgåsen som ett sunt alternativ, men ofta är kaloriinnehållet nästan lika högt som i en varm måltid, utan att den mättar lika bra. Det är lätt att bli lurad och tro att man hållit igen, när man i själva verket är sugen på något igen efter bara ett par timmar.

Råd för bra matvanor

  • Grönsaker, frukt och bär är bra att äta - gärna ett halvt kilo per dag. Det motsvarar tre rejäla nävar grönsaker av olika sorter och två frukter.
  • Ät gärna fisk tre gånger i veckan.
  • Flytande margarin eller olja är bäst i matlagningen, helst raps- eller olivolja. (Majs- eller solrosolja passar bäst till dressing.)
  • Välj gärna lättmargarin till brödet.
  • Välj mager och naturell mjölk, fil och yoghurt hellre än sötade varianter. (De är D-vitaminberikade.)
  • Det är bra att begränsa konsumtionen av läsk och saft.
  • Salta med måtta, men använd gärna andra smaker så att maten inte blir tråkig.

Rör på dig och minska stillasittandet

Det räcker dessvärre inte med att bara äta bra mat om du vill växla om till en mer hälsosam livsstil. Ta gärna även vara på varje chans till rörelse för att hålla igång kroppen. Förutom vanlig vardaglig rörelse är det bra med minst 30 minuters aktivitet om dagen. För att hålla vikten krävs minst en timmes aktivitet om dagen - om energiintaget är detsamma. Aktiviteterna kan delas upp i kortare pass under dagen, men inte mindre än 10 minuter. Exempel på aktiviteter att göra varje dag är att promenera och att gå i trappor i stället för att åka hiss eller ta rulltrappan. Att klippa gräs, skotta snö, städa och andra hushållsgöromål räknas också.

Det är också bra med lite mer konditionskrävande aktiviteter några gånger i veckan. Det kan till exempel vara löpning, stavgång, simning, cykling, bollsport, gympa eller att dansa.

Att minska på stillasittandet är lika viktigt som att röra på sig. Forskning visar att långa perioder av stillasittande ökar risken för kroniska sjukdomar. Försök att avbryta stillasittandet och ta små rörelsepauser. Pröva gärna att stå vid skrivbordet i stället för att sitta, resa på dig och hämta saker och stå och prata i telefon.

Skriv ut
Senast uppdaterad:
2014-01-20
Skribent och redaktör:

Ingrid Stjernström Roos, 1177 Vårdguiden

Granskare:

Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting